Файл: Методические указания I. И. П. о с. (основная стойка) Ходьба на месте.docx

Скачать файл
Заказать решение

ВУЗ: Не указан

Категория: Не указан

Дисциплина: Не указана

Добавлен: 10.11.2023

Просмотров: 151

Скачиваний: 3

ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.



№

п/п
Содержание упражнений
Дозировка
Организационно-методические указания

I.
И.П.- о.с. (основная стойка)

Ходьба на месте.
1-1.5 мин.
Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять.

II.
Бег на месте с высоким подниманием бедра.
2-3 мин.
Спина прямая, руки согнуты в локтях.

III.
И.П. – ноги врозь, руки на поясе.

1-5 – круговые движения головы влево;

5-10 – то же вправо.
4-6 раз
Упражнение выполняется плавно без рывков.

IV.
И.П.- ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Руки вверх;

2. К плечам;

3. В  сторону;

4. И.П.
5-7 раз
Нужно отвести  назад плечи и голову и напрячь  все мышцы тела;

Упражнение выполняется медленно.

V.
И.П.- ноги на ширине плеч, руки в сторону, кисти сжаты в кулак.

 1-4 Круговые движения предплечьями внутрь;

 5-8 то же - наружу.
5 раз
Следить за осанкой.

Энергичные  движения рук.  

VI.
И.П. - ноги – на ширину бедер, колени слегка согнуть,
руки свободно висят вдоль туловища.
1. Положить руки на плечи;
2. Выдвинуть локти вперед, одновременно
поднимая их;

3. Максимально поднять локти, очертить ими
круг;

4. И.П.
6 раз
Плечи при выполнении упражнения не подвижны.

VII.
И.П. - ноги на ширине плеч, руки вперёд. 1.Наклоны туловища к левой ноге;

2. Вперёд;

3. К правой ноге;

4. И.П.
5-7 наклонов
Руками стараться  коснуться 

пола.

VIII.
4. И.П. – о.с.

1 – Левую ногу в сторону, левую руку на пояс, правую вверх, наклон влево;

2 – и.п.;

3 – то же вправо;

4 – и.п.
8-12 раз
Наклон – выдох, и.п. – вдох.

IX.
5. И.П. – руки на бедрах.

1 – Наклон вперед прогнув­шись, руки в стороны, смотреть вперед;

2 – Вернуться в и.п.

16 раз
Наклон – выдох, и.п. – вдох.

X.
И.П.- ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1.Поворот влево;

2.и.п.;

3-4 - то же, вправо.
20-30 раз
При повороте смотреть назад.

XI.
И.П. - ноги на ширине ступни, руки на поясе.

1. Присесть, руки вперёд;

2. и.п.
15-20 раз
Пятки не отрывать от пола.

Присед - выдох, и.п. – вдох.

XII.
И.П. - ноги как  можно шире, руки в замок на уровне груди.

1. Присесть на левую ногу;

2. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу;

3. Присесть  на правую ногу;

4. Обратно.
10-20 раз
Упражнение выполняется

в положении 

“в присяде”.

XIII.
 И.П. – основная стойка, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на двух ногах – левая вперед, правая назад;

2. Прыжком сменить положение ног – правая вперед, левая назад.
10 раз
Ноги прямые.

XIV.
И.П. – о.с. Прыжки  поочередно на правой и левой ноге.

1-4 На правой;

5-8 На левой.

По 10 раз
Дыхание произвольное. Темп средний.

XV.
Спокойная ходьба. Встряхивая, расслабить мышцы рук, ног и туловища.
1-2 мин
Глубокое ровное дыхание, форсирование выдоха.

XVI.
И.П. – ноги шире плеч.

1.На  вдохе поднять прямые руки  через стороны вверх;

2.На  выдохе нагнуться, опустить руки 

Вниз.
2 мин
На 3-4 постараться  полностью 

расслабиться и задержать  дыхание.

Смотрите также файлы