Файл: Physical transformation. Тренировки для дома и улицы.pdf

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
-
Это одно повторение бёрпи https://youtu.be/IanKUGQc-rE
Джампинг Джек
-
Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по швам
-
Одним прыжком меняем положение: ноги на ширину плеч, руки поднимаются через стороны до хлопка над головой
-
Также прыжком возвращаемся в исходное положение, это одно повторение https://youtu.be/zKc8tYbUoEY
Бег на месте с высоким подниманием бедра
-
Бежим на месте в максимальном темпе
-
Бедро выносится максимально высоко https://youtu.be/Q6wLjVizmGg
Стульчик
-
Занимаем положение приседания с упором на стену
-
Бедро находится параллельно земле
-
Лопатки и поясница прижаты к стене
-
Руки НЕ ЛЕЖАТ на бедрах https://youtu.be/-MHhFMYb5QY
Стульчик, руки вертикально вверх
-
Занимаем положение приседания без упора
-
Бедро находится строго параллельно земле
-
Руки и пальцы вытянуты вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга
-
В этом упражнении работают не только ноги, но также спина и плечи, это должно чувствоваться во время выполнения упражнения
Планка
-
Занимаем упор лёжа на локтях
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала https://youtu.be/dd5fRGh_nHo
Упор лежа на ладонях
-
Занимаем упор лёжа на ладонях
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала https://youtu.be/JWWAeEzjcR8
Коммандос
-
Занимаем упор лёжа на ладонях

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала
-
Переносим одну, затем другую руку с ладони на локоть (в планку)
-
Переносим одну, затем другую руку с локтя на ладонь (в упор на ладонях)
-
Это одно повторение https://youtu.be/YB9Lb82_jiI
Ножницы
-
Занимаем положение лёжа на спине, поднимаем прямые ноги под 45 градусов
-
Располагаем стопы одну над другой (например правая нога идет вверх и к центру, левая вниз и к центру)
-
Одним движением меняем стопы (Левая вверх, правая вниз)
-
Это одно повторение https://youtu.be/Y1wmxKDogsI
Трицепс от лавочки
-
Опираемся руками на тумбу (платформу, табурет) за спиной
-
Располагаем прямые руки близко друг к другу
-
Ноги выпрямлены
-
Сгибаем руки опускаясь вниз максимально глубоко
-
Распрямляя руки возвращаемся в исходную позицию https://youtu.be/f1p_-RvMyHs
Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы
-
Стоим ровно и прямо, ноги на ширине плеч, берем гантель в одну руку
-
Руку с гантелью выпрямляем вверх над головой
-
Сгибая руку, заводим гантель за затылок, локоть смотрит вверх
-
Выпрямляем руку, это одно повторение
-
Сделав необходимое количество на одну руку, повторяем весь процесс для другой https://youtu.be/3OESPbdiL-s
Поочередный подъем на бицепс
-
Стоим ровно и прямо, ноги на ширине плеч, берем гантели в обе руки
-
Сгибаем одну руку в локте, поднимая гантель к плечу
-
При этом доворачиваем кисть на себя, добиваясь максимальной работы бицепса
-
Возвращая руку в исходное положение, поднимаем вторую руку https://youtu.be/o9DV4KDMLes
Подъем таза из положения лёжа с ногой, выпрямленной вверх
-
В положении лежа на полу сгибаем ноги и ставим стопы близко к ягодицам
-
Поднимаем одну ногу вертикально вверх, это исходное положение
-
Из него, не опуская ногу, совершаем подъем таза вверх, отрывая попу от земли и добиваясь максимального сокращения ягодицы
-
Сделав необходимое количество повторений меняем ногу

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
-
Также можно делать это упражнение опираясь лопатками на платформу и тем самым увеличивая амплитуду движения https://youtu.be/3tkMFVye6Gw
Подъем ноги лёжа на боку
-
Ложимся на бок, одна нога лежит на другой
-
Для удобства можно подпереть голову рукой
-
Поднимаем прямую, лежащую поверх ногу необходимое количество раз
-
После выполнения заданного количества повторений меняем положение тела и, соответственно, рабочую ногу https://youtu.be/y6p_28QwOI4
Приседания Бронсона
Это темповая версия приседаний с собственным весом, авторство которой принадлежит широко известному в узких кругах Чарльзу Бронсону. Отличается тем, что в середине движения мы делаем паузу и проводим десяток секунд в статике. Обязательно попробуйте! Вам понравится! https://www.youtube.com/watch?v=QzQRXjCzIFA&t