• 
  С ядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйтесь, растите.
  
• 
  Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения.
  
• 
  Руками обхватите внешние стороны бедер, живот втянут, Вы должны как бы тянуться пупком к позвоночнику.
  
• 
  Теперь округлите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи.
  
• 
  Позвоночник должен впечататься в коврик. Спина должна быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее.
  
• 
  Медленно раскачивайтесь. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь макушкой наверх.
  

3. Растяжение позвоночника

Советы при выполнении упражнения:

• Дышите во время всего упражнения равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Растягивайте позвоночник.

• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

• 
  С ядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.
  
• 
  Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.
  
• 
  Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.
  
• 
  Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.
  
• 
  Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.
  
• 
  Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.
  
• 
  Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.
  

4. Сворачивание

Исходное положение:

Лежа на спине, руки вдоль туловища.

• 
  Начинаем поднимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. "Сворачиваемся". Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох. Руки опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание и пульс.
  
• 
  Можно сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью.
  
• 
  Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.
  

---

5. Круг ногой

Советы при выполнении упражнения:

• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

Упражнение пилатес "Круг ногой" является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

• 
  Т ело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-то влиять на положение корпуса.
  
• 
  Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.
  
• 
  Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе, начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
  
• 
  Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.
  
• 
  Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.
  
• 
  Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.
  

Регулярность тренировок
«Десять уроков – и вы почувствуете себя лучше. Двадцать занятий – и вы будете выглядеть лучше. Тридцать занятий – и вы получите совершенно новое тело»,- сказал Джозеф Пилатес о регулярности тренировок. Пилатес – это комбинированная система. Её можно свободно сочетать с любым видом кардиотренировки: ходьбой, бегом, аэробикой, а также силовым классом, тренировкой в тренажерном зале. Продолжительность урока Пилатес составляет 45-60 минут.

Система Пилатес предполагает групповые и индивидуальные программы. Человек, который занимается 2-3 раза в неделю, сможет увидеть положительные результаты уже через 10-12 занятий. На результат повлияет уровень подготовки, количество уроков в неделю, включение в тренировочный процесс других видов двигательной активности, наличие травм или хронических заболеваний. Предпочтение отдается персональным занятием с тренером.

Джозеф Пилатес твердо верил, что такой методикой тренировок он опережает свое время на 50 лет. Даже сегодня, когда оригинальный метод претерпел изменения по мере того, как он распространился по земному шару, базовые принципы, заложенные в нем, до сих пор остаются неизменными. Демонстрируя приверженность своей методике и ее эффективность, Джозеф Пилатес и в 70 лет

---

позировал художникам, поражая их физическим развитием и красотой своего тела.

Заключение

Методика пилатес эффективно помогает развитию координации, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно плавного и точного выполнения, а значит, и высокой степени концентрации на каждом элементе. Комплекс включает в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, количество повторений при этом может быть минимальным. В работу включаются глубокие мышечные группы, играющие ключевую роль в формировании красивой осанки и фигуры.

Нагрузка в пилатесе ничуть не меньше, чем во время других тренировок. Стоит сделать несколько упражнений, как мышцы начинают дрожать от напряжения. Причем в пилатесе есть один секрет: во время других тренировок (например, на тренажерах) мы в основном заставляем работать наши крупные и сильные мышцы, а мелкие и слабые не прорабатываются. В пилатесе упражнения продуманы так, что слабые мышцы также включаются в работу. В этом и заключается его основной эффект. Для женщин пилатес так же полезен и важен, как йога. Во-первых, из-за того, что позволяет работать с труднодоступными мышцами, во-вторых, развивает мышцы, необходимые при родах, а беременным позволяет аккуратно заниматься фитнесом, не бросая тренировки, поддерживая в форме свое тело, готовя его к рождению малыша.

Джозеф Пилатес твердо верил, что такой методикой тренировок он опережает свое время на 50 лет. Даже сегодня, когда оригинальный метод претерпел изменения по мере того, как он распространился по земному шару, базовые принципы, заложенные в нем, до сих пор остаются неизменными. Демонстрируя приверженность своей методике и ее эффективность, Джозеф Пилатес и в 70 лет позировал художникам, поражая их физическим развитием и красотой своего тела.

Список используемой литературы

1. Голубев С.А. Упражнения пилатес/ Физкультура и спорт - 2008-№8.-С.22-23

2. Преображенский В. Гимнастика для позвоночника/ Физкультура и спорт – 2008-№4. – С. 18-19

3. Преображенский В. Гимнастика для позвоночника/ Физкультура и спорт – 2008-№2. – С. 18-19

4. Витман С.Я., Голошубов Е.В., Лопатина Е.С., Пакулина Ю.Б. Учебное пособие по Пилатесу [Текст] – 2016. – 50 с.

---

Смотрите также файлы

• Ким Лоренс Советую полюбить меня.doc

• Методическая разработка открытого урока Русско японская война.docx

• Развитие среднего бизнеса в Тверской области.docx

• Перечень вопросов и задач для подготовки к экзамену.doc

• Статья нормативного правового акта. Способы изложения правовых норм в статьях нормативных правовых актах. Классификация правовых норм.pdf