Файл: Самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями.pdf

Введение

Одним из основных принципов физического воспитания является оздоровительная направленность всех форм организации двигательной деятельности, который решает задачи укрепления здоровья занимающегося. Поэтому необходимо внимательно относиться к нагрузкам, чтобы не навредить себе во время выполнения физических упражнений.

Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролировать свое самочувствие. Для этого необходимо знать приемы самоконтроля.

Мне как человеку, занимающемуся спортом, необходимо знать правила самоконтроля, чтобы четко контролировать нагрузку на организм. Этим и объясняется актуальность темы работы. Объектом исследования является физическая культура, предметом – вопросы самоконтроля во время самостоятельных занятий физической культурой.

Цель работы: изучить принципы самоконтроля во время самостоятельных занятий физической культурой. Для достижения поставленной цели были сформулированы следующие задачи:

- дать понятие самостоятельных занятий, их формы;

- дать понятие самоконтроля;

- рассмотреть разновидности приемов самоконтроля, их методики, интерпретацию показателей.

Самостоятельные занятия

Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит, прежде всего, от мотивации человека. Формирование мотивов, переходящих в потребность регулярных занятий физическими упражнениями, происходит под воздействием различных факторов, влияющих на образ жизни человека, в том числе, традиции в семье, веяния моды, пропаганды ЗОЖ.

Целями самостоятельных занятий могут быть:

• активный отдых,
• укрепление и коррекция здоровья,
• повышение уровня физического развития и физической подготовленности,
• выполнение различных тестов,
• достижение спортивных результатов и т. д.

Выбор количества занятий в неделю зависит в значительной степени от цели самостоятельных занятий. Для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься два раза в неделю. Для его повышения — не менее трех раз, а для достижения заметных спортивных результатов — 4–5 раз в неделю и более. Тренироваться надо через 2–3 часа после приема пищи. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак, а также поздно вечером.

---

Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.

• 1. Направленность самостоятельных занятий

Можно выделить гигиеническую, оздоровительно-рекреативную, общеподготовительную, спортивную, профессионально-прикладную и лечебную направленности:

• гигиеническая — предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;
• оздоровительно-рекреативная — предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях послерабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения;
• общеподготовительная — обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода времени на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, например, на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленности учебной программы для студентов вузов Российской Федерации;
• спортивная — имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов;
• профессионально-прикладная направленность предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности;
• лечебное направление заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травмы.

  1. Формы самостоятельных занятий

Организационные формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного (рабочего) дня, самостоятельные тренировочные занятия в свободное время.

---

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине или второй половине комплекса. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным ее увеличением. Между сериями из 2–3 упражнений (а для силовых упражнений — после каждого) выполняются упражнения на расслабление или медленный бег (20–30 с). Дозировка физических упражнений, т. е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается: изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. УГГ может сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УГГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного (рабочего) дня обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Упражнения выполняются в перерывах между учебными занятиями. Обычно это — простые общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, круговые движения головы; круговые движения в плечевых, локтевых суставах и т. п.); изометрические (максимальное напряжение и расслабление мышц кистей, рук, ног, туловища); специальные для мышц глаз (движения глаз вправо-влево, вверх-вниз, круговые движения).

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках, в черте населенных пунктов. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3–5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т. д. Не допускается также отставание от групп отдельных занимающихся. Примеры самостоятельных занятий представлены на рисунке 1.

---

Рис. 1. Примеры самостоятельных занятий (скандинавская ходьба, бег, спортивные и подвижные игры, походы)

Оздоровительная ходьба. Это простой вид движений, в котором принимают участие большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает не только метаболизм, но и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Плодотворность воздействия на организм зависит от скорости ходьбы и времени тренировки. В настоящее время в нашу жизнь вошла скандинавская ходьба, которая даёт хорошую нагрузку не только на ноги, но и на руки, т при этом подходит в любом возрасте.

Бег, самый доступный вид спорта во всех смыслах, более того, если «бегать с умом», то можно добиться определенных результатов. Бег оказывает положительное влияние на кровеносную и иммунную системы, в связи с этим человек менее подвержен простудным заболеваниям; повышается работа мозга, творческие возможности. При этом фигура приобретает спортивное телосложение за счёт расхода энергии. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Согласно данным исследователей, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают эндорфиновый эффект, т.е. получают эндорфины счастья во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

Спортивные и подвижные печени игры - это разнообразная двигательная активность и эмоциональная окраска, оздоровительный эффект, повышается работоспособность, воспитывается чувство локтя. У подвижных игр нет сложных правил, команды комплектуются по собственному желанию участников.

Походы. Еще одна форма физической подготовки, благодаря которой улучшается не только физическая выносливость и форма, но и происходит воссоединение с природой, бывают пешие, горные, велосипедные, лыжные, водные походы. В походе любое занятие заставляет организм активно работать (перенос тяжестей, сбор и рубка дров, на воде это работа рук(весла), в горах это работа мышц ног (подъём), а также работа дыхательной системы (работа лёгких).

Тренировочные занятия, как правило, носят комплексный характер, т. е. должны способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий требует более индивидуального подхода и предварительной подготовки, т. е. специального отбора тренировочных средств, нагрузок, места и времени занятий, консультаций со специалистами. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре: подготовительная (разминка), основная и заключительная части.

---

Самоконтроль

Самоконтроль — это регулярное самостоятельное наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма.

Самоконтроль проводится с помощью простых приемов:

• субъективных (оценка самочувствия, настроения, чувства утомления и усталости, желания или нежелания заниматься физическими упражнениями, нарушения аппетита и сна);

• объективных (антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц, частота сердечных сокращений, и др.)

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии;

2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;

3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;

4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку на занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль необходимо вести регулярно, во все временные отрезки занятий физическими упражнениями.

• 1. Психофизическое самочувствие, работоспособность

После окончания занятия у занимающегося должно присутствовать чувство бодрости, не должно быть головных болей, сильного утомления, разбитости. При ощущении вялости, сильных мышечных болей, раздражительности необходимо закончить занятие. Работоспособность зависит от состояния организма и оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Под силой человека понимают способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам за счет мышечных усилий. Самоконтроль мышечной силы можно проводить с помощью динамометров кистевого и станового. Замеры надо делать в одно и то же время (утром, до занятий, после занятий). На следующий день замер после занятий будет свидетельствовать о восстановлении или недовосстановлении.

Сила мышцы - это многофакторная величина, которая зависит от общей мышечной массы, состояния нервно-мышечной иннервации, мышечного тонуса, координированной деятельности мышцы. Поэтому для оценки силы лучше использовать динамические упражнения "отжимание", "подтягивание" и др. Один раз в 3 месяца проверяются эти величины.

---