Файл: Physical transformation. Тренировки для дома и улицы.pdf

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 10 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
7 раундов, минимальный отдых:
- 7 бёрпи
- 7 ситап
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
На улице:
50 бёрпи с подтягиванием (опытным 100)
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
Тренировка 11 НИЗ ТЕЛА
Дома:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
На улице:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
Тренировка 12 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в стороны * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
- Поочередный подъем на бицепс * 20 (по
10 на руку)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в ст * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимание на брусьях *10
- Подтягивание узким хватом на себя * 5-10 повт

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 13 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки *30
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Ситап *30
- Бёрпи*15 10 раундов, минимальный отдых между кругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания узким хватом *20
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Подъем ног к перекладине *10
- Бёрпи*15
Вернуться домой и 10 раундов, минимальный отдых междукругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
Тренировка 14 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Запрыгивание на тумбу 12 раз
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по
10 на каждую ногу)
- Скакалка 45 секунд
Отдых 2 минуты, затем 5 минут ласточка
(не более 3 прерываний)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Выпрыгивание из глубокого седа 12 раз
- Выпады шагами с выносом бедра *20 (по
10 на каждую ногу)
- Спринт 100 метров
Вернуться домой и 5 минут ласточка (не более 3 прерываний)

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
План тренировок
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Нед 1
Тренировка 1 все тело
Кардио
20 мин
Тренировка 2 низ тела
Тренировка 3 верх тела
Кардио
20 мин
Нед 2
Тренировка 4 низ тела
Кардио
20 мин
Тренировка 5 все тело
Тренировка 6 низ тела
Кардио
25 мин
Нед 3
Тренировка 7 все тело
Кардио
25 мин
Тренировка 8 низ тела
Тренировка 9 верх тела
Кардио
25 мин
Тренировка 10 все тело
Нед 4
Тренировка 11 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 12 верх тела
Тренировка 13 все тело
Кардио
30 мин
Тренировка 14 низ тела
Нед 5
Тренировка 15 все тело
Тренировка 16 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 17 верх тела
Тренировка 18 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 6
Тренировка 19 все тело
Тренировка 20 низ тела
Кардио
35 мин
Тренировка 21 верх тела
Тренировка 22 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 7
Тренировка 23 все тело
Кардио
40 мин
Тренировка 24 низ тела
Кардио
40 мин
Тренировка 25 верх тела
Кардио
40 мин
Нед 8
Тренировка 26 низ тела
Кардио
45 мин
Тренировка 27 все тело
Кардио
45 мин
Тренировка 28 низ тела
Кардио
45 мин
Нед 9
Тренировка 29 все тело
Кардио
50 мин
Тренировка 30 низ тела
Тренировка 31 верх тела
Кардио
50 мин
Тренировка 32 все тело
Нед 10
Тренировка 33 низ тела
Кардио
50 мин
Тренировка 34 верх тела
Тренировка 35 все тело
Кардио
55 мин
Тренировка 36 низ тела
Нед 11
Тренировка 37 все тело
Тренировка 38 низ тела
Кардио
55 мин
Тренировка 39 верх тела
Тренировка 40 низ тела
Кардио
55 мин
Нед 12
Тренировка 41 все тело
Тренировка 42 низ тела
Кардио
60 мин
Тренировка 43 верх тела
Тренировка 44 низ тела
Кардио
60 мин

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Упражнения
Приседание Базовое (руки скрещены на груди).
Существует два варианта приседаний - первый более распространен в тренажерных залах и позволяет дать максимальную нагрузку на квадрицепс, а чаще всего девушки предпочитают избегать гипертрофии квадрицепса; второй вариант - при котором используется более широкая стойка, позволяет задействовать больше мышц ног, в том числе ягодицы. Мы рекомендуем Вам использовать преимущественно второй вариант.
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки находятся на груди или сомкнуты за головой
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая. https://youtu.be/RXNB8DwoSok
Воздушные приседания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки при движении тела вниз вытягиваются вперед, при движении вверх возвращаются в исходную позицию
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/azJz7HX8uHI
Выпрыгивания
-
Ноги на ширине плеч или немного шире
-
Носочки слегка разведены в стороны
-
Руки в исходной позиции находятся вдоль тела, можно взять гантели
-
Вдох на движении вниз, выдох - вверх
-
При движении вниз, попа смещается назад
-
Садиться необходимо глубоко, ниже параллели
-
Движение вверх происходит с прыжком
-
Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая https://youtu.be/tdXyn1sioEQ

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Отжимания
-
Исходное положение -это упор лёжа на ладонях
-
Все тело прямое от пяток до макушки
-
Руки занимают положение немного шире плеч
-
Движение вниз происходит до касания грудью земли
-
Если упражнение слишком трудное, можно начать отжиматься с колен https://youtu.be/wnTIidHoWrg https://youtu.be/r7hjcrh1ZXU
Ситап
-
Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях
-
Руки скрещены на груди, либо находятся за головой
-
Не отрывая поясницу, поднимаем туловище
-
Максимальное сокращение мышц пресса
-
Более сложный вариант это полное поднятие корпуса с отрывом поясницы https://youtu.be/9Re_TSDjaGw для продвинутых: https://youtu.be/JQd1YjOdLkc
Скалолаз
-
Исходное положение упор лёжа на выпрямленных руках
-
Сгибаем одну ногу поднося ее к груди, колено почти касается локтя
-
Возвращаем ногу в исходное положения, поднося к груди другую ногу
-
Более сложный вариант - это смена ног одним взрывным движением https://youtu.be/uIlnRBDnrfs
Выпады на месте
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позади стоящей ноги пола
-
Поднять туловище в исходное положение
-
Повторять движение целевое количество раз, затем сменить ноги
-
Тело остается в прямом положении, бедро позади стоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впереди стоящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/zTYJKcyhszs

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Выпады со сменой ног в прыжке
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Сделать шаг вперед одной ногой
-
Опустить тело вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Прыжком сменить положение ног на противоположное
-
Тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела
-
Стопа впередистящей ноги находится под коленом
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/FavYyPGpRbs
Выпады шагами
-
Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая
-
Руки на бедрах, либо за головой (более сложный вариант)
-
Одна нога делает шаг вперед и немного в сторону
-
После чего тело идет вниз, практически до касания коленом позадистоящей ноги пола
-
Тело поднимается вверх, позадистоящая нога подтягивается к впередистоящей, тело возвращается в исходное положение
- то же повторяется со второй ногой
-
Во время движения тело остается в прямом положении, бедро позадистоящей ноги стремимся держать вертикально, как продолжение тела
-
Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках https://youtu.be/G_uHkKd1b9A?t=36
Скакалка
-
Берем скакалку в руки, встаем ровно, ножки вместе, осанка прямая
-
Исходное положение скакалки - позади тела
-
Крутим скакалку за счет кистей, перепрыгивая
-
Держим удобный темп, позволяющий прыгать с минимумом прерываний
-
Со временем увеличиваем интенсивность
-
Вариант для продвинутых - двойные прыжки https://youtu.be/RzaxPWyEzik
Ласточка
-
Ложимся на живот, руки параллельно телу
-
Напрягая поясницу, поднимаем ноги и отрываем грудь от земли, в згляд вперед-вверх
-
Более продвинутый вариант: руки вытянуты вперед и отрываются от земли вместе с ногами и грудью https://youtu.be/O2Qxr0RNtZQ
https://youtu.be/fcXTvtIc1Qg

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тяга гантелей в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями двигаются вниз близко к бедрам, это исходное положение
-
Затем обратно к поясу, локти предельно близко к телу
-
Лопатки максимально сводятся
-
Затем идет возвращение в исходное положение https://youtu.be/OpxPmxZWlMI
Махи гантелями в стороны
-
Ноги вместе, осанка прямая, руки с гантелями находятся "по швам”, это исходное положение
-
Далее руки поднимаются через стороны до параллели или чуть выше
-
Ключевой момент: локоть всегда находится выше чем кисть
-
Конечное положение рук: локоть смотрит вверх, кисть сжимающая гантель находится в положении "мизинец вверху” https://youtu.be/WnI2hZJ0d9w
Махи в наклоне
-
Становимся прямо, ноги немного уже плеч, стопы смотрят вперед
-
Наклоняем туловище вперед, практически до параллели с землей
-
Грудью тянемся вперед, плечи зафиксированы
-
Руки с гантелями свисают свободно, это исходное положение
-
Далее руки двигаются через стороны вверх, локти смотрят в потолок
-
Положение рук перпендикулярно туловищу https://youtu.be/SbMVhF7SQwU
Жим гантелей вверх
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, локти смотрят в стороны https://youtu.be/UUdKpGSQgmc
Трастер с гантелями
-
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты на уровень плеч, тело прямое
-
Делаем глубокое приседание, гантели остаются в том же положении, вдох
-
Поднимаясь вверх поднимаем руки с гантелями вверх практически до полного выпрямления рук, выдох
-
Снова делаем приседание возвращая руки к плечам и так далее https://youtu.be/K0_6CsDSqbQ

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Приседание гоблет
-
Стоим прямо, гантель держим на груди двумя руками
-
Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо
-
Приседаем максимально глубоко, спина прямая, грудь вперед, голова смотрит вперед-вверх https://youtu.be/5HlHpBGSvsU
Приседание сумо
-
Стоим прямо, ноги шире плеч, носки смотрят чуть в сторону
-
Руки находятся за головой, либо держат гантель в свободном положении
-
Вовремя движения вниз, колени максимально расходятся в стороны
-
Приседаем максимально глубоко, спина прямая, грудь вперед, голова смотрит вперед-вверх https://youtu.be/FZ72k9quJH4
Зашагивания на тумбу
-
Становимся перед тумбой (ящиком, табуретом, платформой), в руки берем гантели
-
Ставим правую ногу на тумбу, с выдохом поднимаемся
-
При этом левая нога прежде при этом выносится вперед и вверх (движение напоминающее удар коленом), затем ставится рядом с правой
-
После того, как обе ноги находятся на тумбе, на землю спускается сначала левая нога, потом правая нога
-
Повторяется то же самое, но теперь для левой ноги https://youtu.be/oJFcF9_8KzU
Запрыгивания на тумбу
(два фото)
-
Становимся перед тумбой (ящиком, платформой, любой другой УСТОЙЧИВОЙ поверхностью)
-
Отталкиваясь двумя ногами, одним движением запрыгиваем на платформу
-
После того, как обе ноги находятся на тумбе, на землю спускается сначала одна, потом другая нога https://youtu.be/pAVB23LxUjU
Отведение ноги назад
-
Исходное положение - упор лежа на коленях и ладонях, руки на ширине плеч, угол между бедром и голенью 90 градусов
-
На выдохе поднимаем ногу вверх, до момента, когда бедро станет параллельно телу, при этом голень вертикальна, пятка смотрит вверх
-
При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете максимальное сокращение в ягодице
-
Сделав все необходимые повторения одной ногой, упражнение повторяется для второй
-
Для продвинутых можно использовать утяжелители https://youtu.be/7UYJNuljhns
Бёрпи (несколько фото)
-
Исходное положение стоя
-
Переходим в упор присев
-
Вытолкнув ноги назад, делаем отжимание
-
Возвращаем ноги к груди, выпрыгиваем с хлопком над головой

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
-
Это одно повторение бёрпи https://youtu.be/IanKUGQc-rE
Джампинг Джек
-
Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по швам
-
Одним прыжком меняем положение: ноги на ширину плеч, руки поднимаются через стороны до хлопка над головой
-
Также прыжком возвращаемся в исходное положение, это одно повторение https://youtu.be/zKc8tYbUoEY
Бег на месте с высоким подниманием бедра
-
Бежим на месте в максимальном темпе
-
Бедро выносится максимально высоко https://youtu.be/Q6wLjVizmGg
Стульчик
-
Занимаем положение приседания с упором на стену
-
Бедро находится параллельно земле
-
Лопатки и поясница прижаты к стене
-
Руки НЕ ЛЕЖАТ на бедрах https://youtu.be/-MHhFMYb5QY
Стульчик, руки вертикально вверх
-
Занимаем положение приседания без упора
-
Бедро находится строго параллельно земле
-
Руки и пальцы вытянуты вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга
-
В этом упражнении работают не только ноги, но также спина и плечи, это должно чувствоваться во время выполнения упражнения
Планка
-
Занимаем упор лёжа на локтях
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала https://youtu.be/dd5fRGh_nHo
Упор лежа на ладонях
-
Занимаем упор лёжа на ладонях
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала https://youtu.be/JWWAeEzjcR8
Коммандос
-
Занимаем упор лёжа на ладонях

vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
-
Следим, чтобы всё тело находилось на одной линии
-
Следим, чтобы поясница не провисала
-
Переносим одну, затем другую руку с ладони на локоть (в планку)
-
Переносим одну, затем другую руку с локтя на ладонь (в упор на ладонях)
-
Это одно повторение https://youtu.be/YB9Lb82_jiI
Ножницы
-
Занимаем положение лёжа на спине, поднимаем прямые ноги под 45 градусов
-
Располагаем стопы одну над другой (например правая нога идет вверх и к центру, левая вниз и к центру)
-
Одним движением меняем стопы (Левая вверх, правая вниз)
-
Это одно повторение https://youtu.be/Y1wmxKDogsI
Трицепс от лавочки
-
Опираемся руками на тумбу (платформу, табурет) за спиной
-
Располагаем прямые руки близко друг к другу
-
Ноги выпрямлены
-
Сгибаем руки опускаясь вниз максимально глубоко
-
Распрямляя руки возвращаемся в исходную позицию https://youtu.be/f1p_-RvMyHs
Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы
-
Стоим ровно и прямо, ноги на ширине плеч, берем гантель в одну руку
-
Руку с гантелью выпрямляем вверх над головой
-
Сгибая руку, заводим гантель за затылок, локоть смотрит вверх
-
Выпрямляем руку, это одно повторение
-
Сделав необходимое количество на одну руку, повторяем весь процесс для другой https://youtu.be/3OESPbdiL-s
Поочередный подъем на бицепс
-
Стоим ровно и прямо, ноги на ширине плеч, берем гантели в обе руки
-
Сгибаем одну руку в локте, поднимая гантель к плечу
-
При этом доворачиваем кисть на себя, добиваясь максимальной работы бицепса
-
Возвращая руку в исходное положение, поднимаем вторую руку https://youtu.be/o9DV4KDMLes
Подъем таза из положения лёжа с ногой, выпрямленной вверх
-
В положении лежа на полу сгибаем ноги и ставим стопы близко к ягодицам
-
Поднимаем одну ногу вертикально вверх, это исходное положение
-
Из него, не опуская ногу, совершаем подъем таза вверх, отрывая попу от земли и добиваясь максимального сокращения ягодицы
-
Сделав необходимое количество повторений меняем ногу