Файл: Physical transformation. Тренировки для дома и улицы.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 09.11.2023
Просмотров: 34
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 34 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
Бёрпи * 50
Отжимания *30
Отжимания с узкой постановкой рук*20
Тяга гантелей в наклоне *50
Ласточка * 75
Скакалка * 10 минут
На улице:
Бёрпи * 50
Отжимания *30
Отжимания с узкой постановкой рук*20
Горизонтальные подтягивания (используем брусья, ноги на земле) *30
Подтягивания * 20
Спринты * 10*50 метров
Тренировка 35 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами
- Бёрпи*15
- Трастер*15
- Скакалка 60 сек
Отдых 3 минуты
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скалолаз *20 (по 10 на ногу)
- Ножницы * 20
- Колено к локтю * 20
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами
- Бёрпи*15
- Трастер*15
- Спринт 100 метров
После этого дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скалолаз *20 (по 10 на ногу)
- Ножницы * 20
- Колено к локтю * 20
Тренировка 36 НИЗ ТЕЛА
Дома:
300 приседаний за минимальное время
Отдых 5 минут, затем 5 раундов, минимальный отдых между раундами
- Болгарские приседания * 12 на каждую ногу
- Запрыгивания на тумбу * 12
- Выпады со сменой ног в прыжке * 20 (по
10 на каждую ногу)
На улице:
300 приседаний за минимальное время
Отдых 5 минут, затем 5 раундов, минимальный отдых между раундами
- Болгарские приседания * 12 на каждую ногу
- Выпрыгивания из глубокого седа * 12
- Выпады со сменой ног в прыжке * 20 (по
10 на каждую ногу)
Тренировка 37 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
15 раундов, минимальный отдых:
- 7 бёрпи
- 7 ситап
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
На улице:
15 раундов, минимальный отдых:
- 7 бёрпи
- 7 ног к перекладине
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
@zingilevsky.official
Тренировка 34 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
Бёрпи * 50
Отжимания *30
Отжимания с узкой постановкой рук*20
Тяга гантелей в наклоне *50
Ласточка * 75
Скакалка * 10 минут
На улице:
Бёрпи * 50
Отжимания *30
Отжимания с узкой постановкой рук*20
Горизонтальные подтягивания (используем брусья, ноги на земле) *30
Подтягивания * 20
Спринты * 10*50 метров
Тренировка 35 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами
- Бёрпи*15
- Трастер*15
- Скакалка 60 сек
Отдых 3 минуты
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скалолаз *20 (по 10 на ногу)
- Ножницы * 20
- Колено к локтю * 20
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами
- Бёрпи*15
- Трастер*15
- Спринт 100 метров
После этого дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скалолаз *20 (по 10 на ногу)
- Ножницы * 20
- Колено к локтю * 20
Тренировка 36 НИЗ ТЕЛА
Дома:
300 приседаний за минимальное время
Отдых 5 минут, затем 5 раундов, минимальный отдых между раундами
- Болгарские приседания * 12 на каждую ногу
- Запрыгивания на тумбу * 12
- Выпады со сменой ног в прыжке * 20 (по
10 на каждую ногу)
На улице:
300 приседаний за минимальное время
Отдых 5 минут, затем 5 раундов, минимальный отдых между раундами
- Болгарские приседания * 12 на каждую ногу
- Выпрыгивания из глубокого седа * 12
- Выпады со сменой ног в прыжке * 20 (по
10 на каждую ногу)
Тренировка 37 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
15 раундов, минимальный отдых:
- 7 бёрпи
- 7 ситап
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
На улице:
15 раундов, минимальный отдых:
- 7 бёрпи
- 7 ног к перекладине
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 38 НИЗ ТЕЛА
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гирей *25
- Отведение ноги назад *30 (по 15 на ногу)
- Подъем ноги лёжа на боку * 20 (по 10 на каждую сторону)
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 9 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гирей *25
- Медленные воздушные приседания (4 сек вниз, 4 сек вверх)*10
- Подъем ног к перекладине *15
- Спринт 50 метров
После этого дома стульчик 9 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 39 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Тяга гантелей в наклоне *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Ласточка * 30 сек
- Упор лежа на ладонях * 30 сек
- Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 50 бёрпи
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле) *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Подтягивания с долгим негативом (3-5 сек, вверх можно прыжком) *30 сек
- Упор лежа на ладонях * 30 сек
- Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 50 бёрпи
Тренировка 40 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Зашагивание на тумбу 14 повт (по 7 на каждую ногу)
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *16 (по 8 на каждую ногу)
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями *7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа * 7 повт
Спринты 10*100 метров, отдыхаем пока возвращаемся на исходную
Тренировка 41 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
За минимальное время:
- Отжимания *100 (девочки с колен)
- Бёрпи *50
- Выпады со сменой ног в прыжке *100
- Махи гант в стороны * 100 повт
На улице (то же что и дома):
За минимальное время:
- Отжимания *100 (девочки с колен)
- Бёрпи *50
- Выпады со сменой ног в прыжке *100
- Махи гант в стороны * 100 повт
@zingilevsky.official
Тренировка 38 НИЗ ТЕЛА
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гирей *25
- Отведение ноги назад *30 (по 15 на ногу)
- Подъем ноги лёжа на боку * 20 (по 10 на каждую сторону)
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 9 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гирей *25
- Медленные воздушные приседания (4 сек вниз, 4 сек вверх)*10
- Подъем ног к перекладине *15
- Спринт 50 метров
После этого дома стульчик 9 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 39 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Тяга гантелей в наклоне *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Ласточка * 30 сек
- Упор лежа на ладонях * 30 сек
- Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 50 бёрпи
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле) *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Подтягивания с долгим негативом (3-5 сек, вверх можно прыжком) *30 сек
- Упор лежа на ладонях * 30 сек
- Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 50 бёрпи
Тренировка 40 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Зашагивание на тумбу 14 повт (по 7 на каждую ногу)
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *16 (по 8 на каждую ногу)
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями *7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа * 7 повт
Спринты 10*100 метров, отдыхаем пока возвращаемся на исходную
Тренировка 41 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
За минимальное время:
- Отжимания *100 (девочки с колен)
- Бёрпи *50
- Выпады со сменой ног в прыжке *100
- Махи гант в стороны * 100 повт
На улице (то же что и дома):
За минимальное время:
- Отжимания *100 (девочки с колен)
- Бёрпи *50
- Выпады со сменой ног в прыжке *100
- Махи гант в стороны * 100 повт
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 42 НИЗ ТЕЛА
Дома:
3 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Выпрыгивания из седа 25 раз
- Запрыгивание на тумбу 25 раз
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *40 (по 20 на каждую ногу)
- Скакалка 90 секунд
Отдых 2 минуты, затем 5 минут ласточка
(не более 3 прерываний на отдых)
На улице:
3 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Выпрыгивания из седа 50 раз
- Выпады шагами 50 шагов
- Приседания *100
- Спринт 100 метров
Затем дома 5 минут ласточка (не более 3 прерываний на отдых)
Тренировка 43 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
- Поочередный подъем на бицепс * 20 (по
10 на руку)
- Жим гантелей вверх *15
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 7 минут (не более 3 прерываний)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Брусья *15
- Подтягивания хватом на себя *8-12
- Жим гантелей вверх *15
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 7 минут (не более 3 прерываний)
Тренировка 44 НИЗ ТЕЛА
Дома:
Максимум повторений за 12 минут:
Выпады на месте 30 повт (по 15 на ногу)
Стульчик 1 мин
Выпрыгивания из седа * 15
Скакалка 1 мин
Отдых 3 минуты
Стульчик, руки вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга 5 минут (максимум три перерыва на отдых)
На улице:
Максимум повторений за 12 минут:
Выпады на месте 30 повт (по 15 на ногу)
Стульчик 1 мин
Выпрыгивания из седа * 15
Спринт 50 метров
Отдых 3 минуты
Стульчик, руки вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга 5 минут (максимум три перерыва на отдых)
@zingilevsky.official
Тренировка 42 НИЗ ТЕЛА
Дома:
3 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Выпрыгивания из седа 25 раз
- Запрыгивание на тумбу 25 раз
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *40 (по 20 на каждую ногу)
- Скакалка 90 секунд
Отдых 2 минуты, затем 5 минут ласточка
(не более 3 прерываний на отдых)
На улице:
3 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Выпрыгивания из седа 50 раз
- Выпады шагами 50 шагов
- Приседания *100
- Спринт 100 метров
Затем дома 5 минут ласточка (не более 3 прерываний на отдых)
Тренировка 43 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
- Поочередный подъем на бицепс * 20 (по
10 на руку)
- Жим гантелей вверх *15
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 7 минут (не более 3 прерываний)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Брусья *15
- Подтягивания хватом на себя *8-12
- Жим гантелей вверх *15
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 7 минут (не более 3 прерываний)
Тренировка 44 НИЗ ТЕЛА
Дома:
Максимум повторений за 12 минут:
Выпады на месте 30 повт (по 15 на ногу)
Стульчик 1 мин
Выпрыгивания из седа * 15
Скакалка 1 мин
Отдых 3 минуты
Стульчик, руки вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга 5 минут (максимум три перерыва на отдых)
На улице:
Максимум повторений за 12 минут:
Выпады на месте 30 повт (по 15 на ногу)
Стульчик 1 мин
Выпрыгивания из седа * 15
Спринт 50 метров
Отдых 3 минуты
Стульчик, руки вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга 5 минут (максимум три перерыва на отдых)
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
План тренировок
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Нед 1
Тренировка 1 все тело
Кардио
20 мин
Тренировка 2 низ тела
Тренировка 3 верх тела
Кардио
20 мин
Нед 2
Тренировка 4 низ тела
Кардио
20 мин
Тренировка 5 все тело
Тренировка 6 низ тела
Кардио
25 мин
Нед 3
Тренировка 7 все тело
Кардио
25 мин
Тренировка 8 низ тела
Тренировка 9 верх тела
Кардио
25 мин
Тренировка 10 все тело
Нед 4
Тренировка 11 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 12 верх тела
Тренировка 13 все тело
Кардио
30 мин
Тренировка 14 низ тела
Нед 5
Тренировка 15 все тело
Тренировка 16 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 17 верх тела
Тренировка 18 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 6
Тренировка 19 все тело
Тренировка 20 низ тела
Кардио
35 мин
Тренировка 21 верх тела
Тренировка 22 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 7
Тренировка 23 все тело
Кардио
40 мин
Тренировка 24 низ тела
Кардио
40 мин
Тренировка 25 верх тела
Кардио
40 мин
Нед 8
Тренировка 26 низ тела
Кардио
45 мин
Тренировка 27 все тело
Кардио
45 мин
Тренировка 28 низ тела
Кардио
45 мин
Нед 9
Тренировка 29 все тело
Кардио
50 мин
Тренировка 30 низ тела
Тренировка 31 верх тела
Кардио
50 мин
Тренировка 32 все тело
Нед 10
Тренировка 33 низ тела
Кардио
50 мин
Тренировка 34 верх тела
Тренировка 35 все тело
Кардио
55 мин
Тренировка 36 низ тела
Нед 11
Тренировка 37 все тело
Тренировка 38 низ тела
Кардио
55 мин
Тренировка 39 верх тела
Тренировка 40 низ тела
Кардио
55 мин
Нед 12
Тренировка 41 все тело
Тренировка 42 низ тела
Кардио
60 мин
Тренировка 43 верх тела
Тренировка 44 низ тела
Кардио
60 мин
@zingilevsky.official
План тренировок
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Нед 1
Тренировка 1 все тело
Кардио
20 мин
Тренировка 2 низ тела
Тренировка 3 верх тела
Кардио
20 мин
Нед 2
Тренировка 4 низ тела
Кардио
20 мин
Тренировка 5 все тело
Тренировка 6 низ тела
Кардио
25 мин
Нед 3
Тренировка 7 все тело
Кардио
25 мин
Тренировка 8 низ тела
Тренировка 9 верх тела
Кардио
25 мин
Тренировка 10 все тело
Нед 4
Тренировка 11 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 12 верх тела
Тренировка 13 все тело
Кардио
30 мин
Тренировка 14 низ тела
Нед 5
Тренировка 15 все тело
Тренировка 16 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 17 верх тела
Тренировка 18 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 6
Тренировка 19 все тело
Тренировка 20 низ тела
Кардио
35 мин
Тренировка 21 верх тела
Тренировка 22 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 7
Тренировка 23 все тело
Кардио
40 мин
Тренировка 24 низ тела
Кардио
40 мин
Тренировка 25 верх тела
Кардио
40 мин
Нед 8
Тренировка 26 низ тела
Кардио
45 мин
Тренировка 27 все тело
Кардио
45 мин
Тренировка 28 низ тела
Кардио
45 мин
Нед 9
Тренировка 29 все тело
Кардио
50 мин
Тренировка 30 низ тела
Тренировка 31 верх тела
Кардио
50 мин
Тренировка 32 все тело
Нед 10
Тренировка 33 низ тела
Кардио
50 мин
Тренировка 34 верх тела
Тренировка 35 все тело
Кардио
55 мин
Тренировка 36 низ тела
Нед 11
Тренировка 37 все тело
Тренировка 38 низ тела
Кардио
55 мин
Тренировка 39 верх тела
Тренировка 40 низ тела
Кардио
55 мин
Нед 12
Тренировка 41 все тело
Тренировка 42 низ тела
Кардио
60 мин
Тренировка 43 верх тела
Тренировка 44 низ тела
Кардио
60 мин
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
@zingilevsky.official
1 2 3
Упражнения
Приседание Базовое (руки скрещены на груди).
Существует два варианта приседаний - первый более распространен в тренажерных залах и позволяет дать максимальную нагрузку на квадрицепс, а чаще всего девушки предпочитают избегать гипертрофии квадрицепса; второй вариант - при котором используется более широкая стойка, позволяет задействовать больше мышц ног, в том числе ягодицы. Мы рекомендуем Вам использовать преимущественно второй вариант.
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки находятся на груди или сомкнуты за головой
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая. https://youtu.be/RXNB8DwoSok
Воздушные приседания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки при движении тела вниз вытягиваются вперед, при движении вверх возвращаются в исходную позицию
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/azJz7HX8uHI
Выпрыгивания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки в исходной позиции находятся вдоль тела, можно взять гантели
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Движение вверх происходит с прыжком
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/tdXyn1sioEQ
Приседание Базовое (руки скрещены на груди).
Существует два варианта приседаний - первый более распространен в тренажерных залах и позволяет дать максимальную нагрузку на квадрицепс, а чаще всего девушки предпочитают избегать гипертрофии квадрицепса; второй вариант - при котором используется более широкая стойка, позволяет задействовать больше мышц ног, в том числе ягодицы. Мы рекомендуем Вам использовать преимущественно второй вариант.
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки находятся на груди или сомкнуты за головой
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая. https://youtu.be/RXNB8DwoSok
Воздушные приседания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки при движении тела вниз вытягиваются вперед, при движении вверх возвращаются в исходную позицию
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/azJz7HX8uHI
Выпрыгивания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки в исходной позиции находятся вдоль тела, можно взять гантели
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Движение вверх происходит с прыжком
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/tdXyn1sioEQ
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Отжимания
-
Исходное положение -это упор лёжа на ладонях
-
Все тело прямое от пяток до макушки
-
Руки занимают положение немного шире плеч
-
Движение вниз происходит до касания грудью земли
-
Если упражнение слишком трудное, можно начать отжиматься с колен https://youtu.be/wnTIidHoWrg https://youtu.be/r7hjcrh1ZXU
Ситап
-
Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях
-
Руки скрещены на груди, либо находятся за головой
-
Не отрывая поясницу, поднимаем туловище
-
Максимальное сокращение мышц пресса
-
Более сложный вариант это полное поднятие корпуса с отрывом поясницы https://youtu.be/9Re_TSDjaGw для продвинутых: https://youtu.be/JQd1YjOdLkc
Скалолаз
-
Исходное положение упор лёжа на выпрямленных руках
-
Сгибаем одну ногу поднося ее к груди, колено почти касается локтя
-
Возвращаем ногу в исходное положения, поднося к груди другую ногу
-
Более сложный вариант - это смена ног одним взрывным движением https://youtu.be/uIlnRBDnrfs
Выпады на месте
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позади стоящей ноги пола
-
Поднять туловище в исходное положение
-
Повторять движение целевое количество раз, затем сменить ноги
-
Тело остается в прямом положении, бедро позади стоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впереди стоящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/zTYJKcyhszs
@zingilevsky.official
Отжимания
-
Исходное положение -это упор лёжа на ладонях
-
Все тело прямое от пяток до макушки
-
Руки занимают положение немного шире плеч
-
Движение вниз происходит до касания грудью земли
-
Если упражнение слишком трудное, можно начать отжиматься с колен https://youtu.be/wnTIidHoWrg https://youtu.be/r7hjcrh1ZXU
Ситап
-
Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях
-
Руки скрещены на груди, либо находятся за головой
-
Не отрывая поясницу, поднимаем туловище
-
Максимальное сокращение мышц пресса
-
Более сложный вариант это полное поднятие корпуса с отрывом поясницы https://youtu.be/9Re_TSDjaGw для продвинутых: https://youtu.be/JQd1YjOdLkc
Скалолаз
-
Исходное положение упор лёжа на выпрямленных руках
-
Сгибаем одну ногу поднося ее к груди, колено почти касается локтя
-
Возвращаем ногу в исходное положения, поднося к груди другую ногу
-
Более сложный вариант - это смена ног одним взрывным движением https://youtu.be/uIlnRBDnrfs
Выпады на месте
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позади стоящей ноги пола
-
Поднять туловище в исходное положение
-
Повторять движение целевое количество раз, затем сменить ноги
-
Тело остается в прямом положении, бедро позади стоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впереди стоящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/zTYJKcyhszs
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Выпады со сменой ног в прыжке
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Прыжком сменить положение ног на противоположное
-
Тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впередистящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/FavYyPGpRbs
Выпады шагами
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Руки на бедрах, либо за головой (более сложный вариант)
-
Одна нога делает шаг вперед и немного в сторону
-
После чего тело идет вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Тело поднимается вверх, позадистоящая нога подтягивается к впередистоящей, тело возвращается в исходное положение
- то же повторяется со второй ногой
-
Во время движения тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги стремимся держать вертикально, как продолжение тела
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/G_uHkKd1b9A?t=36
Скакалка
-
Берем скакалку в руки, встаем ровно, ножки вместе, осанка прямая
-
Исходное положение скакалки - позади тела
-
Крутим скакалку за счет кистей, перепрыгивая
-
Держим удобный темп, позволяющий прыгать с минимумом прерываний
-
Со временем увеличиваем интенсивность
-
Вариант для продвинутых - двойные прыжки https://youtu.be/RzaxPWyEzik
Ласточка
-
Ложимся на живот, руки параллельно телу
-
Напрягая поясницу, поднимаем ноги и отрываем грудь от земли, в згляд вперед-вверх
-
Более продвинутый вариант: руки вытянуты вперед и отрываются от земли вместе с ногами и грудью https://youtu.be/O2Qxr0RNtZQ
https://youtu.be/fcXTvtIc1Qg
@zingilevsky.official
Выпады со сменой ног в прыжке
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Прыжком сменить положение ног на противоположное
-
Тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впередистящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/FavYyPGpRbs
Выпады шагами
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Руки на бедрах, либо за головой (более сложный вариант)
-
Одна нога делает шаг вперед и немного в сторону
-
После чего тело идет вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Тело поднимается вверх, позадистоящая нога подтягивается к впередистоящей, тело возвращается в исходное положение
- то же повторяется со второй ногой
-
Во время движения тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги стремимся держать вертикально, как продолжение тела
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/G_uHkKd1b9A?t=36
Скакалка
-
Берем скакалку в руки, встаем ровно, ножки вместе, осанка прямая
-
Исходное положение скакалки - позади тела
-
Крутим скакалку за счет кистей, перепрыгивая
-
Держим удобный темп, позволяющий прыгать с минимумом прерываний
-
Со временем увеличиваем интенсивность
-
Вариант для продвинутых - двойные прыжки https://youtu.be/RzaxPWyEzik
Ласточка
-
Ложимся на живот, руки параллельно телу
-
Напрягая поясницу, поднимаем ноги и отрываем грудь от земли, в згляд вперед-вверх
-
Более продвинутый вариант: руки вытянуты вперед и отрываются от земли вместе с ногами и грудью https://youtu.be/O2Qxr0RNtZQ
https://youtu.be/fcXTvtIc1Qg
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тяга гантелей в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями двигаются вниз близко к бедрам, это исходное положение
-
Затем обратно к поясу, локти предельно близко к телу
-
Лопатки максимально сводятся
-
Затем идет возвращение в исходное положение https://youtu.be/OpxPmxZWlMI
Махи гантелями в стороны
-
Ноги вместе, осанка прямая, руки с гантелями находятся "по швам”, это исходное положение
-
Далее руки поднимаются через стороны до параллели или чуть выше
-
Ключевой момент: локоть всегда находится выше чем кисть
-
Конечное положение рук: локоть смотрит вверх, кисть сжимающая гантель находится в положении "мизинец вверху” https://youtu.be/WnI2hZJ0d9w
Махи в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями свисают свободно, это исходное положение
-
Далее руки двигаются через стороны вверх, локти смотрят в потолок
-
Положение рук перпендикулярно туловищу https://youtu.be/SbMVhF7SQwU
Жим гантелей вверх
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, локти смотрят в стороны https://youtu.be/UUdKpGSQgmc
Трастер с гантелями
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Делаем глубокое приседание, гантели остаются в том же положении, вдох
-
Поднимаясь вверх поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, выдох
-
Снова делаем приседание возвращая руки к плечам и так далее https://youtu.be/K0_6CsDSqbQ
@zingilevsky.official
Тяга гантелей в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями двигаются вниз близко к бедрам, это исходное положение
-
Затем обратно к поясу, локти предельно близко к телу
-
Лопатки максимально сводятся
-
Затем идет возвращение в исходное положение https://youtu.be/OpxPmxZWlMI
Махи гантелями в стороны
-
Ноги вместе, осанка прямая, руки с гантелями находятся "по швам”, это исходное положение
-
Далее руки поднимаются через стороны до параллели или чуть выше
-
Ключевой момент: локоть всегда находится выше чем кисть
-
Конечное положение рук: локоть смотрит вверх, кисть сжимающая гантель находится в положении "мизинец вверху” https://youtu.be/WnI2hZJ0d9w
Махи в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями свисают свободно, это исходное положение
-
Далее руки двигаются через стороны вверх, локти смотрят в потолок
-
Положение рук перпендикулярно туловищу https://youtu.be/SbMVhF7SQwU
Жим гантелей вверх
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, локти смотрят в стороны https://youtu.be/UUdKpGSQgmc
Трастер с гантелями
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Делаем глубокое приседание, гантели остаются в том же положении, вдох
-
Поднимаясь вверх поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, выдох
-
Снова делаем приседание возвращая руки к плечам и так далее https://youtu.be/K0_6CsDSqbQ