Файл: Принципы чередования нагрузки и отдыха при построении программы физических упражнений.pdf

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома дсодержит в себе самые популярные упражнения:

Пресс с весом на груди - 20 повторений. Приседания с грифом на плечах - 15 повторений. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) - 20 повторений. Становая тяга - 10 повторений. Подтягивания (хват любой) - 20 повторений. Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку.

Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

Сгибание руки с гантелей. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно). Приседания с гантелями на плечах. Пресс с минимальным весом на груди. Тренировка для детей Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость.

Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике показателем реакции организма на физическую нагрузку является величина частотысердечных сокращений (ЧСС).

Оптимальным вариантом можно считать выполнение относительно высоких физических нагрузок (ЧСС – 180–200 уд./мин.) на 8–10-й, 15-й, 25-й и 35-й минутах от начала урока (продолжительностью 2 мин.). Данные нагрузки рекомендуется чередовать с умеренными (ЧСС – 140–150 уд./мин.). Не следует высокиенагрузки применять до 10-й минуты и после 37-й минуты урока.

Пульсовой режим при выполнении физических упражнений должен быть таким, чтобы обеспечить физическую нагрузку для развития определенных физическихкачеств. Длительный бег, кроссы при ЧСС 160–180 уд./мин., фронтальный и поточный методы организации выполнения упражнений повышают уровень физическойподготовленности учащихся.

Строгое регулирование физических нагрузок и их чередование с отдыхом обеспечивают направленное воздействие физических упражнений на функциональнуюактивность органов и структур организма детей школьного возраста.

В процессе занятий физическими упражнениями при­меняются следующие методы контроля за состоянием ор­ганизма занимающихся:

1. Педагогическое наблюдение. Наблюдая в ходе урока физической культуры за учащимися, учитель обращает внимание на внешние признаки их реакции на физичес­кую нагрузку (изменение частоты дыхания, цвета и выра­жения лица, координации движений, увеличение потливо­сти и пр.).

2. Метод опроса предоставляет возможность получить информацию о состоянии занимающихся на основании их собственных показателей о самочувствии до, во время и после занятий физическими упражнениями (о болях в мышцах, в области сердца, головные боли, головокруже­ние, боли в правом подреберье, особенно при беге и пр.), об их стремлениях и желаниях (желание или нежелание за­ниматься физическими упражнениями).

3. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Ча­стота сердечных сокращений – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Измере­ние ЧСС проводится во время и после выполнения физи­ческих упражнений и позволяет оценить реакцию орга­низма в ответ на выполняемые физические упражнения. Во время легкой физической нагрузки пульс у занимаю­щихся достигает 100–120 уд./мин, во время средней на­грузки – 130–150 уд./мин, во время большой нагрузки свыше 150 уд./мин.

4. Тестирование показателей физической подготовленности позволяет с помощью контрольных упражнений-тестов определить уровень развития отдельных физических качеств (уровень физической подготовленности) у занимающихся. Контрольные упражнения (тесты) – это стандартизированные по содержанию, форме и условиям выполнения двигательные действия, применяемые с целью определения физической подготовленности занимающихся на данный период времени. В физическом воспитании школьников наиболее часто используют следующие специальные контрольные упражнения (тесты): бег на 30 и 60 м, челночный бег 3 х 10 м, прыжок в длину с места с двух ног, прыжки через скакалку за 1 мин, метание набивного мяча весом 3 кг на дальность из определенного исходного положения, подтягивание из виса на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, наклоны вперед из положения сидя на полу, 6-минутный бег, бег на 2000 и 3000 м, преодоление полосы препятствий и др.

Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся, уровень их физической подготовленности, состояниездоровья, а также цели, поставленные перед уроком физической культуры или тренировочным занятием.

Заключение

Физическая нагрузка – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционированияорганизма.

Доза нагрузки – это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.

Дозировать нагрузку – значит строго регламентировать ее объем и интенсивность.

Интенсивность и объем выполняемой нагрузки зависят от возраста и подготовленности занимающихся. Очень малая нагрузка в первой зоне не способствуетповышению результатов и развитию физических качеств. Слишком большая нагрузка может привести к снижению результатов, перенапряжению и ухудшению здоровья.От правильного планирования нагрузки при индивидуальных занятиях зависит состояние здоровья школьника.

Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.

Утомление – это развитие нарушений функций мышц, снижается сила, точность, согласованность и ритмичность движений. Обычно физическое утомлениеразвивается постепенно.

К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение ритма дыхания, нарушение координации движений. Еслинагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется одышка, нарушаетсякоординация движений. При появлении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

Различают три степени утомления:

Легкая: небольшое покраснение кожи, небольшое потоотделение, чаще всего на лице, учащенное, ровное дыхание, координация не нарушена.

Значительная: значительное покраснение, значительное потоотделение (особенно на голове и туловище), заметно учащённое дыхание, периодически – через рот,неуверенные движения.

Очень большая: резкое покраснение, побледнение, появление синюшности губ; обильное выступление соли; резко учащённое, поверхностное дыхание, появлениеодышки; покачивание, нарушение координации движений, дрожание конечностей.

К внутренним признакам относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратитьвыполнение упражнения, отдохнуть и закончить занятие.

О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти исходныезначения с величинами, которые получают в ходе и после выполнения физических нагрузок.

Существует несколько способов измерения пульса: тремя пальцами на запястье; большим и указательным пальцем на шее; кончиками пальцев на виске; ладонью нагруди в области сердца.

После урока физической культуры с достаточным объемом нагрузки ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5–10 мин.

Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания обычно составляет (в среднем) 12–16 раз в минуту. При физическойработе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке до 18–20 раз, при значительной до 20–30 раз в минуту.

Список использованной литературы

• Адаменко, И.Ю. Методика применения специально-подготовительных упражнений при обучении технике тхэквондо [Текст] / И.Ю. Адаменко // Вестник спортивной науки. - 2017. - № 2. - С. 43-46.
• Бальсевич, В.К. Онтокинезиология человека [Текст] / В.К. Бальсевич. - М.: Теория и практика физической культуры, 2016, С.34-39
• Бальсевич, В.К. Перспективы развития общей теории и технологий спортивной подготовки и физического воспитания (методологический аспект) [Текст] / В.К. Бальсевич // Теория и практика физ. культуры. - 1999. - № 4. - С. 21-26, 39-40.
• Вишняков, А.В. Тренировка и диагностика способности к реакции у юных тхэквондистов / А.В. Вишняков // Культура физическая и здоровье. - - № 3 (5). - 2016, С. 18-21.
• Головина, Л.Л. Физиологические эффекты тренировки выносливости у детей младшего школьного возраста [Текст] / Л.Л. Головина, Ю.А. Копылов, Н.В. Полянская // Теория и практика физ. культуры. - 2018. - № 7. - С. 13-15.
• Городниченко, Э.А. Возрастно-половые особенности физической работоспособности школьников в условиях повторной мышечной деятельности [Текст] / Э.А. Городниченко // Физическая культура : воспитание, образование, тренировка. - 2011. - № 3. - С. 53-55.
• Городниченко, Э.А. Физиологические закономерности развития выносливости к статическим мышечным усилиям у лиц женского пола на основных этапах онтогенеза [Текст] : автореф. дис. ... д-ра биол. наук / Э.А. Городниченко. - М., 2014. - 32 с.
• Граевская, Н.Д. Спортивная медицина : Курс лекций и практические занятия : Учебное пособие [Текст] / Н.Д. Граевская, Т.И. Долматова. - М. : Советский спорт, 2014. - Ч. 1. - 304 с.
• Есмейкин, В.Ф. Совершенствование двигательных действий в единоборствах: метод. рекомендации [Текст] / В.Ф. Есмейкин, А.А. Новиков, Ю.А. Ипполитов. - Жигулевск : Сам Вен, 2016. - 21 с.
• Жунуспеков, С.К. Рациональные режимы тренировочных нагрузок у учащихся 3-4 года обучения в ДЮСШ по вольной борьбе [Текст]: автореф. дис. ... канд. пед. наук / С.К. Жунуспеков. - М., 2012. - 25 с.
• Ильин, Е.П. Двигательные умения и навыки [Текст] / Е.П. Ильин // Теория и практика физ. культуры. - 2017. - № 5. - С. 45-49.
• Коломиец, О.И. Окислительно-восстановительные процессы как критерий адаптивного ресурса спортсменов /О.И.Коломиец, Е.В.Быков// Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта. - СПб., 2015 - №1 (119). С.93-97.
• Лях В.И. Учебник по физической культуре 10–11 класс / В.И Лях, А.А Зданевич.
• Морозов, О.С. Применение двигательных обучающих задач на основе показателей вегетативных функций юных спортсменов [Текст] / О.С. Морозов // Вестник спортивной науки. - 2015. - № 2. - С. 24-27.
• Никитушкин, В.Г. Морфофункциональные показатели и физическая подготовленность детей разного возраста, пола и состояния здоровья [Текст] / В.Г. Никитушкин, В.К. Спирин // Физическая культура : воспитание, образование, тренировка. - 2011. - № 4. - С. 13-18.
• Основы теории физической культуры и спорта: Метод. пособие / А.М. Гатина, И.Г. Герасимова, Ф.Р. Зотова, А.М. Имашев, Л.Ю. Коткова, Л.Э. Пасмурова, С.В. Садыкова. – Набережные Челны: Поволжская ГАФКСиТ 2011. – 76 с [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://edu.tatar.ru/upload/images/files/Методическиерекомендации(3).doc (дата обращения: 06.12.2018).
• Павлова, В.И. Соотношение объема аэробной и анаэробной тренировочной нагрузки в соответствии со спецификой энергетических аспектов работоспособности в ациклических видах спорта (на примере тхэквондо) [Текст] / В.И. Павлова, М.С. Терзи, М.С. Сигал // Теория и практика физ. культуры. - 2012. - № 10. - С. 53-54.

Приложения

Методы организация подходов для прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки