Файл: Бодибилдинг (культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика).docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 02.12.2023
Просмотров: 20
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Бодибилдинг (культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика) - это система физических упражнений, главным образом, с отягощением, которая для эффективного развития мускулатуры широко использует различные средства - штанга, гантели, резиновые и пружинистые эспандеры, тренажеры, гимнастические упражнения, где нагрузкой является само тело.
Индивидуализация силовой тренировочной нагрузки может осуществляться методом тестирования, в содержание которого входит подбор веса отягощения, которое пожилой мужчина может поднять 8-10 раз, пожилая женщина 6-8 раз.
Чтобы охватить все группы мышц человека, упражнения выполняются стоя, сидя, лежа в горизонтальной и наклонной плоскости, на коленях, в висе и в других положениях тела, что позволяет целенаправленно воздействовать и формировать определенные пропорции мышц тела человека, а также избегать отрицательного влияния чрезмерных нагрузок.
Система тренировок включает в себя четыре базовых метода: 1) увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении; 2) увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении; 3) сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами; 4) увеличение числа подходов к каждому упражнению.
Показатели результативности атлетической гимнастики для пожилых людей (женщины – нижняя граница значений)
| Общая выносливость | 12-ти минутный тест ходьбы и бега, км | 1,4-1,8 |
| Силовая выносливость, кг | Лежа жим штанги | 5,6-8,4 |
| Тяга штанги | 7,1-10,3 | |
| Приседания со штангой на плечах | 5,9-8,6 | |
| Гибкость, см | Наклоны туловища вперед | 3,8-5,3 |
Оптимальной продолжительностью занятий оздоровительным атлетизмом является диапазон 45 – 75 минут при выполнении повторно-интервальным методом с периодом отдыха между подходами 1-2 минуты. Цикл дыхания синхронизируется с фазами выполнения упражнения: выдох - при подъеме отягощения, вдох – при опускании.
Структура тренировочного занятия имеет следующий вид:
1. Вводная часть-подготовка организма к основной части занятий.
Содержание: общеразвивающие упражнения (5 -10 минут).
2. Основная часть - укрепление опорно-двигательного аппарата, развитие силовых способностей, воспитание двигательных навыков, укрепление сердечно-сосудистой системы.
Содержание: а) силовые упражнения для мышц–антагонистов интенсивностью 70-80% от веса отягощения (30 – 40 минут); б) упражнения аэробного характера (20-30 минут).
3. Заключительная часть: упражнения на растягивание и расслабление
до 20 минут.
В зависимости от уровня подготовленности занимаются не менее трех тренировок в неделю через однодневные интервалы отдыха.
Упражнения для развития мускулатуры были объединены в тренировочные комплексы, воздействующие равномерно и глубоко на все мышечные группы и системы внутренних органов.
| Понедельник: (комплекс № 1) | Среда: (комплекс № 2) | Пятница: (комплекс № 3) |
| Анаэробная нагрузка до 60 минут. Общее количество упражнений 7 – 10. Количество подходов – 3 – 4. | Анаэробная нагрузка до 60 минут. Общее количество упражнений – 7– 10. Количество подходов – 3 – 4. | Анаэробная нагрузка до 60 минут. Общее количество упражнений 6– 10. Количество подходов – 3 – 4. |
Комплекс № 1
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга вертикального
блока к груди сидя.
И.п.: лежа на горизонтальной или наклонной скамейке, ноги опущены и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают гриф штанги хватом несколько шире плеч, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх, не отрывая таза от скамьи, не менее 5-6 раз подряд.
И.п.: сидя, руки согнуты в локтевых суставах, локти подняты вверх, кисти перед грудью, ладони обращены от себя. Поднять до 10-15 раз подряд штангу вверх, не опуская локтей. Может выполняться на тренажере.
2. Жим вниз на тренажере + тяга гантелей широким хватом стоя в
наклоне.
И.п.: руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Спина прямая с небольшим наклоном вперёд. На выдохе производим разгибание руки, локти не выпрямлять полностью. Сгибаем руки и возвращаемся в исходное положение, растянув трицепс, и делаем вдох. Сделайте заданное количество раз.
И.п.: основная стойка, руки с гантелями опущены вниз и прижаты к бедрам. Наклоняя туловище в сторону, поднять, сгибая, одну руку вдоль туловища вверх, а другую, разгибая, опустить вниз. Колени не сгибать. Выполнить в одном подходе до 10 наклонов в каждую сторону.
И.п.: ноги врозь шире плеч, гантели прижать к затылку. Наклонить туловище до 5-10 раз подряд в каждую сторону, не сгибая коленей.
3. Приседания со штангой на груди + подъем ног в упоре на локтях.
И.п.: взять штангу со стоек на плечи или грудь, ноги на ширине плеч или немного шире, носки развернуты наружу. Присесть и встать со штангой на плечах, не сгибая спину. Вес штанги - 60-70% от собственного веса для женщины, 70-80% - для мужчины; выполнить 4-5 приседаний подряд в одном подходе.
И.п.: лежа на скамейке спиной вверх, нога вытянуты вдоль нее., руки согнуты в локтях, в упоре на локтях Поднимать 10-12 раз подряд голени с закрепленными к голеностопам гантелями до вертикального положения
4. Сгибание ног лежа + разгибание ног сидя.
И.п.: лежа на скамейке спиной вверх, нога вытянуты вдоль нее. Поднимать 10-12 раз подряд голени с закрепленными к голеностопам гантелями до вертикального положения
И.п.: сидя ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, одна нога поднята вверх и вперед без сгибания в коленном суставе. Вращать голеностоп в ту и другую сторону по 10-12 раз. Это же упражнение выполнять с закрепленными на голеностопе гантелями
5. Подъемы на носки стоя + сгибания туловища на пресс.
И.п.: ступни на ширине таза, пальцы упираются на подставки высотой 5-8 см, пятки на полу, кисти с гантелями у плеч. Подняться на носки и вернуться в и.п. Выполнить 5-10 раз подряд.
И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Вращать туловище в одну и другую стороны по 10-12 раз подряд.
Комплекс №2
-
Приседания со штангой на спине + жим гантелей сидя.
И.п.: взять штангу со стоек на плечи или грудь, ноги на ширине плеч или немного шире, носки развернуты наружу. Присесть и встать со штангой на плечах, не сгибая спину. Вес штанги - 60-70% от собственного веса для женщины, 70-80% - для мужчины; выполнить 4-5 приседаний подряд в одном подходе.
И.п.: сидя ноги на ширине плеч, руки опущены и удерживают гантели. Поднять прямые руки вверх, не сгибая в локтевом суставе, до горизонтального положения, удержать груз в этой позе 2-3 с. Выполнить не менее 5-6 раз подряд, затем опустить руку в исходное положение
2. Тяга вертикального блока хватом снизу + жим штанги лежа узким
хватом
И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах, локти подняты вверх, кисти перед грудью, ладони обращены вверх к себе. Поднять до 10-15 раз подряд штангу вверх, не опуская локтей. Может выполняться на тренажере.
И.п.: лежа на горизонтальной или наклонной скамейке, ноги опущены и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают гриф штанги хватом несколько шире плеч, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх, не отрывая таза от скамьи, не менее 5-6 раз подряд.
3. Тяги к животу на блоке узким хватом сидя + становая тяга штанги.
И.п.: сидя, руки согнуты в локтевых суставах, локти подняты вверх, кисти перед животом, ладони обращены от себя. Поднять до 10-15 раз подряд штангу вверх, не опуская локтей. Может выполняться на тренажере
И.п.: взяться за гриф. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг к другу, спина прямая, таз отвести назад. Наклонить корпус вперед и отвести таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов. Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед. Руки на одном уровне с передней частью голеней ладонями к туловищу. Движение плеч строго по вертикальной плоскости. Плавно выпрямить ноги и разогнуть спину. После выпрямления лопатки сводят вместе. Для опускания сгибать спину примерно до 45 градусов, а затем ноги. Плечи располагают прямо над грифом. Делается1 0-15 разминочных повторений, а затем начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов, выполняя 3-4 подхода.
Комплекс №3
1. Подъемы на носки с отягощением + сгибания туловища на
наклонной скамье.
И.п : взять штангу со стоек на уровень брючных карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер. Затем расположить носки на опорах или блинах; выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки; Сойти с опоры; Опустить штангу на пол
И.п.: ступни на ширине таза, пальцы упираются на подставки высотой 5-8 см, пятки на полу, кисти с гантелями у плеч. Подняться на носки и вернуться в и.п. Выполнить 5-10 раз подряд.
И.п.: лежа на полу или сидя на скамейке, ноги закреплены; руки могут быть на поясе, на груди или за головой. Наклонить туловище и выпрямиться 5-10 раз подряд. Если физическая подготовка позволяет, то рекомендуется выполнять это упражнение с отягощениями, сохраняя количество повторений.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга вертикального
блока к груди сидя.
И.п.: лежа на горизонтальной или наклонной скамейке, ноги опущены и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают гриф штанги хватом несколько шире плеч, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх, не отрывая таза от скамьи, не менее 5-6 раз подряд.
И.п.: сидя, руки согнуты в локтевых суставах, локти подняты вверх, кисти перед грудью, ладони обращены от себя. Поднять до 10-15 раз подряд штангу вверх, не опуская локтей. Может выполняться на тренажере.
-
Сгибания рук со штангой стоя+ планка.
И.п.: основная стойка, руки опущены и удерживают гантели или штангу. Поднять руки вперед, задержать в максимальном верхнем положении до 2-3 с и опустить в и.п. Выполнить 5-10 раз подряд. Руки в локтевом суставе не сгибать.
И.п. – упор лежа. Режим: статический. Варианты – 1) с опорой на одну ногу и руку, разноименно, 2) Стойка, ноги вместе, ноги врозь, широкая стойка, 3) Стойка, руки в узкой стойке, на ширине плеч, в широкой стойке.
4. Сгибания кистей со штангой сидя+ гиперэкстензии на тренажере.
И.п.: Сидя на скамье или стуле, ноги согнуты под прямым углом. Предплечья лежат на коленях так, чтобы кисть находилась на весу. Вес удерживается обратным хватом (ладони направлены к полу).