Файл: Как справиться со стрессом во время экзаменов.pptx

КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНОВ

Аверкиева Светлана Николаевна,

преподаватель ЧПОУ «Финансово-экономический колледж»

Стресс во всех его проявлениях регулируется определенными гормонами, которые организм вырабатывает в ответ на определенное событие. Три самых важных из них: адреналин; норадреналин; кортизол.

Под влиянием умеренного стресса надпочечники  в кровоток небольшую порцию гормонов, достаточную, чтобы подготовить нас к битве или к бегству. Эти гормоны влияют в том числе и на мозг — стимулируют кору, заставляя ее лучше концентрироваться на задаче. Но это работает только до тех пор, пока гормонов стресса в крови относительно немного и они задерживаются там ненадолго.

Выполнение различных задач  разной степени возбуждения коры головного мозга.

Для эффективного решения сложных и незнакомых экзаменационных задач требуется слабая стимуляция в виде легкого, едва ощутимого стресса. А вот чтобы повысить мотивацию для подготовки к экзамену, уже  умеренный стресс. С точки зрения мозга, подготовка к экзамену — это перечень действий, требующих выносливости и настойчивости. Поэтому стресс должен быть помощнее. Главное, не перестараться. Слишком сильный стресс  может спровоцировать прокрастинацию. Избыточная стимуляция коры попросту блокирует познавательные способности. Вместо того чтобы усиленно готовить студента к экзамену, мозг начинает предавать своего хозяина, вынуждая терять время. У стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

Профилактика  стресса строится и на обучении человека управлять своим состоянием на разных стадиях стресса.

1. Физиологические симптомы

- Усиление кожной сыпи;

- Головные боли;

- Тошнота;

- Диарея;

- Мышечное напряжение;

- Углубление и учащение дыхания;

- Учащенный пульс;

- Перепады артериального давления;

---

- и другие

2. Эмоциональные симптомы

- Чувство общего недомогания;

- Растерянность;

- Паника;

- Страх;

- Неуверенность;

- Тревога;

- Депрессия;

- Подавленность;

- Раздражительность;

- и другие.

3. Когнитивные симптомы

- Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;

- Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);

- Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;

- Кошмарные сновидения;

- Ухудшение памяти;

- Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

4. Поведенческие симптомы

- Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;

- Избегание любых напоминаний об экзаменах;

- Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;

- Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;

- Увеличение употребления кофеина и алкоголя;

- Ухудшение сна и ухудшение аппетита. 

1. Планирование

У вас есть цель, вы умеете формулировать конкретные небольшие задачи. Теперь возьмите в привычку каждый вечер буквально по минутам расписывать свой день: в 11:00 — урок по алгебре, в 12:25 — чай с печенюшками, в 12:45 — урок по русскому, в 14:00 — созвон с другом, и так далее.

Отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.

Чем меньше времени остаётся до дня Х, тем больше тревоги. Кажется, что ничего не успеваешь. Сосредотачиваться помогают физические упражнения. Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, держите планку, прыгайте через скакалку или танцуйте. Перезагружая таким образом мозг, вам будет проще возвращаться к учёбе и методично решать стоящие перед вами задачи.

2. Вечером запоминайте, утром повторяйте

Чтобы лучше запомнить материал к экзаменам, 

---

необходима постоянная тренировка памяти. Выделите для этого хотя бы 20–25 минут в день. Учтите, что продуктивность запоминания меняется в течение дня. Память наиболее цепкая и острая между 8 и 12 часами. Затем продуктивность запоминания начинает постепенно снижаться, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам). Понятно, что абсолютно всё запомнить невозможно. Поэтому из потока информации необходимо выбрать наиболее существенное. Решив для себя, какая именно информация вам необходима, четко сформулируйте познавательную цель. Например: «Хочу знать, кто является архитектором здания Большого театра? Какие еще здания принадлежат этому зодчему?» Следует решать больше задач и выполнять практические упражнения с использованием той информации, которую необходимо запомнить. Непременным условием хорошего запоминания является понимание того, что надо усвоить. Хорошо запоминается то, что понятно. Все законы, правила, формулы сначала должны быть поняты и лишь после этого их можно заучивать дословно. Запоминанию способствуют выписки из прочитанного, представление информации в виде схемы, опорных сигналов, проговаривание про себя и вслух, при помощи движений и при помощи ассоциаций. Каждый может изобрести свой собственный, уникальный способ повторения материала.

Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме, а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до».

Результат запоминания зависит от индивидуальных особенностей человека, а также от режима деятельности. У некоторых заучивание наиболее продуктивно в вечернее время, у других — утром. Наименее эффективно заучивание днем. Целесообразнее всего запоминать вечером и повторять на следующее утро. Обширный материал лучше делить на небольшие группы.

Режим сна

Режим сна

Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.

Необходимо отказаться от полуночных посиделок и последующих «отсыпных». Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении выработки мелатонина, нарушается и процесс запоминания. Человек недополучает этот важный гормон, если спит недостаточно или некачественно. Стоит только пересмотреть график, как продуктивность тут же пойдёт в гору.

---

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.

- Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Большинство исследований подтверждает, что оптимальная продолжительность сна молодого человека — 8 часов. За этот промежуток успевают пройти все необходимые циклы сна. - Не читайте и не смотрите занятия в постели. Кровать для сна, встали, заправили и пошли за стол заниматься. Иначе мозг перестанет понимать, что ему делать в горизонтальном положении — работать или отдыхать.     - Откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до отбоя. Синий свет от экранов затормаживает выработку мелатонина, а информационный поток с сайтов и соцсетей запускает карусель «внутреннего диалога», который обычно мешает расслабиться и заснуть.  

Режим питания

Режим питания

В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.

В человека, готовящегося к экзаменам, обязательно должны быть фрукты, овощи и белок, желательно животного происхождения, то есть мясо. Необходимо следить за потреблением сахара. Долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии.

Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.

И главное правило: есть нужно регулярно, даже в отсутствии аппетита. Нет еды — нет сил для концентрации внимания и запоминания информации. Без подпитки извне организм начинает «пожирать» внутренние запасы, а это лишь усиливает стресс.

Физическая активность

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

- вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;

- вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.

---

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

1. Помните, что лёгкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и  даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2. Готовясь к  экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в  собственных силах, говоря себе: «Всё хорошо, у  меня всё получится, я  всё вспомню». Есть такое понятие, как притягивание ситуации. Давайте думать о  хорошем и  притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что всё можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены. 3. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом  — это естественно, но впадать в  панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о  провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, чёткого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнёте паниковать. 5. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объёму материал не из-за плохой памяти, а  из-за неуверенности в собственных силах: я никогда не запомню то, о  чём написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я  хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Всё, что вижу и  слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет всё. Запоминаю легко и  непринуждённо. Смогу вспомнить всё, когда это понадобится. Моя память необыкновенно сильна. Моя память активно поглощает всю информацию. Я  полностью управляю своим восприятием. Моё восприятие активно, мысли быстрые и чёткие. Мышцы подвижные, упругие, лёгкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения». 7. Поверьте в  себя! А  это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и  подготовитесь к  экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и  беспокойства. Помните: уверенность в  себе приходит от осознания того

---