Файл: Реферат Направление подготовки 49. 03. 02 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура).docx
Добавлен: 09.11.2023
Просмотров: 16
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
«НАЦИОНАЛЬНЫЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ЗДОРОВЬЯ
ИМЕНИ П.Ф. ЛЕСГАФТА, САНКТ-ПЕТЕРБУРГ»
Кафедра теории и методики адаптивной физической культуры
Дисциплина «Теория и организация адаптивной физической культуры»
МИХАЛЕВ ДАНИИЛ АЛЕКСАНДРОВИЧ
ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
Реферат
Направление подготовки 49.03.02 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)
Факультет образовательных технологий адаптивной физической культуры Института АФК
Курс 2 группа 227
Очная форма обучения
Проверил:
Дата:
Количество баллов:
Санкт-Петербург
2023
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ 3
Разминка перед выполнением упражнения 4
Техника выполнения 5
Фазы приседания со штангой на плечах 5
Выполнение приседа на соревнованиях 7
Заключение 9
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 10
ВВЕДЕНИЕ
Это упражнение уже давно стало одним из наиболее популярных для тренировки нижней части тела. С его помощью можно укрепить мышцы бедер, ягодиц и ног, а также улучшить координацию и равновесие всего тела.
Работа со свободным весом штанги считается достаточно травмоопасным занятием, поэтому приседания требуют идеальной техники и аккуратного подбора веса.
У спортсменов с патологиями хрящевой ткани может возникать повышенное давление в коленях при выполнении приседаний, что может привести к еще большему повреждению хряща в долгосрочной перспективе.
Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования. Выполнение приседа улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок и мышц тела. Поэтому его включают в тренировочную программу как опытные, так и начинающие бодибилдеры.
Разминка перед выполнением упражнения
Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой
, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.
В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:
-
Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола. -
Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед. -
Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.
Перед приседанием со штангой необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов, повысить гибкость и готовность к физической нагрузке.
Вот несколько упражнений для разминки перед приседанием со штангой:
1. Кардионагрузка - позволяет разогнать сердечно-сосудистую систему, разогреть мышцы ног и всего тела, подготовиться к основным упражнениям.
2. Растяжка мышц всего тела – обязательное условие не только перед началом тренировочного комплекса, но и во время отдыха перед подходами.
3. Растяжка бедер - стоя на месте, поднимите одну ногу и согните ее в колене. Держа колено руками, медленно поворачивайте ногу в стороны. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
4. Растяжка икры - стоя на месте, поставьте одну ногу на носок и медленно опустите пятку на пол. Держа спину прямо, держитесь за стену или стул для поддержки. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
5. Приседания без штанги - выполните несколько приседаний без штанги, чтобы разогреть мышцы ног и подготовиться к основному упражнению.
Необходимо помнить, что разминка перед приседанием со штангой должна быть мягкой и постепенной, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц. Если вы чувствуете болезненные ощущения или дискомфорт во время разминки, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером.
Техника выполнения
Следует подтянуть живот, проверить, что гриф располагается ровно и отойти назад, не забывая про расстановку стоп на ширине плеч. Носки немного разворачивают по сторонам. Спортсмену необходимо убедиться, что его спина имеет нужный наклон, лопатки сведены, а затем делается вдох.
На вдохе начинаем разводить и сгибать колени без лишних движений тазом. Такого движения будет вполне достаточно, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в нужной плоскости. Следите во время выполнения упражнения за поворотами и наклоном спины.
Важно делать присед не до параллельной линии с полом, а до того момента, пока таз не уйдет ниже коленного сустава. В таком состоянии, нагрузка равномерно перераспределяется между коленным, тазобедренным и голеностопным суставом, а связки не испытывают перегрузку.
После того, как это движение совершено, вы должны оттолкнуться ногами и пойти вверх, разгибая колени. Если вы работается со средним или небольшим весом, движения спиной не выполняются. Не следует делать присед быстро, во время всего процесса вы должны контролировать все мышцы.
Когда подход окончен, верните штангу на свое место, перейдите к растяжке мышц и отдыху.
Фазы приседания со штангой на плечах
Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф
на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа,
вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног.
Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так
как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную
осевую нагрузку.
Вторая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать
несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение
и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете
спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В
противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем
самым рискуя получить травму.
Третья фаза- присед.
Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет
однозначного мнения касательно таких вопросов
, как: глубина амплитуды,
ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все
зависит от того, какие цели Вы преследуете.
К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более
широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это
позволит поднять больший вес. Если Вы хотите изолированно поработать
над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной
постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц –
выполняем глубокий присед со штангой. Главное – не забываем держать
спину прямой во время всего движения, так как скругление позвоночника
здесь весьма травмоопасно. Помним про дыхание: выдох всегда делается на
усилии.
Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы
фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск
получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков –
использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько
сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на
стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по
направлению к стойкам и аккуратно ставим.
Выполнение приседа на соревнованиях
1. После снятия штанги со стоек, атлет должен принять стартовое положение. Атлет должен принять вертикальное положение со штангой на плечах и расположить штангу не ниже, чем в 6-ти сантиметрах от верха заднего пучка дельтовидных мышц. Штангу нужно держать горизонтально, полностью обхватив пальцами гриф (положение большого пальца не регламентировано). Ноги должны неподвижно находиться на помосте, колени должны быть выпрямленными.
2. В этой позиции спортсмен должен ожидать сигнала старшего судьи. Сигнал подаётся после того, как штанга будет правильно расположена на плечах и спортсмен прекратит какое-либо движение. Сигнал старшего судьи должен состоять из движения рукой вниз и громкой команды "Squat" (сесть).
3. Атлет должен согнуть ноги в коленях и опускаться до тех пор, пока верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов станет не выше, чем верхняя часть коленей. Колени должны быть полностью разогнуты и в начале и конце движения. Разрешено только одно опускание за попытку.
4. Атлет должен самостоятельно, без двойного движения, вернуться к вертикальному положению с полностью выпрямленными в коленях, неподвижными ногами. Штанга может останавливаться, но не допускается ее движение вниз.
5. Когда атлет занимает четкое конечное положение, центральный судья дает сигнал вернуть штангу на стойки. Сигнал на возвращение штанги на стойки состоит из движения руки кверху назад и четкой команды "Rack" (на стойки). Атлет должен возвратить штангу на стойки или сделать видимую попытку (один шаг к стойкам), после этого атлет вправе просить ассистентов помочь ему в этом. В случае, если атлет теряет контроль и сбрасывает штангу после команды "Rack" (на стойки), сделав при этом видимую попытку вернуть штангу на стойки, то попытка не засчитывается и ему предоставляется дополнительная попытка. Если атлет сознательно бросает штангу, он будет снят с соревнований.
6. Атлет должен находиться лицом к передней части помоста.
7. Во время выполнения упражнения на помосте разрешается присутствие не более шести и не менее двух ассистентов.
8. В случае неудачной попытки выполнения упражнения по вине ассистентов, атлет получает дополнительную попытку выполнить упражнение, от которой он в праве отказаться.
9.1. В случае если атлету был установлен вес больше заказанного, то:
- в случае удачного выполнения данной попытки, вес атлету засчитывается;
- в случае неудачного выполнения атлету даётся дополнительный подход;
9.2. В случае если атлету был установлен вес меньше заказанного, то:
- в случае удачного выполнения данной попытки, атлет может либо признать результат этой попытки, либо ему может быть предоставлен дополнительная попытка в конце данного подхода;
- в случае неудачного выполнения атлету даётся дополнительная попытка в конце данного подхода;
10. Во время выполнения упражнения атлет не должен держаться за втулки, замки или диски. Однако разрешается краем руки касаться внутренней части втулки штанги.
11. Если спортсмен во время выполнения приседаний атлет сбрасывает штангу на помост, он получает предупреждение, а попытка не засчитывается. При повторном сбрасывании (на тех же соревнованиях) атлет дисквалифицируется с данных соревнований, а его результат считается нулевым.
12. Мировые, Европейские и Российские рекорды могут быть установлены или превзойдены на чемпионате мира или национальных чемпионатах и любых региональных соревнованиях, при условии присутствия на этих соревнованиях всех действительных судей НАП (минимум один из них международной категории и остальные национальной), которые должны судить данную попытку, а также наличия санкции на фиксацию рекордов.