Файл: Physical Transformation Мужская схема Fullbody для тренировок трижды в неделю, либо через день, либо даже день через два.pdf

Physical Transformation/ Мужская схема Fullbody для тренировок трижды в неделю, либо через день, либо даже день через два.
Разминка.
5-
10 минут на любом кардиотренажере в очень спокойном темпе. 5 - летом и в жарком климате. 10 - зимой и в холодном. Задача - поднять температуру тела. Поэтому толстовка приветствуется.
Всегда начинаем работу с общей разминки (формат «как в школе», большее внимание уделяем плечам и ногам. Их нужно прогреть во избежание травм). Затем три круга, состоящих из 5 отжиманий, 7 гиперэкстензий, 10 приседаний. Делаем короткие паузы (около 1-2 сек) в верхних и нижних точках. Далее, перед каждым заходом на рабочие подходы делаем разминочные, используя следующую схему:
Перед каждым упражнением 1-3 разминочных подхода.
Если первое упражнение присед со штангой 80 кг * 12, то разминочные будут 20*12; 40*8; 60*6, затем отдых 2,5-3 мин и первый рабочий.
Здесь описана схема, подходящая для приседаний, становых тяг, жимов штанги и гантелей, тяги в наклоне. Даже если чувствуешь себя разогретым, сделай хотя бы пару разминочных. Подтягивания и брусья без веса разминочных не требуют. Если с весом добавляем хотя бы один разминочный без него. Бицепс/трицепс/голень/плечи как правило уже достаточно прогреты, и можно обойтись одним разминочным подходом.
Стратегия. Каждый рабочий подход – это небольшая война, нужно выложиться на 100% в указанном диапазоне повторений, превзойти себя и свои прошлые результаты, но соблюсти технику. Работаем почти до отказа. Последнее повторение = последнее повторение с правильной техникой. Понимаем, что в следующем подходе уже не выжмем или выжмем криво - ставим снаряд на место. Намного лучше, если со стороны будет наблюдать пара тренерских глаз и страховать пара партнерских рук.
Если все сделать правильно, то, скорее всего, в первом подходе ты будешь сильнее всего.
3*8-
10 = работаем три подхода в указанном диапазоне повторений. Твоя цель сделать 10 - 10 -10 и на следующей тренировке увеличить вес с минимальным шагом. Скорее всего получится что-то вроде 9-8-8. Отлично, значит, делаем далее с этим весом пока не получится 10-
10-
10. И снова увеличиваем вес. Каждые 6 недель имеет смысл делать разгрузочную неделю, оставив рабочие веса на том же уровне, но снизив количество подходов вдвое (1-2 рабочих) и рабочие повторения до 6-8 (с тем же весом, то есть закончить задолго до отказа).Веса и повторения записываем в дневник, чтобы на следующей тренировке точно знать, где увеличить веса, а где повторения. Самое главное - помним, что техника первична.
Суперсет – упражнения следуют одно за другим без отдыха. Пример: 1а и 1b. Означает, что выполняется первое упражнение, далее переход ко второму, который занимает 20-30 сек, затем само второе упражнение и отдых. Обязательно соблюдай время отдыха!

Тренировка 1
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во
подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1а
Приседания
фронтальные
https://www.youtube.com/watch?v=Qh-u0nNBDK4
3
6-8
30 сек
Суперсет
1б
Наклонный жим
гантелей (30 град)
https://www.youtube.com/watch?v=ykmoInWnOGs
3
8-12
1,5-2
мин
2a
Тяга гантелей с
опорой грудью)
https://www.yo...v=5vpcUWITPcE
3
8-12
30 сек
Суперсет
2b
Жим Арнольда
(дельты)
https://www.yo...v=XZBtudSPABA
3
12-15
1,5-2
мин
3a
Подъём гантелей на
бицепс Хаммер
https://www.yo...v=5Uya1xk0DuI
3
12-15
30 сек
Трисет
3b
Тяга к лицу (Face pull)
https://www.yo...v=W9_rSNOnL7E
3
12-15
30 сек
3c
Разгибания на трицепс
с прямой рукоятью
https://www.yo...v=3bfQbe4DtRI
3
12-15
1,5-2
мин
Тренировка 2
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во
подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1
Становая тяга Сумо
https://www.yo...v=2WIHX3oNtfc
3
6-8
2,5-3
мин
2
Выпады со штангой на
плечах
https://www.yo...v=jJGe6O2Cz3I
3
8-12
2,5-3
мин
3а
Жим гантелей лёжа
https://www.youtube.com/watch?v=_Pvm8v3P9m4
3
8-12
30 сек
Трисет

3b
Подтягивания
нейтральным хватом
https://www.yo...v=5FWMzCHTNEQ
3
8-12
30 сек
При необходимости помочь себе резиной, перейти в гравитрон или блок
3с
Протяжка штанги
(узким хватом)
https://www.youtube.com/watch?v=b5D9IYAWvsk7AelTUKDY
3
12-15
1,5-2
мин
4a
Махи гантелями в
наклоне
https://www.youtube.com/watch?v=QI
3
12-15
30 сек
Трисет
4b
Подъём гантелей на
бицепс на наклонной
скамье
https://www.yo...v=YkDK_Luk2z0
3
12-15
30 сек
4с
Вертикальные
подъёмы на пресс
https://www.youtube.com/watch?v=KzYGR2GjB9g
3
15-20
1,5-2
мин
Тренировка 3
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во
подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1
Жим ногами с высокой
широкой постановкой
ног
https://www.yo...v=1fKyYuu9Cm8
3
8-12
2,5-3
мин
2a
Жим лёжа узким
хватом
https://www.youtube.com/watch?v=gmAkGPEX2ZE
3
8-12
30 сек
Суперсет
2b
Подтягивания
широким хватом
https://www.yo...v=2dKaH131V_A
3
8-12
1,5-2
мин
3a
Жим шанги вверх с
груди стоя
https://www.yo...v=eZvDs7AQThM
3
8-12
30 сек
Трисет
3b
Французский жим
гантелей
https://www.yo...v=9ichytJPZ7Y
3
12-15
30 сек
3c
Подъём гантелей на
бицепс стоя
https://www.yo...v=iu5sOE7i3oc
3
12-15
1,5-2
мин
4
Голень стоя в Смит-
тренажёре
https://www.youtube.com/watch?v=wB9JpjYUROY
3
15-20
2 мин