Добавлен: 07.11.2023
Просмотров: 318
Скачиваний: 13
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
СОДЕРЖАНИЕ
1. Изучение методов антропометрических изменений и коррекции телосложения.
1.1 Площадь поверхности тела (ППТ).
1.2 Соотношение объема талии к объему бедер.
1.4 Идеальный вес (методы расчета).
1.5 Основной обмен веществ (ООВ).
1.6 Дневная норма потребления воды.
1.7 Нормальный вес (методы расчета).
3. Разработка собственной программы коррекции телосложения.
1) Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов
2) Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги
4) Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: упражнение Велосипед
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 0,87 |
| 05.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:03 (37 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Понедельник | Сон (ч:мин): | 8:46 | 12:01 (42 сек.), работа | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 19:57 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов: | 3938 |
| | | | | | Пройдено шагов в км: | 2,48 |
| 07.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:07 (41 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Среда | Сон (ч:мин): | 7:28 | 11:59 (41 сек.), работа | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Самочувствие: | нормальное |
| | Аппетит: | Хороший | 12:02 (2 мин 53 сек.), работа | Подъем ног лежа (10 раз, 2 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 17:30 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 5480 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 3,51 |
| 09.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:07 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Пятница | Сон (ч:мин): | 7:53 | 12:00 (38 сек.), работа | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 16:30 (46 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов: | 6632 |
| | | | | | Пройдено шагов в км: | 4,22 |
| 11.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 9:05 (49 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Воскресенье | Сон (ч:мин): | 9:02 | 13:02 (43 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 13:15 (3 мин 53 сек.), дом | Подъем ног лежа (10 раз, 3 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 18:00 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 1038 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 0,63 |
| 13.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:06 (43 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Вторник | Сон (ч:мин): | 7:32 | 12:01 (39 сек.), работа | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 17:31 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов: | 7701 |
| | | | | | Пройдено шагов в км: | 4,93 |
| 15.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:06 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Четверг | Сон (ч:мин): | 8:39 | 6:08 (25 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (5 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 12:00 (51 сек.), работа | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 12:02 (3 мин 1 сек.), работа | Подъем ног лежа (10 раз, 3 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Пройдено шагов: | 6631 |
| | | | 17:27 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов в км: | 4,17 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | | |
| 17.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 11:56 (41 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Суббота | Сон (ч:мин): | 11:13 | 11:57 (30 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (5 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 15:01 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 18:33 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 4069 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 2,52 |
| 19.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 12:07 (43 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Понедельник | Сон (ч:мин): | 9:31 | 12:08 (29 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (5 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 16:00 (44 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 16:02 (3 мин 33 сек.), дом | Подъем ног лежа (10 раз, 3 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Пройдено шагов: | 1062 |
| | | | 18:23 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов в км: | 0,66 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | | |
| 21.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 10:39 (41 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Среда | Сон (ч:мин): | 11:54 | 10:41 (28 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (5 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 14:01 (44 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 19:33 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 1380 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 0,85 |
| 23.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 9:10 (41 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Пятница | Сон (ч:мин): | 8:44 | 9:12 (27 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (5 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 13:12 (38 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 13:14 (4 мин 1 сек.), дом | Подъем ног лежа (10 раз, 3 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Пройдено шагов: | 2553 |
| | | | 18:07 (39 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов в км: | 1,58 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | | |
| 25.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 11:56 (43 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Воскресенье | Сон (ч:мин): | 10:46 | 11:59 (41 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (10 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 15:01 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 18:31 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 863 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 0,53 |
| 27.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 9:00 (41 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Вторник | Сон (ч:мин): | 9:48 | 9:03 (40 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (10 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 14:32 (38 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 14:34 (3 мин 54 сек.), дом | Подъем ног лежа (10 раз, 3 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Пройдено шагов: | 2670 |
| | | | 17:06 (39 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов в км: | 1,68 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | | |
| 29.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 06:02 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Четверг | Сон (ч:мин): | 6:14 | 06:04 (30 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (10 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 15:01 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 18:33 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 4977 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 3,1 |
| 31.12.2022 | Желание тренироваться: | Нормальное | 12:07 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Суббота | Сон (ч:мин): | 9:26 | 12:10 (25 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (10 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 14:00 (38 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 14:02 (2 мин 53 сек.), дом | Упражнение Велосипед (Выполненяется 1 минуту, 2 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Пройдено шагов: | 2269 |
| | | | 18:07 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов в км: | 1,41 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | | |
| 02.01.2023 | Желание тренироваться: | Нормальное | 13:56 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Понедельник | Сон (ч:мин): | 10:28 | 13:57 (30 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (10 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 16:01 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 19:29 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 1506 |
| | Работоспособность: | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 0,92 |
| 04.01.2023 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:07 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Среда | Сон (ч:мин): | 9:36 | 6:08 (25 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (10 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 12:00 (38 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 12:02 (2 мин 53 сек.), дом | Упражнение Велосипед (Выполненяется 1 минуту, 2 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Пройдено шагов: | 2717 |
| | | | 18:07 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов в км: | 1,68 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | | |
| 06.01.2023 | Желание тренироваться: | Нормальное | 11:56 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Пятница | Сон (ч:мин): | 10:38 | 11:57 (30 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (10 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 15:01 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 18:33 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 2752 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 1,75 |
| 08.01.2023 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:07 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Воскресенье | Сон (ч:мин): | 9:30 | 6:08 (25 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (10 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 12:00 (38 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 12:02 (2 мин 53 сек.), дом | Упражнение Велосипед (Выполненяется 1 минуту, 2 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Пройдено шагов: | 2407 |
| | | | 18:07 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов в км: | 1,51 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | | |
| 10.01.2023 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:06 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Вторник | Сон (ч:мин): | 5:20 | 6:08 (25 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (10 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 12:00 (51 сек.), работа | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 17:27 (45 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов: | 5507 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | Пройдено шагов в км: | 3,42 |
| 12.01.2023 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:07 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Четверг | Сон (ч:мин): | 5:42 | 6:08 (25 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (10 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 12:00 (38 сек.), работа | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 12:02 (2 мин 53 сек.), работа | Упражнение Велосипед (Выполненяется 1 минуту, 2 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Пройдено шагов: | 4774 |
| | | | 18:07 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов в км: | 3,05 |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | | |
| 14.01.2023 | Желание тренироваться: | Нормальное | 6:05 (40 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Степень утомления: | умеренное |
| Суббота | Сон (ч:мин): | 10:32 | 6:06 (25 сек.), дом | Упражнение на сгибание колена в положении сидя (10 раз) | Самочувствие: | хорошее |
| | Аппетит: | Хороший | 12:00 (38 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Болевые ощущения: | болят связки колена |
| | Настроение: | Нормальное | 12:02 (2 мин 53 сек.), дом | Упражнение Велосипед (Выполненяется 1 минуту, 2 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | Пройдено шагов: | 3033 |
| | | | 18:07 (42 сек.), дом | Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги (10 раз.) | Пройдено шагов в км: | 1,95 |
| | | | 19:02 (2 мин 53 сек.), дом | Подъем ног лежа (10 раз, 2 подхода, между подходами 1 мин. отдых) | | |
| | | | В течении дня, на работе и дома. | Изометрические упражнения по усилению квадрицепсов | | |
Заключение
Изучив методы антрометрических измерений и коррекции телосложения, в последствии проанализировав полученные результаты. Удалось определить цель и задачи для разработки индивидуальной программы коррекции телосложения. Занимаясь по разработанной программе, были проведены заключительные антропометрические измерения (Таб. 3):
| | до | после | |
| Возраст | 25 | 25 | полных лет |
| Рост | 158 | 158 | см. |
| Вес | 68,5 | 64,3 | кг. |
| Площадь | 1,73 | 1,68 | м кв. |
| Талия | 88 | 85 | см. |
| Бедро | 121 | 121 | см. |
| Соот. талия/бедро | 0,727272727 | 0,702479339 | норма 0,9 |
| Индекс массы тела | 27,4395129 | 25,75709021 | норма 25 |
| Идеальный вес (формула Брока±) без учёта мышечной массы | от кг | до кг | |
| 52 | 64 | |
Таб. 3 – антропометрические изменения до и после.
Проанализировав полученные результаты, сделал соответствующий вывод. Вес приблизился к идеальному. Соотношение талии к бёдрам уменьшилось. Индекс массы тела приблизился к норме. На животе ещё присутствует жир, но размер его уменьшился. Ощутимо преобразилось колено и двигаться стало по легче. Колено из полукруглого вялого состояния перешло в окрепшее. Связки ещё
иногда при ходьбе не справляются с нагрузкой, немного нога подкашивается, но чувствуется всё намного увереннее и сам того, не осознавая порой опираюсь на неё всем весом. Само выполнение упражнений было не трудным, но по ощущениям колено побаливало, скорее всего из-за временной проволоки в ноге.
Список литературы
Методы проведения антропометрических исследований с целью определения состояния физического здоровья | https://moluch.ru/conf/med/archive/240/12388/
Упражнения после операции на колене, при травме колена | https://orthoclass.ru/rehab_koleno
Формула Миффлина-Сан Жеора | https://www.calc.ru/Formula-Mifflinasan-Zheora.html
Формула Харриса-Бенедикта | https://www.calc.ru/Formula-Kharrisabenedikta.html