Файл: Составление программы с отягощением для самостоятельных занятий.docx
Добавлен: 27.10.2023
Просмотров: 154
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Минобрнауки России
федеральное государственное бюджетное образовательное
учреждение
высшего образования
«Санкт-Петербургский государственный технологический институт
(технический университет)»
Направление подготовки (код, наименование)
Профиль (наименование)
Факультет Экономики и менеджмента
Кафедра
Учебный модуль «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
Курс 1 Группа _________
ЭССЕ
На тему: СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ С ОТЯГОЩЕНИЕМ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Студент _________________ _________________
(подпись, дата) (инициалы, фамилия)
Руководитель,
Доцент, канд.пед.наук ________________ Т.Е. Ковшура
(подпись, дата)
Оценка за работу
___________ ____________________
(подпись руководителя)
Санкт-Петербург 2023
Содержание
Введение
В современном мире физическая активность приобретает огромное значение для поддержания благоприятного уровня здоровья и укрепления общего физического состояния. В свете этого, самостоятельные занятия физической культурой становятся все более актуальными и требуют подробного анализа и научного исследования. С этой точки зрения, текущая статья фокусируется на составлении детализированной программы с отягощением для самостоятельных занятий, учитывая данные о пристрастиях и особенностях российского населения.
1.1 Актуальность проблемы
В соответствии с всероссийским опросом, проведенным Министерством спорта РФ в сотрудничестве с Аналитическим центром НАФИ в марте 2021 года [3, c. 1], самостоятельные домашние тренировки стали наиболее популярным видом физической активности среди респондентов. При этом, более половины опрошенных (51%) занимаются физическими упражнениями дома несколько раз в месяц или чаще. В то же время, только 26% респондентов занимаются спортом на открытом воздухе, а посещение спортивных залов и бассейнов остается в арсенале всего 16% респондентов.
1.2 Цель работы
Основной целью данного исследования является разработка и представление комплексной программы тренировок с отягощением, предназначенной для самостоятельных занятий. При этом, программа учитывает предпочтения и специфические особенности российского населения, которые были выявлены в ходе общероссийского опроса.
Теоретическая часть
2.1 Общие принципы физической культуры и ее роль в здоровом образе жизни
Физическая культура занимает центральное место в пропаганде здоровья и содействии улучшению глобального физического благополучия индивидуума. Она охватывает широкий спектр элементов, включая активное движение, спортивные дисциплины, сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Ведущие принципы физической культуры состоят в систематичности, регулярности, последовательном прогрессе и индивидуальности подхода к тренировкам. Поддержание активного образа жизни через внедрение физической культуры в ежедневный режим помогает в укреплении иммунной системы, предотвращении многих болезней и повышении уровня жизни.
2.2 Отягощения в физической культуре и их роль в развитии физических качеств
Применение отягощений в области физической культуры играет решающую роль в развитии различных физических качеств. Они позволяют эскалировать интенсивность тренировочного процесса и тем самым достигать более значительных результатов. Среди отягощений выделяются гантели, гири, собственный вес тела, резистентные ленты и другое специализированное оборудование. Интеграция отягощений в тренировки способствует развитию таких физических качеств, как сила, выносливость, гибкость, координация и другие.
2.3 Основы составления программы тренировок с отягощением
Формирование программы тренировок с отягощением базируется на нескольких ключевых аспектах. Первостепенной важностью является определение целей тренировок, которые могут быть разнообразными, начиная от усиления мышечной силы, повышения выносливости, до уменьшения процента жировой массы в организме. Затем выбираются соответствующие упражнения, которые максимально эффективно работают над целевыми мышечными группами или физическими качествами. При составлении программы тренировок критически важно учитывать индивидуальные характеристики каждого человека, такие как уровень физической подготовленности, возраст, а также наличие каких-либо медицинских ограничений или травм.
В процессе формирования программы тренировок с отягощением, следует также определить объем и интенсивность нагрузки. Это предполагает определение числа подходов, повторений, а также веса используемых отягощений. Постепенная эскалация нагрузки с течением времени позволяет обеспечить прогресс и предотвращает риск переутомления или травм. Важным является также регулирование режима тренировок, включая частоту и продолжительность сессий, и учет периодов отдыха между тренировками и подходами.
Существенным моментом в формировании программы тренировок с отягощением является прогрессивность. Постепенное увеличение нагрузки и сложности выполнения упражнений способствует развитию физических качеств и достижению новых результатов. Прогресс может быть достигнут путем изменения веса отягощений, количества повторений, скорости выполнения упражнений или внедрения более сложных вариантов упражнений. “Для эффективного укрепления мускулатуры рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут. Оптимальным временем для занятий считаются утренние часы” [5, c.104].
Опираясь на эти принципы, возможна разработка программы тренировок с отягощением для самостоятельных занятий. Подобная программа должна быть индивидуально адаптирована к потребностям и возможностям каждого отдельного человека, учитывая их личные цели, уровень физической подготовки и доступное оборудование. Кроме того, практические рекомендации и инструкции по выполнению упражнений должны быть четко изложены, чтобы обеспечить безопасность и эффективность тренировочного процесса.
Итак, формирование программы тренировок с отягощением включает в себя определение целей тренировок, выбор соответствующих упражнений, установление объема и интенсивности тренировок, прогрессивность и обеспечение безопасности и эффективности тренировочного процесса. Эти принципы будут служить отправной точкой для создания тренировочной программы, адаптированной под предпочтения и особенности российского населения.
Методология исследования
3.1 Описание выбранной методологии составления программы тренировок
Для составления программы тренировок была выбрана методология, основанная на персонализированном подходе. Существенным аспектом данной методологии является оценка начального уровня физической подготовленности каждого человека, его целей и доступных ресурсов. Так, процесс формирования программы включает в себя выбор оптимальных упражнений, учет объема и интенсивности тренировок, а также пошаговое прогрессирование с целью увеличения нагрузки и сложности упражнений.
3.2 Обоснование выбора методологии
Привлекательность данного подхода просматривается в его универсальности и применимости к различным группам населения. Так, подобная методология с одной стороны оставляет место для индивидуальной адаптации, а с другой – предполагает некоторую структурность и научно-обоснованность.
Несмотря на свою относительную простоту, выбор данной методологии обусловлен рядом причин. Прежде всего, она сочетает в себе гибкость и научность, что позволяет удовлетворить потребности и предпочтения различных категорий населения. Во-вторых, она подразумевает под собой активное вовлечение человека в процесс формирования и регулирования своей тренировочной программы, что способствует увеличению мотивации и уровня самоэффективности. В заключении, методология основана на научных принципах, что обеспечивает ее эффективность и безопасность.
Практическая часть
4.1 Составление программы тренировок с отягощением для самостоятельных занятий
Приступая к формированию программы тренировок с отягощением для самостоятельных занятий, важно сначала определить исходные параметры. “Нужно понимать, что интенсивность занятий для каждого разная, поэтому, чтобы приступить к ним, стоит определиться с вашим личным уровнем интенсивности тех или иных занятий” [2, с.162]. Под уровнем имеются ввиду ввиду такие факторы, как: уровень физической подготовленности, возраст, здоровье, имеющееся оборудование и цели, которые предстоит достичь.
Рассмотрим общий пример. Предположим, что перед нами человек среднего возраста, без серьезных заболеваний, но и без особого опыта регулярных тренировок. Его цель - укрепление общего тонуса организма и улучшение физической формы. У него имеются базовые отягощения - гантели.
В этом случае, мы можем предложить программу, основанную на комплексе полифункциональных упражнений, таких как приседания, тяга гантелей к тазу, жим гантелей лежа, подъемы гантелей на бицепс и т.д. Тренировки можно организовать по принципу циркулярной тренировки, когда упражнения выполняются одно за другим без отдыха, а перерыв делается только после окончания всех упражнений.
Примерный план такой тренировки может выглядеть так:
-
Приседания с гантелями - 3 подхода по 15 повторений -
Тяга гантелей к тазу - 3 подхода по 12 повторений -
Жим гантелей лежа - 3 подхода по 10 повторений -
Подъемы гантелей на бицепс - 3 подхода по 15 повторений
Исходя из нашей выбранной методологии, после двух-трех недель применения этой программы, можно начать ее корректировать, увеличивая число повторений, количество подходов или вес отягощений.
Весь этот процесс, как вы возможно заметили, требует не только научного подхода, но и некоторой изобретательности, и даже, позволите мне сказать, художественного вдохновения. Наука здесь – это структура, но заполнить ее приходится, в некотором смысле, на ходу, смотря на отклик организма, его силы и возможности.
Практические рекомендации по выполнению программы
Следует помнить, что каждое занятие начинается с обязательной разминки, предотвращающей риск травм и подготавливающей тело к нагрузкам. В конце тренировки полезно проводить заминку - набор упражнений на расслабление и восстановление. Соблюдайте технику выполнения упражнений, не пренебрегайте отдыхом между подходами и сессиями, и не забывайте о важности правильного питания и гидратации. “Монотонность утомляет, поэтому чтобы разнообразить тренировочный процесс, следует чередовать упражнения. Можно включать и эмоциональные рычаги, устраивая в ходе тренировок соревнования с другими спортсменами” [1, c.52]. “Рекомендуется особое внимание уделять вопросам закаливания, проведения мер профилактики ОРЗ” [4, c.110].
Хочется подчеркнуть, что составление программы тренировок с отягощением - это далеко не простой процесс, требующий внимательности к деталям и глубокого понимания теории и практики физической культуры. Но с правильным подходом и заботой о своем здоровье, каждый человек может добиться значительного успеха в улучшении своего физического состояния.
Заключение
Наша работа выявила значительную роль самостоятельных тренировок в поддержании здоровья. Успешно разработана и представлена программа тренировок с отягощением, адаптированная к предпочтениям и физической подготовленности российского населения.
Результаты нашего исследования подчеркивают важность систематической и индивидуализированной физической активности. Проделанная работа служит значимым шагом в распространении понимания физической культуры и важности активного образа жизни в нашем обществе.