Файл: Как справиться со стрессом во время экзаменов.pptx

СОДЕРЖАНИЕ

КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНОВ

Стресс во всех его проявлениях регулируется определенными гормонами, которые организм вырабатывает в ответ на определенное событие. Три самых важных из них: адреналин; норадреналин; кортизол.

Выполнение различных задач  разной степени возбуждения коры головного мозга.

Профилактика  стресса строится и на обучении человека управлять своим состоянием на разных стадиях стресса.

1. Физиологические симптомы

- Усиление кожной сыпи;

- Головные боли;

- Тошнота;

- Диарея;

- Мышечное напряжение;

- Углубление и учащение дыхания;

- Учащенный пульс;

- Перепады артериального давления;

- и другие

2. Эмоциональные симптомы

- Чувство общего недомогания;

- Растерянность;

- Паника;

- Страх;

- Неуверенность;

- Тревога;

- Депрессия;

- Подавленность;

- Раздражительность;

- и другие.

3. Когнитивные симптомы

- Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;

- Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);

- Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;

- Кошмарные сновидения;

- Ухудшение памяти;

- Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

4. Поведенческие симптомы

- Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;

- Избегание любых напоминаний об экзаменах;

- Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;

- Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;

- Увеличение употребления кофеина и алкоголя;

- Ухудшение сна и ухудшение аппетита. 

1. Планирование

Отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.

2. Вечером запоминайте, утром повторяйте

Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме, а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до».

Режим сна

Режим сна

Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.

Режим питания

Режим питания

В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.

Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.

Физическая активность

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

- вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;

- вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

1. Помните, что лёгкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и  даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

8. Смотрите на всё в  перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в  перспективе всей вашей дальнейшей жизни  — это всего лишь небольшая её часть.

9. Не требуйте от себя большего, чем можете выполнить

Допустим, в экзамене 60 вопросов. Вы хорошо отдохнули и принялись за учебу. На разбор и запоминание одного вопроса у вас ушло 20 минут — значит, на пике эффективности вы усваиваете три вопроса в час.

11. Упрощайте — так, будто объясняете материал восьмилетнему ребенку. Это поможет разложить материал до базовых составляющих, которые легче запомнить.

Спасибо за внимание!

Спасибо за внимание!