Файл: Знания по рациональному сочетанию нагрузки и отдыха в процессе занятий физической культурой и спортом.pdf

2.1 О нормировании и направленном регулировании интервалов отдыха

В процессе физического  воспитания отдых в обеих своих  разновидностях является, прежде всего, необходимым условием восстановления уровня работоспособности, снизившегося в результате нагрузки, и тем самым создает предпосылки возобновления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отдыха служит одним из средств оптимального управления общим эффектом упражнений [10].

В качестве условия восстановления интервалы отдыха в ходе каждого отдельного занятия устанавливаются в соответствии с необходимостью гарантировать определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнения либо к моменту выполнения очередного нового упражнения, включенного в данное занятие. Одновременно учитывают необходимость дать достаточно значительную суммарную нагрузку, но не допустить переутомления. Интервалы   между   занятиями   нормируют с таким расчетом, чтобы обеспечить обычное, либо избыточное, либо как минимум частичное восстановление уровня работоспособности по отношению к видам работы, составляющим содержание очередного занятия. Вместе с тем исходят из необходимости гарантировать преемственность эффектов каждого предыдущего и последующего   занятий,    но   не   допустить   перетренированности.

В интервалах между упражнениями в ходе занятия активный и пассивный  отдых часто комбинируется. Причем если упражнение связано со значительной (но не предельной) нагрузкой и надо создать условия для возможно полного восстановления к следующему повторению, предпочтительно сочетание активный-пассивный отдых (например, в интервалах между подходами к штанге вначале включаются неторопливая ходьба, или легкие пробежки, или упражнения в расслаблении, а затем отдых сидя). Противоположное сочетание (пассивный-активный отдых), как неоднократно проверено в экспериментах, сопровождается обычно меньшим эффектом восстановления. При выполнении кратковременных упражнений и относительно небольших интервалах между ними, а также при необходимости предъявить достаточно большую суммарную нагрузку нередко используют лишь активный отдых (ходьбу или легкий бег «трусцой» между ускорениями, дыхательные упражнения в расслаблении между серийно повторяемыми силовыми упражнениями и т.д.). В интервалах же между занятиями практически всегда есть элементы и активного, и пассивного отдыха [16].

Регулирование интервалов отдыха в процессе физического воспитания не только направлено на обеспечение восстановления, но и служит одним из основных средств управления общим эффектом упражнений, нагрузок. Ведь ближайший, следовой и кумулятивный эффекты упражнений зависят, кроме прочего, от величины интервала времени между окончанием предыдущего и началом последующего упражнения или между повторениями одного и того же упражнения. При различных интервалах воздействие очередного упражнения или повторения будет приходиться на различные фазы следовых процессов, обусловленных предыдущим воздействием, по-разному взаимодействовать со следовым эффектом и в зависимости от этого давать принципиально неоднозначные кумулятивные результаты [14].

Целесообразное использование  нагрузок в процессе физического воспитания неразрывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Отдых вводится при этом в двух разновидностях: собственно отдых, или пассивный отдых (относительный покой, сменяющий двигательную активность), и активный отдых (отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности). В процессе физического воспитания отдых в обеих своих разновидностях является, прежде всего, необходимым условием восстановления уровня работоспособности, снизившегося в результате нагрузки, и тем самым создает предпосылки возобновления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отдыха служит одним из средств оптимального управления общим эффектом упражнений.

Интервалы отдыха между  повторениями упражнения или разными  упражнениями в рамках отдельного занятия, естественно, не равны интервалам между  занятиями: первые значительно короче и более вариативны, чем вторые [10].

2.2 Типы интервалов  отдыха

При повторениях и  чередовании упражнений входе занятия  оправданы в соответствующих  условиях следующие типы интервалов отдыха.

Ординарный  интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением упражнения. Уровень оперативной работоспособности к концу такого интервала отдыха приближается к бывшему до предыдущего упражнения настолько, что оно может быть повторено без ущерба для качества и количества работы, требующейся для его выполнения. Конкретная величина ординарных интервалов, как и интервалов иного типа, в различных ситуациях не постоянна, она варьирует в довольно широких пределах  - в зависимости от характера упражнений, параметров сопряженных с ними нагрузок, уровня подготовленности занимающихся и других обстоятельств.

Напряженный    интервал - это    интервал,    протяженность    которого настолько невелика, что очередная нагрузка как бы совмещается с остаточной функциональной активностью определенных систем организма, вызванной предыдущей нагрузкой, в результате чего воздействие очередной нагрузки увеличивается, причем в ряде ситуаций это происходит с нарастающими сдвигами во внутренней среде организма, затрудняющими выполнение упражнения.

В сопоставимых случаях  такой интервал короче, чем ординарный. «Минимакс» интервал (этот термин пока не особенно широко распространен)         наименьший интервал отдыха между упражнениями, по истечении которого может выявляться ближайшее последействие предшествующего упражнения (либо серии упражнений), выражающееся в повышенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упражнения. Рассматривая указанные типы интервалов отдыха, не следует забывать, конечно, что один и тот же по продолжительности интервал при неоднократном введении его по ходу занятия может сопровождаться отнюдь не одним и тем же эффектом и в этом смысле превращаться в интервал иного типа в зависимости от суммарного воздействия упражнений и других факторов, обусловливающих изменения оперативного состояния занимающихся [10].

По сравнению с интервалами  отдыха между упражнениями интервалы         между занятиями,         объединяющими, как правило, некоторую совокупность упражнений, более существенно влияют на общие тенденции процессов восстановления, приспособления и кумулятивных преобразований, которые развертываются в организме под воздействием системы занятий. В массовой практике физического воспитания величина интервалов между занятиями обычно бывает относительно стандартной, так как обусловлена в основном унифицированным общим режимом учебной или профессионально-трудовой деятельности, лимитирующим число и распределение их в недельном распорядке жизни (два урочных занятия в неделю в обязательном школьном курсе физического воспитания, три занятия в расписании спортивной секции коллектива физической культуры и т. п.). Однако всегда есть та или иная возможность регулировать и этот интервал путем введения дополнительных занятий за счет бюджета личного незанятого времени. Исходя из особенностей фаз следовых процессов, на которые наслаивается эффект очередного занятия, и кумулятивного эффекта возникающего при чередовании занятий с интервалами неодинаковой продолжительности, различают три типа интервалов, при годных в соответствующих ситуациях: ординарный, жесткий и суперкомпенсаторный.

При ординарном интервале  между занятиями, уровень работоспособности  занимающихся к на чалу очередного занятия успевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего; поэтому, а также по восстановлению биоэнергетических ресурсов и ряду других показателей можно считать, что исходное состояние занимающихся при таком интервале оказывается в начале смежных занятий практически идентичным [16].

Жесткий интервал между занятиями короче, чем ординарный. При нем происходит более значительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего функциональные сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилизацией его резервных возможностей, в результате (в определенных условиях) может возникать мощный стимул к последующему развертыванию суперкомпенсаторных процессов.

В случае несбалансированного введения жестких интервалов возрастает вероятность переутомления, перенапряжения, перетренировки.

Суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжительности с временем, достаточным для наступления суперкомпенсации своеобразной фазы реагирования организма на предъявленную неординарную нагрузку и сопряженное с ней расходование его ресурсов. Сверхвосстановление,    происходящее  за время суперкомпенсаторного интервала, позволяет в очередном занятии справляться с более значительной, чем в предыдущем, нагрузкой и выполнять двигательные задания более качественно. Однако, по сравнению с ординарным и жестким интервалами, суперкомпенсаторный интервал занимает наибольшее время (до двух и более суток при достаточно высоких нагрузках), а потому, если соблюдать интервалы лишь такого типа, общее число занятий в недельном режиме будет слишком малым [10, 16].

Скажу также, что различают  отдых пассивный и активный. Как  правило, пассивный отдых наименее эффективный, так как при последующей за ним работе наблюдается замедленная и затрудненная врабатываемость. Пассивный отдых целесообразен только после тяжелых тренировок.

Отдых по содержанию должен быть противоположным характеру  выполняемой деятельности, обеспечивающим переключение нагрузки с утомленных нервных центров и органов на бездействующие или менее загруженные в процессе труда. Во время отдыха необходимо сменить позу, обеспечивая отдых уставшим мышцам.

И.М. Сеченовым установлено, что утомленные мышцы лучше отдыхают не при полном покое, а при работе других мышечных групп. Н.Е. Введенский указывал, что отдых не предполагает обязательно полного бездействия со стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела — переносом внимания на новую сферу деятельности — активный отдых [17].

ВЫВОДЫ

Глава 2 показала, что  использование нагрузок в процессе физического воспитания неразрывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Отдых вводится при этом в двух разновидностях: собственно отдых, или пассивный отдых (относительный покой, сменяющий двигательную активность), и активный отдых (отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

1. Выполнение любого физического упражнения связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности и в этом смысле является надбавкой, нагружающей функциональные системы и вызывающей, если она достаточно велика, утомление.

Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются величины, характеризующие  совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах;  величины функциональных и связанных с ними сдвигов  в организме, вызываемых упражнением.

Под объёмом тренировочной  нагрузки понимается произведение мощности выполняемой работы на длительность её выполнения.

С ориентацией  на мощность и расход энергии были установлены следующие зоны относительной  мощности: максимальная степень мощности, субмаксимальная степень мощности, большая степень мощности, умеренная степень мощности.

Интенсивность нагрузки – это сила воздействия  физической работы на организм человека в данный момент, её напряжённость  и степень концентрации объёма нагрузки во времени.

Предельная  длительность нагрузки зависит от мощности выполняемой работы, например, темпа  подтягиваний. Чем больше темп подтягиваний, тем меньше время его поддержания.

В зависимости  от степени вызываемого утомления  нагрузки подразделяются на большие, значительные, средние и малые.

Специфичность тренировочных эффектов в значительной степени связана с принципом пороговых нагрузок.

Наибольший тренировочный эффект в отношении двигательного навыка (спортивной техники) достигается в том упражнении, которое является основным тренировочным.

Специфичность тренировочных эффектов определяется в ряде случаев (по ряду показателей) не только составом, но и объемом активной мышечной массы.

2. Вторая глава показала, что интервалы отдыха в ходе каждого отдельного занятия устанавливаются в соответствии с необходимостью гарантировать определенную степень восстановления оперативной работоспособности к моменту очередного повторения упражнения либо к моменту выполнения очередного нового упражнения, включенного в данное занятие. В интервалах между упражнениями в ходе занятия активный и пассивный отдых часто комбинируется. Весьма существенно, что регулирование интервалов отдыха в процессе физического воспитания не только направлено на обеспечение восстановления, но и служит одним из основных средств управления общим эффектом упражнений, нагрузок. Целесообразное использование нагрузок в процессе физического воспитания неразрывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Интервалы отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках отдельного занятия не равны интервалам между занятиями.