ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 26.10.2023
Просмотров: 14
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
№1. Дайте характеристику стретчинг-гимнастики.
Стретчинг – это комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее большинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц. Благодаря регулярным занятиям в мышечных волокнах увеличивается приток крови и улучшается процесс метаболизма, что предотвращает их раннее старение.В зависимости от целей занятий стретчинг используется: в разминке для подготовки мышц к тренировке; для развития гибкости и эластичности мышц как отдельное занятие; как процесс расслабления всего тела в заключительной части фитнес-программы.Основные принципы правильной тренировки: должны быть проработаны все основные части тела (особое внимание уделите мышцам туловища); обязательно медленное и ровное дыхание и совершенно не нужна его задержка. Каждое упражнение начинайте с вдоха (исключение – только при различных наклонах); основные упражнения выполняются в положении сидя и лежа; максимальная концентрация именно на той части тела, которую растягивают; временные рамки занятия – 20-55 минут до трех раз в неделю.
Польза стретчинга.
*оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.
* упражнения, включаемые в заключительную часть тренировочного занятия, помогают мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое).
* упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы.
*замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением.
*мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.
*Упражнения на растягивание — это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы, но расслабляют мозги.
*занятия стретчингом позволят вам почувствовать себя высокой
, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки.
№ 2. Составьте комплекс упражнений ритмической гимнастики.
Комплекс № 1
I. И.п. ноги на ширине плеч
1- поворот в правую сторону, ноги согнуть в коленном суставе, левая рука в боковой плоскости описывает круг на 4 счета.
2- поворот на 180 – тоже, со сменой рук.
II. И.п. ноги на ширине плеч
1-2- пружинистая постановка рук на бедра,
3-4- разводятся прямые руки в стороны.
III. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, подняты вверх
1-2- наклон туловища вправо,
3-4- наклон туловища влево,
5-6- наклон туловища вперёд,
7-8- И.п. – 2 хлопка.
IV. И.п. основная стойка
1- правая нога в сторону на носок, 2 хлопка,
2- И.п.- 2 хлопка,
3- левая нога на носок, 2 хлопка,
4- И.п.- 2 хлопка
V. И.п. основная стойка
1,2- прыжки на правой ноге
3,4- прыжки на левой ноге
5,6- прыжки на двух ногах с одновременными хлопками
VI. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, кисти вверх
1- поворот вправо, 2 прыжка на двух ногах
2- поворот на 180 – 2 прыжка на двух ногах
VII И.п. стойка, руки в стороны, согнуты в локтевом суставе
1,2,3,4- приставной шаг вправо с легкими наклонами туловища
5,6- 2 хлопка
1,2,3,4- приставной шаг влево с легкими наклонами туловища
5,6- 2 хлопка
VIII. И.п. основная стойка
1,2- правая нога на носок, руки вверх, 2 отрывистых движения кистями
3,4- левая нога на носок, руки назад, 2 отрывистых движения кистями за спиной
IX. И.п. руки вверх
1-4- поворот на 180 через левое плечо, правая нога описывает круг
5-8- поворот на 180 через правое плечо, левая нога описывает круг
X. И.п. основная стойка
1,2- руки дугами через стороны вверх - вдох
3,4- И.п.
Комплекс № 2
I. И.п. основная стойка
1- правая рука в боковой плоскости описывает круг,
2- левая рука в боковой плоскости описывает круг,
3, 4- обе руки перед собой описывают два круга
II. И.п. Ногина ширине плеч
1- правая рука на бедро,
2- левая рука на бедро,
3,4- правая нога захлёст голени вперед-назад,
5,6- левая нога захлёст голени вперёд-назад
III. «Кулачки»
И.п. основная стойка
1,2- руки согнуты в локтевом суставе, выполняют отрывистые движения в левую сторону
3,4- руки в исходное положение
5,6- руки согнуты в локтевом суставе, выполняют отрывистые движения в правую сторону
7,8- руки в исходном положении
IV. И.п. основная стойка
1,2,3- прыжки приставным шагом в правую сторону,
4- хлопок
5,6,7- прыжки приставным шагом в левую сторону,
8- хлопок
V. «Кольцо»
И.п. основная стойка
1- правая нога вперед на носок, руки в стороны, согнутые в локтевом суставе, кисти образуют чашу
2- левая нога на носок, руки через стороны дугами вверх- образуют «кольцо»
VI. «Рыбка»
И.п. основная стойка
1,2- правая рука согнута в локтевом суставе, выполняет отрывистое движение вверх-вниз
3,4,5,6- правая рука выполняет волну с одновременным выполнением приставного шага в левую сторону
7,8- левая рука согнута в локтевом суставе, выполняет отрывистое движение вверх-вниз
9,10,11,12- левая рука выполняет волну с одновременным выполнением приставного шага в правую сторону
VII. И.п. основная стойка
Под музыку «взмах крылом» или «волна» поочерёдные взмахи руками с одновременным приседом на 4 счета и возвращением в исходное положении
VIII. «Кузнечик»
И.п. стойка, руки на пояс
1,2,3- приставной шаг левым боком, поворот на 180
4,5,6- приставной шаг правым боком, поворот на 180
IX. И.п. стойка, руки согнуты в локтевом суставе, ладони сомкнуть
1,2- 2 пружинистых покачивания вверх-вниз
3,4- с одновременным поворотом руки разводятся в стороны, согнуты в локтевых суставах
X. И.п. основная стойка
1- правая нога выполняет шаг в правую сторону, рука согнута в локтевом суставе, выполняет 2 отрывистых движения назад,
2- левая нога выполняет шаг в левую сторону, рука согнута в локтевом суставе, выполняет 2 отрывистых движения назад
№3. Проанализируйте оздоровительные возможности любой физкультурной системы из списка (аэробика, ритмическая гимнастика, шейпинг, каланетика, дыхательная гимнастика, йога).
Йога
Миллионы приверженцев йоги по всему миру считают свою практику панацеей от всех телесных и душевных хворей. Действительно, йога развивает физические способности, гибкость, координацию движений, а главное – ничто так не успокаивает и не снимает стресс, как медитация и дыхательные упражнения. Но так ли оправдано массовое увлечение индийской гимнастикой? В йоге существует множество направлений и школ, которые существенно различаются между собой по методам, целям и философии. И сегодня она не стоит на месте: движение развивается, создавая новые течения и адаптируясь под потребности западного человека с его стремительным образом жизни. Принципиально любителей йоги можно разделить на 2 категории: тех, кто воспринимает занятия в основном как физические упражнения, и тех, кто рассматривает их как способ духовного совершенствования.
При этом классическая йога – прежде всего религиозно-философская практика с богатой многотысячелетней историей. К ее разновидностям относятся
* хатха;
* карма;
* бхакти;
* джняна;
* раджа
В занятиям йогой каждый приходит своей дорогой. Один ищет способ борьбы с депрессией и хронической усталостью, другой – избавление от болей в спине, третий – пытается похудеть. Регулярная практика позволяет достичь всех этих целей и даже больше. Особенно, если вместе с гимнастикой новоиспеченный йог изменит свой образ жизни и приблизит его к принципам учения.
Однако с точки зрения общего оздоровления философско-религиозная составляющая не столь важна. Когда врачи рекомендуют пациенту заняться йогой, они имеют в виду именно специфическую физическую нагрузку, которая благотворно влияет на все системы организма.
Особые позы в сочетании с дыхательной гимнастикой стимулируют метаболизм, снимают спазмы и застои, активизируют кровообращение. Доказано, что йога:
* улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
* предупреждает застой лимфы;
* нормализует моторику кишечника;
* способствует выведению токсинов;
* регулирует гормональный фон;
* укрепляет костно-мышечный каркас;
*успокаивает нервную систему;
* подстегивает иммунитет.
Несмотря на все благотворные эффекты йоги, далеко не всем она показана. Существуют состояния, препятствующие занятиям:
* тяжелые заболевания с плохим общим самочувствием;
* психические нарушения;
* органические сердечно-сосудистые патологии (аневризма, пороки,аритмия, поражение миокарда);
* черепно-мозговые и позвоночные травмы;
* болезни крови;
* инфекции опорно-двигательной системы;
* онкологические проблемы.
Прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь с доктором. Если вы уже практикуете, то должны знать о временных ограничениях. К ним относятся:
*обострения хроники;
*состояния после медицинских вмешательств;
*сильное переутомление;
* температура;
*экстремальные физические нагрузки;
*прохождение курса массажа.
Не стоит заниматься на полный желудок и совмещать упражнения с банными процедурами. Отложите поход в парную на 6 – 8 часов после выполнения асан.
Беременность и критические дни – не повод прекращать практику, но гимнастика должна быть адаптирована под изменения в женском организме. Так, во время менструации противопоказаны «перевернутые» позы, скручивания, прогибы.
Асаны, вызывающие повышение абдоминального давления, запрещены будущим мамам и при проблемах с пищеварением.