Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:

• 
  белки – 16 грамм;
  
• 
  жиры — 31 грамм;
  
• 
  углеводы – 42 грамм.
  

5. Рыбий жир. Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма. Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина. Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей. Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.

6. Авокадо. Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ. Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта – 210 килокалорий.

7. Льняное семя. Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета. Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.

2 Составление рациона питания
Правильное питание базируется на следующих принципах:

Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

---

Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один - два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

1. 
   пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;
   
2. 
   кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;
   
3. 
   хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;
   
4. 
   кушать в спокойном состоянии;
   
5. 
   концентрироваться во время еды на процессе;
   
6. 
   кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;
   
7. 
   активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;
   
8. 
   кушать свежеприготовленную пищу;
   
9. 
   употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;
   
10. 
    хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.
    

Переход на праивльное питание состоит из следующих этапов:

• 
  Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
  
• 
  Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.
  
• 
  Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.
  
• 
  Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.
  
• 
  Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
  

---

1. 
   
   

1. 
   
   

Список использованных информационных ресурсов

1. 
   Продукты, содержащие жиры: https://doctorbormental.ru/kb/produkty/zhiry/
   
2. 
   Все о растительных жирах https://bonduelle.ru/blog/sovety/vsye-o-rastitelnykh-zhirakh/
   
3. 
   Рацион правильного питания https://miin.ru/blog/ratsion-pravilnogo-pitaniya/
   
4. 
   Полезные и вредные жиры: в чем разница https://style.rbc.ru/health/5d7543c79a7947d7a6bd91b4
   
5. 
   Жиры и их роль в питание человека И.Ю. Горохова / К.В. Баланюк, г.Пенза, 2021 г.
   

---

Смотрите также файлы

• Спортивные игры. Баскетбол, волейбол.docx

• Исследование системы управления отдела маркетинга в оао Примар.doc

• Люби меня, люби.pdf

• Исследование систем управления предприятием.doc

• Дисциплина Иностранный язык Практическое занятие 8 Обучающийся Телегина Ольга Владимировна Преподаватель Гоголева Елена Александровна.rtf