УТВЕРЖДАЮ

Начальник 40 ПСЧ ФГКУ

« 2 отряд ФПС по Санкт-Петербургу»

капитан внутренней службы

Иванов С.А.

« ___ » ____________ 20 ___ г.


Методическая разработка № 14.2
Тема № 14.2: «Упражнения на силу: подтягивание на перекладине, подъем переворотом».
Учебная цель: обучить личный состав технике выполнения упражнений
Метод проведения: практическое занятие.
Место проведения: гараж.
Время проведения занятия: 1 учебный час.
Материальное обеспечение: наглядные пособия (плакаты), мультимедийное оборудование.


Литература:

• 
  Физическая культура и спорт: методология, теория, практика. Москва. Академия. 2006. И.С. Барчуков, А.А. Нестеров.
  
• 
  Приказ Мин. Труда и Соц. Защиты РФ от 23.12.2014 г. №1100н «Правила охраны труда в подразделениях федеральной противопожарной службы ГПС».
  

Учебные пособия: слайды презентации.
Вводная часть

1. Разминка.

2. Подтягивание.

3. Подъем переворотом.

4. Приведение организма в относительно спокойное состояние.
Основная часть

Целью физического воспитания является оптимизация физического развития человека, всестороннего совершенствования свойственных каждому физических качеств и связанных с ними способностей в единстве с воспитанием духовных и нравственных качеств, характеризующих общественно активную личность.

Под целью понимают конечный итог деятельности, к которому стремится человек или общество.

Для того чтобы цель сделать реально достижимой в физическом воспитании, решается комплекс конкретных задач (специфических и общепедагогических), которые отражают многогранность процесса воспитания, этапы возрастного развития воспитываемых, уровень их подготовленности, условия достижения намеченных результатов.

К специфическим задачам физического воспитания относятся две группы задач: задачи по оптимизации физического развития человека и образовательные задачи.

Решение задач по оптимизации физического развития человека должно обеспечить:

оптимальное развитие физических качеств, присущих человеку;

укрепление и сохранение здоровья, а также закаливание организма;

совершенствование телосложения и гармоничное развитие физиологических функций;

многолетнее сохранение высокого уровня общей работоспособности.

Всестороннее развитие физических качеств имеет большое значение для человека. Широкая возможность их переноса на любую двигательную деятельность позволяет использовать их во многих сферах человеческой деятельности — в разнообразных трудовых процессах, в различных и подчас необычных условиях среды.

---

Здоровье населения в стране рассматривается как самая большая ценность, как отправное условие для полноценной деятельности и счастливой жизни людей. На базе крепкого здоровья и хорошего развития физиологических систем организма может быть достигнут высокий уровень развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости.

Совершенствование телосложения и гармоническое развитие физиологических функций человека решаются на базе всестороннего воспитания физических качеств и двигательных способностей, что в конечном счете приводит к естественно-нормальному, неискаженному формированию телесных форм. Данная задача предусматривает коррекцию недостатков телосложения, воспитание правильной осанки, пропорциональное развитие мышечной массы всех частей тела, содействие сохранению оптимального веса с помощью физических упражнений, обеспечение телесной красоты. Совершенство форм тела, в свою очередь, выражает в определенной мере совершенство функций организма человека.

Физическое воспитание обеспечивает долголетнее сохранение высокого уровня физических способностей, продлевая тем самым работоспособность людей.

К специальным образовательным задачам относят:

—  формирование различных жизненно важных двигательных умений и навыков;

—  формирование спортивных двигательных умений и навыков.

— приобретение базовых знаний научно-практического характера.

Физические качества человека могут наиболее полно и рационально использоваться, если он обучен двигательным действиям. В результате обучения движениям формируются двигательные умения и навыки. К жизненно важным умениям и навыкам относится возможность осуществлять двигательные действия, необходимые в трудовой, оборонной, бытовой или спортивной деятельности.

Так, непосредственное прикладное значение для жизни имеют умения и навыки плавания, передвижения на лыжах, бега, ходьбы, прыжков и т.п. Умения и навыки спортивного характера (в гимнастике, фигурном катании на коньках, технические приемы игры в футбол и т.д.) имеют косвенную прикладность.

Формирование умений и навыков развивает у человека способности к овладению любыми движениями, в том числе трудовыми. Чем большим багажом двигательных умений и навыков обладает человек, тем легче осваиваются им новые формы движений.

Передача обучаемым специальных физкультурных знаний, их систематическое пополнение и углубление также являются важными задачами физического воспитания. К ним относятся знания:

---

сущности физической культуры, ее значения для личности и общества; физкультурно-гигиенического характера; закономерностей формирования двигательных умений и навыков; техники физических упражнений, ее значения и основ применения; укрепления и поддержания хорошего здоровья на многие годы.

Повышение физкультурной грамотности людей позволяет широко внедрять физическую культуру и спорт в быт и на производстве. В деле вовлечения широких слоев населения в физкультурное движение пропаганда физкультурных знаний имеет одно из первостепенных значений.

К общепедагогическим задачам относят задачи по формированию личности человека. Эти задачи выдвигаются обществом перед всей системой воспитания как особо значимые. Физическое же воспитание должно содействовать развитию нравственных качеств, поведению в духе требований общества, развитию интеллекта и психомоторной функции.

Высоконравственное поведение спортсмена, воспитанного тренером и коллективом, а также выработанные в процессе занятий физическими упражнениями трудолюбие, настойчивость, смелость и другие волевые качества непосредственно переносятся в жизнь, в производственную, военную и бытовую обстановку.

В процессе физического воспитания решаются и определенные задачи по формированию этических и эстетических качеств личности. Духовное и физическое начало в развитии человека составляют неразделимое целое и поэтому позволяют в ходе физического воспитания эффективно решать и эти задачи.

Общепедагогические задачи физического воспитания уточняются в соответствии со спецификой избранного направления физического воспитания, возраста и пола занимающихся.

Цель физического воспитания может быть достигнута при условии решения всех его задач. Только в единстве они становятся действительными гарантами всестороннего гармонического развития человека.

1. 
   Разминка.
   

Упражнения в движении

-легкий бег; 
-прыжки правым (левым) боком с маховыми движениями рук; 
-перекрестный шаг (“елочка”) правым (левым) боком; 
-бег с вращением вокруг своей оси; 
-бег с высоким подниманием бедра (колен); 
-бег с захлестом голеней назад; 
-бег спиной вперед; 
-бег с ускорением; 
-бег с ускорением правым (левым) боком; 

---

-бег с ускорением спиной вперед; 
-прыжки на одной ноге (левой, правой) лицом вперед; 
-прыжки на одной ноге (левой, правой) боком (правым, левым); 
-прыжки на обеих ногах; 
-прыжки в высоту; 
-прыжки вверх с высоким подтягиванием колен; 
-бег с резким подниманием колен к груди. 

Упражнения на месте

-прыжки на месте с разведением рук и ног; 
-прыжки на месте (в левосторонней, правосторонней стойках, со сменой стоек по команде, со сменой стоек через спину); 
-прыжки на месте “три движения” (коленные махи ног вниз, подъем ног к груди и подъем ног к плечу). 

Комплекс упражнений сверху вниз:

Упражнения для разминки мышц шеи

-наклоны головы вверх – вниз, влево – вправо; 
-повороты головы влево – вправо; 
-круговые вращения головой. 

Разминка плечевого пояса, мышц спины, рук

-вращение, сгибание, разгибание в кистях; 
-круговые вращения руками (локти, плечи); 
-потягивание вверх за руками; 
-рывки перед собой, в стороны (по два раза); 
-руки перед собой, повороты влево – вправо; 
-наклоны по два в бок (руки на поясе, прямые руки (насос), с потягиванием руки); 
-наклоны вперед – назад (ноги вместе, на ширине плеч, на двойной ширине плеч, максимально разведя ноги); 
-круговые вращения туловищем; 
-вращение тазом; 
-мостик. 

Разминка ног

-вращения коленями; 
-два приседа – два наклона; 
-опорная нога согнута в колене, наклоны к вытянутой ноге; 
-полный присед на одну ногу с переходом на другую под счет; 
-приседания; 
-прыжки в шпагат; 
-махи ногой (вперед, в сторону, назад); 
-подъем ноги с согнутым коленом (вперед, в сторону); 
-прыжки вверх из приседа; 
-подъем вверх на пальцы ног; 
-бег на месте; 
-медленное поднимание ноги (вперед, в сторону, назад); 
-прыжки с подтягиванием колен к груди. 
2. Подтягивание.

Подтягивания на перекладине задействуют верх широчайших мышц спины. Это лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины. Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах «крыльев», тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади. Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимум нагрузки на верхний участок широчайших, являются подтягивания.
Техника выполнения:

1. 
   Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
   
2. 
   Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
   
3. 
   Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
   
4. 
   Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
   
5. 
   Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.
   

---

Советы

• 
  Старайтесь не напрягать бицепсы, помогая ими тянуть тело вверх. Представьте, что ваши руки — это просто канаты, на конце которых крюки, у которых лишь одна функция — прочно держать перекладину. Подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших.
  
• 
  Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно.
  
• 
  В верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины или чуть выше. Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокращения/растяжения широчайших.
  
• 
  Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает амплитуду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
  
• 
  Если у вас слабо развиты мышцы спины, то вам будет крайне тяжело подтягиваться по полной амплитуде. Поэтому новичкам рекомендуем прибегнуть к помощи партнера, который, держа вас за , поможет подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется у перекладины. Кроме этого вы можете нарастить силу широчайших, регулярно выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.
  

Спорт

Сила мышц, задействованных при выполнении подтягиваний, крайне важна при выполнении любых движений, которым свойственно подтягивание тела к зафиксированным рукам. Регулярно выполняя подтягивания, вы повысите свое мастерство в скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах, брусьях), плавании (в особенности баттерфляй и кроль).
Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.



Вис на перекладине

Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.

---

Смотрите также файлы

• Отработка норматива по псп и тсп 4 Сматывание спасательной веревки в клубок 30 и 50 м.docx

• Жидкие кристаллы. Строение, c войства, применение.docx

• Содержание Введение Общая характеристика организации ооо МастерФарм Анализ внутренней и внешней среды ооо МастерФарм Анализ системы управления в ооо МастерФарм Заключение библиографический список введение.docx

• Занятие 5 Тема Практическое применение знаний по особенностям развития детского организма.docx

• Учебник Информатика для 9 кл фгос (5 издание), лл босова, аю босова, 2016 год (Москва. Бином. Лаборатория знаний).docx