Файл: Программа тренировок Physical Transformation стартовая (для новичков) Fullbody.pdf

Программа тренировок Physical Transformation стартовая (для новичков) Fullbody.
Обновление: январь 2019 г. Цикл из 3-х тренировок на всё тело.
Нулевая программа цикла рассчитана на тех, кто только начинает тренироваться и на тех, кто возвращается к тренингу после дооолгого перерыва. Здесь будет три тренировочные заготовки, которые предназначены для выполнения как минимум дважды в неделю, как максимум через день. После каждой еще предлагаются дополнение 1 (больший акцент на некоторые мышечные группы) и дополнение 2 (немного кардио для здоровья, дыхалочки и дополнительной траты калорий). Если основная тренировка это святое, то доп остаётся на ваш выбор и усмотрение. По самочувствию можете подключить один или оба.
Задача номер 1 – выстроить технику. Это прежде всего касается тех, кто совсем не знаком с силовым тренингом. Данная программа является обшей для мужчин и для женщин и включает в себя все основные движения со свободными весами. Я настоятельно рекомендую именно их и делать, и не заменять ничего, если вы не травмированы – разучите технику, это реально основа основ.
Данная программа может выполняться около трех месяцев, далее возможен переход к более сложным и комплексным программам. Во всех упражнениях диапазон повторений составляет 12-15, ставьте отягощения на место задолго до отказа.
Веса увеличивайте очень плавно и осторожно, но увеличивайте. Используйте минимально доступный шаг увеличения веса.
Записывайте рабочие веса, чтоб наверняка знать с каким удалось поработать на прошлой тренировке и прикинуть можно ли увеличить на этой.
Даже если вы жмёте розовые гантельки – старайтесь перейти на блестящие, а от блестящих ко «взрослым». Эта рекомендация прежде всего касается женщин. Мужчин реже приходиться уговаривать «добавить блинчик», но помните, что техника первична.
Во всех упражнениях будем работать три рабочих подхода.
Разминка: 5-10 минут на любом кардиотренажере. Задача разминки – поднять температуру тела. Поэтому имеет определенный смысл делать разминку в толстовке. 5 минут для лета/теплого климата, 10 минут для зимы/прохлады.

Далее стоит сделать короткую гимнастику в духе школьной физкультурной разминки. От макушки и до стоп. Вращаем всеми частями, прогреваем суставы и связки.
Пред первым упражнением имеет смысл сделать 2-3 разминочных подхода с более легкими весами.
Перед последующими 1-2 разминочных. Время отдыха указано рядом с упражнением. Рекомендую соблюдать его не только между рабочими подходами, но и перед первым рабочим.
Порядковые номера 1, 2, 3 означают, что упражнения выполняются поочередно. Номера типа 1а, 1б означают суперсет.
Выполняем 1а, следом за ним 1б, затем отдых. Это один подход каждого.

Тренировка # 1
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Комментарий
Отдых
1 Становая тяга https://www.youtube.com/watch?v=5tL3ciCR8Xc
3
Повторения 8-12 2-3 мин
2 Наклонный жим гантелей (45 град) https://www.youtube.com/watch?v=9eeBasw69xY
3
Повторения 12-15 2 мин
3 Жим гантелей вверх стоя https://www.youtube.com/watch?v=3iTOY14BuDQ
3
Повторения 12-15 2 мин
4 Махи гантелей в стороны https://www.youtube.com/watch?v=Wf9wTrvSKyM
3
Повторения 12-15 90 сек
5 Подъём гантелей на бицепс стоя https://www.youtube.com/watch?v=aQEr7-A1g1M
3
Повторения 12-15 90 сек
6 Голень стоя в Смит-тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=wB9JpjYUROY
3
Повторения 12-15 90 сек
7 Вертикальные подъёмы на пресс https://www.youtube.com/watch?v=xJTnl2F9AFc
3
Повторения 12-15 90 сек
8 Разгибания ног в тренажёре сидя https://www.youtube.com/watch?v=hFjAa4w-Fmk
3
Повторения 12-15 90 сек
Дополнение # 1
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Комментарий
Отдых
1
а Отжимания от скамьи за спиной https://www.youtube.com/watch?v=zT132kx9TAM
2 максимум повт
-
1б
Гиперэкстензия https://www.youtube.com/watch?v=FwcQMPdsZkg
2 максимум повт
6 0 сек
Дополнение # 2
Упражнение
Рекомендация
Кол-во подходов
Комментарий
Отдых

Эллипс или дорожка Поднимаем темп, до тех пор пока можете держать ровное дыхание
15-
20 мин
Если не бежать не получается
(задыхаетесь) переходим на быстрый шаг
Тренировка # 2
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Комментарий
Отдых
1
Приседания со штангой на плечах https://www.youtube.com/watch?v=275a8PvMYtw
3
Повторения 8-12 2-
3 мин
2
Вертикальная тяга широким хватом (перед собой) https://www.youtube.com/watch?v=6AwHk8-2pjk
3
Повторения 12-15 2 мин
3
Сведение в кроссовере (сверху- вниз) https://www.youtube.com/watch?v=-QmPvz5EEFo
3
Повторения 12-15 2 мин
4
Жим гантелей вверх сидя https://www.youtube.com/watch?v=3iTOY14BuDQ
3
Повторения 12-15 2 мин
5
Гиперэкстензия (45 град) https://www.youtube.com/watch?v=FwcQMPdsZkg
3
Повторения 12-15 90 сек
6
Планка
3
Повторения 12-15 90 сек
7
Тяга горизонтального блока
(широкий хват) https://www.youtube.com/watch?v=qOwoVxwT_30 3
Повторения 12-15 90 сек
8
Отжимания от пола https://www.youtube.com/watch?v=22MM6Sb4VQk
3
Повторения 12-15 90 сек

Дополнение # 1
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Комментарий
Отдых
1a
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье https://www.youtube.com/watch?v=z1nLXcGa2xg
2
Повторения 12-15
-
1б
Скручивания на пресс https://www.youtube.com/watch?v=VNlYdk6PiKQ
2
Повторения макс
6 0 сек
Дополнение # 2
Упражнение
Рекомендация
Кол-во подходов
Комментарий
Отдых
Эллипс или дорожка Поднимаем темп, до тех пор пока можете держать ровное дыхание
15-
20 мин
Если не бежать не получается
(задыхаетесь) переходим на быстрый шаг
Тренировка # 3
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Комментарий
Отдых
1
Жим штанги лёжа https://www.youtube.com/watch?v=FxV26wPY0ZI
3
Повторения 12-15 2-
3 мин
2
Тяга горизонтального блока (узкий хват) https://youtu.be/YP8zsbEawSY
3
Повторения 12-15 90 сек
3
Протяжка штанги (узким хватом) https://www.youtube.com/watch?v=ZZVtcnTa5Ac
3
Повторения 12-15 90 сек
4
Сгибание ног в тренажере лёжа https://youtu.be/8jKBpeoAvfo
3
Повторения 12-15 90 сек
5
Голень сидя в тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=j3FAKOeTK4I
3
Повторения 12-15 2 мин
6
Горизонтальные подъёмы на пресс https://www.youtube.com/watch?v=_wdmrzq3Z6M
3
Повторения 12-15 90 сек
7
Обратный пек-дэк https://www.youtube.com/watch?v=062V084LLz4 3
Повторения 12-15 90 сек

Дополнение # 1
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Комментарий
Отдых
1a.
Подтягивание на низкой перекладине https://youtu.be/4ePv9mJqxlM
2
Повторения 12-15
-
1
б. Отжимания от пола https://www.youtube.com/watch?v=22MM6Sb4VQk
2
Повторения 12-15 6
0 сек
Дополнение # 2
Рекомендация
Кол-во подходов
Комментарий
Отдых
Поднимаем темп, до тех пор пока можете держать ровное дыхание
15-
20 мин
Если не бежать не получается (задыхаетесь) переходим на быстрый шаг