Методические указания для студентов

Тема занятия: «Основы Здорового Образа Жизни».

Цель занятия: изучить компоненты здорового образа жизни, правила его организации, особенности двигательного режима.

Мотивация темы занятия: согласно Всемирной организации здравоохранения, здоровье – это «состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов». Соответственно, здоровый образ жизни, по определению ВОЗ, представляет собой «оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья, в условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды».

По определению Всемирной Организации Здравоохранения принятому в 1948 г.: «Здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов».

С физиологической точки зрения определяющими являются следующие формулировки:

- индивидуальное здоровье человека - естественное состояние организма на фоне отсутствия патологических сдвигов, оптимальной связи со средой, согласованности всех функций (Г. З. Демчинкова, Н. Л. Полонский);

- здоровье - это процесс сохранения и развития биологических, физиологических, психологических функций, трудоспособности и социальной активности человека при максимальной продолжительности его активной жизни (В. П. Казначеев).

Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном).

• 
  Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.
  
• 
  Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.
  
• 
  Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть нравственным «уродом», если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья.
  

---

Образ жизни – способ взаимодействия человека со средой обитания. Образ жизни складывается из уровня жизни, качества жизни и стиля жизни.

Уровень жизни – условия жизни, в которых существует человек: материальные (жилище, питание, экология и др.) и нематериальные (интеллектуальные, семейные ценности и др.).

Качество жизни – соответствие условий жизни потребностям человека.

Стиль жизни – поведение человека, способ его взаимодействия с внешними условиями и самим собой (режим дня, двигательная активность, привычки и т.д.).

Здоровый образ жизни — образ жизни человека, помогающий сохранить здоровье, улучшить самочувствие и уберечься от излишнего стресса путём контроля над собственным поведением, питанием и привычками. 

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Основными факторами, определяющими здоровый образ жизни, являются:

• 
  отсутствие вредных привычек (злоупотребление алкоголем и табакокурение);
  
• 
  полноценное и сбалансированное питание;
  
• 
  физическая активность;
  
• 
  регулярное прохождение медицинских осмотров, профилактика заболеваний;
  
• 
  культура обучения и труда;
  
• 
  состояние окружающей среды.
  

Программа по формированию здорового образа жизни может быть реализована только при активном участии самих граждан. А это означает, что в первую очередь необходимо сформировать у населения способность к участию в контроле за собственным здоровьем, реализации персональных программ по его укреплению, дисциплинированному лечению и для этого к программе по формированию здорового образа жизни должны быть привлечены специалисты: врачи-педиатры, медицинские работники первичного звена, отвечающие за профилактику, врачи узкого профиля (кардиологи, онкологи, пульмонологи, гастроэнтерологи и др.), диетологи, специалисты по лечебной физкультуре, по охране и культуре труда, а также работники сферы физкультуры и спорта, образования.

ЗАДАЧИ ПРОГРАММЫ

Программа по формированию здорового образа жизни направлена на решение следующих задач:

• 
  формирование ценности здоровья, ответственного отношения к собственному здоровью, здоровью членов семьи, ближайшего социального окружения и общества в целом;
  
• 
  создание портала по формированию здорового образа жизни, а также открытие “горячей” телефонной линии;
  
• 
  поддержка региональных и корпоративных инициатив, направленных на формирование здорового образа жизни, развитие инфраструктур, позволяющих реализовать отдельные аспекты и формы здорового образа жизни. Основными инфраструктурами являются здравоохранение (особенно в части профилактической и реабилитационной медицины), образование, корпоративная культура, питание, организация физкультуры и досуга;
  
• 
  разработка модели и показателей индивидуального и общественного здоровья, проектирование и запуск системы мониторинга основных показателей здорового образа жизни;
  
• 
  подготовка и проведение изменений в законодательстве, стимулирующих здоровый образ жизни.
  

---

Основные правила ЗОЖ:

1. 
   Организация режима дня: работа и отдых;
   
2. 
   Рациональное питание, витамины, макро и микроэлементы;
   
3. 
   Двигательная активность;
   
4. 
   Отказ от вредных привычек;
   
5. 
   Эмоциональная стабильность;
   
6. 
   Гигиенический режим и закаливание.
   

Двигательная активность - Любое движение тела при помощи мышечной силы, сопровождающееся расходом энергии (выражается в килокалориях).

Относительный расход энергии (на 1 кг массы тела)

Вид деятельности	Расход энергии (ккал)
Сон	0,93
Сидение в покое	1,43
Медленная ходьба	2,86
Медленный бег	6,15
Бег со скоростью 8 км/ч	8,13
Бег со скоростью 9 км/ч	9,0
Ходьба на лыжах со скоростью 8 км/ч	8,57
Плавание 10 м/мин	3,0
Плавание 20 м/мин	4,25
Плавание 50 м/мин	10,2

Уровни физической активности

1. 
   Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя. Энергетические затраты от 1,1 до 2,9 МЕТ/мин.
   
2. 
   Умеренная физическая активность - при котором повышается ЧСС и ЧД, появляется легкая одышка (ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности, танцы). Энергозатраты от 3 до 5,9 МЕТ/мин.
   
3. 
   Интенсивная физическая активность - при который значительно повышается ЧСС, появляется пот и сильная одышка (бег, занятия аэробикой, плавание более 30м/мин, быстрая езда на велосипеде, подъем в гору). Энергозатраты от 6 и более.
   
4. 
   Для оценки интенсивности ФА используется понятие метаболический эквивалент (МЕТ) в минуту. Расход энергии 1 МЕТ/мин и менее направлен на поддержание основного обмена и означает полное отсутствие физической активности.
   

Рациональное питание. Основной принцип рационального питания – умеренность и разнообразие, потому что организм должен получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы.Основу

---

питания должны составлять каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, картофель. Многие проблемы возникают из–за того, что современный человек ограничивает употребление фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами. Согласно рекомендации ВОЗ, человек в день должен употреблять как минимум 200 г фруктов и 300 г овощей.Также в рацион питания обязательно следует включать молочные и кисломолочные продукты, яйца и бобовые. Многие пирамиды сбалансированного питания также рекомендуют включать в ежедневное меню рыбу и нежирные сорта мяса, а также орехи и семена.Из жиров предпочтение отдается растительным маслам, а вот конфеты, выпечку и прочие сладости следует употреблять в очень ограниченном количестве, например, по выходным или праздникам. Принципы рационального питания: энергетическое равновесие (сбалансированность энергетических затрат и энергетических потребностей), сбалансированность рациона по белкам, жирам и углеводам, регулярный режим питания, сбалансированность по макро и микроэлементному составу.

Витамин А:

• 
  Обеспечивает нормальную функцию зрения и иммунной системы,
  
• 
  Участвует в формировании и росте костей,
  
• 
  Защищает от онкологических и инфекционных заболеваний,
  
• 
  Источники: печень, яичный желток, рыбий жир, масло, сыр, молоко, морковь, томат, перец, салат, шпинат.
  
• 
  Ретинол ацетат, ретинол пальмитат, этретинат, айрол, поливитамины.
  

Витамин Е:

• 
  Антиоксидант,
  
• 
  Участвует в синтезе белка,
  
• 
  Улучшает внутритканевое дыхание, функцию нейронов головного мозга,
  
• 
  Обеспечивает нормальную функцию мышечной системы,
  
• 
  Повышает толерантность к стрессу,
  
• 
  Стимулирует кровообращение, препятствует тромбообразованию,
  
• 
  Улучшает состояние иммунной системы,
  
• 
  Антиканцерогенное действие
  
• 
  Растительные масла, молоко, зерновые, орехи, зеленые овощи, салат, яичный желток, печенка, груши.
  
• 
  Токоферол ацетат, эвитол, поливитаминные препараты.
  

Витамин С:

• 
  Участвует в окислительно-восстановительных процессах, особенно при гипоксии,
  
• 
  Повышает выносливость,
  
• 
  Ускоряет восстановление и регенерацию,
  
• 
  Участвует в синтезе кортикостероидов и гормонов щитовидной железы,
  
• 
  Антиоксидант, иммуностимулятор,
  
• 
  Влияет на образование гемоглобина и эритроцитов
  

---

Витамин В1:

• 
  Регулирует белковый и жировой обмены,
  
• 
  Участвует в синтезе кофермента (распад углеводов),
  
• 
  Участвует в тканевом дыхании (повышает аэробную работоспособность)
  
• 
  Способствует биосинтезу актина и миозина,
  
• 
  Стимулирует синтез элементов соединительной ткани
  
• 
  Продукты: дрожжи, печень, сердце, отруби, желток яйца, капуста, морковь, шпинат.
  

Витамин В2:

• 
  Участвует в обмене углеводов, жиров, белков, синтезе гемоглобина,
  
• 
  Участвует в регенерации тканей при ранениях и травмах, энергетических процессах (тканевое дыхание) в синтезе ФМН, ФАД,
  
• 
  Содержится: дрожжи, яичный белок, мясо, рыба, горох, оболочка зерновых, почки, печенка, шпинат.
  

Витамин В6:

• 
  Участвует в синтезе, транспорте и обмене аминокислот (триптофан, метионин, глутаминовая к-та), регулирует белковый обмен,
  
• 
  Стимулирует синтез гемоглобина,
  
• 
  Участвует в синтезе адреналина, гистамина, ГАМК,
  
• 
  Участвует в синтезе нейромедиаторов (в обмене холина),
  
• 
  Ускоряет восстановление после нагрузок
  
• 
  Содержится: неочищенные зерна злаков, овощи, мясо, рыба, молоко, яичный желток, печень трески и крупного рогатого скота.
  

Витамин В12:

• 
  Необходим для кроветворения, гемопоэза,
  
• 
  Участвует в метаболизме белка и нуклеиновых к-т, в синтезе гемоглобина, холина, креатина,
  
• 
  Влияет на углеводный и жировой обмен,
  
• 
  Улучшает функционирование печени и нервной системы,
  

Витамин В15:

• 
  Улучшает липидный обмен,
  
• 
  Повышает усвоение кислорода тканями,
  
• 
  Повышает содержание КрФ и гликогена в мышце,
  
• 
  Антиоксидант,
  
• 
  Устраняет гипоксию.
  

Кальций, биологическая роль:

• 
  Основной компонент костной ткани
  
• 
  Регуляция внутриклеточных процессов
  
• 
  Регуляция процессов нервной проводимости
  
• 
  Запускает мышечное сокращение
  
• 
  Активирует распад АТФ
  
• 
  Поддержание стабильной сердечной деятельности
  
• 
  Участие в процессах свертывания крови
  

Калий, биологическая роль:

• 
  Поддержание постоянства состава клеточной и межклеточной жидкости, КЩС
  
• 
  Обеспечение биоэлектрической активности клеток
  
• 
  Поддержание нервно-мышечной возбудимости и проводимости
  
• 
  Обеспечение биоэлектрической активности клеток
  
• 
  Участие в нервной регуляции сердечных сокращений
  
• 
  Поддержание водно-солевого баланса, осмотического давления
  
• 
  Катализатор при обмене углеводов и белков
  
• 
  Участие в обеспечении выделительной функции почек
  

---

Смотрите также файлы

• Y 2sin(x)cos(x).doc

• 1 4орытынды туралы хаттама 10008121зцп120230523 12 19 21.pdf

• Задача 1 Два эксперта Э1 и Э2 оценивают двух поставщиков А1 и А2.docx

• Курсовая работа по мпря метод проектов в практике преподавания русского языка Направление образования 5120100 Филология и обучение языкам (русский язык).docx

• Асинхронный двигатель.docx