Файл: Институт физической культуры спорта и молодежной политики.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 30.11.2023
Просмотров: 10
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение
высшего образования «Уральский федеральный университет имени первого Президента России Б.Н. Ельцина»
Институт физической культуры спорта и молодежной политики
Домашняя работа
по курсу «Методические основы учебно-тренировочного занятия в фитнесе»
Направление: пилатес
Студентка: Сигова Д.О.
Группа: ФК-490007
Екатеринбург, 2022
Пилатес
Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.
На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.
Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.
Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.
Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».
Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.
Чем полезен пилатес
Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.
Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.
Основные плюсы пилатеса:
-
Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц. -
Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице. -
Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим. -
Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине. -
Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость. -
Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики. -
Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства. -
Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов. -
Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма. -
Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким. -
Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками. -
Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата. -
Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.
Основные принципы пилатеса
Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.
Философия пилатеса базируется на шести принципах:
-
Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия. -
Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро. -
Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии. -
Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие. -
Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот. -
Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.
Основные упражнения
Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.
Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:
-
комплексы для живота, спины, мышечного корсета; -
комплексы для бедер и ягодиц; -
комплексы для верхней части туловища.
Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.
Как Пилатес задействован в спортивной гимнастике?
Многие гимнасты используют пилатес для улучшения физической формы, использую различные комплексы упражнения Пилатеса. Но большинство гимнастов использует Пилатес , как средство восстановления после болезни и травм. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм с помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок.
План занятия
| Содержание | Упражнения | Объяснение |
| Подготовительная часть (15 мин) | ||
| 1.Организационный момент, построение, приветствие, сообщение задач занятия | | Проверка формы, самочувствия |
| | 1. Ходьба: на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы, упражнения в движении, равномерный бег | Следить за правильным выполнением упражнений |
| | 2. Беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, захлест, подскоки, прыжки, скрестный шаг, «ножницы», бег «по кочкам», ускорения | Следить за правильным выполнением упражнений |
| | 1. «Цветок» И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1- вдох; руки поднять вперед и вверх, потянуться за руками (не поднимая плечи). 2- выдох; руки опустить вперед и вниз; вернуться в исходное положение. 3-4- повторить 1-2. (5-6 раз) 2. «Качели» И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1- вдох; руки поднять вперед и вверх, потянуться за руками (не поднимая плечи). 2- выдох; опустить вниз и отвести их назад; одновременно согнуть ноги в коленях и опуститься в полуприсед. 3- выполнить пружинящее движение в полуприседе; прямые руки вперед. 4- выполнить пружинящее движение в полуприседе ; прямые руки назад. (5-6 раз) 3. «Кукла» И. п. – стоя ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль туловища. 1- вдох, руки поднять вперед и вверх, потянуться за руками 2-выдох, наклон туловища вниз, руки опустить вниз к полу. 3-4- медленно выпрямить туловище, последовательно «прижимая позвонок за позвонком к невидимой стене». (5-6 раз) | Выполнять не резко Следить за осанкой, руки не сгибать Обратить внимание на правильное выполнение упражнения Не поднимать плечи |
| Основная часть (30 мин) | ||
| Название Упражнения | Описание | Методические рекомендации |
| Сотня (Hundred) | Эффект: упражнение «Сотня» обеспечиваетсредний разогрев мышц пресса (центра силы) и верхнего плечевого пояса. Выполнение упражнения Исходная позиция для классической сотни: лежа на спине, фиксируется центр тела. Согните ноги в коленях под углом 90° и поднимите их в позицию столика, вытяните носки. Поднимите голову, плечи и лопатки от пола, руки натяните вдоль тела. На 5 кратких вдохов – 5 кратких выдохов проводите удары руками по воздуху (вверх-вниз). Количество повторений: повторите 10 раз, что в сумме даст сотню. | - При выполнении упражнения не напрягайте мышцы шеи – смотрите прямо перед собой (взгляд на уровне коленей), представьте, что между подбородком и грудью у вас зажат теннисный мячик. - Держите руки натянутыми, удары проводите с силой и энергично. - Не задерживайте дыхание, живот втянут, дышите ребрами. - Для усложнения сотни поднимите прямые ноги к потолку, продвинутый вариант – прямые ноги перед собой под углом 45° к телу. - Чтобы облегчить сотню (начальный уровень), поставьте согнутые ноги на пол. В данном случае работайте только руками и прессом. Если тяжело и в этом случае, подложите под голову небольшую подушку. |
| Скручивание наверх (Roll Up) | Эффект: растяжение и массаж позвоночника и мышц спины, укрепление мышц пресса и центра тела. Выполнение упражнения Исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, притяните пальцы ног к себе, зафиксируйте центр тела, втяните живот. Сделайте вдох и поднимите руки перед грудью. На выдохе оторвите голову от пола и начинайте медленно скручивать вверх, позвонок за позвонком. Дотянитесь руками до пальцев ног, вдохните, а с выдохом медленно опускайтесь на пол. Количество повторений: 8 повторений | - Упражнение «Скручивание наверх» проводится плавно и медленно, без рывков и резких опусканий на пол. - Не отрывайте ноги от пола во время выполнения упражнения. 2 12 - Не напрягайте мышцы шеи (опять вспомните о мячике между подбородком и грудью). - Не старайтесь держать спину прямой при скручивании. - Для усложнения скручивания наверх натяните носочки вперед. - Для упрощения упражнения (начальный уровень) не поднимайтесь до положения сидя, достаточно отрывать лопатки от пола (при этом действует тот же принцип дыхания). Можно также согнуть ноги в коленях. |
| Круги ногой (One Leg Circle | Эффект: растяжка и укрепление мышц на ногах, тренировка мышц нижнего пресса, развитие координации. Выполнение упражнения Исходная позиция: лягте на спину, ноги вытянуты вперед. Притяните одну ногу к себе, аккуратно растяните ее. Оставьте ногу поднятой, вытяните носочек прямо к потолку (вверх). Рисуйте носочком на потолке маленькие кружочки (по 6 кружков на каждую сторону), затем повторите упражнение на другую ногу. Действует принцип полукруга (полкруга вдох, полкруга выдох). | - Старайтесь вытягивать ногу максимально вверх, приподнимая при этом ягодицу. - Чем больше амплитуда движения (чем больше круги), тем сложнее упражнение. - Держите живот втянутым. - Рисуйте круги натянутым носочком. - Для упрощения упражнения можно согнуть опорную ногу в колене (начальный уровень). |
| Перекаты на спине (Rolling Back (Rolling Like A Ball) | (Rolling Back (Rolling Like A Ball) Эффект:растяжка и массаж позвоночника и мышц спины, тренировка мышц на животе, укрепление центра тела. Выполнение упражнения Исходная позиция: сядьте с согнутыми ногами перед собой, схватите себя руками под коленями, и слегка поднимите ноги от пола (носки натянуты), округлите спину, втяните живот. На вдохе перекатитесь в положение лежа, стараясь сохранить дистанцию между лбом и коленями, на выдохе силой мышц пресса вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 5-6 повторений | -При перекате оставайтесь на плечах, не кладите шею и голову на пол. - Упражнение выполняйте плавно, без рывков, работая мышцами пресса. - Не ставьте ноги на пол между перекатами. - Чтобы усложнить упражнение, в исходной позиции поднимите согнутые в коленях ноги под углом 90°. Также возможно обхватить себя руками крест-накрест под коленями, максимально притянув колени ко лбу. - При проблемах с позвоночником проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения перекатов на спине. |
| Ножницы (Scissors) | Эффект: растяжка и укрепление мышц спины и ног, тренировка пресса, укрепление центра тела, дыхательная гимнастика, развитие координации. Выполнение упражнения Исходная позиция: лягте на спину, втяните живот, согнутые в коленях ноги подняты под углом 90°. На выдохе оторвите лопатки от пола и вытяните обе ноги, одну из них притянув к себе и зафиксировав ее руками. Сделайте вдох, на выдохе смените положение ног. Повторите 4 раза, затем поменяйте дыхание (на месте вдоха будет выдох) и повторите еще 4 раза. | - Носки должны быть максимально натянуты, живот втянут и стремится к позвоночнику. - Не напрягайте мышцы шеи. - При смене ног в воздухе верхняя половина тела должна быть зафиксирована. - Новички могут держать ноги слегка согнутыми в коленях. |
| Скручивание спины (Spine Twist) | Эффект: укрепление центра тела, косых мышц живота, формирование талии, растяжение мышц спины и позвоночника, устранение застоя в легких. Выполнение упражнения Исходное положение: сядьте прямо, макушка устремлена вверх, ноги вытяните перед собой, пальцы ног тяните на себя (флекс). Разведите прямые руки в стороны, ладони смотрят вниз. Удостоверьтесь, что руки и плечи образуют одну линию. Втяните живот, зафиксируйте центр тела и сделайте глубокий вдох, откройте ребра. На 2 выдоха повернитесь в одну сторону, зафиксируйте положение. На вдохе вернитесь в исходную позицию (прямо) и повторите скручивание спины в другую сторону. Количество повторений: 4 раза на каждую сторону | - Скручивание проводите от талии, не от плеч или рук. - Вытягивайте руки и плечи в одну ровную линию на каждом этапе проведения упражнения. - Держите спину прямой, живот втянутым, позвоночник вытягивайте вверх (прочувствуйте энергию, пробегающую по позвоночнику снизу вверх). - Не отрывайте ноги от пола, плотно сидите на ягодицах. |
| Плавание (Swimming) | Эффект: укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног. Выполнение упражнения Исходное положение: лягте на живот, вытяните руки вперед, зафиксируйте центр тела (живот втянут и минимально касается пола), поднимите голову от пола, смотрите вниз перед собой. Базовый уровень:на вдохе поднимите одну руку и противоположную ей ногу, на выдохе смените руку и ногу. Продвинутый уровень: на вдохе одновременно поднимите руки и ноги от пола, выдохните, на 5 вдохов – 5 выдохов совершайте плавательные движения, поднимая одну руку и противоположную ей ногу еще немного выше, а затем меняя руку и ногу. Количество повторений: 3-5 раз (1 раз = 5 вдохов-5выдохов) | -Не болтайтесь при выполнении упражнения, держите себя центром тела. - Поднимайте руки и ноги как можно выше, при этом держите их прямыми, вытягивайте носочки. - Не запрокидывайте голову назад, смотрите вниз перед собой. - В продвинутом варианте отрывайте от пола грудь и ноги прямо от бедер. - После выполнения упражнения растяните спину в позиции ребенка. |
| Подъем ноги вверх в упоре сзади (Leg Pull Back) | Эффект: укрепление центра тела, пресса, растяжка и укрепление спины, ягодиц, рук и ног. Выполнение упражнения Сядьте с прямой спиной на ягодицы, ноги в позиции Пилатес вытяните перед собой, руки поставьте под плечи, пальцы повернуты вперед (к телу). На вдохе поднимитесь вверх в позицию обратной планки – зафиксируйте центр тела, живот и ягодицы должны быть максимально втянуты, потянитесь носками к полу, выдохните. На вдохе поднимите одну ногу максимально вверх, носок при этом натянут, на выдохе притяните стопу к себе (позиция флекс) и опустите ногу вниз пяткой, при касании пола снова вытяните носок. Количество повторений: 3 раза каждой ногой без чередования ног | - Не прогибайте и не горбите спину, держитесь центром тела, не заваливайтесь на бок. - Не запрокидывайте голову, смотрите перед собой. - Не сгибайте ногу, поднимайте ее ровно настолько, насколько она может оставаться прямой. - Ладони должны находиться под плечами. - При дискомфортных ощущениях в суставах перейдите на локти (кулачки) или вовсе пропустите данное упражнение. |
| Заключительная часть (10 минут) | ||
| Растягивание спины вперед (Spine Stretch) | Эффект: растяжка и укрепление спины и позвоночника, укрепление центра тела, растяжка задней поверхности бедра, устранение застоя в легких. Выполнение упражнения Исходная позиция: сядьте прямо, макушка стремится к потолку, ноги вытянуты перед телом, пальцы ног тяните на себя, втяните живот и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох, с выдохом наклонитесь вперед (тянитесь вперед грудью, спина при этом прямая), в последний момент наклоните голову вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение, начиная движение от центра тела. Количество повторений: 8 повторений | Спина должна быть прямой на протяжении всего растягивания ее вперед. - Старайтесь выдыхать весь воздух из легких, максимально втягивайте живот, приклеив пупок к позвоночнику. - Не поднимайте плечи к ушам. - Для упрощения упражнения можно вытянуть носки вперед и немного согнуть ноги в коленях (начальный уровень). |
| Пила (Saw) | Эффект:укрепление центра тела и мышц пресса, растяжка задней поверхности бедра и спины, формирование талии, улучшение подвижности позвоночника, устранение застоя в легких. Выполнение упражнения Исходное положение: сядьте ровно, макушка тянется к потолку, ноги разведены в стороны чуть шире бедер, руки также разведены в стороны и образуют с плечами одну линию, ладони смотрят вниз. Стопы тянем на себя, живот максимально втянут. Сделайте глубокий вдох, на выдохе наклонитесь вперед, поверните корпус в сторону и потянитесь рукой к противоположной ноге. Держите спину прямой. Старайтесь положить внешнюю часть руки на косточку на лодыжке, вторая рука устремлена вверх, смотрим на нее. На вдохе вернемся в исходное положение, с выдохом повторим на другую сторону. Количество повторений: 4 раза на каждую сторону | - Спина не горбится при выполнении упражнения. - Старайтесь выдыхать весь воздух из легких. - Руки постоянно находятся в прямой линии с плечами. - Не напрягайте шею, голова немного наклонена к груди. - Не отрывайте ноги или ягодицы от пола при повороте туловища. - Для упрощения упражнения «Пила» можно при наклоне немного сгибать колени. - Для усложнения упражнения добавьте наклоны к противоположной ноге на 2 вдоха – 2 выдоха, прежде чем вернуться в исходное положение. |
| Кресло-качалка (Rocker with Open Legs/ Open Leg Rocker) | Эффект:укрепление центра тела и мышц пресса, растяжка задней поверхности бедра и спины, улучшение подвижности и массаж позвоночника. Выполнение упражнения Сядьте на ягодицы, спина округлена, согнутые в коленях ноги перед собой. Втяните живот и зафиксируйте центр тела. Обхватите ноги руками за щиколотки и, удерживая баланс, выпрямите ноги, натяните носочки. На вдохе сделайте перекат на спину, зафиксируйте положение на плечах, с выдохом вернитесь наверх. Количество повторений: 6 раз | - Держите спину округленной, не делайте резких движений. - Оставайтесь на плечах, не перекатывайтесь на шейный отдел позвоночника. - Не напрягайте шею, голова слегка наклонена к груди. - Работайте мышцами пресса – именно они должны помогать Вам при вставании, не вставайте при помощи рывка. - Не меняйте дистанцию между головой и ногами на протяжении выполнения всего упражнения. - Для упрощения упражнения «Кресло-качалка» можно держать ноги вместе либо немного согнуть ноги в коленях. - Для усложнения упражнения постарайтесь не держаться за щиколотки, а лишь положить на них руки для баланса. |