Файл: Содержание Введение Глава Жиры. Продукты, содержащие жиры 5 Виды жиров 5 Продукты, содержащие жиры 7 Глава Составление рациона питание 12 Перечень использованных информационных ресурсов 14 Введение.docx

Скачать файл
Заказать решение

ВУЗ: Не указан

Категория: Реферат

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 07.11.2023

Просмотров: 17

Скачиваний: 1

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.

Содержание

Введение…………………………………………………………………………...…3


Глава 1. Жиры. Продукты, содержащие жиры 5

    1. Виды жиров 5

    2. Продукты, содержащие жиры 7

Глава 2. Составление рациона питание 12

Перечень использованных информационных ресурсов 14
Введение
В зависимости от вида занятий и поставленных целей, физическая нагрузка оказывает различное влияние на организм человека. В том случае, если построить тренировочный процесс грамотно и дозировано, физическая нагрузка окажет исключительно полезное действие на тело, приведет к повышению физических качеств организма, повысит мышечный тонус, укрепит здоровье. При выборе направления следует задуматься о том, какого именно результата тренировок вы хотите достигнуть.

Самое важное – руководствоваться внутренними ощущениями, прислушиваться к себе. Давление окружающих людей, общества отличается от внутренней мотивации. Для достижения результата и его закрепления мотивацию следует искать внутри самого себя, чтобы физическая нагрузка была по душе, и вы с нетерпением ждали следующей тренировки. Без физических нагрузок мир теряет краски, становится не таким ярким и активным. Жиры – органические вещества, входящие в большую группу органических соединений под общим названием липиды. Если говорить о рационе питания, то жиры входят в «большую тройку» белки-жиры-углеводы. В спортивном питании белки отвечают за наращивание мышечной массы и силы, углеводы являются источником энергии, а жиры обычно представляются как нечто вредное, провоцирующее лишний вес и холестерин. Эти соединения играют большую роль в работе нашего организма. Прежде всего, жиры — важный источник энергии для каждой клеточки тела. 1 г жира содержит вдвое больше килокалорий (в них измеряется энергетическая ценность пищи), чем 1 г белка или углеводов.

Именно поэтому нам так нравятся жирные продукты. Для наших предков они были залогом выживания. Если при недостатке пищи удалось отхватить горсть жирных орехов или кусок мяса — значит, у тебя хватит энергии, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство. А если пришлось довольствоваться ягодами и обгладывать тощую птичью ногу — на совокупление попросту не будет сил. Все мы, даже сидящие на строгой диете, — наследники древних любителей жиров. 
Неосознанное стремление съесть высококалорийные продукты у нас в крови.
1 Жиры. Продукты, содержащие жиры


    1. Жиры и их виды


Многие в процессе похудения стремятся избавиться от всех жиров, которые скапливаются в организме. И поступают при этом совершенно неправильно, потому что данные вещества являются весьма ценными, без них немыслимо нормальное функционирование человеческого организма. Например, кислоты, которые входят в состав жиров, он не может воспроизводить самостоятельно.

Функциями жиров являются:

  1. С их помощью организм вовлекает в метаболизм витамины А, D и Е. Они растворяются только жирами, а значит, и усваиваются исключительно с их помощью.

  2. Жиры являются строительным материалом для клеток кожи, стенок сосудов, а также нервных окончаний. Умеренное потребление жирных кислот обеспечивает здоровье кожи и сердечно-сосудистой системы.

  3. Жиры также ответственны за нормальное функционирование репродуктивной системы человека и за правильный состав кортикостероидных гормонов.

  4. В конце концов, именно перманентный распад жиров на менее энергетичные продукты реакции обеспечивает поддержание постоянной температуры тела и просто снабжает нас калориями для активной жизнедеятельности.

Основных видов жиров всего два: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах.

Трансжиры. Они встречаются очень во многих продуктах: от выпечки до напитков. По своему происхождению могут быть натуральными и искусственными. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому может содержаться в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твёрдую массу. Такое изделие может быть дешёвым аналогом хорошего сливочного масла.

Учёные самых разных областей знания сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Их потребление может привести к развитию заболеваний сердца, сосудов, стать причиной ожирения и даже онкологических заболеваний. Всегда обращайте внимание на состав того, что покупаете в продуктовом: если где-то присутствуют гидрогенизированные масла — значит, употреблять такую еду крайне не рекомендуется.
Свести потребление трансжиров к минимуму можно, отказавшись от всех фасованных продуктов с большим сроком годности. Минимизируйте потребление маргарина при приготовлении еды. Откажитесь от жареной еды в кафе, ресторанах, так как они могут быть приготовлены на масле плохого качества.

Насыщенные жиры. Способность находиться в твердом состоянии при комнатной температуре – это главная характерная черта, чем насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных. В человеческий организм первые попадают вместе с продуктами, имеющими животное происхождение. Фитнес-тренеры именуют их «плохими жирами», однако это совершенно не отражает их истинную сущность.

Плохими они становятся, если присутствуют в организме в избытке, потому что при этом провоцируют выработку холестерина. Но совсем без насыщенных жиров прожить невозможно. Например, они являются тем источником, который снабжает человека энергией в случае, если он испытывает предельно допустимые нагрузки. А кроме того, из насыщенных жиров по ночам формируются мембраны клеток и синтезируются гормоны.

Ненасыщенные жиры. При комнатной температуре они жидкие. Даже если таких жиров в организме появляется больше, чем нужно, то они способны улучшать ситуацию с количеством холестерина, а кроме того, способствуют устранению воспалительных процессов, стабилизации ритма сердцебиения и пр. В чем же содержатся ненасыщенные жиры? Прежде всего, в продуктах растительных, но не только – подробнее об этом будет рассказано ниже.

Также есть и другие разновидности жиров. К ним относятся:

Полиненасыщенные жиры. Именно они в больших количествах содержат кислоты Омега-3 и Омега-6, которые крайне важны для ведения активного образа жизни, поддержания красоты кожного покрова, а также волос и ногтей. Во время любой диеты продукты, содержащие данные кислоты, ни в коем случае не должны исключаться из рациона.

Мононенасыщенные жиры. Здесь в больших количествах присутствуют жирные кислоты Омега-9. Именно данные вещества стабилизируют, а затем и нормализуют количество холестерина, если он по каким-то причинам имеет повышенный уровень. Также Омега-9 нормализует содержание глюкозы в крови, что особенно важно для диабетиков, «сердечников» и страдающих ожирением. Данные кислоты также оказывают противовоспалительный эффект и укрепляют иммунитет. И самое главное, повышенное содержание Омега-9 в организме кардинальным образом снижает вероятность появления рака и образования метастаз.


    1. Продукты, содержащие жиры

Для эффективного похудения не обязательно полностью отказываться от липидов, самое главное – пересмотреть подход к их потреблению.

  • Мясо — имеет большой процент содержания жира. Больше всего липидов находится в свинине, баранине. Чуть меньше — у телятины, говядины. Минимальное (около 10 %) — у курятины, оленины, крольчатины.

  • Орехи — достаточно калорийные, но на некоторых диетах их потребление даже рекомендовано. Они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, являясь хорошей профилактикой возникновения инфарктов, инсультов. Пиноленовая кислота, которая содержится в орехах, способствует снижению аппетита. Некоторые виды содержат до 68% полезных кислот.

  • Масло оливы – считается самым полезным из растительных. Некоторые его компоненты оказывают антиоксидантное действие. Это помогает обменным процессам и вывести вредный холестерин из крови.

  • Шоколад — можно оставить, но только если содержание какао в нём будет больше 70%. Такой процент какао означает наименьшее содержание сахара. Рекомендуется выбирать горький шоколад с орехами, так на 100 грамм шоколада будет приходиться больше 35 грамм полезного жира.

  • Авокадо — принято считать наиболее жирным фруктом. Он почти на 80% состоит из полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров. Авокадо ускоряет метаболизм, что облегчает процесс похудения. Жиры не откладываются в организме, а, наоборот, быстро усваиваются и расщепляются. Также оно содержит большое количество витаминов, минералов.

  • Сыр – один из наиболее питательных продуктов. Его белки быстро усваиваются человеческим организмом. Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу.

  • Сало — самый удивительный продукт. Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии.

Продуктами с полезными жирами являются:

  1. Кокосовое масло. Популярный продукт с высоким содержанием полезных жиров. Лауриновая кислота, которая есть в составе кокосового масла, оказывает противогрибковый, антибактериальный эффект. Благодаря большому содержанию антиоксидантов имеет противовоспалительное действие. При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина. Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.

  2. Орехи Наибольшее количество полезных липидов находится в миндале, грецких орехах, орехах пекан. Их содержание может изменяться в зависимости от вида, но именно эти сорта наиболее полезны для работы сердца. Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие. Несмотря на большое содержание витаминов, антиоксидантов, орехи следует потреблять в небольших количествах. Это связано с тем, что они очень калорийны. Рекомендованное потребление — до 30 грамм в сутки. Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия. Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.

  3. Оливковое масло. В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы. Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы. По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.

  4. Семена чиа. Маленькие семечки чиа – настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм. Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ. Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.

Смотрите также файлы