• медленный бег, ходьба (2-3 минуты);

• упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием;

• упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног;

• силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног; различные наклоны (стоя, сидя, лежа);

• приседания на одной и двух ногах; легкие прыжки или подскоки;

• медленный бег и ходьба (2-3 минуты);

• упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием.

При подборе комплексов УФЗ для женщин необходимо учитывать их физиологические особенности и в зарядку в обязательном порядке включать упражнения, способствующие укрепления мышц брюшного пресса и таза, а также упражнения развивающие гибкость.

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объёма, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; увеличением или сокращением пауз для отдыха и т.д.

Регулярная утренняя гимнастика – это первый шаг к здоровью, один из факторов самовоспитания волевых качеств, самодисциплины. Приучил себя к ежедневной зарядке, значит, тебе посильны и другие формы самостоятельных занятий.

Упражнения в течение рабочего (учебного) дня(физкультпаузы) выполняются в перерывах в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики, в физкультпаузу для менеджеров целесообразно включать комплекс упражнений в положении сидя, дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса, снижают усталость, улучшают мозговое кровообращение.

Самостоятельные тренировочные занятия.

Их можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раза в неделю

1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

---

Попутная физическая тренировка.

Она проводится в такие периоды повседневной жизни (например, при следовании на работу или учёбу), когда затруднительно проводить занятия в других формах. В попутную тренировку включается темповая или спокойная ходьба, передвижение по лестницам (вверх или вниз) и т.д. Здесь главное темп, характер и время выполнения трудовых физических действий (упражнений).

Прежде, чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями.

Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Заключение

Таким образом, физическая культура должна входить в жизнь человека с раннего возраста и не покидать её до старости. При этом очень важным является момент выбора степени нагрузок на организм, здесь нужен индивидуальный подход. Ведь чрезмерные нагрузки на организм человека как здорового, так и с каким-либо заболеванием, могут причинить ему вред.

Литература

1. 
   Гончаров, В.Д. Физическая культура в системе социальной деятельности/ В.Д. Гончаров//. - СПб., 1994. - С. 193. 2. Ионин, Л.Г. Социология культуры/ Л.Г. Ионин//.-Москва., 2006. -С.280 
   
2. 
   Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. – М.: 4-й филиал Воениздата, 2001. -С. 319
   
3. 
   Рожков П.А. Развитие физической культуры и спорта в современном мире: организационно-управленческие, финансовые и нормативно-правовые проблемы. - М.: Советский спорт, 2002, с.12-16.
   
4. 
   Физическая культура и спорт [Электронный ресурс]: курс лекций, ред. Соловьев Н. А., сост. Соловьев Н. А., Мануров И. М., Жуйков Р. А., Рубцова Л. В., Микрюкова Ж. П., Воротова М. С., Моисеев Ю. В. - Ижевск: РИО Ижевская ГСХА, 2014. - Режим доступа: Электронная библиотека (izhgsha.ru)
   
5. 
   Физическая культура и спорт в системе здорового образа жизни студентов [Электронный ресурс]: учебное пособие, сост. Мартьянова Л. Н. - Ижевск: РИО Ижевская ГСХА, 2014. - Режим доступа: Электронная библиотека (izhgsha.ru)
   

---

---

Смотрите также файлы

• Учетная политика для целей бухгалтерского учета.docx

• Лабораторная работа 14 по Машины и аппараты химической технологии и нефтехимии (наименование дисциплины).docx

• Оглавление основы учения Гераклита 4 Элейская школа 18 Заключение 21 Список литературы 23 Введение.docx

• Синдром гиперандрогении у детей.docx

• Моppиc cиндpомытеcтикуляpлы феминизaция cиндpомы.docx