2- повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;

3- лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.

При обострении остеохондроза повторять упражнения можно не более 5 раз. При этом движения должны быть плавными, немного замедленными, без рывков.

Растяжка после занятий

В период ремиссии растяжку после основой тренировки с успехом заменяет вис на турнике, перекладине в течение 5-10 минут. Также можно выполнить следующие упражнения:

3. 
   - сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
   
4. 
   - в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;
   
5. 
   - стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.
   

3.     Сформируйте рекомендации коллегам для профилактики шейно-грудного остеохондроза.

 Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Выполнение упражнений в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Вот ряд упражнений для профилактики этого вида остеохондроза:

• 
  Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
  
• 
  Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
  
• 
  Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
  
• 
  Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
  
• 
  Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
  
• 
  Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).
  

---

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя. Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника

Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения (указанные ниже) развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.

• 
  И.п. – стоя; делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх - выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову - выдох. Повторите 8 - 10 раз.
  
• 
  И.п. – сидя на стуле. Заведите руки за голову - вдох, максимально прогнитесь назад 3 - 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, - выдох.
  
• 
  И.п. – встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 - 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 - 7 раз.
  
• 
  И.п. – лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
  
• 
  И.п. – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.
  

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 - 8 раз. Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ РЕЖИМ

Как правильно сидеть

• 
  избегайте слишком мягкой мебели - она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
  
• 
  к той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования: высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол; для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку; максимальная глубина сиденья приблизительно 2/3 длины бедер.
  
• 
  под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
  
• 
  если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
  
• 
  следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
  
• 
  сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
  
• 
  если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
  
• 
  за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.
  
• 
  перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
  

---

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

• 
  меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
  
• 
  если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.
  
• 
  время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
  
• 
  если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
  
• 
  во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
  
• 
  чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
  

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

• 
  на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
  
• 
  при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа - это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
  
• 
  когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
  
• 
  любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку - под голову.
  

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

1. 
   сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
   
2. 
   затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
   
3. 
   опустите одну ногу на пол;
   
4. 
   опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.
   

И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

---

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе - подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Как правильно переносить тяжести

• 
  тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
  
• 
  вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
  
• 
  для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
  

Как правильно поднимать тяжести

• 
  наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
  
• 
  присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
  
• 
  ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.
  

И в заключение, самый важный совет. Если возникла острая боль в любом отделе позвоночника, не стоит заниматься самолечением таблетками и мазями. Обратитесь за помощью к квалифицированному неврологу - следует установить точный диагноз, снять болевой синдром и разработать план дальнейшего лечения.

Задание 3

Максимальное количество баллов – 6.

В целях физического самосовершенствования человек стремится развивать силовые способности. Определите средства тренировочного процесса.

Вопросы:

1.     Разработайте комплекс упражнений для развития силовых способностей по следующим видам:

• 
   упражнения с внешним сопротивлением,
  
• 
   упражнения с преодолением массы собственного тела,
  
• 
   упражнения изометрического характера.
  

К упражнениям с внешним сопротивлением принадлежат:
- упражнения с весом (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, упражнения с партнером;

---

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, разных эспандеров, блочных устройств и тому подобное);
- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды - бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и тому подобное.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений стоит знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступчивом и преодолевающем режимах.
Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей разного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

- гимнастические силовые упражнения, сгибания и разгибания рук в упоре, лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др;

- легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в "глубину" с возвышенности со следующим отталкиванием вверх);

- упражнения в преодолении препятствий.
Изометрические упражнения

Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.

- Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.

- Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.
Упражнения с партнером для общей физической подготовки

 

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнёра (разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера)	5—8 раз	Партнер приподнимается вперед-вверх на носки и усиливает давление на ваши кисти
И.П. — стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь (разгибание-сгибание рук, преодолевая сопротивление рук партнера)	10—16 раз	Руки на высоте груди и согнуты в локтях; спина прямая; дыхание произвольно
И.П. — лежа лицом вниз на полу, партнёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол (сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера)	12—16 раз	Предплечья приподнять, взяться за руки; следить за дыханием
И.П. — лежа на спине, руки вперёд, партнер в упоре на ваших руках (сгибание-разгибание рук, преодолевая вес партнера)	10—14 раз	Спина прямая; ноги в коленях не сгибать
И.П. — упор лежа, ноги на плечах партнера (сгибание-разгибание рук)	12—16 раз	По возможной амплитуде
И.П. — партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на неё локтем одноименной руки (борьба на руках)	5—8 раз	Спина прямая; сохранять равновесие; следить за правильностью выполнения упражнения
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра (тяга спиной, преодолевая вес партнера)	6—10 раз	Партнер лежит лицом вниз между ног партнера; спину держать прямо; движения в тазобедренном суставе
И.П. — лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера (подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице)	8—12 раз	Удерживать равновесие; спина прямая; ноги напряжены, прямые
И.П. — сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях (сгибание-разгибание туловища)	10—16 раз	Ступнями партнера «захватить» изнутри за бедра, руки за головой
И.П. — лежа на спине (жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на ступнях)	6—10 раз	Сохранять равновесие; движения плавные
И.П. — стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину (наклоны туловища вперед с партнером на спине)	8—12 раз	Сохранять равновесие; движения плавные; дыхание произвольно
И.П. — сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях (разгибание-сгибание туловища)	10—14 раз	Ступнями «захватить» руками руки изнутри; удерживать равновесие
И.П. — лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает за голеностопные суставы (наклоны туловища в сторону)	6—10 раз	По возможной амплитуде; спина прямая; сохранять равновесие; дыхание произвольно
И.П. — лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища (сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных сустава)	6—10 раз	Партнер грудью или животом опирается на подошвы ваших ступней
И.П. — сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях (разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера)	5—8 раз	Постепенно увеличивать силу напряжения; спину удерживать прямо
И.П. — стоя передней частью ступней на бруске, партнер сзади опирается прямыми руками на плечи (подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера)	8—12 раз	Высота бруска 5 — 10 см; ноги в коленях не сгибать; спина прямая
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору (приседания с партнёром на плечах)	6—10 раз	Выполнять полуприсед; стопы в стороны не разводить; спина прямая
И.П. — лежа на полу лицом вниз (сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на пояснице)	12—16 раз	Максимальная амплитуда; бедро от пола не отрывать; следить за дыханием
И.П. — лежа на спине, ноги вперёд (разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера)	10—14 раз	По возможной амплитуде; ноги напряжены, прямые; носки оттянуть
И.П. —стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на стопах (сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера)	12—16 раз	По возможной амплитуде; ноги в коленях не сгибать; дыхание произвольно

---

Смотрите также файлы

• Тема Прокурорский надзор за исполнением законов судебными приставами и за исполнением наказаний и иных мер принуждения.docx

• Дыхательная гимнастика.pptx

• С ребенком, который играет.docx

• Бланк.docx

• Интересные факты о Менделееве.docx