Добавлен: 07.11.2023
Просмотров: 319
Скачиваний: 13
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
СОДЕРЖАНИЕ
1. Изучение методов антропометрических изменений и коррекции телосложения.
1.1 Площадь поверхности тела (ППТ).
1.2 Соотношение объема талии к объему бедер.
1.4 Идеальный вес (методы расчета).
1.5 Основной обмен веществ (ООВ).
1.6 Дневная норма потребления воды.
1.7 Нормальный вес (методы расчета).
3. Разработка собственной программы коррекции телосложения.
1) Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов
2) Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги
4) Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: упражнение Велосипед
Нет однозначного ответа, сколько необходимо весить определенному человеку. Но в результате вычислений по формулам можно определить диапазон возможных значений, и следовать среднему из них или наиболее популярным и точным формулам:
-
Индекс Брока -
Индекс Брейтмана -
Индекс Беккерта -
Индекс Отто -
Индекс Татоня -
Индекс Ноордена
Антропометрические исследования имеют особое значение при медицинских обследованиях детей и подростков, так как позволяют своевременно выявить закономерности развития в соответствии определенным возрастным и физическим требованиям. Немаловажно и то, что именно с практической точки зрения, антропометрия направлена на выявление возможных отклонений в состоянии здоровья человека, а также на выявление факторов риска развития многих заболеваний. Так, в ходе выполнения работы было установлено, что для многих клинических целей ППТ является лучшим показателем метаболического обмена, чем масса тела, поскольку она менее зависит от излишнего количества жировой ткани. Индекс соотношения «талия — бедра» показывает тип распределения жировой ткани в организме, что свидетельствует о предрасположенности к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Если жировая ткань сконцентрирована главным образом в области живота (андроидный тип распределения жировой ткани), то имеется высокий риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта. ИМТ важен при определении показаний для необходимости лечения. Точные знания ООВ могут быть полезны людям, пытающимся сбросить, удержать или набрать вес. Так поступление в организм с едой большего количества калорий, чем показывает расчет ООВ, может привести к увеличению веса, в то время как потребление меньшего количества калорий, чем требует ООВ, приведет к его потере. В ходе антропометрических исследований важно понимать, что не все параметры имеют универсальное значение для каждого. В частности, на массу тела человека оказывает огромное влияние целая группа факторов (телосложение, наследственность и прочее). Проведя небольшое антропометрическое исследование своих показателей, человек намного лучше узнает свое тело, откроет для себя все плюсы и минусы ведущего им образа жизни и сможет сделать правильные выводы для укрепления здоровья и улучшения общего состояния организма.
2. Проведение антропометрических измерений своего телосложения.
На начало выполнения индивидуальной программы, имел следующие характеристики, приведенные в таблице 1.
| Возраст | 25 | полных лет |
| Рост | 158 | см. |
| Вес | 68,5 | кг. |
| Площадь | 1,73 | м кв. |
| Объем талии | 88 | см. |
| Объем бедер | 121 | см. |
| Соотношение талия/бедра | 0,727272727 | норма 0,9 |
| Индекс массы тела | 27,4395129 | норма 25 |
| Идеальный вес (формула Брока) | от кг | до кг |
| 52 | 64 |
Таб. 1 – характеристики тела.
Так же рассчитан суточный средний коэффициент калорий на три разных вариации образа жизни и норма потребления воды в таблице 2, исходя из данных, представленных в таблице 1.
| Основной обмен веществ | |||
| Образ жизни | Сидячий образ | Умеренная активность | Средняя активность |
| Необходимо калорий | 1947 | 2231 | 2515 |
| Трата калорий тела | 1863 | 2135 | 2406 |
| Дневная норма потребления воды | 2,055 л. | | |
Таб. 2 – показатели основного обмена веществ.
Исходя из антропометрических измерений своего телосложения, имеется повышенное значение индекса массы тела - выше нормы. Но нужно понимать, что в ИМТ не учитывается мышечная масса. Вес превышает 4,5 кг исходя от формулы Брока. Формула Брока взята из-за показателя роста, она рекомендована для людей выше 155 и ниже 185 сантиметров среднего телосложения. До перелома надколенника и руки работал с активными физическими нагрузками. Мог держать лишний вес под контролем, но во время реабилитации пришлось побыть в сидячем образе жизни. Какое-то время занимался лечебными оздоровительными упражнениями на разработку коленного сустава и локтевого. Сделал вывод что пришло время укреплять связки колена, а также мышечную массу руки, собрав некоторые упражнения ЛФК, заодно дополнив нагрузкой на нижний пресс, так как там присутствуют излишки жира. Возможен и пересмотр рациона.
3. Разработка собственной программы коррекции телосложения.
Для восстановления связок коленного сустава были выбраны следующие упражнения:
1) Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов
Исходное положение — сидя на плоской поверхности в прямо вытянутыми ногами. Напрягайте колено, не двигая при этом ногой.
Еще один вариант исполнения этого упражнения — другой человек ставит свою руку под Ваше колено. Давите на руку, пытаясь разогнуть свое колено. Расслабьтесь и медленно повторите, сохраняя колено в напряжении на 2 секунды каждый раз. Повторяйте это упражнение как минимум 25 раз каждый час, когда Вы бодрствуете. Это упражнение также можно выполнять в любой подходящий момент (например, когда Вы в качестве пассажира едете в машине, или сидите за столом и т.д.). Это упражнение помогает усилить коленные связки. (Рис.1)
Рис. 1 - Упражнение на разгибание коленного сустава и укрепление связок.
2) Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги
Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми прямо ногами, колени выпрямлены и лежат на твердой подставке (например, спинке кровати или стуле). Медленно поднимите пятку с кровати. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько сможете. Медленно опустите прямую ногу на кровать. Повторите десять раз. Выполняйте 3 раза в день. (Рис. 2)
Рис. 2 - Упражнения при травме колена, укрепляющие переднюю поверхность бедра
3) Разработка коленного сустава, укрепление мышц и связок: упражнение на сгибание колена в положении сидя
Исходное положение — сидя на кровати, стуле или столе, положите подушку под колени и ноги так, чтобы они свисали вниз. Выпрямите травмированную ногу, используя стопу здоровой ноги, дайте ей упасть под силой тяжести. После напрягите, чтобы согнуть. Если возникли болезненные ощущения, помогайте надавливать другой ногой на щиколотку травмированной ноги. Это поможет безболезненно увеличить амплитуду сгибания. Повторите. (Рис. 3)
Рис. 3 - Разработка коленного сустава, укрепление мышц и связок: упражнение на сгибание колена в положении сидя
4) Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: упражнение Велосипед
Лежа на спине с поднятыми вверх ногами, выполняйте движения, как при катании на велосипеде. Имитируйте движения как при прокручивании педалей. Выпрямляйте ногу в воздухе настолько, насколько это возможно, одновременно максимально плотно прижимая другую ногу к груди. (Рис. 4)
Рис. 4 - Упражнение позволяет снизить риск тромбоэмболии, укрепить мышцы бедра.
Для сжигания жира на животе, выбрал проверенное упражнение на нижний пресс. Верхний пресс более развит, поэтому выбор пал на упражнение - подъем ног лежа.
Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует до уровня, когда ноги перпендикулярны полу (прямой угол в тазобедренном суставе). (Рис. 5)
Рис. 5 - Подъем ног лежа
Рука будет пока без силовых упражнений, из-за рекомендации врача.
4. Введение дневника коррекции телосложения.
| Дата, день недели | Желание тренироваться, сон, аппетит, настроение, работоспособность | Время, место (начало (кол-во времени), место) | Упражнения и их порядок в течении дня | Показатели после тренировки за день | ||
| 21.11.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:07 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Понедельник | Сон (ч:мин): | 7:32 | 12:00 (38 сек.), работа | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Самочувствие: | нормальное |
| | Аппетит: | Хороший | 12:02 (2 мин 53 сек.), работа | Подъем ног лежа (10 раз, 2 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 18:07 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 7878 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 4,94 |
| 23.11.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:13 (41 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Среда | Сон (ч:мин): | 6:33 | 12:05 (40 сек.), работа | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Самочувствие: | нормальное |
| | Аппетит: | Хороший | 19:00 (43 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов: | 5861 |
| | | | | | Пройдено шагов в км: | 3,65 |
| 25.11.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:05 (39 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Пятница | Сон (ч:мин): | 7:10 | 12:25 (38 сек.), работа | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Самочувствие: | нормальное |
| | Аппетит: | Хороший | 12:27 (3 мин 3 сек.), работа | Подъем ног лежа (10 раз, 2 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 16:47 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 5092 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 3,2 |
| 27.11.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 12:07 (39 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Воскресенье | Сон (ч:мин): | 9:57 | 15:02 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 20:07 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов: | 1734 |
| | | | | | Пройдено шагов в км: | 1,06 |
| 29.11.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:03 (46 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Вторник | Сон (ч:мин): | 6:46 | 11:58 (41 сек.), работа | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Самочувствие: | слабость |
| | Аппетит: | Хороший | 12:00 (3 мин 41 сек.), работа | Подъем ног лежа (10 раз, 2 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 18:00 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 7586 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 4,76 |
| 01.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:04 (46 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Четверг | Сон (ч:мин): | 8:17 | 12:03 (38 сек.), работа | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Самочувствие: | удовлетворительное |
| | Аппетит: | Хороший | 18:07 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов: | 4889 |
| | | | | | Пройдено шагов в км: | 3,09 |
| 03.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 11:05 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Суббота | Сон (ч:мин): | 12:06 | 15:00 (38 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 15:02 (2 мин 48 сек.), дом | Подъем ног лежа (10 раз, 2 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 17:03 (46 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 1404 |