Файл: Общие принципы За 1,5 часа до тренировок не принимать пищу.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 25.10.2023
Просмотров: 13
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Общие принципы:
За 1,5 часа до тренировок не принимать пищу.
После тренировок 1,5 часа не принимать пищу.
Если не успели поесть до занятий, но испытываете голод, можно выпить протеиновый коктейль на соке или 1% молоке.
Фрукты принимаем в отдельный прием.
Дыня в отдельный прием, не сочетать с фруктами.
Напиток через 40 минут после приемов пищи, кроме завтрака.
Молочные продукты процент жирности 1%, сыры не более 45 %.
Сливочное масло 3 раза в неделю (только в дни тренировок).
Напитки – соки, вода, чай по желанию в течение дня.
Протеиновый коктейль только в дни тренировок на соке (по желанию).
Заправка для салатов – соус песто и растительное масло можно с бальзамическим уксусом или соком лимона, не сладкий йогурт.
До тренировки за 1,5 часа не есть и после тренировки 1,5 часа не принимать пищу. Можно кефир, зеленый чай.
Алкоголь – сухие вина не чаще 2-х раз в неделю ( по 1 бокалу/ 150 мл.).
Картофель – 1раз в неделю (запечённый или отварной)-2 шт. /размером с куриное яйцо.
Исключить:
Майонез, чипсы, сладости особенно после 15.00.
Свинина, мороженое, торты не более 1 раза в неделю. Выбрать можно только одну позицию в неделю, не более 100 гр.
Алкоголь с содержанием сахара (ликеры, крепленые вина, мартини).
Кола и прочие газированные напитки, макароны.
Понедельник.
Приемы пищи через 2-3 часа от первого приема (завтрака), ужин за 2-3 часа до сна.
Завтрак: чай или кофе с сахаром или медом, 1/3 пачка творога, 2 сухо фрукта (чернослив, финики, курага на выбор).
2-ой завтрак: 2 фрукта, чай, 2 кубика черного шоколада.
Обед: отварная индейка -100 гр. Салат из листовой зелени, томаты, огурец, перец, сельдерей -250 гр.
Полдник: кефир или молочный коктейль с бананом и йогуртом (жирность 1%).
Ужин: рыба 100 гр., 3
столовые ложки риса с горкой, салат -150 гр., 1 кусочек хлеба (со злаками).
Вторник.
Завтрак: омлет из 2-х яиц, чай, кофе с сахаром или медом, 4 ореха (миндаль, кешью, грецкие).
2-ой завтрак: фрукты/ 2 штуки или кефир (питьевой йогурт/живой)
Обед: 150 гр. - супа (не жирного), тушеные овощи -150 гр.
Полдник: зеленый чай, 1 зефир.
Ужин: морепродукты 100 гр., 3 столовые ложки риса с горкой, салат -150 гр., 1 кусочек хлеба (со злаками). Чай.
Среда.
Завтрак: чай, кофе с сахаром или медом, 1/3 пачка творога, 2 сухо фрукта (чернослив, финики, курага на выбор).
2-ой завтрак: 2 фрукта, чай, 2 кубика черного шоколада.
Обед: отварная курица или телятина -100 гр., салат из листовой зелени, томаты, огурец, перец, сельдерей -250 гр.
Полдник: кефир, молочный коктейль с бананом и йогуртом (жирность 1%).
Ужин: 3 столовые ложки риса с горкой, салат из овощей, моцарелла или 1 яйцо -200 гр, 1 кусочек хлеба (со злаками). Чай с медом.
Четверг.
Завтрак: омлет из 2-х яиц, чай, кофе с сахаром или медом, 4 ореха (миндаль, кешью, грецкие).
2-ой завтрак: 2 фрукта, чай, 2 сухо фрукта по выбору.
Обед: рыба -100 гр., салат овощной -200 гр., кусочек хлеба.
Полдник: сок с мякотью, кисель или кефир.
Ужин: салат из листовой зелени, моцареллы, овощей и чай с медом.
Пятница.
Завтрак: чай, кофе с сахаром или медом, 1/3 пачка творога, 2 сухо фрукта (чернослив, финики, курага на выбор).
2-ой завтрак: 2 фрукта, чай, 2 кубика черного шоколада.
Обед: отварная курица или телятина -100 гр., салат из листовой зелени, томаты, огурец, перец, сельдерей -250 гр.
Полдник: кефир, молочный коктейль с бананом и йогуртом (жирность 1%).
Ужин: 3 столовые ложки риса с горкой, салат из овощей, моцарелла или 1 яйцо -200 гр., 1 кусочек хлеба (со злаками). Чай, 2 финика, 3 ореха на выбор.
Суббота.
Завтрак: овсяная каша или омлет из 2-х яиц, чай, кофе с сахаром или медом, 4 ореха (миндаль, кешью, грецкие).
2-ой завтрак: 2 фрукта, чай, 2 кубика черного шоколада.
Обед: отварная курица или телятина -100 гр., салат из листовой зелени, томаты, огурец, перец, сельдерей -250 гр.
Полдник: фрукты -2 шт., сок или зеленый чай.
Ужин: рыба -100 гр.,3 столовые ложки риса с горкой, салат из овощей, моцарелла или 1 яйцо -150 гр., 1 кусочек хлеба (со злаками). Чай, 2 финика, 3 ореха на выбор.
Воскресенье.
Завтрак: чай, кофе с сахаром или медом, 1/3 пачка творога, 2 сухо фрукта (чернослив, финики, курага на выбор).
2-ой завтрак: 2 фрукта, чай, 2 кубика черного шоколада.
Обед: отварная курица или телятина -100 гр., салат из листовой зелени, томаты, огурец, перец, сельдерей -250 гр.
Полдник: кефир, молочный коктейль с бананом и йогуртом (жирность 1%).
Ужин: 100 гр мяса на выбор, 200 гр салата из овощей и зелени, хлеб, сыр -20 гр. (1/2 спичечного коробка).