ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 02.12.2023
Просмотров: 59
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Фазы сна- важный фактор здорового сна.
Медленный сон.
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.
Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5–3,0, 4,5–6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль.
Рассмотрим функции сна:
- Отдых организма.
- Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
-Переработка, закрепление и хранение информации.
- Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
-Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
-Восстановление иммунитета организма.
Для того, чтобы все эти функции выполнялись в достаточной мере, важно соблюдать правила хорошего оздоровительного сна.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например овощами, фруктами или кисломолочными продуктами. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть. Быстро уснуть поможет и прогулка перед сном на свежем воздухе.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ. Но не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться, а также не будет вырабатываться достаточного количества мелатонина.
Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким. Обратите внимание на свою подушку: в идеале она должна быть ортопедической, так как такая подушка сохраняет форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы, что благотворно влияет на качество сна.
Для того, чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте.
На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:
Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник.
Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.
Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем.
4. «РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ»
4.1 Определите, верны или нет следующие утверждения (поставьте + или -) в графе «Ваш ответ». Обоснуйте Ваш выбор (дайте пояснение в графе «Обоснование»).
| Утверждения | Ваш ответ | Обоснование |
| 1. Основу ежедневного рациона должны составлять белки | + | Белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. |
| 2. Самое большое количество витамина С содержится в шиповнике | + | В 100 гр свежих плодов шиповника содержится более 700 мг витамина С – более 700 процентов суточной нормы. |
| 3. Кальций — это легко усваиваемый минеральный элемент | - | Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. |
| 4. В день нужно выпивать 1,5 — 2 литра воды | - | Суточная потребность человека в воде 2,0–2,5 л |
| 5. Жиры — это основной источник энергии | + | Жиры являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80–100 г, в том числе растительных жиров 20–25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. |
| 6. Взрослому человеку необходимо 500 г белка в день | - | Белок не откладывается про запас, норма потребления – для взрослого – 80–100 г/день (для спортсменов – до 150 г) |
| 7. Самый здоровый способ приготовления пищи — на пару | + | Потому что этот способ позволяет сохранить максимальное количество полезных веществ и минимизировать вредные воздействия на пищу. |
| 8. Самый полезный способ приготовления картофеля - запекание | + | При таком способе в нем сохраняется такой полезный элемент, как калий, который просто необходим для работы нашей сердечной мышцы. |
| 9. Здоровому, взрослому человеку, занимающемуся спортом с целью оздоровления (минимум 3 раза в неделю) необходимо употреблять 1500 килокалорий | - | В среднем у юношей – 2700–3000 ккал, у девушек – 2200–2400 ккал., при занятиях спортом до 3500–4000 ккал |
| 10. Повышает аппетит и вызывает тягу к сладкому в период стресса гормон адреналин | + | После острого стресса вы чувствуете голод из-за выхода адреналина в кровь, это ведет к желанию поесть (особенно сладкого), часто – больше необходимого. |
4.2 Установите логические последовательности (в каждой цепочке слов находится определение понятия)
Цепочка 1. или основные, - нужны человеку жиры в количествах, измеряемых несколькими десятками вещества граммов. пищевыми углеводы они называются потому, что при дают энергию для всех функций макронутриенты пищевые белки веществами Основными окислении выполнения организма.
Макронутриенты, или основные пищевые вещества - белки, жиры и углеводы - нужны человеку в количествах, измеряемых несколькими десятками граммов. Основными пищевыми веществами они называются потому, что дают при окислении энергию для выполнения всех функций организма.
Цепочка 2. это о пище, пищевых и других, содержащихся в, их действии и нутрициология взаимодействии, роли в поддержании здоровья или возникновении питания заболеваний, о процессах их, переноса, утилизации и выведения из организма наука продуктах веществах усвоения компонентах потребления.
Нутрициология или наука о питании – это наука о пище, пищевых веществах и других компонентах, содержащихся в продуктах питания, их взаимодействии, роли в поддержании здоровья или возникновении заболеваний, о процессах их потребления, усвоения, переноса, утилизации и выведения из организма.
Цепочка 3. физиологических - расход основной энергии обмен выполнение всех функций в состоянии на полного возраста и поддержание тела и зависит от, и массы тела покоя температуры пола.
Основной обмен – выполнение всех физиологических функций в состоянии полного покоя и поддержание температуры тела; расход зависит от возраста и массы тела.
4.3 Заполните таблицу, в которой перечислены важнейшие витамины и микроэлементы
| Витамин/ микроэлемент | Индивидуальная суточная доза в г/мг | Функции для организма | Условия, при которых усваивается | Где содержится (продукты питания, вода и др.) |
| А | 0,8-0,9 | Обеспечивает остроту зрения, поддерживает иммунную систему. | Для усвоения витамина А требуется ежедневное адекватное получение белков пищи. | Печень, рыбий жир, сливочное масло. |
| В1 | 1,3–1,5 мг | Витамины группы В участвуют в поддержании когнитивной функции, нервной системы и здоровья мозга, а также кроветворения. Витамин В1, также называемый тиамином, содержится во многих продуктах, и жизненно важен для нормального функционирования организма. | Вещество достаточно хорошо усваивается из пищи, особенно если питание правильно составленное и разнообразное. Употребление вместе с продуктами, содержащими магний. | Свинина, телятина, хлеб из муки грубого помола, цельные зёрна. |
| В2 | 1,6-1,8 | Обеспечивает организм энергией, важен для восприятия цветов. | Витамин В2 достаточно хорошо усваивается из пищи, однако у него есть некоторые особенности. Из овощей он всасывается лучше, если они перед этим подвергаются термической обработке. | Молоко, сыр, творог. |
| В5 | 5 | Усвоение жиров и углеводов. | Человек не способен накапливать витамин В5 «про запас». Поэтому поставки с пищей этого витамина должны быть бесперебойными и обильными. | Икра, мясо, яйца. |
| В6 | 1,8-2 | Важен для деятельности нервной системы; отвечает за состояние кожи, волос и ногтей. | Поступает в организм с пищей, а также синтезируется микрофлорой кишечника. | Почки, говядина, бананы. |
| В12 | 0,3 | Необходим для кроветворения и развития нервных волокон. | Необходимо достаточное количество кальция, с которым В12 должен вступить во взаимодействие во время принятия пищи для того, чтобы он мог принести пользу для организма | Мясо, рыба, молоко, творог |
| Вс | 0,2-0,4 | Необходим для кроветворения, развития органов и тканей. | При температурной обработке продуктов фолиевая кислота разрушается. Чтобы не возникло необходимости в дополнительном применении витамина, нужно каждый день в достаточно больших количествах есть свежую растительную пищу. | Петрушка, салат, капуста |
| В15 | 100-300 | Стимулирует работу надпочечников, печени, защищает печень от цирроза. | В составе пищи витамин В15 хорошо усваивается. Особенно полноценно его всасывание происходит в присутствии витаминов Е и А. | Семена растений, печень, гречка, фасоль. |
| В17 | 500 | Уничтожает патогенные и ослабленные клетки в организме. | Общее количество более 3,0 граммов может быть спокойно усвоено, но не более 1,0 грамм за один прием. | Абрикосовые и сливовые косточки. |
| С | 70-90 | Стимулирует защитные свойства организма. | Усвоение витамина С из продуктов происходит хорошо. Другие микронутриенты пищи не способны затруднить его всасывание, а сам он помогает усвоению многих питательных элементов и улучшает их воздействие на здоровье человека. | Лимон, черная смородина |
| D | 2,5-10 | Необходим для роста и правильного развития костей и зубов. | Плохо усваивается витамин D при заболеваниях печени, желчного пузыря и кишечника. | Рыбий жир, яйца |
| Р | 25-50 | Окислительно-восстановительные реакции в организме | Рутин прекрасно усваивается из свежей растительной пищи и из приготовленных блюд. | Чай, цитрусовые, шиповник. |
| К | 0.2-0.3 | Свертывание крови. | Лучше всего витамин К усваивается из продуктов в присутствии жиров и желчи. | Шпинат, салат, томаты. |
| РР | 15-25 | Участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией. | Хорошо усваивается из пищи. | Печень, мясо, рыба. |
| Е | 10 | Защищает организм от воздействия вредных внешних факторов. | Лучше всего всасывается в присутствии желчных кислот и жиров. | Растительное масло, орехи. |
| Н | 0.01-0.05 | Синтез углеводов и жиров. | Витамин Н хорошо усваивается из пищи, но если в организме недостает магния, то всасываемость биотина может нарушиться. | Печень, арахис, бобы. |
| Калий | 2500 | Функционирование нервной системы, сокращении мышц, поддержании водного баланса. | Усвоение происходит легко. При избытке лишний калий выводится почками. | Зелень, свежие фрукты, картофель, бобы. |
| Кальций | 1000–1100 | Образует твёрдую основу костей и зубов, необходим для работы мышц. | Требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. | Соя, молочные продукты. |
| Натрий | 5000 | Регулирует кислотно-щелочное равновесие. | Усвоение натрия происходит хорошо. В присутствии избытка калия усвояемость снижается. Витамины К и D повышают степень усвоения элемента. | Поваренная соль, копченые продукты. |
| Магний | 350-400 | Синтез белка, нуклеиновых кислот. | Магний хорошо усваивается из растительной и животной пищи. При повышенном поступлении кальция, натрия и фосфора усвояемость магния падает. | Гречневая, овсяная крупа, пшено. |
| Марганец | 5-10 | Обмен жирных кислот, контроль холестерина. | Марганец, как и другие минералы, не полностью усваивается из пищи, но этот процесс происходит достаточно хорошо. | Печень, хлебные злаки, соя, фрукты. |
| Йод | 0,15 | Необходим для работы щитовидной железы. | Йод из состава пищи хорошо усваивается организмом. | Морепродукты. |
| Фосфор | 800-1200 | Строит клетки, участвует в обменных процессах. | В желудочно-кишечном тракте из животных продуктов всасывается примерно 2/3 поступившего фосфора. | Рыба, мясо, сыр, творог. |
| Кремний | 10-30 | Стимулирует иммунную систему, улучшает состояние ногтей и кожи. | Организм человека усваивает только 4–5% всего минерала, который поступает с пищей. | Бобовые, бурый рис, свекла. |
| Фтор | 1,5-2 | Формирование зубной эмали. | В силу своей активности, фтор легко усваивается – 90% микроэлемента попадает в кровоток и поступает по нему ко всем частям организма. Проблема в том, что покидает организм он также легко, и около 60% выводится с мочой | Рыба, грецкие орехи, хлеб из муки грубого помола и чай. |