Файл: Д. Лапп - Улучшаем память в любом возрасте.pdf

ГЛАВА 14

РАССЕЯННОСТЬ

Привычка притупляет сознательное внимание к совершаемым нами действиям.

Уильям Джеймс

КАКОВЫ РЕЦЕПТЫ ОТ РАССЕЯННОСТИ?

Мы говорим, что «человек рассеян, если мысли его перескакивают с одного на другое или легко отвлекаются в разных направлениях», по определению толкового словаря Ларусса. Вы разрываетесь между различными стимулами и, не отдавая себе в том отчета, переходите от одного дела к другому. Вы проявляете рассеянность как раз в тот момент, когда вам следовало бы остановиться и подумать, чем вы, собственно, заняты. Чтобы уверенно побороть эту разбросанность, нужно, прежде всего, осознать, какие отвлекающие факторы мешают вам двигаться к намеченной цели. Далее достаточно устранить эти факторы и продолжать свое дело, не уделяя ни малейшего внимания всему остальному.

Последовательность в мыслях

Предположим, что вы читаете газету в гостиной и вам понадобились очки; они находятся в спальне. Идя по гостиной, вы заметили пятно на ковре. Между тем к вам подходит кошка и мяукает. Вы ее гладите, затем идете на кухню дать ей поесть. И тут вам вдруг приходит в голову, что вашей первоначальной целью вовсе не было покормить кошку! Но чем же вы были заняты? Только вновь мысленно воспроизводя события в обратном порядке, вы найдете отправную точку: гостиная, газета, и, наконец, вы вспомните, что вы пошли искать очки в спальне. Во избежание нового цикла переключений нужно прилагать сознательные усилия, чтобы фиксировать свои мысли на первоначальной цели.

Сделайте паузу, осознайте, что вам нужно пойти за очками. Представьте себе, как они выглядят, и подумайте о месте, где они лежат, и после этого держите в уме свою цель. Если опять возникнет какой-то отвлекающий момент, проигнорируйте его. Верное средство — это, без сомнения, повторять про себя «ищу очки» до тех пор, пока они не окажутся в ваших руках. Не останавливайтесь по пути. Быть последовательным в мыслях — это очень простой метод, удивительно эффективный при систематическом применении.

С возрастом все труднее реагировать эффективным образом на отвлекающие факторы. Чем делать несколько дел одновременно, лучше доводить одно дело до конца. Не позволяйте себе быть рассеянным и отступать от темы, теряя таким образом намеченную цель. Будьте последовательны в мыслях и устраняйте помехи, и вы всегда будете помнить о главном.

Не бывает ли вам иногда трудно вспомнить, где вы припарковали свою машину? В таком случае сделайте паузу в момент, когда выбираете место стоянки, и внимательно осмотритесь вокруг. Обратите внимание на дорожные знаки, киньте взор на проезжую часть и само место парковки. Прочитайте название улицы или ближайшего магазина. Это единственный способ удержать в уме точный образ места, где вы находитесь. Люди в большинстве своем имеют обыкновение уделять чемуто внимание лишь в тех случаях, когда забывчивость легко приводит к весьма досадным последствиям, — в аэропортах или огромных паркингах торговых центров. Возьмите себе в привычку записывать номер вашего места стоянки на билетике, который вы держите при себе. Это внутренне успокоит вас. При возвращении сосредоточьте внимание на поиске места парковки. Вы обнаружите, что, успокоенный самой возможностью воспользоваться шпаргалкой, вы найдете свою машину без всякого обращения к этой шпаргалке. В случае многоярусных стоянок обратите также внимание на окраску стен у лестниц, лифтов или эскалаторов. Подмечайте все, что может служить вам ориентиром: какое-нибудь здание, расположенное под таким-то углом зрения, вентиляционную систему и т.п. Держите в уме то, что видите по пути к выходу. Перед тем как войти в лифт или покинуть зону парковки, обернитесь и зафиксируйте в мыслях картину, которую увидите по возвращении. Одна из причин того, что люди плохо находят обратный путь, связана с тем, что дорога или улица выглядит совсем по-разному, когда видишь ее перспективы в разных направлениях; именно поэтому по иным живописным дорогам стоит проехать в ту и другую сторону. Если вы к тому же слишком заняты, торопитесь или увлечены спором, вполне возможно, что вы не запоминаете ничего из того, что

116

видите, так как ваш ум занят иным. Чтобы с уверенностью побольше запоминать, развивайте свою наблюдательность: сделайте паузу, обратите внимание на подходящие ориентиры, поразмыслите. Результаты не заставят себя ждать, и вы гораздо легче будете запоминать местность и дорогу. Все это резко обострит ваше чувство ориентации.

Привлечение зрительных ассоциаций

Настало время вернуться к зрительным ассоциациям — мы снова обращаемся к этому принципу для преодоления забывчивости и других пробелов памяти в повседневной жизни. Вы помните, насколько эффективным оказался этот метод при запоминании имен, лиц или мест? Так вот, этот самый метод имеет еще много других применений. Если вы склонны забывать, где оставляете свои вещи, рассовывая их повсюду, вот вам совет.

Прежде всего, остановитесь на мгновение (я называю это «фотопаузой»), окиньте взором оставляемый предмет и место, куда вы его кладете. Это подчеркнутое осознание действия — момент очень важный, так как оно исключает с вашей стороны автоматический акт, ускользающий от внимания. Вы поневоле запомните сделанное вами движение. Затем создайте зрительную ассоциацию, которая связывала бы предмет с местом, где он оставлен. Средством от забывания здесь могут быть ассоциации с образами вещей, которые вы видите всякий раз, когда вам нужно вспомнить о данном предмете. Некий господин 75 лет имел обыкновение всюду, где он бывал, оставлять свою папку, что причиняло много неудобств, и всякий раз ему приходилось эту папку долго искать. Тогда я ему посоветовала ассоциировать папку с сиденьем его автомашины. И он стал мысленно представлять себе папку на месте рядом с собой (где она обычно лежала), выработав таким образом неизменную зрительную ассоциацию. У него создалась также привычка смотреть на сиденье возле себя, прежде чем заводить машину. Если сиденье было пусто, приходилось возвращаться и искать отсутствующую папку. Таким образом, он вспоминал о забытой папке на месте, еще не успев далеко уехать, и тем убавил себе хлопот.

Другой пример — женщина, постоянно забывавшая свою сумочку на прилавках магазинов. Ей посоветовали выработать привычку систематически смотреть на свои руки, когда она покидает какоенибудь место. Она начала мысленно ассоциировать сумочку с руками. Первостепенное значение в таких ситуациях имеют паузы между двумя действиями. Эта женщина научилась делать паузы, четко фиксируя в уме окончание одного действия и начало следующего. В дальнейшем она стала ассоциировать свои руки со всем, что могла в них нести: сумочкой, одеждой и т.п. В результате она перестала забывать свою сумочку. Зрительные ассоциации — метод простой, но очень эффективный.

Прибегая сама к этому методу, я нашла ему дополнительные применения: он не позволяет вам терять вещи. Так, однажды вечером, покидая ресторан, где мы обедали, я посмотрела на свои руки. Сумочка была со мной, но мой браслет исчез. Я оглянулась вокруг и нашла его на полу, куда он упал, вероятно, когда я снимала пальто. Тем не менее, я провела весь вечер, даже не замечая, что его не было на моем запястье. Я бы его наверняка потеряла, если бы не привычная ассоциация образов.

Еще один пример покажет, как можно помнить, какой сегодня день недели. «Сегодня среда или четверг?» — этот вопрос мы частенько себе задаем. Чтобы всегда это знать, будем ассоциировать дни недели с еженедельным расписанием наших дел: Понедельник: сдача пустых бутылок Вторник: театральная программа по телевизору Среда: прогулка; и т.д.

Таким образом, вам не придется вспоминать абстрактный вторник или понедельник — подумайте лишь о своем еженедельном расписании, о том, какие именно обыденные события произошли сегодня или вчера: «Слышал ли я сегодня шум грузовика, увозящего пустые бутылки?» Составьте свой собственный календарь событий, регулярно имеющих место в вашей повседневной жизни. Вы можете также использовать телевизионные программы или какие-нибудь достаточно регулярные занятия, скажем встречи друзей по вторникам для игры в бридж, спортивные тренировки, посещение курсов. И вы увидите, как легко прибегать к такого рода подсказкам.

Другой способ состоит в обозначении дней недели символами. Подыщите зрительную ассоциацию между каждым из символов и предметом, который вы постоянно носите при себе, например вашим обручальным кольцом. Каждое утро в течение минуты представляйте себе это кольцо вместе с символом текущего дня недели.

Каждый раз выдерживайте небольшую паузу и размышляйте над данной ассоциацией; и тогда вы будете вспоминать о ней на протяжении всего дня, взглянув на кольцо. Для знающих французский мы приводим перечень зримых символов, названия которых созвучны названиям дней недели. В нем использована этимология некоторых слов, обозначающих дни недели и заканчивающихся суффиксом

117

«di» (от латинского dies — день). Конечно, вы можете изменить этот список или составить свой собственный.

Lundi — la lune (луна; говорят, что понедельник — день луны)

Mardi — Mars (ou la mare aux canards) (планета Марс; или пруд с утками) Mercredi — la mer (les creux d'une mer demontee (море; впадины волн)

Jeudi — les jeux (marelle, corde a sauter, ou les echecs et les cartes) (игры: скакалка, шахматы, карты) Vendredi — dis "qu'il ne faut pas vendre la peau de Pours!" (говорят: не делите шкуру неубитого

медведя)

Samedi — L'Oncle Sam d'Amerique avec sa barbiche et son

chapeau haut-de-forme (американский дядюшка Сэм со своей бородкой и цилиндром) Dimanche — dix manches, une a chaque doigt (десять рукавов, по одному на каждый палец)

[Нетрудно подобрать и русский вариант, например:

Понедельник — пони

Вторник — фтор, торги, вторжение (варваров в Рим) Среда — середина, сердце Четверг — чертик, четыре (лапы), четвертинка (водки) Пятница — пятно, пять (пальцев)

Суббота — сабо, зубы, аббат, субтропики Воскресенье — воскресенье Христово

Прим. перев.]

Я надеюсь, что на этом этапе обращение к мнемоническим системам уже доставляет вам удовольствие. Если это пока еще не так, наберитесь терпения и продолжайте пользоваться методом зрительных ассоциаций. Аппетит приходит во время еды.

Использование визуальных подсказок

Забыть о пекущемся в духовке пироге или о рубашке в стиральной машине всегда бывает досадно, а иногда такая забывчивость приводит к настоящим катастрофам. Если вы не совсем туги на ухо, вам, без сомнения, поможет будильник. Однако плохо слышащему человеку при этом нельзя уходить далеко от него; а еще лучше приобрести портативный будильник, чтобы носить его с собой.

Другой способ — это положить перед глазами какой-нибудь предмет-подсказку. Например, если у вас печется в духовке пирог, а вы идете в ванную, положите там на табуретке деревянную ложку. Если, наоборот, во время приготовления пищи вы не должны забывать о стирке, положите на кухонный стол коробку стирального порошка. И тогда без всякого будильника вы, увидев ложку или порошок, автоматически об этом подумаете.

Помещайте визуальные подсказки на видных местах, где вы их непременно заметите. Учитывайте, что привычка очень быстро притупляет ощущение новизны и новые элементы быстро вписываются в обстановку. Поэтому нужно менять визуальные подсказки или места их расположения, иначе спустя некоторое время вы перестанете их замечать даже у себя под носом. Например, мне было предписано употреблять кожный лосьон два раза в неделю. Прежде всего, я строго установила, в какие дни недели буду это делать, и благодаря этому редко забывала о процедуре. Хотя я поставила флакон на видное место над раковиной, я все же дважды о нем забыла. Тогда я стала ставить его прямо в центре раковины и теперь уже была уверена, что забыть о нем невозможно.

Если вы часто бываете в разъездах, то можете прибегнуть к «карманной памяти». Кладите в карман маленькие вещички, видом своим напоминающие вам о предметах куда более громоздких или о делах, которые нужно делать. Например, вы можете положить в карман кусочек, оторванный от коробки со стиральным порошком. Весьма практично иметь при себе записную книжку, чтобы делать заметки. Сама запись даты или отметка чего-то галочкой в записной книжке помогает зафиксировать это в памяти. Но еще надо взять себе в привычку почаще рыться в своей карманной памяти — без этого визуальные подсказки все равно что выброшены!

Не случается ли с вами все чаще, что вы забываете закрыть входную дверь, выключить электричество в подвале, отключить газ или закрыть водяной кран в саду? Здесь речь может идти и об отсутствии уверенности в себе: у вас есть некоторые сомнения, так ли вы все сделали. Когда вы это проверяете, как правило, все бывает в порядке. Вот испытанное средство для избавления от таких сомнений: попробуйте фиксировать в сознании то, что вы делаете, в тот самый момент, когда вы это делаете, а не потом; это еще один случай, когда нужно осознавать свои действия. Наблюдайте за

118

собой и мысленно комментируйте: «Я запираю свою машину, все дверцы закрыты, машина поставлена на ручной тормоз». Тут снова, завершив действие, важно сделать небольшую паузу. Прервите свою беседу или ход мыслей, если вы одни, и отдайте себе отчет в том, как вы сознательно зафиксировали в памяти только что завершенное дело. Разговаривать с самим собой не такое уж дурацкое занятие. Все мы постоянно сами с собой разговариваем, только бессознательно и беззвучно. Момент фиксации в сознании играет колоссальную роль в процессе запоминания. Тут достаточно лишь заметить, что из бесчисленных впечатлений, пережитых нами на протяжении дня, в памяти остаются в основном только те эпизоды, которые были нами осознаны. Думая о чем-то и делая по этому поводу комментарии, вы оставляете в памяти осознанный, а потому и прочный, след. Стараясь вспомнить, заперли ли вы машину, вы снова видите самого себя в процессе ее запирания. Разве, когда мы хотим убедить собеседника или самого себя в достоверности какого-то факта, не слетает само собой с наших уст: «Я отчетливо вспоминаю, как я это делал»? Вы даже мысленно услышите, как тогда комментировали свои действия. Образная память — могущественный союзник. Используйте ее без колебаний. В сочетании с сознательно вовлекаемыми чувствами она придаст вам уверенность в себе, необходимую для внутреннего спокойствия.

Этот же самый метод поможет вам избавиться от вечной боязни потерять свои вещи. Когда мы слишком заняты, рассеянны или торопимся, мы склонны действовать автоматически, не раздумывая. По существу наш ум уже настроен на то, что будет дальше, и потому не уделяет должного внимания настоящему, которое он относит уже как бы к прошлому. Хотя такое поведение вполне объяснимо, нужно признать, что в нем хорошего мало. Вы потеряете больше времени на поиск подевавшихся куда-то вещей, чем на запоминание того, где вы их оставили.

Я имела обыкновение поспешно прятать ценные вещи, деньги и т.п. всякий раз, когда ко мне в дом приходил какой-нибудь мастер или другой незнакомый человек. В ожидании звонка во входную дверь я хватала все, что было более или менее на виду, и припрятывала где попало. Невозможно подсчитать, сколько раз я корила себя за то, что куда-то засунула, а возможно, и совсем потеряла какую-нибудь вещь. Мой муж относился к этому спокойнее, говоря: «Ты когда-нибудь это отыщешь, ведь знаешь сама, что никогда ничего не теряешь». Он был прав, но до чего обидно быть не в состоянии найти вещь именно в тот момент, когда она нужна. Наконец я решила сама применять то, к чему призывала других!

Прежде всего, я перестала торопиться. В конце концов, к чему спешить? Люди могут немного подождать у двери. Потом я попросила моих знакомых, звонящих мне по телефону, выжидать не меньше шести гудков, чтобы я могла спокойно закончить или отложить дело, которым была занята. И, наконец, я взяла себе в привычку останавливаться и мысленно фиксировать всякий предмет на том месте, куда я его положила, сопровождая это комментарием, например «Я кладу золотые серьги, цепочку и аметистовое кольцо в верхний ящик». Это занимает всего лишь несколько секунд, но впоследствии при мысли о драгоценностях в моем уме всплывает нужная ассоциация. С тех пор как я ввела эту паузу в постоянный обиход, я стала гораздо уверенней в себе и теперь уже очень редко забываю или теряю вещи. Большая часть моих студентов, овладевших этой методикой, утверждает то же самое. Поразительно, как несколько секунд сосредоточенности могут помогать памяти и менять вашу жизнь. Попробуйте и убедитесь сами.

Как вспомнить ускользнувшую от вас мысль? Ответ прост: восстановите в уме различные этапы беседы или объяснения и поищите визуальные подсказки. Если вы в данный момент что-то читаете, перечитайте предыдущую страницу. Если куда-то идете, вернитесь немного назад или мысленно воспроизведите только что пройденный путь. Если идет оживленная дискуссия, проследите цепь предыдущих реплик. Смена темы в беседе часто дает толчок для высказывания новых идей, разрывающих логическую связность разговора. И наоборот, спонтанные ассоциации у собеседников могут сами быть причиной отступлений от темы, так что нить мыслей теряется. Воспроизведите в уме ход беседы, четко вспоминая, кто что сказал, и восстановите таким образом, последовательность идей. Будьте внимательны, и вы найдете визуальную подсказку, которая наведет вас на след ускользнувшей мысли. Развивая в себе наблюдательность, вы будете гораздо точнее записывать информацию в памяти, и то же самое относится к ее извлечению оттуда. Если память вам изменяет, раздражаться бесполезно: нужно, наоборот, расслабиться и поискать визуальные или другие подсказки.

Подсказки для быстрого вспоминания

Выйдите на ловлю подсказок. Это своего рода игра с разгадыванием загадок, и суть ее в том, что нужно умело задавать себе вопросы в надежде, что один из них наведет на подсказку. Это своего рода страховка от бедности образных ассоциаций или их полного отсутствия. Вместо того чтобы ждать,

119

когда подсказки придут вам на ум, вы сами активно включаетесь в их поиск. Ставьте вначале общие вопросы, а затем более специфические, определяемые контекстом (касающиеся времени, места, обстоятельств, событий, людей и т.п.). Принцип такого разбиения на ряд аспектов для провоцирования ассоциаций может применяться в любой области. Наводящие вопросы помогут вам вспомнить то, что вам нужно.

Методичность и порядок

Лучшее средство от неприятностей, связанных с рассеянностью — это определенный порядок во всем. Если у вас есть досадная наклонность терять ключи, раз и навсегда выберите для них место, например у телефона. Привыкните также, уходя из дома, класть ключи в один и тот же карман куртки или сумки. Выберите себе эти два места, одно в доме и другое при себе, и старайтесь их придерживаться. Кладите туда ключи сознательно, пока это не станет вашим условным рефлексом. Хотя обычно лучше избегать автоматизма, так как он исключает размышление и фиксацию в сознании, автоматизм этот все же иногда — в случае часто повторяемых действий — бывает полезен.

СОВЕТЫ СКИННЕРА

В возрасте 78 лет Б. Ф. Скиннер провел в Американской психологической ассоциации конференцию под названием «Советы по организации своего мышления в третьем возрасте». Вот резюме его особенно интересных размышлений.

Сказано — сделано

Следование пословице «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня» одновременно помогает памяти и повышает эффективность ваших действий. Когда вы делаете что-либо тотчас, как только об этом подумали, исключается сама возможность забыть это дело из-за переноса его на более поздний срок. Повседневная забывчивость обычно одолевает нас, когда мы чем-то озабочены или удручены — работой, трауром, разводом или другими сильными переживаниями. Вот типичный пример досадной забывчивости, которая может проявиться у нас в любой день: прослушав прогноз погоды, предвещающий дождь, вы все же при выходе из дома забываете взять с собой зонтик. О зонтике вы подумали, но не были последовательны до конца и не поместили свой зонтик, скажем, у входной двери в качестве визуальной подсказки. Привыкайте делать вещи тогда, когда вы о них думаете. Чтобы о чем-то не забыть, помещайте такие подсказки на виду. Если сможете, оплачивайте счета в день их получения, вступайте в ассоциации, клубы или подписывайтесь на журналы, как только о них узнаете. Напишите письмо другу, как только подумаете о нем. При поломке чего-либо тотчас позвоните мастеру. Оставьте пагубную привычку подразделять дела на важные и неважные. Ваша память от этого только выиграет, и у вас исчезнет постоянное чувство неловкости от неоднократных промедлений в действиях. Лучше меньше сегодня, чем больше завтра. Поэтому фиксируйте всякую новую мысль, как только она появилась. Для этого можно использовать все, что вы усвоили из этой книги, но не откладывайте — сразу же оставляйте в памяти какую-нибудь подсказку-напоминание. Потом, возможно, будет слишком поздно!

Прибегайте к подсказкам!

Все мы, молодые или не очень, подчас не можем вспомнить нужное слово, особенно когда мы устали, взволнованы или обеспокоены. Еще больше неудобств это причиняет в пожилом возрасте, когда подобные эпизоды повторяются слишком часто и им придается слишком много значения. На своей конференции Скиннер призывал своих сверстников пользоваться «интеллектуальными подсказками». Нужно искать словесные подсказки так же, как мы ищем визуальные подсказки. Например, перед тем как идти на собрание, почему бы предварительно не просмотреть список людей, которых вы там встретите? Перед концертом прочитайте или еще раз перечитайте программку. Если в ходе беседы вы не можете вспомнить нужное слово, прибегайте к пустым шаблонам, лишенным глубокого смысла, но позволяющим выиграть время для вспоминания. Это расхожие обороты и фразы вроде «как я уже говорил», «в связи с этим очень важно отметить» и т.п. Повторение другими словами того, что было только что сказано, тоже помогает протянуть время. Можно, например, сказать: «Если я правильно понял ваш вопрос (или вашу точку зрения), вы хотели бы знать, почему...» Произнося это почти машинально, вы можете спокойно вспоминать забытое в темпе, свойственном вашему мышлению. Можно также заранее искать подсказки для слов, на которых вы часто спотыкаетесь. Я постоянно забывала название одного из моих комнатных растений — «антуриум». Тогда я стала

120