Файл: Реферат Нетрадиционные и нестандартные методы, используемые в учебном процессе при физической культуре.docx
Добавлен: 05.11.2023
Просмотров: 172
Скачиваний: 5
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
групповые занятия, индивидуальные уроки, круговая тренировка, игры, конкурсы и другие формы соперничества.
Стретчинг (от англ. «stretching» – растягивание) – это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы.
Долгосрочные эффекты стретчинга:
− Главный эффект – расслабление. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.
− Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений или даже ликвидирует мышечные боли.
− Стретчинг является обязательной составной частью тренировок, направленных на снижение болезненности менструаций.
− Улучшает гибкость: позволяет выполнять движения с большей амплитудой, улучшает осанку, координацию (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта.
Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопароза. Можно выделить три вида стретчинга:
− Баллистический – метод, основанный на силе и весе тела. Скорость и сила используются, чтобы эффект растяжения и сокращения мышцы наступал быстро. Травмоопасен. Не используется при групповых занятиях.
− Медленный – растяжение мышцы на максимальную длину. Выполняется в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в разминке, его также называют ритмической гибкостью.
− Статический – выполняется от 10 секунд до нескольких минут с задержкой каждой позиции.
Правила стрейчинга:
1) необходимо использовать безопасную позицию тела;
2) следите за правильной техникой выполнения упражнения;
3) растягивать мышцу до появления чувства растяжения мышцы, не допуская чувства дискомфорта и боли;
4) дышать медленно и ритмично, растяжение мышцы выполняется на выдохе;
5) выполнять стретчинг после разогрева мышц.
Слово «йога» происходит от санскритского слова, означающего «единение» и «усилие», если речь идет о существительном, глагол же переводится как «сочетать» и «сосредотачивать».
Йога – это комплексная система психофизических упражнений. Мягкие растягивания в сочетании с правильным дыханием и активные силовые упражнения в сочетании с расслаблением мышц нормализуют функциональные системы организма, устраняют перепады настроения и подавленность, снижают стресс и риск возникновения остеохондроза позвоночника.
Йога складывается из трех основных составляющих:
1. Особые физические упражнения, которые называются «асанами».
2. Дыхательные упражнения, который носят название «пранаяма».
3. Работа с нашим сознанием, а попросту говоря - медитации.
Упражнения развивают гибкость, укрепляют суставы, делают гибким позвоночник. Если их выполнять правильно и достаточно долго, включая, например, в разминку на каждом уроке, можно укрепить позвоночник и избавиться от болей в спине.
У-шу – это сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это – и спорт, и воинское искусство, это – философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни.
Условно в у-шу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое последующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть.
Ушу оздоровительной направленности включает в себя комплексы гимнастических упражнений, базовые движения тела (бедер, рук и ног), упражнения на отработку пластики перемещения, дыхательные упражнения и комплексы массажа, комплексы так называемых формальных упражнений – тао, объединяющих все указанные выше составляющие.
Занятия гимнастикой у-шу развивают силу, гибкость, координацию движений, имеют большое оздоровительно-профилактическое значение, оказывают положительное психофизическое воздействие, доступны людям с различным уровнем физической подготовки.
Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений помогает также приобрести навыки целенаправленного использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы (при поднятии, переносе и перекладывании тяжестей), развивает координацию движения и ловкость. Эти упражнения можно использовать и в качестве производственной гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий.
Дыхательная гимнастика – это система дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья и лечение различных заболеваний. Она помогает избавиться от различных недугов бронхов, типа бронхиальной астмы, а также справляется и с костно-связочной системой. С её помощью очень легко справиться с переутомлением, бессонницей и чрезмерной усталостью.
Довольно часто дыхательную гимнастику используют и для похудения. Дыхательные гимнастики существуют и как самостоятельные виды, и как специальные разделы разных оздоровительных практик, например, йоги.
В наше время существует большое количество дыхательных гимнастик: − дыхательная гимнастика йогов;
− дыхательная гимнастика Бутейко;
− дыхательная гимнастика Мюллера;
− дыхательная гимнастика для похудения;
− дыхательная гимнастика Стрельниковой и многие другие.
Все приведенные выше дыхательные гимнастики построены на упражнениях, самыми главными элементами которых являются:
− искусственные затруднения дыхания;
− искусственные задержки дыхания;
− искусственные замедления дыхания;
− искусственное поверхностное дыхание.
Все эти элементы дыхательных гимнастик можно объединить одним общим названием — ослабление дыхания. Именно ослабление дыхания дает лечебный эффект, при разных заболеваниях. Это хоть и неожиданно, но результаты заставляют с этим соглашаться.
Дыхательные гимнастики, основанные на активизации, форсировании дыхания за счет более глубокого и частого выполнения циклов «вдох-выдох», не помогают при внутренних заболеваниях. Помогают только дыхательные гимнастики на ослабление дыхания. И люди знали это еще тысячи лет назад. Полное дыхание йогов оказывает благотворное влияние на весь организм человека в целом, на все системы и органы.
Дыхательная гимнастика Бутейко – это лечение болезней глубокого дыхания методом волевой нормализации глубокого дыхания (ВЛТД). Она содержит искусственное поверхностное дыхание, искусственные задержки дыхания, искусственные замедления дыхания и искусственные затруднения дыхания вплоть до применения ограничивающих дыхание корсетов. Рекомендации Бутейко: «меньше дышать», тренироваться в задержках дыхания. По его мнению современный человек «перетренировался» на излишне глубоком дыхании, которое приводит к пониженному содержанию углекислого газа в крови и, как следствие, развитию всевозможных спазм: бронхов, коронаров, кишечника.
Дыхательная гимнастика И. Мюллера состоит из двух групп упражнений прямо противоположного для дыхания смысла. Первая группа – медленные упражнения, при которых движения соответствуют ритму естественного дыхания. По одному упражнению приходится на каждый цикл «вдох-выдох». Дыхание сочетается с движениями (при наклонах туловища вперед – выдох, при выпрямлениях – вдох и т. п.). Вторая группа – быстрые упражнения, во время которых выполняется несколько повторных упражнений за время каждого вдоха и каждого выдоха. В быстрых упражнениях дыхание и движения не полностью согласованы, на каждый вдох и выдох выполняется, например, несколько и наклонов, и выпрямлений туловища. Это значит, что дыхание при быстрых упражнениях частично совпадает с движениями, а частично осуществляется «наоборот».
Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это оздоровительный метод, созданный в конце 30-х годов в качестве способа восстановления певческого голоса. Методика проведения дыхательной гимнастики: Занятия следует проводить в помещениях с чистым воздухом, при открытой форточке, натощак либо через полтора часа после еды. В исходном положении следует стоять прямо. Руки вдоль туловища, ноги расставить чуть меньше ширины плеч. Главное в дыхательной гимнастике Стрельниковой – быстрый вдох носом каждую секунду в сопровождении упражнений. Вдох активный, напряженный, короткий, обязательно шумный и обязательно через нос. Выдох незаметный, о нем не надо думать, он происходит сам собой. Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой противопоказана при очень высоком артериальном давлении, перенесенном инфаркте, высокой степени близорукости, глаукоме.
Упражнения этого вида эффективны при близорукости, дальнозоркости и возрастном ослаблении зрения. Нельзя выполнять эти упражнения при отслоении сетчатки. При наличии других заболеваний рекомендуется предварительно проконсультироваться с офтальмологом.
Скиппинг – (происходит от англ. «skip» – прыгать).
Прыжки со скакалкой являются ударной (основной) частью занятия, которой предшествует разминка. Как разминка, так и заключительная части занятия, могут проходить с использованием скакалки, так и без нее.
Все упражнения со скакалкой можно выполнять в обратном направлении (крутить скакалку назад), в этом случае уменьшается нагрузка на суставы, так как прыжки назад получаются, как правило, медленнее.
Есть множество вариаций прыжков:
− прыжки на двух ногах для тех, кто совсем не умеет прыгать, выполняйте те же прыжки, но с подскоком;
− прыжки, приземляясь, то на одну, то на другую ногу; прыжки на правой, левой ноге.
− двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокучивается под ногами; прыжки с перекрещиванием скакалки;
− «канкан», делайте по два прыжка подряд на одной ноге, другую в это время выбрасывайте, то вперед, то назад;
− «джог-степ», прыгайте с одной ноги на другую, стараясь при этом перекатывать ступни с пятки на носок;
− «хип-твист», во время обычных прыжков, двигайте бедрами, вправо и влево (плечи остаются неподвижными);
− прыжки, вращая скакалку на вытянутых руках, так тренируются не только ноги, но и мышцы рук и плеч;
− колено к груди, выполняйте обычные прыжки, но поочередно подтягивайте колени к груди.
Уже через несколько занятий можно почувствовать себя увереннее со скакалкой и самим изобретать новые упражнения, это не только разнообразит учебные занятия, но и улучшит функциональное состояние и физическую подготовленность занимающихся.
Аэробика – система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости, направленная на повышение функциональных возможностей ССС и ДС. Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта: беге, ходьбе, плавании, гребле, конькобежном и лыжном виде спорта и т. п.
Эти упражнения повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Американский физиолог Кеннет Купер назвал свою методику аэробикой, так как при выполнении физических упражнений из циклических видов спорта в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода.Слово «аэробика» – от греч. аэро – воздух, биос – жизнь.
Регулярные занятия упражнениями циклического характера требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, т. е. упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом сочетании. Именно таким потенциалом обладают ходьба, бег, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах.
Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и, по возможности, был близок к оптимальному.
-
Стретчинг
Стретчинг (от англ. «stretching» – растягивание) – это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы.
Долгосрочные эффекты стретчинга:
− Главный эффект – расслабление. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.
− Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений или даже ликвидирует мышечные боли.
− Стретчинг является обязательной составной частью тренировок, направленных на снижение болезненности менструаций.
− Улучшает гибкость: позволяет выполнять движения с большей амплитудой, улучшает осанку, координацию (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта.
Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопароза. Можно выделить три вида стретчинга:
− Баллистический – метод, основанный на силе и весе тела. Скорость и сила используются, чтобы эффект растяжения и сокращения мышцы наступал быстро. Травмоопасен. Не используется при групповых занятиях.
− Медленный – растяжение мышцы на максимальную длину. Выполняется в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в разминке, его также называют ритмической гибкостью.
− Статический – выполняется от 10 секунд до нескольких минут с задержкой каждой позиции.
Правила стрейчинга:
1) необходимо использовать безопасную позицию тела;
2) следите за правильной техникой выполнения упражнения;
3) растягивать мышцу до появления чувства растяжения мышцы, не допуская чувства дискомфорта и боли;
4) дышать медленно и ритмично, растяжение мышцы выполняется на выдохе;
5) выполнять стретчинг после разогрева мышц.
-
Йога
Слово «йога» происходит от санскритского слова, означающего «единение» и «усилие», если речь идет о существительном, глагол же переводится как «сочетать» и «сосредотачивать».
Йога – это комплексная система психофизических упражнений. Мягкие растягивания в сочетании с правильным дыханием и активные силовые упражнения в сочетании с расслаблением мышц нормализуют функциональные системы организма, устраняют перепады настроения и подавленность, снижают стресс и риск возникновения остеохондроза позвоночника.
Йога складывается из трех основных составляющих:
1. Особые физические упражнения, которые называются «асанами».
2. Дыхательные упражнения, который носят название «пранаяма».
3. Работа с нашим сознанием, а попросту говоря - медитации.
Упражнения развивают гибкость, укрепляют суставы, делают гибким позвоночник. Если их выполнять правильно и достаточно долго, включая, например, в разминку на каждом уроке, можно укрепить позвоночник и избавиться от болей в спине.
-
У-шу
У-шу – это сплав гимнастических комплексов и дыхательной гимнастики, включающих в себя элементы акупрессуры и имеющих оздоровительное и лечебно-профилактическое значение, это – и спорт, и воинское искусство, это – философская система, определяющая взгляд на мир и даже сам образ жизни.
Условно в у-шу можно выделить три направления: оздоровительное, спортивное и военно-прикладное, причем каждое последующее направление включает в себя предыдущие как неотъемлемую часть.
Ушу оздоровительной направленности включает в себя комплексы гимнастических упражнений, базовые движения тела (бедер, рук и ног), упражнения на отработку пластики перемещения, дыхательные упражнения и комплексы массажа, комплексы так называемых формальных упражнений – тао, объединяющих все указанные выше составляющие.
Занятия гимнастикой у-шу развивают силу, гибкость, координацию движений, имеют большое оздоровительно-профилактическое значение, оказывают положительное психофизическое воздействие, доступны людям с различным уровнем физической подготовки.
Освоение этих гимнастических комплексов и базовых движений помогает также приобрести навыки целенаправленного использования вашей силы при выполнении различной тяжелой работы (при поднятии, переносе и перекладывании тяжестей), развивает координацию движения и ловкость. Эти упражнения можно использовать и в качестве производственной гимнастики для снятия усталости и придания бодрости при напряженном умственном и физическом труде, причем большинство из них не требуют дополнительного пространства и специальных условий.
-
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика – это система дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья и лечение различных заболеваний. Она помогает избавиться от различных недугов бронхов, типа бронхиальной астмы, а также справляется и с костно-связочной системой. С её помощью очень легко справиться с переутомлением, бессонницей и чрезмерной усталостью.
Довольно часто дыхательную гимнастику используют и для похудения. Дыхательные гимнастики существуют и как самостоятельные виды, и как специальные разделы разных оздоровительных практик, например, йоги.
В наше время существует большое количество дыхательных гимнастик: − дыхательная гимнастика йогов;
− дыхательная гимнастика Бутейко;
− дыхательная гимнастика Мюллера;
− дыхательная гимнастика для похудения;
− дыхательная гимнастика Стрельниковой и многие другие.
Все приведенные выше дыхательные гимнастики построены на упражнениях, самыми главными элементами которых являются:
− искусственные затруднения дыхания;
− искусственные задержки дыхания;
− искусственные замедления дыхания;
− искусственное поверхностное дыхание.
Все эти элементы дыхательных гимнастик можно объединить одним общим названием — ослабление дыхания. Именно ослабление дыхания дает лечебный эффект, при разных заболеваниях. Это хоть и неожиданно, но результаты заставляют с этим соглашаться.
Дыхательные гимнастики, основанные на активизации, форсировании дыхания за счет более глубокого и частого выполнения циклов «вдох-выдох», не помогают при внутренних заболеваниях. Помогают только дыхательные гимнастики на ослабление дыхания. И люди знали это еще тысячи лет назад. Полное дыхание йогов оказывает благотворное влияние на весь организм человека в целом, на все системы и органы.
Дыхательная гимнастика Бутейко – это лечение болезней глубокого дыхания методом волевой нормализации глубокого дыхания (ВЛТД). Она содержит искусственное поверхностное дыхание, искусственные задержки дыхания, искусственные замедления дыхания и искусственные затруднения дыхания вплоть до применения ограничивающих дыхание корсетов. Рекомендации Бутейко: «меньше дышать», тренироваться в задержках дыхания. По его мнению современный человек «перетренировался» на излишне глубоком дыхании, которое приводит к пониженному содержанию углекислого газа в крови и, как следствие, развитию всевозможных спазм: бронхов, коронаров, кишечника.
Дыхательная гимнастика И. Мюллера состоит из двух групп упражнений прямо противоположного для дыхания смысла. Первая группа – медленные упражнения, при которых движения соответствуют ритму естественного дыхания. По одному упражнению приходится на каждый цикл «вдох-выдох». Дыхание сочетается с движениями (при наклонах туловища вперед – выдох, при выпрямлениях – вдох и т. п.). Вторая группа – быстрые упражнения, во время которых выполняется несколько повторных упражнений за время каждого вдоха и каждого выдоха. В быстрых упражнениях дыхание и движения не полностью согласованы, на каждый вдох и выдох выполняется, например, несколько и наклонов, и выпрямлений туловища. Это значит, что дыхание при быстрых упражнениях частично совпадает с движениями, а частично осуществляется «наоборот».
Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это оздоровительный метод, созданный в конце 30-х годов в качестве способа восстановления певческого голоса. Методика проведения дыхательной гимнастики: Занятия следует проводить в помещениях с чистым воздухом, при открытой форточке, натощак либо через полтора часа после еды. В исходном положении следует стоять прямо. Руки вдоль туловища, ноги расставить чуть меньше ширины плеч. Главное в дыхательной гимнастике Стрельниковой – быстрый вдох носом каждую секунду в сопровождении упражнений. Вдох активный, напряженный, короткий, обязательно шумный и обязательно через нос. Выдох незаметный, о нем не надо думать, он происходит сам собой. Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой противопоказана при очень высоком артериальном давлении, перенесенном инфаркте, высокой степени близорукости, глаукоме.
-
Гимнастика для глаз
Упражнения этого вида эффективны при близорукости, дальнозоркости и возрастном ослаблении зрения. Нельзя выполнять эти упражнения при отслоении сетчатки. При наличии других заболеваний рекомендуется предварительно проконсультироваться с офтальмологом.
-
Обучение упражнениям в скиппинге
Скиппинг – (происходит от англ. «skip» – прыгать).
Прыжки со скакалкой являются ударной (основной) частью занятия, которой предшествует разминка. Как разминка, так и заключительная части занятия, могут проходить с использованием скакалки, так и без нее.
Все упражнения со скакалкой можно выполнять в обратном направлении (крутить скакалку назад), в этом случае уменьшается нагрузка на суставы, так как прыжки назад получаются, как правило, медленнее.
Есть множество вариаций прыжков:
− прыжки на двух ногах для тех, кто совсем не умеет прыгать, выполняйте те же прыжки, но с подскоком;
− прыжки, приземляясь, то на одну, то на другую ногу; прыжки на правой, левой ноге.
− двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокучивается под ногами; прыжки с перекрещиванием скакалки;
− «канкан», делайте по два прыжка подряд на одной ноге, другую в это время выбрасывайте, то вперед, то назад;
− «джог-степ», прыгайте с одной ноги на другую, стараясь при этом перекатывать ступни с пятки на носок;
− «хип-твист», во время обычных прыжков, двигайте бедрами, вправо и влево (плечи остаются неподвижными);
− прыжки, вращая скакалку на вытянутых руках, так тренируются не только ноги, но и мышцы рук и плеч;
− колено к груди, выполняйте обычные прыжки, но поочередно подтягивайте колени к груди.
Уже через несколько занятий можно почувствовать себя увереннее со скакалкой и самим изобретать новые упражнения, это не только разнообразит учебные занятия, но и улучшит функциональное состояние и физическую подготовленность занимающихся.
-
Аэробика
Аэробика – система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости, направленная на повышение функциональных возможностей ССС и ДС. Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта: беге, ходьбе, плавании, гребле, конькобежном и лыжном виде спорта и т. п.
Эти упражнения повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Американский физиолог Кеннет Купер назвал свою методику аэробикой, так как при выполнении физических упражнений из циклических видов спорта в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода.Слово «аэробика» – от греч. аэро – воздух, биос – жизнь.
Регулярные занятия упражнениями циклического характера требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, т. е. упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом сочетании. Именно таким потенциалом обладают ходьба, бег, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах.
Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и, по возможности, был близок к оптимальному.