2. 
   
   Опишите основные методы развития силовых способностей человека, применительно к разработанному комплексу упражнений для развития силовых способностей по видам, который вы представили ранее.
   

Средства и методы развития силовых способностей

 

Развитие и совершенствование силовых способностей организуются и проводятся по методике, включающей совокупность средств, методов и методических приемов.

Соотношение силовых возможностей разных мышечных групп зависит как от генетических особенностей, так и от уровня физической подготовленности, профессиональной специализации.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых выделяются три основные вида.

1) Упражнения с внешним сопротивлением, которые подразделяются на:

- упражнения с партнером, которые можно эффективно использовать не только на учебных занятиях в спортивных залах, но и в домашних условиях;

- упражнения с тяжестями, способствующие преимущественному воздействию не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды используются для развития силовой выносливости (бег по воде, снегу, против ветра и т.п.), специальной силовой подготовки (в воде, песке, на льду и т.п.).

2) Упражнения с преодолением собственного веса тела, которые подразделяются на:

- гимнастические силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях и т.п.);

- легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки через легкоатлетические барьеры, гимнастическую скамейку и т.п.).

3) Изометрические упражнения, способствующие одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различают упражнения:

- в пассивном напряжении (удержание груза);

- в активном напряжении (в течение 5—10 секунд в определенной позе) [4; 5; 11].

Наибольшее внимание необходимо уделять развитию силы в процессе общефизической подготовки, применяя специально подобранные 

---

силовые локальные упражнения в сочетании с упражнениями более широкого воздействия.

По характеру все упражнения подразделяются на три основные группы:

- общего воздействия (когда в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц);

- регионального воздействия (от 1/3 до 2/3 всех мышц);

- локального воздействия (менее 1/3 всех мышц).

При развитии силовых способностей различают следующие методы:

1) максимальных усилий, включающий упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями, направленными на развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы;

2) повторных усилий, для которого основным тренирующим фактором является количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным сопротивлением;

3) «ударный» метод направлен на развитие «взрывной» силы различных мышечных групп;

4) развития динамической (скоростной) силы проявляется при быстрых движениях против небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяются упражнения с отягощением, прыжки (в высоту, длину);

5) развития силовой выносливости заключается в способности длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий. Кроме этого, тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована в форме «круговой тренировки» (последовательное применение серий каждого избранного упражнения). Наиболее эффективна «круговая тренировка» при использовании общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке;

6) изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые данным методом упражнения применяются в основном как дополнительные средства развития силы. Рекомендуется сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, на растягивание и расслабление [4; 5]

3.     Предложите тесты (выполнение контрольных упражнений) для развития силы мышц плеча и предплечья, не менее 7 упражнений.

---

 

Контрольные упражнения для определения уровня развития силовых способностеймышц рук и плечевого пояса.
1. Удержание позиций рук — полторы минуты, 3-7 подходов (оптимально с эластичной лентой или гантелями). При этом не нужно опускать локти и задирать плечи на уши.

---

2. Классические отжимания (для танцоров с высоким уровнем подготовки стоит добавить прыжок на подъеме из отжимания, также для усложнения можно выполнять отжимания с опоры) – 10-20 раз, 3-5 подходов (если мышцы пока нетренированные и при обычных отжиманиях не получается избежать прогиба в пояснице, выполняйте отжимания с коленей). Поясницу стараться не прогибать.

3. Отжимания с узким хватом (для усложнения можно выполнять с опоры) — 10-20 раз, 3-5 подходов. Как и классические отжимания, можно выполнять с коленей.

4. Упражнения с гантелями – подъем рук в стороны, вперед (стрелкой отмечено, что плечи не нужно задирать), французский жим. Гантели можно заменить эластичной лентой.

5. Планка — 2-5 подходов, по 1-2 минуты в зависимости от уровня подготовки. Более сложный вариант – с подъёмом одной руки или ноги. При этом не опускать голову, не прогибать поясницу и не поднимать таз вверх.

6. Комплекс упражнений с эластичной лентой – разводим предплечия с фиксированными к корпусу локтями, разводим прямые руки на уровне плеч, то же самое — на уровне головы.

7. Подтягивание на перекладине в течение 20 с (кол-во раз).                                      

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на концах параллель­ных брусьев в течение 20 с (кол-во раз).                                                                                

9. Вырывание штанги весом 30 кг (для мужчин) и 20 кг (для жен­щин) в течение 30 с (кол-во раз).  
Задание 5

Максимальное количество баллов – 8.

Для повышения корпоративного духа, руководитель вашей образовательной организации выступил с предложением внедрить элементы игровой деятельности в предстоящее спортивное мероприятие, посвященному профессиональной деятельности.

Вам необходимо реализовать задачу воспитания координационных способностей у сотрудников, средствами подвижных игр.

Вопросы:

1.     Составьте картотеку из пяти подвижных игр, направленных на развитие координационных способностей в зависимости от вида координации движений.

Передай мяч. Дети распределяются на две равные подгруппы, встают в две колонны и по сигналу передают резиновый или набивной мяч. Последний стоящий в каждой колонне, получив мяч, бежит, становится впереди колонны и снова передаёт мяч. Игра заканчивается, когда с мячом впереди колонны оказывается ведущий звена. Варианты передачи: над головой, с боку, внизу между ног, в положении сидя на полу или скамейке.

---

Канатоходец. Две команды стоят в колоннах у линии старта, финиш на расстоянии 8 – 10 м. У игроков по одному бумажному или картонному колпаку. Первые в колонне ставят на голову колпак, разводят руки в стороны и по сигналу продвигаются вперёд. Повернув в условном месте, берут колпак в руки и бегут к своей колонне. Выигрывает колонна, выполнившая задание первой.

Коршун и наседка. Дети (цыплята), стоят в колонне, держась друг за друга, впереди стоящий – наседка. На другой стороне площадки – коршун. По сигналу он вылетает и старается схватить цыплёнка, стоящего последним. Наседка защищает цыплят, поднимая руки в стороны и не давая коршуну достать цыплёнка. Все цыплята дружно двигаются за наседкой, не разрывая сцепления, мешая коршуну. Коршун, для того чтобы поймать цыплёнка, часто меняет направление движения.

Перемени предмет. На одной стороне площадки в кружках 4 – 5 предметов (мешочки, кубики, кегли). На противоположной стороне за линией старта (расстояние 15 – 20 м) дети образуют 4 – 5 колонн. Первые получают по одному такому же предмету, но другого цвета. На сигнал «Беги» они бегут к кружкам напротив своей колонны, кладут предмет, берут лежащий, возвращаются с ним к своей колонне и поднимают над головой. Отмечается выигравший. Затем они передают предмет следующему из своего звена, а сами встают в конец колонны. Отмечается колонна, в которой оказалось больше выигравших. Усложнение: в каждом кружке находится по 3 – 4 предмета. На сигнал «Беги» играющие бегут, и в это время им называют предмет, который надо взять.

Кто скорей. Эта игра с элементом соревнования может включать преодоление различных препятствий, знакомых детям. Не следует давать только ползанье на четвереньках, так как дети, торопясь выполнить задание, могут травмировать коленный сустав.

- пройти по гимнастической скамейке и обежать змейкой мячи или кегли.

- подлезать под верёвку, перепрыгнуть канавку.

- провести мяч, ударами о пол по прямому направлению или огибая положенные предметы.

- пролезать в один обруч, затем прыгать из обруча в обруч на двух ногах.

"Божья коровка"

Инвентарь: мягкая игрушка.

Содержание игры: Дети становятся в круг лицом к центру. Водящий отворачивается, а они прячут кому-нибудь за спину под майку "божью коровку" (игрушку) и поднимают вверх руки. Водящий ищет игрушку, передвигаясь от одного к другому. А дети хлопают над головой в ладоши и жужжат, ориентируя громкостью поиск водящего.

---

Смотрите также файлы

• Располагает человеческое.docx

• Программа определяет цели, задачи, планируемые результаты, содержание и организацию образовательного процесса на ступени основного общего образования..docx

• Вооруженные Силы Российской Федерации.ppt

• Усилители биопотенциалов.pptx

• Тема 12 Польский язык Задание Ответьте на вопросы.docx