На уроках также используется наглядные пособия – контрольные карточки, карточки для работы по станциям. Такие карточки комплектуются по отдельным темам. Большинство упражнений, включенных в карточки, уже знакомы ученикам, поэтому при их выполнении нет затруднений. Но если есть необходимость, то отдельные упражнения сначала разучиваются с учащимися.

На схеме-карточке символически изображается вид упражнения, количество повторений записывается кружками и цифрой.

Темп указывается цветом: красный – быстро, синий – средний темп, зелёный – медленно.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

3 серии по 8 раз

Схема-карточка №1

Ш 10-15 раз АГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ

Схема-карточка №2

Базовые упражнения кроссфит для обучающихся 4-8 классов

Таблица 2.

В ОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ	1. Исходное положение: стопы поставлены на ширине плеч или немного шире, пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса. 2. В момент выдоха, бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно. 3. Фиксация в нижней точке и вернуться в исходное положение.
Б ЁРПИ	1. Из основной стойки выполнить упор присев. 2. Прыжком ноги назад, приняв упор лежа. 3. Из положения планки прыжком упор присев. 4. Выпрыгнуть вверх, как можно выше, сделав хлопок над головой. 5. Повторить 1-4, не останавливаясь.
Ш АГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ	1. Исходное положение: основная стойка. 2. Выпад одной ногой вперед 3. Оба колена в момент выпада должны быть под углом 90 градусов. Колено толчковой ноги касается земли обязательно. Если не коснется, выпад не засчитывается. Колено опорной ноги расположено прямо над лодыжкой. 4. Вернуться в исходное положение и выполнить выпад другой ногой. 5. Повторить упражнение заданное количество раз.
С гибание рук в упоре лежа	1. Упор лежа на прямых руках. Голова на линии спины. Удерживать ее строго на линии позвоночника. 2. Кисти рук расставлены немного шире плеч, пальцы вперед. 3. Согнув руки, удержать позицию 2-3 секунды. 4. Вернуться в исходное положение.
Поднимание туловища	Техника выполнения упражнения: «Сит-ап»
V -СИТ-АП	1. И.П.: лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вверху (выпрямлены и лежат над головой). Ягодицы, поясница, стопы и спина плотно прижаты к полу. 2. Поднимание туловища вверх на выдохе с одновременным подниманием прямых ног, стараясь руками дотянуться до стоп или голени. Ноги не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
Горизонтальные подтягивания на кольцах или перекладине	Техника выполнения упражнения: Исходное положение: - Вис лежа на перекладине, упор ног об пол или тумбу. Чем горизонтальнее будет тело, тем сложнее выполнение упражнения. Выполнение упражнения: - Подтягивание, максимально приблизившись грудью к перекладине. - Зафиксировав подтягивание 3-4 секунды, плавно вернуться в исходное положение.
Гоблет - приседания с гантелями	Техника выполнения: Гоблет-приседания относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Шаг № 1. Взять в руки гирю/гирьку (сбоку от ручки) или гантель (за верхнюю часть) и расположить ее чуть ниже подбородка, прижимая к груди. Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это исходное положение. Шаг № 2. Сделать вдох и, сгибая коленные суставы, начать приседать вниз, разводя бедра в стороны, сохраняя при этом спину прямой. Задержаться в нижней позиции на 1-2 счета и затем, производя толчок пятками, вернуться в исходное положение, совершая при этом выдох. Повторить упражнение заданное количество раз.
Бег	- Туловище при правильном беге должна быть неподвижным, не наклоняться вперед и не запрокидывать туловище назад. Все это позволит уберечь от травм суставы и позвоночник. Также следует следить за положением рук: в локтях они должны быть согнуты под прямым углом, кисти должны быть слегка сжатыми. Голову нельзя наклонять низко, взгляд должен быть направлен метров на 10-15 вперед.
- Правильный бег предусматривает грамотную постановку стопы, когда она касается поверхности земли. Можно выделить три метода – вся стопа, носок-пятка и пятка-носок. Распределять нагрузку равномерно на всю стопу – это существенно разгрузит суставы. Правильная техника бега позволяет проверить постановку стоп таким образом: нужно провести прямую линию к беговой поверхности через центр тяжести тела. - Чтобы научиться бегать, следует также правильно подобрать длину шага. Узкий шаг не дает достаточный тонус мышцам. Тогда как чрезмерно широкий шаг увеличивает риск приземления на прямую ногу.
П одтягивания	Стать на скамейку и хватом сверху (ладонями вперед) взяться за перекладину на ширине плеч, руки прямые. Исходное положение вис на прямых руках. Сгибая руки, подтянуться к положению так, чтобы подбородок был над перекладиной. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Упражнение повторяется столько раз, на сколько хватит сил.
Двойные прыжки через скакалку	Исходное положение: - Ноги слегка расставлены, туловище держать ровно, руки вытянуты вперед. - Скакалка находится сзади. Выполнение упражнения: - скакалка совершает два оборота в воздухе при одном прыжке.
Техника выполнения упражнения: Двойные прыжки - это отличное аэробное упражнение, которое по своей эффективности значительно превосходит бег и обычные прыжки через скакалку из - за того, что степень энергозатрат намного больше. Двойные прыжки отлично развивают координацию движений.
П риседания на одной ноге	1. Исходное положение – о. с. Перенести вес тела на опорную ногу, толчковую ногу слегка поднять. Руки вытянуть вперед для равновесия. 2. Медленно и подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при этом отводится назад. Здесь необходима гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия, держать спину ровной. 3. Присев на одной (бицепс бедра прижат к икроножной мышце), контролировать положение толчковой ноги (параллельно полу). Спина прямая. Колено опорной ноги выйдет за носок (этим данное упражнение отличается от классических приседаний). 4. Максимально напрягая мышцы бедра и ягодиц, с силой, но без рывка принять исходное положение.
З апрыгивание на тумбу	Техника выполнения упражнения: И.п.: стойка ноги врозь. Выполнение упражнения: - Из полуприседа с помощью маха руками сделать сильный прыжок на тумбу. - Приземляться на немного согнутые ноги, это снизит риск получения травмы во время выполнения упражнения. В верхней точке необходимо выпрямить ноги в коленных и тазобедренных суставах.
Воздушные приседания	Техника выполнения  Исходное положение: - Ноги на ширине плеч. - Носки развернуть наружу на 30о. - Распределить равномерно нагрузку на стопу между пяткой и носком Выполнение упражнения: - Сохраняя спину прямой, отвести таз назад и начинать присед; бедра опустить ниже коленей. - Колени направлены параллельно носкам. - И.п. – о.с., выпрямляя бедра и колени, удерживая вес на пятках.
Броски набивного мяча в цель	Техника выполнения упражнения:  Исходное положение: - И. п. – ноги врозь, лицом к стене на расстоянии примерно 1м. Взять набивной мяч в упор на грудь. Выполнение упражнения: - На вдохе присесть, удерживая мяч в упоре возле груди. - Резкий подъём вверх, бросая набивной мяч по направлению к стене, полностью выпрямляя руки. - Мяч необходимо подбросить вверх на высоту 3…3.5 м. - Поймав мяч, вернуться в исходное положение.
Поднимание ног к перекладине	Техника выполнения упражнения: И.п.: - Вис стоя на перекладине хватом сверху. Выполнение упражнения: - Поднять ноги вверх и коснуться перекладины. Если нет возможности достать до перекладины прямыми ногами, их можно согнуть. - Вернуться в исходное положение, удерживая плечи в напряжении. Можно использовать технику киппинга. Это позволит выполнять упражнение с гораздо большей интенсивностью.
Выпады с пружинистым приседом	Техника выполнения упражнения: Исходное положение - основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс, если упражнение выполняется без веса. Выполнение упражнения: - Из и.п. выпад вперед, приблизив колено к земле, опорная нога должна быть расположена перпендикулярно к земле. - Несколько раз выполнить пружинистый присед. Подняться, разгибая ногу в коленном суставе, приставив толчковую ногу к опорной. - Повторить всё то же, но начав шаг с другой ноги.
Прыжки через скакалку	Техника выполнения упражнения: Прыгать на носках, приземляясь на подушечки пальцев, не приземляясь на полную стопу. Скакалку необходимо вращать только при помощи рук.
Планка	1. И.п.: упор лежа, ладони на уровне плеч параллельно друг другу. 2. Держать спину прямой.
Поворот туловища из положения сидя	И.п. сидя на полу, согнув ноги в коленях, пятки поставить на пол. Поворот туловища на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложить перед грудью. Можно делать повороты с гирями, гантелями.
Боковая планка	Упор лежа на одном предплечье, ноги прямые. Тело должно сформировать диагональную линию с полом. Вторую руку расположить на бедре. Напрячь мышцы живота и удерживать такое положение.
Прогиб лежа	Лечь на живот, руки вперед вдоль корпуса. Одновременно оторвать от пола плечи и ноги, прогнувшись в спине. Удерживать руки и ноги на весу прямыми, опираясь на нижнюю часть живота.

---

Методика тренировок кроссфит настолько разнонаправленная и развивающая, что может подойти любому школьнику.

Дифференцированный подход к дозированию нагрузки

Объем и интенсивность выполнения упражнений зависят от возраста, пола, физического состояния занимающихся (дифференциация). Результатом занятий может быть и оздоровительный, и тренировочный эффекты.

Методика начального обучения комплексу кроссфит

Таблица 3

Показатели	2017-2018	2018-2019
1. Направленность, теоретические и практические основы, особенности	Оздоровительно-развивающая направленность занятий, обучение базовым упражнениям, адаптация организма к аэробным и силовым нагрузкам, контроль ЧСС и АД	Спортивно-развивающая направленность, сложно координационные упражнения, приобщения к соревнованиям, знания программ кроссфита
2. Соревнования	Соревнования в группах и параллелях, доступные упражнения кроссфита, контроль ЧСС и АД.	Соревнования среди 2 групп, сложные кроссфит упражнения, нестандартные виды отягощений
3. Подготовка к нормативам ГТО	Кроссфит комплексы с «подтягиваниями», сгибаниями и разгибаниями рук в упоре лежа, подготовка плаванию в виде отдельного занятия по плаванию и временем преодоления отрезка 25, 50м, бег 3-6 мин к кроссу 1км	Кроссфит комплексы узкой направленности с упражнениями ГТО и функциональным тренингом, интервальная тренировка, применение метода сопряженного воздействия, бег 3-6 мин для кросса 1-2км.
4. Методы обучения	Метод повторных усилий, изометрический метод, метод круговой тренировки, метод строго регламентированного упражнения	Метод интервальной тренировки, метод сопряженного воздействия, метод круговой тренировки, поточный метод выполнения упражнений
5. Средства физического воспитания	Плавание, общая физическая подготовка, атлетическая гимнастика, легкая атлетика, аэробика (девочки), элементы функционального тренинга 5-10 минут, кардио нагрузка.	Плавание, легкая атлетика (элементы кроссфит программ), элементы силовых видов спорта, функциональный тренинг 15-25 минут, соревновательная форма работы, бег, челночный бег, прыжковые комплексы.
6. Контрольные упражнения	Контрольные упражнения ГТО, выполнение комплекса кроссфита № 1, контрольные упражнения по ОФП.	Контрольные упражнения ГТО. 2, ОФП
7.«Берпи» базовое упражнение кроссфита	Мальчики 10-15 раз – в начале года, 20-25 раз в конце года. Девочки 5-10 раз – 1и2 четверти, 15-20 раз к концу года	Мальчики 20-25 раз - 1 семестр, 30-35 раз в конце года. Девочки 10-20 раз – 1 семестр, 25-30 раз

---

3 варианта дифференцированного построения нагрузок:

— без учета времени;

— выполнение разного количества работы в одно и то же время;

— различное количество времени на выполнение одной и той же работы.

Правила планирования нагрузки:

Программа № 1

Необходимо выбрать несколько упражнений, например: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 20 прыжков и выполнять их по очереди. После выполнения этих упражнений (1 круга) можно немного отдохнуть (15-20 секунд) и снова начинать выполнять те же упражнения. Обычно выполняют 4-6 кругов (раундов). Главное помнить об одном правиле: чем больше упражнений на один круг, тем меньше кругов выполнять, и наоборот, меньше упражнений – больше раундов.

Программа № 2

В данном способе нужно выполнять как можно больше раундов за определенное время. Например, за 10 минут выполнить как можно больше полных раундов. Этот способ более сложный, так как жестче привязан ко времени.

Критерием прогресса в этом варианте является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Стараться выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Чем больше кругов за определенное количество времени выполнено, тем лучше!

Программа № 3

Выполнить общее количество повторений, которое нужно сделать, и тут не важно, сколько кругов сколько повторений в каждом подходе будет. Главное выполнить всю сумму запланированных повторений. Но разбивать все повторения по подходам нужно рационально, выполнять нужно их быстро не теряя драгоценного времени.

---

Смотрите также файлы

• Текстовый процессор Microsoft.docx

• Почвообразующими породами являются.docx

• 3. Расчет и анализ логистических процессов в организации. 1.pdf

• Реферат должен состоять из следующих частей.docx

• И вот, твое настало время, и день особенный такой.docx