Файл: Physical transformation. Тренировки для дома и улицы.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 09.11.2023
Просмотров: 19
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 10 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
7 раундов, минимальный отдых:
- 7 бёрпи
- 7 ситап
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
На улице:
50 бёрпи с подтягиванием (опытным 100)
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
Тренировка 11 НИЗ ТЕЛА
Дома:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
На улице:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
Тренировка 12 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в стороны * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
- Поочередный подъем на бицепс * 20 (по
10 на руку)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в ст * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимание на брусьях *10
- Подтягивание узким хватом на себя * 5-10 повт
@zingilevsky.official
Тренировка 10 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
7 раундов, минимальный отдых:
- 7 бёрпи
- 7 ситап
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
На улице:
50 бёрпи с подтягиванием (опытным 100)
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
Тренировка 11 НИЗ ТЕЛА
Дома:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
На улице:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
Тренировка 12 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в стороны * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
- Поочередный подъем на бицепс * 20 (по
10 на руку)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в ст * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимание на брусьях *10
- Подтягивание узким хватом на себя * 5-10 повт
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 13 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки *30
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Ситап *30
- Бёрпи*15 10 раундов, минимальный отдых между кругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания узким хватом *20
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Подъем ног к перекладине *10
- Бёрпи*15
Вернуться домой и 10 раундов, минимальный отдых междукругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
Тренировка 14 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Запрыгивание на тумбу 12 раз
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по
10 на каждую ногу)
- Скакалка 45 секунд
Отдых 2 минуты, затем 5 минут ласточка
(не более 3 прерываний)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Выпрыгивание из глубокого седа 12 раз
- Выпады шагами с выносом бедра *20 (по
10 на каждую ногу)
- Спринт 100 метров
Вернуться домой и 5 минут ласточка (не более 3 прерываний)
Тренировка 15 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
За минимальное время:
- Отжимания с ногами на тумбе/фитболе
*50
- Бёрпи *50
- Выпрыгивания из седа *50
- Махи гант в ст 100 повт
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *100 (по
50 на каждую ногу)
- Приседания 100 повт
- Ситап * 100
На улице:
За минимальное время:
- Отжимания с ногами на лавочке или шведской стенке*50
- Бёрпи *50
- Выпрыгивания из седа *50
- Махи гант в ст 100 повт
- Подтягивания 50 повт
- Приседания 100 повт
- Подъем ног к перекладине * 50
@zingilevsky.official
Тренировка 13 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки *30
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Ситап *30
- Бёрпи*15 10 раундов, минимальный отдых между кругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания узким хватом *20
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Подъем ног к перекладине *10
- Бёрпи*15
Вернуться домой и 10 раундов, минимальный отдых междукругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
Тренировка 14 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Запрыгивание на тумбу 12 раз
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по
10 на каждую ногу)
- Скакалка 45 секунд
Отдых 2 минуты, затем 5 минут ласточка
(не более 3 прерываний)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Выпрыгивание из глубокого седа 12 раз
- Выпады шагами с выносом бедра *20 (по
10 на каждую ногу)
- Спринт 100 метров
Вернуться домой и 5 минут ласточка (не более 3 прерываний)
Тренировка 15 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
За минимальное время:
- Отжимания с ногами на тумбе/фитболе
*50
- Бёрпи *50
- Выпрыгивания из седа *50
- Махи гант в ст 100 повт
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *100 (по
50 на каждую ногу)
- Приседания 100 повт
- Ситап * 100
На улице:
За минимальное время:
- Отжимания с ногами на лавочке или шведской стенке*50
- Бёрпи *50
- Выпрыгивания из седа *50
- Махи гант в ст 100 повт
- Подтягивания 50 повт
- Приседания 100 повт
- Подъем ног к перекладине * 50
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
@zingilevsky.official
Тренировка 16 НИЗ ТЕЛА
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гантелью 25 повт
- Отведение ноги назад * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем ноги лёжа на боку * 20 (по
10 на каждую сторону)
Отдых 2 минуты, затем стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гирей 25 повт
- Выпады с гирей 25 повт
- Спринт 50 метров
Вернуться домой и стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 17 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 Джампинг джек
- 15 подъемов на бицепс
- 12 Жим вверх
- 15 махи в стороны
- 1 мин планка
5 раундов за минимальное время:
- 10 ситап
- 10 подъем ног лёжа
- 10 ласточек
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 Джампинг джек
- 15 подъемов на бицепс
- 12 Жим вверх
- 15 махи в стороны
- 1 мин планка
10 спринтов *100 метров, обратно пешком это и весь отдых.
Тренировка 18 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей * 15
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 25 сек
Отдых 2 минуты, затем статика: приседание до параллели руки вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга, держим максимальное время, 5 подходов
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей * 15
- Выпады шагами (если силы есть, то с гирей) *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 25 сек
Отдых 2 минуты, затем статика: приседание до параллели руки вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга, держим максимальное время, 5 подходов
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 19 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 бёрпи
- 30 джампинг джек
- 20 ситап
10 раундов, без отдыха:
- 30 сек планка
- 30 сек стульчик
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 бёрпи
- 30 джампинг джек
- 20 носков к перекладине
10 раундов, без отдыха:
- 30 сек планка
- 30 метров спринт
Тренировка 20 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скакалка 60 сек
- Складка * 15
- Выпады со сменой ног в прыжке 30 повт
(по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 100 метров
- Носки к перекладине * 10
- Выпады со сменой ног в прыжке 30 повт
(по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Приседание * 15
Вернуться домой и стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 21 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Тяга гантелей в наклоне *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Ласточка * 30 сек
-
Упор лежа на ладонях * 30 сек
-
Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений отжимания от лавочки на трицепс
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле)*30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Подтягивания (очень медленно вниз, вверх если нужно прыжком) * 30 сек
-
Упор лежа на ладонях * 30 сек
-
Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений отжимания от брусьев
@zingilevsky.official
Тренировка 19 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 бёрпи
- 30 джампинг джек
- 20 ситап
10 раундов, без отдыха:
- 30 сек планка
- 30 сек стульчик
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 бёрпи
- 30 джампинг джек
- 20 носков к перекладине
10 раундов, без отдыха:
- 30 сек планка
- 30 метров спринт
Тренировка 20 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скакалка 60 сек
- Складка * 15
- Выпады со сменой ног в прыжке 30 повт
(по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 100 метров
- Носки к перекладине * 10
- Выпады со сменой ног в прыжке 30 повт
(по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Приседание * 15
Вернуться домой и стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 21 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Тяга гантелей в наклоне *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Ласточка * 30 сек
-
Упор лежа на ладонях * 30 сек
-
Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений отжимания от лавочки на трицепс
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле)*30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Подтягивания (очень медленно вниз, вверх если нужно прыжком) * 30 сек
-
Упор лежа на ладонях * 30 сек
-
Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений отжимания от брусьев
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 22 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа (гантели в руках) 7 повт
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Ослиный подъем 20 (по 10 на ногу)
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по 10 на каждую ногу)
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа (гантели в руках) 7 повт
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 50 метров
- Выпадами обратно 50 метров
Тренировка 23 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 кругов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания * 30
- Отжимания * 15
- Ситап * 20
- Ласточка * 15
- Колено к локтю *30
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
На улице:
5 кругов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания * 30
- Отжимания * 15
- Подтягивания * 5
- Носки к перекладине *10
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
Тренировка 24 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Скалолаз * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Выпады на месте, правая нога *
30 сек
- Приседание гоблет с гирей* 30 сек
- Выпады на месте, левая нога *
30 сек
- Выпрыгивания из седа * 30 сек
На улице дублирует домашнюю:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Скалолаз * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Выпады на месте, правая нога *
30 сек
- Приседание гоблет с гирей* 30 сек
- Выпады на месте, левая нога *
30 сек
- Выпрыгивания из седа * 30 сек
@zingilevsky.official
Тренировка 22 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа (гантели в руках) 7 повт
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Ослиный подъем 20 (по 10 на ногу)
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по 10 на каждую ногу)
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа (гантели в руках) 7 повт
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 50 метров
- Выпадами обратно 50 метров
Тренировка 23 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 кругов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания * 30
- Отжимания * 15
- Ситап * 20
- Ласточка * 15
- Колено к локтю *30
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
На улице:
5 кругов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания * 30
- Отжимания * 15
- Подтягивания * 5
- Носки к перекладине *10
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
Тренировка 24 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Скалолаз * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Выпады на месте, правая нога *
30 сек
- Приседание гоблет с гирей* 30 сек
- Выпады на месте, левая нога *
30 сек
- Выпрыгивания из седа * 30 сек
На улице дублирует домашнюю:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Скалолаз * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Выпады на месте, правая нога *
30 сек
- Приседание гоблет с гирей* 30 сек
- Выпады на месте, левая нога *
30 сек
- Выпрыгивания из седа * 30 сек
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 25 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
-
Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
-
Поочередный подъем на бицепс * 20
(по 10 на руку)
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 5 минут (не более 3 прерываний)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимания на брусьях *10
- Подтягивания хватом на себя *5
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 5 минут (не более 3 прерываний)
Тренировка 26 НИЗ ТЕЛА
Дома:
Максимум повторений за 12 минут:
Выпады на месте 30 повт (по 15 на ногу)
Стульчик 45 сек
Зашагивания на тумбу 20 повт
Скакалка 1 мин
Отдых 3 минуты
Трастер с гантелями 100 повт
На улице:
Максимум повторений за 12 минут:
Выпады шагами 30 повт (по 15 на ногу)
Стульчик 45 сек
Подъем носков к перекладине 15 повт
Спринт 100 метров
Отдых 3 минуты
Трастер с гантелями 100 повт
Тренировка 27 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Тяга гантелей в наклоне *30 сек
- Махи гантелями в стороны * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Трицепс от лавочки * 30 сек
- Бицепс с гантелями поочередно *
30 сек
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле)*30 сек
- Махи гантелями в стороны * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Брусья * 30 сек
- Подтягивания с долгим негативом (3-5 сек, вверх можно прыжком) *30 сек
@zingilevsky.official
Тренировка 25 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
-
Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
-
Поочередный подъем на бицепс * 20
(по 10 на руку)
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 5 минут (не более 3 прерываний)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимания на брусьях *10
- Подтягивания хватом на себя *5
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 5 минут (не более 3 прерываний)
Тренировка 26 НИЗ ТЕЛА
Дома:
Максимум повторений за 12 минут:
Выпады на месте 30 повт (по 15 на ногу)
Стульчик 45 сек
Зашагивания на тумбу 20 повт
Скакалка 1 мин
Отдых 3 минуты
Трастер с гантелями 100 повт
На улице:
Максимум повторений за 12 минут:
Выпады шагами 30 повт (по 15 на ногу)
Стульчик 45 сек
Подъем носков к перекладине 15 повт
Спринт 100 метров
Отдых 3 минуты
Трастер с гантелями 100 повт
Тренировка 27 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Тяга гантелей в наклоне *30 сек
- Махи гантелями в стороны * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Трицепс от лавочки * 30 сек
- Бицепс с гантелями поочередно *
30 сек
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле)*30 сек
- Махи гантелями в стороны * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Брусья * 30 сек
- Подтягивания с долгим негативом (3-5 сек, вверх можно прыжком) *30 сек
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 28 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальное время между кругами:
- Приседание гоблет*20
- Болгарские приседания (одна нога на табурете)*по 10 на каждую ногу
- Зашагивание на тумбу с выносом колена 40 (по 20 на ногу)
Отдых 3 минуты, далее
Табата-Приседания:
20 сек. работа, 10 сек отдых, 8 раундов воздушные приседания в максимальном темпе
На улице:
5 раундов, минимальное время между кругами:
- Приседание гоблет*20
- Болгарские приседания (одна нога на шведской стенке)*по 10 на каждую ногу
- Выпады с выносом колена 40 (по 20 на ногу)
Отдых 3 минуты, далее
Табата-Приседания:
20 сек. работа, 10 сек отдых, 8 раундов воздушные приседания в максимальном темпе
Тренировка 29 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
150 бёрпи за предельно короткое время
На улице:
100 бёрпи с подтягиванием за предельно короткое время
Тренировка 30 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей* 15
- Прыжки на месте, колени к груди *30 сек
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 30 сек
Отдых 3 минуты, затем Подъемы прямых ног лёжа 100 повт
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей* 15
- Прыжки на месте, колени к груди *30 сек
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Спринт 50 метров
Отдых 3 минуты, затем Подъем прямых ног к перекладине 50 метров
@zingilevsky.official
Тренировка 28 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальное время между кругами:
- Приседание гоблет*20
- Болгарские приседания (одна нога на табурете)*по 10 на каждую ногу
- Зашагивание на тумбу с выносом колена 40 (по 20 на ногу)
Отдых 3 минуты, далее
Табата-Приседания:
20 сек. работа, 10 сек отдых, 8 раундов воздушные приседания в максимальном темпе
На улице:
5 раундов, минимальное время между кругами:
- Приседание гоблет*20
- Болгарские приседания (одна нога на шведской стенке)*по 10 на каждую ногу
- Выпады с выносом колена 40 (по 20 на ногу)
Отдых 3 минуты, далее
Табата-Приседания:
20 сек. работа, 10 сек отдых, 8 раундов воздушные приседания в максимальном темпе
Тренировка 29 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
150 бёрпи за предельно короткое время
На улице:
100 бёрпи с подтягиванием за предельно короткое время
Тренировка 30 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей* 15
- Прыжки на месте, колени к груди *30 сек
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 30 сек
Отдых 3 минуты, затем Подъемы прямых ног лёжа 100 повт
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей* 15
- Прыжки на месте, колени к груди *30 сек
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Спринт 50 метров
Отдых 3 минуты, затем Подъем прямых ног к перекладине 50 метров
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 31 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 15 отжиманий с ногами на табурете
- 20 подъемов на бицепс
- 12 жим гантели из-за головы каждой рукой
- 15 махи в стороны
- 15 махи в наклоне
5 раундов за минимальное время:
- 30 сек планка
- 30 сек упор лёжа
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 15 отжиманий с ногами на шведской стенке
- 10 подтягиваний
- 12 отжиманий на брусьях
- 15 махи в стороны
- 15 махи в наклоне
5 раундов за минимальное время:
- 30 сек планка
- 30 сек упор лёжа
Тренировка 32 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
6 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки *15
- Выпады на месте * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем гантелей на бицепс * 15
- Джампинг джек * 45 повт
Отдых 3 минуты, затем 100 отжиманий за минимальное время (девочки с колен)
На улице:
6 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки или брусья *15
- Выпады шагами * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем гантелей на бицепс * 15
- Джампинг джек * 45 повт
Отдых 3 минуты, затем 100 отжиманий за минимальное время
Тренировка 33 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скакалка 60 сек
- Выпады с выносом бедра 30 повт (по 15 на ногу)
-
Выпрыгивания из глубокого седа *
20
-
Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
-
Румынская становая на одной ноге
* 12 на каждую ногу
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 9 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 100 метров
- Выпады с выносом бедра 30 шагов (по 15 на ногу)
-
Выпрыгивания из глубокого седа *
20
-
Подъем ног к перекладине *15
-
Румынская становая на одной ноге
* 12 на каждую ногу
Возвращаемся домой и стульчик 9 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
@zingilevsky.official
Тренировка 31 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 15 отжиманий с ногами на табурете
- 20 подъемов на бицепс
- 12 жим гантели из-за головы каждой рукой
- 15 махи в стороны
- 15 махи в наклоне
5 раундов за минимальное время:
- 30 сек планка
- 30 сек упор лёжа
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 15 отжиманий с ногами на шведской стенке
- 10 подтягиваний
- 12 отжиманий на брусьях
- 15 махи в стороны
- 15 махи в наклоне
5 раундов за минимальное время:
- 30 сек планка
- 30 сек упор лёжа
Тренировка 32 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
6 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки *15
- Выпады на месте * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем гантелей на бицепс * 15
- Джампинг джек * 45 повт
Отдых 3 минуты, затем 100 отжиманий за минимальное время (девочки с колен)
На улице:
6 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки или брусья *15
- Выпады шагами * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем гантелей на бицепс * 15
- Джампинг джек * 45 повт
Отдых 3 минуты, затем 100 отжиманий за минимальное время
Тренировка 33 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скакалка 60 сек
- Выпады с выносом бедра 30 повт (по 15 на ногу)
-
Выпрыгивания из глубокого седа *
20
-
Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
-
Румынская становая на одной ноге
* 12 на каждую ногу
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 9 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 100 метров
- Выпады с выносом бедра 30 шагов (по 15 на ногу)
-
Выпрыгивания из глубокого седа *
20
-
Подъем ног к перекладине *15
-
Румынская становая на одной ноге
* 12 на каждую ногу
Возвращаемся домой и стульчик 9 минут
(не более трёх прерываний на отдых)