Файл: Введение Физическая нагрузка, виды.docx

Оглавление

1. 
   Введение………………………………………………………………………….3
   
2. 
   Физическая нагрузка, виды……………………………………………………..4
   
3. 
   Эффективность физических нагрузок………………………………………….6
   
4. 
   Интенсивность нагрузок………………………………………………………...8
   
5. 
   Методы определения интенсивности нагрузки………………………………10
   
6. 
   Признаки усталости, отдых…………………………………………………….12
   
7. 
   Заключение………………………………………………………………...……15
   
8. 
   Список использованных источников…………………………………………16
   

Введение

Все чаще поднимается вопрос о современных способах и методах укрепления физического и психического состояния. Это в основном связано с тем, что сегодня, в век технического прогресса, когда снижение уровня здоровья населения становится все более очевидным, происходит рост психических стрессов и, как следствие, снижение физической активности.

Важнейшим фактором здорового образа жизни является оздоровительная физкультура. Его основная цель - всестороннее развитие организма, его восстановление после усталости от различных физических и психических нагрузок, сохранение здоровья и положительного эмоционального состояния.

Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В основе адаптации лежат изменения мышечных тканей и различных органов в результате тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.


Физическая нагрузка, виды

Физическая нагрузка - это степень воздействия на человека, которая связана с повышенным, по сравнению с состоянием покоя, уровнем функционирования организма. 

Различают внутреннюю и внешнюю нагрузку. Внутренний стресс характеризуется морфофункциональными изменениями в организме под влиянием стресса. Внешнее определяется количественной характеристикой выполняемой работы (интенсивность и объем). Нагрузка может быть стандартной или переменной. Первый в любое время одинаков по своим внешним параметрам, второй меняется в ходе выполнения упражнения. Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или упражнений в целом) может быть определена интегральными свойствами их объема и интенсивности в отдельных упражнениях (или видах деятельности). Между измерениями объема и интенсивности нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость.

---

Нагрузка может иметь непрерывный и прерывистый (прерывистый) характер. В первом случае во время выполнения упражнения не бывает периодов отдыха, во втором - периодов отдыха между повторениями упражнения, которые обеспечивают восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от фазы восстановления работоспособности выполняется следующее упражнение. 

Все виды физических нагрузок разделены:

• 
  В зависимости от величины нагрузки - большая (предельная), значительная (почти предельная), средняя, малая;
  
• 
  В соответствии с их характером - на тренировках и соревнованиях, специфических и неспецифических;
  
• 
  В характере тренировок и соревнований, в характере специфических, неспецифических тренировок и соревнований; в направлении индивидуальных двигательных умений (скорость, сила, координация, выносливость, гибкость) или их компонентов, улучшающих координацию движений, компонентов умственной подготовки или тактических умений и т.д;
  
• 
  В координационной сложности: выполняется в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации дополнительных координационных навыков и связанных с движениями с высокой координационной сложностью;
  
• 
  Психическим напряжением - в более напряженном и менее напряженном состоянии, в зависимости от требований, предъявляемых к умственным способностям спортсменов.
  

Одной из основных проблем физической подготовки является выбор соответствующей оптимальной нагрузки. Они могут быть определены следующими факторами:

• 
  Реабилитация после всех видов заболеваний, в том числе и хронических;
  
• 
  Восстановительные и релаксационные мероприятия для снятия психического и физического стресса после работы;
  
• 
  Поддержание существующих уровней фитнеса;
  
• 
  Улучшение физической формы. Развитие функциональных возможностей организма.
  

Эффективность физических нагрузок

При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:

• 
  функциональные эффекты тренировки
  
• 
  пороговые, «критические» нагрузки для возникновения тренировочных эффектов,
  
• 
  обратимость тренировочных эффектов
  
• 
  специфичность тренировочных эффектов
  
• 
  тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта
  

---

Последние два аспекта наиболее важны в спортивной тренировке.

Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:

• 
  Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем
  
• 
  Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем
  

Первый эффект определяется ростом максимальных показателей при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие максимальные возможности организма, существенные для данного вида упражнений. Например, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение максимальных возможностей в усвоении кислорода, максимального потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.

Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности других органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так. при выполнении одинаковой нагрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие показатели для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные изменения в частоте сердечных сокращений, дыхания или потребления энергии.

В основе этих положительных эффектов лежат:

Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.

Совершенствование центральной - нервной, эндокринной и автономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.


Интенсивность нагрузок

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

---

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно­силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так. например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при около предельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.

Методы определения интенсивности нагрузки

Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).

Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:

---

ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин.

Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих с низким уровнем физ. подготовки ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:

Пороговая - 75%

Пиковая - 95%

от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).


Признаки усталости, отдых

Чрезмерные нагрузки приводят к усталости, которая проявляется во временном снижении работоспособности. Проводится различие между умственной и физической усталостью, но эта классификация является очень относительной.

Часто термин "усталость" используется как синоним слова "усталость". Однако усталость не всегда является синонимом усталости.

Физические упражнения, выполняемые с целью и интересом, вызывают положительные эмоции и меньше усталости. И наоборот, усталость возникает раньше, когда нет интереса к упражнению, хотя и нет признаков усталости.

Психическая усталость характеризуется снижением производительности умственной работы, ослаблением внимания и т.д.

Физическая усталость проявляется нарушением функции мышц: снижением скорости, интенсивности, координации и ритма движений. Недостаточный отдых или чрезмерные физические нагрузки в течение длительного периода времени приводят к переутомлению (хронической усталости). Чтобы избежать чрезмерной утомляемости, необходимо нормализовать ежедневный распорядок дня: Искоренить лишение сна, уменьшить нагрузку, надлежащим образом чередовать виды деятельности и отдыха.

---