Файл: В первую очередь, способность сосредоточиться на чемто одном и не отвлекаться.pdf

В первую очередь, способность сосредоточиться на чем-то одном и не отвлекаться,
необходима на работе. Представьте: вы получили новую срочную задачу от
руководства, тогда как в вашей голове еще много нерешенных вопросов. Если вы
умеете быстро переключиться, отложить на второй план всё, что есть на данный
момент, и приступить к новому делу, вы быстро справитесь с поставленной задачей,
предоставите результат и еще раз докажете, что являетесь хорошим работником. Но
если вы не умеете концентрироваться, вряд ли у вас это получится.
Знания о том, как научиться концентрироваться, пригодятся не только в
профессиональной деятельности, но и в повседневной жизни. Отсутствие навыка
концентрации мешает нам планировать, добиваться поставленных целей, жить
полноценной жизнью. Концентрация внимания — не врожденное качество человека.
Эту когнитивную способность можно развить. Мы собрали 15 способов для тех, кто
хочет научиться мгновенно концентрироваться и не отвлекаться.
СПОСОБОВ БОРЬБЫ С
ОТВЛЕКАЮЩИМИ ФАКТОРАМИ
Предисловие от авторов:
Что в этом файле?
Мы долго изучали методики удержания фокуса и развития концентрации внимания. В этом файле представлены техники-пятиминутки, которые можно использовать, если необходимо срочно настроиться на рабочий лад. Нам также удалось собрать действенные рекомендации для развития концентрации внимания на каждый день.
Как работать с файлом?
Создайте папку на своем устройстве и поместите туда файл, чтобы не потерять его.
Внимательно ознакомьтесь со всеми упражнениями. Необязательно внедрять все и сразу: действуйте постепенно. Помните: для формирования полезных привычек нужно время.
Уделяйте упражнениям для развития концентрации внимания 15 минут ежедневно.
Не забывайте про общие рекомендации (они представлены в конце файла),
ведь в саморазвитии главное — комплексный подход.
Заведите себе дневник полезных привычек и отмечайте в нем свои успехи.
Что вы получите?
Вы получите 8 упражнений для развития концентрации внимания, 6
рекомендаций на каждый день и действенную технику распределения задач,
которую мы проверили на себе. Применяя рекомендации в комплексе или по отдельности, вы сможете увеличить объем внимания, сможете дольше удерживать фокус на том, что действительно важно в данный момент и научитесь не обращать внимания на внешние раздражители.
15
ФОКУСИРОВКА НА ЗАДАЧАХ

ВЫПОЛНЯЙТЕ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
РАЗВИТИЯ КОНЦЕНТРАЦИИ
ВНИМАНИЯ
«Привет, Фибоначчи» — это развлечение хорошо развивает кратковременную память у взрослых людей. К числам, начиная с нуля, прибавляйте результат предыдущего сложения: 0+1=1, 1+1=2,
2+1=3 и так хоть до бесконечности! В тренировках делайте перерывы — месяц позанимались, месяц отдохнули.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Взгляните на незнакомую картинку (4 секунды). А
теперь перечислите предметы и детали, которые отложились в памяти. Если удалось запомнить менее 5 нюансов — неудовлетворительно, 5-9 —
хорошо, более 9 предметов — отличный результат!
УПРАЖНЕНИЕ 2.
Включив телевизор на интересной для вас программе, поставьте перед ним обычный механический будильник. Две минуты фокусируйте внимание на его секундной стрелке, а на происходящее на экране не отвлекайтесь!
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Вам понадобятся два карандаша или фломастера.
Начните одновременно рисовать обеими руками:
левой — круг, правой — треугольник. Начинайте и заканчивайте обе фигуры в один и тот же момент.
Засеките 1 минуту и определите, сколько рисунков вам удастся сделать. Менее пяти — плохо, до семи
— удовлетворительно, 8-10 — хорошо, больше —
отлично!
УПРАЖНЕНИЕ 4.
Зайдите в помещение, где вы еще не были
(например, магазин или комната в гостях).
Сделайте в памяти «моментальный снимок»,
стараясь ухватить как можно больше примечательных особенностей и вещиц. Выйдя,
запишите увиденное. А потом сравните с оригинальной обстановкой.
УПРАЖНЕНИЕ 5.

ПЛАНИРУЙТЕ СВОЕ ВРЕМЯ С
УЧЕТОМ ЗАКОНОВ МОЗГА
Используйте три следующих правила, которые
рекомендуют гуру тайм-менеджмента:
Составляя свой рабочий график, сначала вставьте в него задачи и дела, для выполнения которых требуется продолжительный отрезок времени. Это могут быть проведение расчетов или проверка важной документации, словом, все, что требует полного погружения в работу,
ухода в нее с головой. Для обычных людей такой период составляет 40
минут. А уж потом вставляйте в оставшиеся промежутки графика краткосрочные задачи, «затыкая» ими пустые временные промежутки.
Планируя порядок работы, распределите задачи от менее интересных для вас к более интересным, от трудных к легким, тогда переключиться будет легко и вам удастся достаточно быстро сосредоточиться.
Оставьте задачи, на которых особенно сложно сконцентрироваться на предобеденное время. Так у вас появится дополнительная мотивация,
чтобы, полностью сконцентрировавшись на задаче, выполнить работу быстро и отправиться обедать с чувством исполненного долга.
1 2
3
Замерьте, сколько времени вы можете не отвлекаться и сохранять свою сосредоточенность на том, что вы делаете. В первые пару месяцев практики,
именно столько времени выделяйте для полного погружения в деятельность, а затем постепенно начинайте увеличивать этот временной отрезок на 5, 10, 15
минут и т.д.
РАЗВИВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ 1.
УСТРАНИТЕ ВНЕШНИЕ ПОМЕХИ
Рядом с вашим рабочим местом шумно? Ваши коллеги привычно вторгаются в вашу мыследеятельность, безжалостно разрушая с таким трудом запущенный интеллектуальный процесс? Вам нужна поддерживающая, а не отвлекающая среда. Но тут никто, кроме вас не знает, какие внешние факторы помогут вам сосредоточиться. Вот лишь самый минимум:
последовательное, а не параллельное выполнение задач, или иначе –
в поле зрения всегда должна быть только одна задача, а не две;
благоприятный однородный звуковой фон (можно работать в наушниках), чаще это музыка, но вполне может быть и запись морского прибоя или шума дождя;

усиливайте силу звука,
ищите и используйте новые звуки,
разрешайте себе отвлечься на разговоры с сотрудниками,
добавьте в рабочий процесс дополнительные занятия (пить кофе, например),
поставьте на стол фото своих близких.
Развитие требует усложнения задачи, а значит теперь придется научиться работать в менее комфортных условиях. Постепенно добавляйте в свой благоприятный фон работы разные раздражители:
рабочее место, где нет ничего, что отвлекало бы от работы:
поверхность стола всегда чистая, а на полках стеллажа – только то,
что потребуется в ближайшие дни;
удобные одежда и обувь, комфортное рабочее место, привычные неназойливые запахи.
РАЗВИВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ 2.
УСТРАНИТЕ ВНУТРЕННИЕ
ПОМЕХИ
Вам нужно срочно выполнить какую-то работу, но вы никак не
можете заставить себя сконцентрироваться на нужном объекте?
Отвлекитесь от своего дела! Спросите себя:
Что такого произошло со мной недавно, что я вновь и вновь возвращаюсь к этому событию?
Какие события ближайшего будущего меня волнуют и отвлекают сейчас?
Вам необходимо додумать до конца свои незавершенные мысли, и только потом вы сможете восстановить свою работоспособность. Отгоняя от себя назойливые воспоминания или не до конца продуманные планы, вы как бы их укрепляете. Мысль – материя тренируемая, чем сильнее вы ее отгоняете, тем сильнее она сопротивляется в ответ и в конце концов прочно застревает в вашем сознании.
Итак, отложите в сторону свое занятие – все равно никакого толка от такой работы у вас не будет. И разрешите себе вспомнить и представить себе все,
что только что назойливо лезло в голову. Домыслите, что называется, до точки и лишь после возвращайтесь к работе.
полного целенаправленного погружения,
свободного плавания в прошлом и будущем.
Возьмите за правило не дожидаться, пока отвлекающие мысли прервут поток вашего сознания. Приучите себя, прежде, чем уйти с головой в работу, провести мониторинг своих внутренних возможных помех. Так вы приучите свой мозг работать в двух режимах:
РАЗВИВАЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ 3.

Итальянский студент Франческо Чирилло в 1980-х годах придумал интересный способ управления временем. Когда в голову ему пришла замечательная идея, он находился в состоянии депрессии. Ничто не могло заставить его углубиться в учебу. Тогда он решил развивать в себе способность сосредотачиваться на задаче. Взяв кухонный таймер в виде помидора, он засек 10 минут, и попытался это время концентрироваться и не отвлекаться от учебы. Вот почему техника Pomodoro так названа: всё дело в кухонном таймере.
ТЕХНИКА POMODORO
формирование и поддержка стремления выполнить поставленную задачу;
оптимизация рабочего или обучающего процесса;
улучшение собственной эффективности;
подготовка к принятию действий и решений в сложных ситуациях.
Суть этой техники управления временем проста, а цели такие:
составьте список задач, которые нужно сделать в течение дня;
распределите задачи из списка по степени важности;
поставьте таймер на 25 минут и приступайте к работе;
как только прозвенит таймер, необходимо установить 5 минут, и это время отвести отдыху без мыслей о работе.
Суть же заключается в том, что человек делит время работы или учебы на получасовые интервалы (их называют помидорами). В
течение 25 минут человек усердно трудится, а 5 минут – отдыхает.
Как действовать:
Очень важно во время отдыха отвлечься максимально: прогуляйтесь,
почитайте, выпейте кофе, помедитируйте или сделайте еще что-то,
чем любите заниматься.
СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Научитесь планировать и визуализировать важные для вас задачи ежедневно. Уделяйте этому вопросу время каждое утро. Пусть это превратится в традицию. После пробуждения у вас уже в голове начинают крутиться мысли о том, что нужно сделать. Выделите самые важные задачи, которые требуют максимальной концентрации. Их не должно быть много, 1-3 задач вполне достаточно.
Конечно, вам нужно сделать за день всё, что вы запланировали, но именно выбранным задачам нужно уделить максимум внимания. Так вы сможете тренировать способность к концентрации.
№1. ПЛАНИРОВАНИЕ И
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

С планированием разобрались. А для чего нужна визуализация? Дело в том, что тренировать способность к концентрации легче и эффективнее, если визуализировать процесс решения задач. Представляйте с чего вы начнете,
как будете делать что-то, визуализируйте детально,
предполагайте результат, подумайте, какие эмоции вы будете испытывать в процессе. Так подсознательно вы настраиваете себя на быстрое и успешное решение задачи.
№2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ
ПИКОВЫХ ЧАСОВ
Возможность концентрироваться определяется также на генетическом уровне. Биологические часы отвечают за то,
насколько продуктивно работает мозг. Попробуйте определить, когда ваш мозг и организм в целом может работать с максимальной отдачей и наиболее слабо.
Понаблюдайте за собой в течение нескольких недель и сможете найти свои пиковые часы. Назначайте решение важных задач именно на то время, когда можете работать с наибольшей продуктивностью. Можно делать заметки,
фиксируя самые продуктивные дни и часы. Так вы сможете составить некое расписание важных дел, для выполнения которых требуется высокая концентрация
№3. ПРАКТИКА
МАЙНДФУЛНЕС
Практика майндфулнес – это тренировка осознанности,
способности концентрации на текущем моменте. Ваше внимание может быть направлено на что угодно, главное –
сосредоточенность.
Практиковать осознанность означает жить в настоящем моменте, забывая о прошлом и будущем. Если вы отдыхаете на прогулке, чувствуйте запахи, вслушивайтесь в звуки, наблюдайте окружающий мир. Если вы ведете беседу, вслушивайтесь и старайтесь понять каждое слово собеседника. Другими словами – максимально концентрируйтесь на том, что вы делаете сейчас.
Майндфулнес можно практиковать в любом месте и в любое время.
№4. ФИЗИЧЕСКАЯ
НАГРУЗКА
Не обязательно уходить в большой спорт. Даже обычная ходьба, которую вы будете практиковать регулярно, окажется полезной. Если вы далеки от спорта, начинайте с малого,
постепенно увеличивая физическую активность. Это позволит улучшить самочувствие, развить мышечную массу и положительно скажется на способности концентрироваться.
Тот факт, что люди, уделяющие внимание физической активности, концентрируются лучше, доказан научными исследованиями.

№5. ОТДЫХ
Обязательно давайте себе отдохнуть. Даже олимпийские чемпионы говорят о том, что для высоких достижений нужны не только тяжелые тренировки, но и хороший отдых. Вы не сможете достигать желаемых результатов, если откажете себе в отдыхе. Без него вы обретете проблемы со здоровьем