ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 21.08.2020
Просмотров: 1581
Скачиваний: 3
медленного снижения;
временной стабилизации.
Сопоставляя изменения работоспособности в тренировочном занятии с характером изменения ЧСС в восстановительном периоде, установили, что фаза быстрого снижения пульса совпадает с тем периодом восстановления работоспособности, когда последняя еще не вернулась к исходному уровню (стадия восстановления мышечной работоспособности). Фаза медленного снижения ЧСС совпадает с тем периодом восстановления, когда работоспособность вернулась к дорабочему уровню, и превысила его (фаза сверхвосстановления мышечной деятельности). Третья фаза - временной стабилизации - совпадает с периодом возвращения работоспособности после подъема к рабочему уровню (фаза дорабочей мышечной работоспособности).
Этот факт позволяет использовать фазовость ЧСС в качестве одного из критериев при определении и построении тренировочных режимов чередования работы и отдыха.
Оценивать степень изменения ЧСС нужно всегда с учетом характера нагрузки. Если нагрузка вызвала учащение пульса до 175-200 уд/мин., то такая реакция, для 17-20 - летних, оценивается как большая. Проявление большой реакции на заведомо незначительную нагрузку говорит о недостаточной подготовленности организма занимающегося к такой нагрузке либо о его утомлении. Реакция организма на физическую нагрузку считается оптимальной, если ЧСС достигает 150-175 уд/мин. Такая нагрузка соответствует возможностям занимающегося. При слабой реакции на нагрузку пульс учащается до 100-130 уд/мин. В этом случае нагрузку следует считать недостаточной.
Для уточнения объема и интенсивности физических нагрузок можно сделать индивидуальный расчет максимальной и оптимальной ЧСС по формулам:
ЧСС при максимальной нагрузке = 220 - возраст (уд/мин);
ЧСС при оптимальной нагрузке = (220 - возраст) х 0,87 (уд/мин).
Целесообразность чередования нагрузки по ЧСС диктуется тем, что оптимальная, наиболее производительная работа сердечной мышцы наблюдается при ЧСС от 170 до 180 уд/мин. Этим самым достигается высокая эффективность в тренировке сердечно-сосудистой системы, так как "потолки" повышения ЧСС чередуются с промежутками более низких ЧСС под влиянием другой кратковременной работы с высокой или сниженной интенсивностью.
ЧСС дает универсальную информацию о работе других систем организма. По ней можно косвенно судить о степени энергетического обмена, определить уровни аэробной и анаэробной производительности организма, потребления кислорода и т.д. Максимальная ЧСС в этом случае характеризует наибольшую напряженность всех систем организма. А поэтому количество таких предельных состояний работы сердечно-сосудистой системы не должно повторяться слишком часто, чтобы не вызывать перенапряжения.
Пики частоты пульса (180-200 уд/мин.) должны быть отделены друг от друга промежутками пониженной интенсивности в работе сердечно-сосудистой системы с частотой пульса до 160 уд/мин. вызываемой другой работой. Оптимальное количество нагрузок, при которых достигаются пики частоты пульса - от 3 до 6 в одном занятии. Таким образом, пики максимальной частоты должны быть отделены друг от друга интервалами в 10-15 мин. Необходимо помнить о том, что период врабатывания зависит от интенсивности и может продолжаться от 1 до 8 мин. (чем ниже интенсивность, тем больше период врабатывания).
При построении тренировочного процесса предусмотрен отдых, который должен быть рационально организованным и выполнять свои основные функции, а именно:
обеспечивать восстановление работоспособности после тренировочной нагрузки, благодаря чему их можно выполнять;
служить одним из средств оптимизации эффективности нагрузки.
По продолжительности различают следующие виды отдыха:
жесткий, при ЧСС до 130-140 уд/мин.;
экстремальный, при ЧСС до 110-120 уд/мин.;
полный, при ЧСС до 100 уд/мин.
При правильном, закономерно организованном тренировочном процессе, нагрузка и отдых являются его органическими компонентами.
9. Воспитание физических качеств
Воспитание физических качеств - это целенаправленное воздействие на комплекс естественных свойств организма, стимулирование и регулирование их развития посредством нормированных функциональных нагрузок, связанных с двигательной деятельностью. К основным физическим качествам человека силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость и непосредственно связанные с ними морфо-функциональные свойства организма. Эти качества определяют степень развития различных физических и двигательных способностей человека (силовые, скоростные, координационные и т.д.).
9.1. Воспитание силы
Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему путем мышечных усилий.
В случае преодолевающей работы под силами сопротивления понимаются силы, направленные против движения (жим штанг от груди); при уступающей работе - действующие по ходу движения (опускание штанги на грудь).
Мышцы могут проявлять силу:
без изменения своей длины (статический и изометрический режим);
при ее уменьшении (преодолевающий режим);
при ее удлинении (уступающий режим).
Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием "динамический" режим.
Можно выделить три главные формы силовых способностей:
1. Собственно силовые (способность к проявлению максимальной силы). Максимальная сила - это наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при произвольном максимальном мышечном сокращении. Она определяет движения в таких видах спорта, в которых приходится преодолевать значительное сопротивления (тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, борьба и пр.).
2. Скоростно-силовые - способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечных сокращений. Скоростно-силовые способности имеют определенное значение для достижений во многих движениях, т.к. составляют основу быстроты спринтеров и способность к "рывковым" ускорениям в игровых видах спорта.
3. Силовую выносливость - способность организма сопротивляться утомлению при силовой работе. Силовая выносливость характеризуется сочетанием относительно высоких силовых способностей со значительной выносливостью и определяет достижения в таких видах спорта, в которых необходимо преодолевать большие сопротивления в течение длительного времени (гребля, велогонки, лыжные гонки и пр.). Кроме того, силовая выносливость имеет немалое значение в видах спорта, которые включают преимущественно движения ациклического характера, предъявляющие высокие требования, как к силе, так и к выносливости (скоростной спуск, единоборства, большинство спортивных игр).
Указанные виды силовых способностей являются основными, однако, они не исчерпывают всего многообразия проявления человеком силы.
Важную разновидность составляет "взрывная сила"- способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. Показатели «взрывной силы» зависят от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у тренированных спортсменов проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих.
Собственно-силовые способности в основном проявляются в статических режимах и медленных (жимовых) движениях. Для оценки этих способностей применяют понятия абсолютной и относительной сил.
Для сравнения силы людей различного веса обычно пользуются понятием так называемой относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса. Силу, которую проявляет человек в каком-либо движении, оцененную безотносительно к собственному весу, иногда называют абсолютной силой. Абсолютная сила может характеризоваться, например, показателями динамометра, предельным весом поднятой штанги и пр.
В видах физической деятельности, связанных с перемещением своего тела, основное значение имеет относительная сила. Увеличение относительной силы может быть связано с изменением собственного веса. В одном случае рост силы сопровождается стабилизацией или даже падением собственного веса. За счет соответствующего режима жизни и питания создают условия для увеличения относительной силы. Однако этот путь (рост силы с одновременным падением веса) далеко не всегда возможен. Он эффективен у лиц, имеющих жировые отложения или избыточное содержание воды в тканях тела. Второй путь - рост силы с одновременным увеличением мышечной массы. При функциональной гипертрофии мышц сила всегда вырастает быстрее, чем собственный вес. Показатели абсолютной и относительной силы, проявляемые в статическом режиме работы мышц, находятся в тесной связи с показателями медленной динамической силы.
Наличие большой силы не указывает на способность к ее быстрому проявлению. Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, где помимо силы требуется высокая скорость движения. Воспитание скоростно-силовых способностей осуществляется при помощи использования непредельных отягощений с предельным числом повторений, требующих предельной мобилизации силовых возможностей. С этой целью применяются непредельные отягощения с установкой на максимально возможную скорость выполняемых движений.
Силовая выносливость - это способность продолжительное время преодолевать непредельное сопротивление. Методика ее воспитания предусматривает увеличение числа повторений, общего объема силовой нагрузки и моторной плотности тренировочных занятий с относительно небольшими отягощениями. При этом наиболее эффективной формой является "круговая тренировка".
Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на две группы:
1. Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления обычно используют:
вес предметов;
противодействие партнера;
сопротивление упругих предметов;
сопротивление внешней среды (например, бег по глубокому снегу).
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.
В отношении функционального воздействия на организм природа фактора, вызвавшего сопротивление, не особенно существенна. Поднимает ли человек гирю или преодолевает собственный вес, - воздействие на организм будет сходным, если величина сопротивления одинакова. Однако некоторой спецификой упражнения все же обладают.
Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать.
Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений необходимо учитывать деление их по степени избирательности воздействия (общего и относительно локального), а также по режиму функционирования мышц - статические (изометрические) и динамические, собственно-силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие.
Одна из важных проблем при воспитании силы заключается в выборе величины воздействия на мышцы. При использовании малых нагрузок время, в течение которого мышца находится в напряженном состоянии, может стать настолько малым, что упражнение почти не окажет тренирующего воздействия на развитие силы. В этом случае происходит рост выносливости, а не силы.
Внешнее сопротивление представляет собой физиологический раздражитель определенной силы. Чем больше внешнее сопротивление, тем больше сила раздражителя. За всяким возбуждением следует торможение, выраженное тем сильнее, чем сильнее было предшествующее возбуждение. Это частично объясняет, почему попытки увеличить мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются недостаточно эффективными.
Если человек не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при очень малых величинах - уровень развития силы может даже понизиться. У нетренированных он начинает понижаться, если величина проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы. У людей, привыкших к значительным мышечным напряжениям, падение силы может начаться даже при использовании относительно больших отягощений, однако таких, которые меньше привычных.
Выполнять силовые упражнения в одном подходе можно с разной частотой. Применение максимального темпа дает относительно небольшой эффект; предпочтительнее некоторый средний темп, так как оптимальный темп не затрудняет формирование необходимой для проявления силы координации нервных процессов.
Максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями:
преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений;
предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме);
преодолением сопротивлений с предельной скоростью.
Величину сопротивления можно дозировать по следующим критериям:
в процентах к максимальному весу;
по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного);
по числу возможных повторений.
Чаще всего пользуются последним способом, введя при этом следующие условные обозначения: вес, который можно поднять, к примеру, максимум 10 или 25 раз, обозначается как 10 или 25 ПМ (повторный максимум).
Использование непредельных отягощений с предельным числом повторений
Вес, который в первых попытках можно было легко поднять, по мере утомления, оказывается как бы близким к предельному и становится физиологическим раздражителем большой силы. Изменяется концентрация усилий, физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при выполнении предельных усилий. Эти совпадающие во многом черты координации - основная причина в связи, с которой поднимание непредельного веса "до отказа" оказывает тренирующее влияние на мышечную силу.
Так как ведущим фактором здесь является сходство в последних подъемах, то требуется обязательное выполнение упражнения до ясно выраженного утомления, как говорят "до отказа" (таблица 2).
Таблица 5.2
Классификация отягощений для развития силы (по В.М. Зациорскому)
Режим работы Количество возможных повторений (ПМ) в одном подходе
предельный 1
околопредельный 2 - 3
большой 4 - 7
умеренно большой 9 - 12
средний 13 - 18
малый 19 - 25
очень малый свыше 25
При чрезмерно малых отягощениях (у новичков примерно ниже 35% максимального веса) число активных движений при утомлении уменьшается, и столь малые отягощения не дают положительного эффекта при воспитании силы.
Работа "до отказа" невыгодна в энергетическом отношении, так как для достижения одного и того же тренирующего эффекта приходится выполнять большую механическую работу. Наиболее ценные последние попытки выполняются на фоне сниженной вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы. Это снижает эффективность данного метода. Однако, несмотря на меньшую эффективность, этот метод широко используется в практике. Объясняется это рядом его существенных достоинств: