Файл: Physical Transformation Мужская схема Fullbody для тренировок 5 раз в неделю, либо через день. Разминка.pdf

Physical Transformation/ Мужская схема Fullbody для тренировок 5 раз в неделю, либо через день.
Разминка.
5-
10 минут на любом кардиотренажере в очень спокойном темпе. 5 - летом и в жарком климате. 10 - зимой и в холодном. Задача - поднять температуру тела. Поэтому толстовка приветствуется.
Всегда начинаем работу с общей разминки (формат «как в школе», большее внимание уделяем плечам и ногам. Их нужно прогреть во избежание травм). Затем три круга, состоящих из 5 отжиманий, 7 гиперэкстензий, 10 приседаний. Делаем короткие паузы (около 1-2 сек) в верхних и нижних точках. Далее, перед каждым заходом на рабочие подходы делаем разминочные, используя следующую схему:
Перед каждым упражнением 1-3 разминочных подхода.
Если первое упражнение присед со штангой 80 кг * 12, то разминочные будут 20*12; 40*8; 60*6, затем отдых 2,5-3 мин и первый рабочий.
Здесь описана схема, подходящая для приседаний, становых тяг, жимов штанги и гантелей, тяги в наклоне. Даже если чувствуешь себя разогретым, сделай хотя бы пару разминочных. Подтягивания и брусья без веса разминочных не требуют. Если с весом добавляем хотя бы один разминочный без него. Бицепс/трицепс/голень/плечи как правило уже достаточно прогреты, и можно обойтись одним разминочным подходом.
Стратегия. Каждый рабочий подход – это небольшая война, нужно выложиться на 100% в указанном диапазоне повторений, превзойти себя и свои прошлые результаты, но соблюсти технику. Работаем почти до отказа. Последнее повторение = последнее повторение с правильной техникой. Понимаем, что в следующем подходе уже не выжмем или выжмем криво - ставим снаряд на место. Намного лучше, если со стороны будет наблюдать пара тренерских глаз и страховать пара партнерских рук.
Если все сделать правильно, то, скорее всего, в первом подходе ты будешь сильнее всего.
3*8-
10 = работаем три подхода в указанном диапазоне повторений. Твоя цель сделать 10 - 10 -10 и на следующей тренировке увеличить вес с минимальным шагом. Скорее всего получится что-то вроде 9-8-8. Отлично, значит, делаем далее с этим весом пока не получится 10-
10-
10. И снова увеличиваем вес. Каждые 6 недель имеет смысл делать разгрузочную неделю, оставив рабочие веса на том же уровне, но снизив количество подходов вдвое (1-2 рабочих) и рабочие повторения до 6-8 (с тем же весом, то есть закончить задолго до отказа).Веса и повторения записываем в дневник, чтобы на следующей тренировке точно знать, где увеличить веса, а где повторения. Самое главное - помним, что техника первична.
Суперсет – упражнения следуют одно за другим без отдыха. Пример: 1а и 1b. Означает, что выполняется первое упражнение, далее переход ко второму, который занимает 20-30 сек, затем само второе упражнение и отдых. Обязательно соблюдай время отдыха!

Тренировка 1
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во
подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1
Приседания
фронтальные
https://www.yo...v=Qh-u0nNBDK4
3
6-8
2,5-3
мин
2
Румынская тяга (RDL)
https://www.yo...v=IZK3VnnysDw
3
8-12
2,5-3
мин
3a
Отжимания на кольцах
или RTX
https://www.yo...v=K_ZNhLw2yb4
3
12-15
30 сек
Суперсет
3b
Подтягивания широким
хватом
https://www.youtube.com/watch?v=2dKaH131V_A
3
8-12
1,5-2
мин
При необходимости помочь себе резиной, перейти в гравитрон или блок
4а
Жим Арнольда
(дельты)
https://www.yo...v=XZBtudSPABA
3
12-15
30 сек
Суперсет
4b
Подъём на бицепс с
прямым грифом
https://www.yo...v=CfevVtO5GLw
3
12-15
1,5-2
мин
5
Горизонтальные
подъемы на пресс
https://www.youtube.com/watch?v=x0FUmyh1qyE
3
15-20
2,5 мин
Тренировка 2
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во
подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1
Становая тяга Сумо
https://www.yo...v=wQHSYDSgDn8
3
6-8
2,5-3
мин
2
Жим ногами в тренажере
https://www.youtube.com/watch?v=9nc3qC69CZ4
3
8-12
2,5-3
мин

3a
Наклонный жим штанги (45
град)
https://www.yo...v=l16i1-xjZ5Q
3
8-12
30 сек
Суперсет
3b
Тяга Т-грифа (узкий хват)
https://www.youtube.com/watch?v=5vpcUWITPcE
3
8-12
1,5-2
мин
4a
Тяга к лицу (Face pull)
https://www.yo...v=W9_rSNOnL7E
3
12-15
30 сек
Трисет
4b
Отжимания с узкой
постановкой рук
https://www.yo...v=G-zGHl65j_U
3
12-15
30 сек
если легко, усложните резиной или грузом
4c
Голень сидя в тренажёре
https://www.youtube.com/watch?v=j3FAKOeTK4I
3
15-20
1,5-2
мин
Тренировка 3
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во
подходов
Комментарий
1
Приседания в Гакк-тренажёре
https://www.youtube.com/watch?v=b5D9IYAWvsk
3
8-12
2,5-3
мин
2
Обратные выпады со
штангой на груди
https://www.yo...v=DO91flCBMyk
3
8-12
2,5-3
мин
3a
Сведение в кроссовере
(снизу-вверх)
https://www.yo...v=_0_thP_Q8RQ
3
12-15
30 сек
Суперсет
3b
Тяга штанги в наклоне
прямым хватом
https://www.yo...v=lfi_AMzTLjM
3
8-12
1,5-2
мин
Спина включена, не
расслабляем
4a
Протяжка штанги (широким
хватом)
https://www.yo...v=CFUVl8lZqQ0
3
8-12
30 сек
Трисет
4b
Подъём на бицепс с EZ-
грифом
https://www.yo...v=Z22JBAdAJ_k
3
12-15
30 сек
4c
Планка
https://www.youtube.com/watch?v=C1u-RYbq4Qw
3
макс. время
1,5-2
мин
Тренировка 4

Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во
подходов
Повторени
Отдых
Комментарий
1
Приседания в Гакк-тренажёре
https://www.yo...v=b5D9IYAWvsk
3
8-12
2,5-3
мин
2
Румынская на одну ногу + шаг
https://www.youtube.com/watch?v=ZGchgrQLfno
3
8-12
2,5-3
мин
3a
Наклонный жим гантелей (45
град)
https://www.yo...v=ykmoInWnOGs
3
8-12
30 сек
Суперсет
3b
Тяга Т-грифа (широкий хват)
https://www.yo...v=XwAzHpvtKKw
3
8-12
1,5-2
мин
4a
Вертикальная тяга узким
хватом
https://www.yo...v=ZadQErNf3YY
3
12-15
30 сек
Суперсет
4b
Обратный пек-дэк
https://www.youtube.com/watch?v=baiZs7NCy68
3
12-15
1,5-2
мин
5a
Подъём гантелей на бицепс
на наклонной скамье
https://www.yo...v=YkDK_Luk2z0
3
12-15
30 сек
Суперсет
5b
Голень в жиме лёжа
https://www.youtube.com/watch?v=YiUxdRnLLOY
3
15-20
1,5-2
мин
Тренировка 5
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во
подходов
Повторени
Отдых
Комментарий
1
Становая тяга из ямы (с
дефицитом)
https://www.yo...v=CpWsUsqBtN8
3
6-8
2,5-3
мин
2
Жим шанги вверх с груди
стоя
https://www.yo...v=eZvDs7AQThM
3
8-12
2,5-3
мин
3a
Жим в Хаммере
https://www.youtube.com/watch?v=2KWun9t_-hs
3
8-12
30 сек
Суперсет
3b
Тяга горизонтального блока
(узкий хват)
https://www.yo...v=YP8zsbEawSY
3
8-12
1,5-2
мин

4a
Обратные махи в кроссовере
https://www.yo...v=Bp6jA3evf70
3
12-15
30 сек
Трисет
4c
Махи гантелей в стороны
(мизинец вверх)
https://www.youtube.com/watch?v=i5Qm8_mWmGw
3
12-15
30 сек
4b
Горизонтальные подъёмы на
пресс
https://www.youtube.com/watch?v=x0FUmyh1qyE
3
15-20
1,5-2
мин