Файл: Общие принципы За 1,5 часа до тренировок не принимать пищу.docx

Скачать файл
Заказать решение

ВУЗ: Не указан

Категория: Не указан

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 25.10.2023

Просмотров: 51

Скачиваний: 1

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Общие принципы:За 1,5 часа до тренировок не принимать пищу. После тренировок 1,5 часа не принимать пищу. Если не успели поесть до занятий, но испытываете голод, можно выпить протеиновый коктейль на соке или 1% молоке.Фрукты принимаем в отдельный прием.Дыня в отдельный прием, не сочетать с фруктами.Напиток через 40 минут после приемов пищи, кроме завтрака. Молочные продукты процент жирности 1%, сыры не более 45 %. Сливочное масло 3 раза в неделю (только в дни тренировок).Напитки – соки, вода, чай по желанию в течение дня. Протеиновый коктейль только в дни тренировок на соке (по желанию).Заправка для салатов – соус песто и растительное масло можно с бальзамическим уксусом или соком лимона, не сладкий йогурт. До тренировки за 1,5 часа не есть и после тренировки 1,5 часа не принимать пищу. Можно кефир, зеленый чай. Алкоголь – сухие вина не чаще 2-х раз в неделю ( по 1 бокалу/ 150 мл.).Картофель – 1раз в неделю (запечённый или отварной)-2 шт. /размером с куриное яйцо.Исключить:Майонез, чипсы, сладости особенно после 15.00. Свинина, мороженое, торты не более 1 раза в неделю. Выбрать можно только одну позицию в неделю, не более 100 гр. Алкоголь с содержанием сахара (ликеры, крепленые вина, мартини). Кола и прочие газированные напитки, макароны.Понедельник.Приемы пищи через 2-3 часа от первого приема (завтрака), ужин за 2-3 часа до сна. Завтрак: чай или кофе с сахаром или медом, 1/3 пачка творога, 2 сухо фрукта (чернослив, финики, курага на выбор).2-ой завтрак: 2 фрукта, чай, 2 кубика черного шоколада.Обед: отварная индейка -100 гр. Салат из листовой зелени, томаты, огурец, перец, сельдерей -250 гр. Полдник: кефир или молочный коктейль с бананом и йогуртом (жирность 1%).Ужин: рыба 100 гр., 3

столовые ложки риса с горкой, салат -150 гр., 1 кусочек хлеба (со злаками).

Вторник.

Завтрак: омлет из 2-х яиц, чай, кофе с сахаром или медом, 4 ореха (миндаль, кешью, грецкие).

2-ой завтрак: фрукты/ 2 штуки или кефир (питьевой йогурт/живой)

Обед: 150 гр. - супа (не жирного), тушеные овощи -150 гр.

Полдник: зеленый чай, 1 зефир.

Ужин: морепродукты 100 гр., 3 столовые ложки риса с горкой, салат -150 гр., 1 кусочек хлеба (со злаками). Чай.

Среда.

Завтрак: чай, кофе с сахаром или медом, 1/3 пачка творога, 2 сухо фрукта (чернослив, финики, курага на выбор).

2-ой завтрак: 2 фрукта, чай, 2 кубика черного шоколада.

Обед: отварная курица или телятина -100 гр., салат из листовой зелени, томаты, огурец, перец, сельдерей -250 гр.

Полдник: кефир, молочный коктейль с бананом и йогуртом (жирность 1%).

Ужин: 3 столовые ложки риса с горкой, салат из овощей, моцарелла или 1 яйцо -200 гр, 1 кусочек хлеба (со злаками). Чай с медом.

Четверг.

Завтрак: омлет из 2-х яиц, чай, кофе с сахаром или медом, 4 ореха (миндаль, кешью, грецкие).

2-ой завтрак: 2 фрукта, чай, 2 сухо фрукта по выбору.

Обед: рыба -100 гр., салат овощной -200 гр., кусочек хлеба.

Полдник: сок с мякотью, кисель или кефир.

Ужин: салат из листовой зелени, моцареллы, овощей и чай с медом.

Пятница.

Завтрак: чай, кофе с сахаром или медом, 1/3 пачка творога, 2 сухо фрукта (чернослив, финики, курага на выбор).

2-ой завтрак: 2 фрукта, чай, 2 кубика черного шоколада.

Обед: отварная курица или телятина -100 гр., салат из листовой зелени, томаты, огурец, перец, сельдерей -250 гр.

Полдник: кефир, молочный коктейль с бананом и йогуртом (жирность 1%).

Ужин: 3 столовые ложки риса с горкой, салат из овощей, моцарелла или 1 яйцо -200 гр., 1 кусочек хлеба (со злаками). Чай, 2 финика, 3 ореха на выбор.

Суббота.

Завтрак: овсяная каша или омлет из 2-х яиц, чай, кофе с сахаром или медом, 4 ореха (миндаль, кешью, грецкие).

2-ой завтрак: 2 фрукта, чай, 2 кубика черного шоколада.

Обед: отварная курица или телятина -100 гр., салат из листовой зелени, томаты, огурец, перец, сельдерей -250 гр.

Полдник: фрукты -2 шт., сок или зеленый чай.

Ужин: рыба -100 гр.,3 столовые ложки риса с горкой, салат из овощей, моцарелла или 1 яйцо -150 гр., 1 кусочек хлеба (со злаками). Чай, 2 финика, 3 ореха на выбор.

Воскресенье.

Завтрак: чай, кофе с сахаром или медом, 1/3 пачка творога, 2 сухо фрукта (чернослив, финики, курага на выбор).

2-ой завтрак: 2 фрукта, чай, 2 кубика черного шоколада.Обед: отварная курица или телятина -100 гр., салат из листовой зелени, томаты, огурец, перец, сельдерей -250 гр. Полдник: кефир, молочный коктейль с бананом и йогуртом (жирность 1%).Ужин: 100 гр мяса на выбор, 200 гр салата из овощей и зелени, хлеб, сыр -20 гр. (1/2 спичечного коробка).

Смотрите также файлы