ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 03.12.2023
Просмотров: 21
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА
2023
СОДЕРЖАНИЕ
| Введение……………………………………………………………………… | 3 |
| Индивидуальные особенности организма…………………………………. | 5 |
| Средства физической культуры для реализации ИОП……………………. | 6 |
| Содержание индивидуальной оздоровительной программы……………... | 7 |
| Определение некоторых факторов, в том числе количественных показателей физической нагрузки……………...……………...…………… | 9 |
| Комплекс упражнений……………...……………...……………...………… | 10 |
| Индивидуальная оздоровительная программа……………...……………... | 13 |
| Контроль ИОП……………...……………...……………………………….. | 17 |
| Корректировка ИОП……………...……………...………………………… | 18 |
| Техника безопасности……………...……………...……………...………… | 19 |
| Заключение……………...……………...……………...……………............. | 20 |
| Список использованных источников……………...……………...……….. | 21 |
ВВЕДЕНИЕ
Физическая культура – это важный аспект здоровья человека. Она не только помогает поддерживать тело в форме и улучшать физическую подготовку, но и способствует улучшению психического здоровья. Занятия физической культурой для студентов особенно важны, так как на этом этапе жизни ведётся интенсивная учебная и социальная активность.
Студенческая жизнь часто связана с длительным сидением за компьютером или в аудиториях, что ведёт к ухудшению общего состояния здоровья. Занятия физической культурой могут помочь студентам выйти из этой жизненной ситуации и улучшить свою физическую форму. Физически активные студенты имеют более высокий уровень общей физической подготовки, что ведёт к повышению иммунной системы, уменьшению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Занятия физической культурой также помогают улучшить психическое здоровье студентов. Существует множество научных исследований, подтверждающих, что тренировки помогают уменьшить уровень стресса и депрессии, улучшают настроение, повышают уверенность в себе и улучшают концентрацию и память.
Занятия физической культурой также могут помочь студентам повысить свою социальную активность. Спортивные тренировки могут стать прекрасной возможностью для студентов познакомиться с новыми людьми, налаживать контакты и участвовать в командных видах спорта. Они также помогают развивать лидерские навыки, что может быть полезно в перспективе будущей карьеры.
Регулярные занятия физической культурой – важный аспект здоровья студентов. Они помогают улучшить физическую форму, психическое здоровье и социальную активность. Студенты, которые регулярно занимаются спортом, имеют больше энергии и мотивации для достижения своих целей, как в учебной, так и в личной жизни.
В связи с вышесказанным отмечается актуальность разработки индивидуальной оздоровительной программы (ИОП), которая с учетом особенностей организма позволит обеспечить необходимый уровень физических нагрузок и состояния здоровья. Индивидуальная оздоровительная программа – это возможность получить уникальную методику, которая позволит достичь определенных здоровых целей. Такая программа может быть составлена для человека любого возраста и помочь в решении различных здоровых проблем
Целью данной работы является разработка индивидуальной оздоровительной программы, учитывая индивидуальные особенности организма студента.
При написании индивидуальной оздоровительной программы передо мной стоит несколько основных задач:
1. Диагностирование состояния здоровья. Каждый человек уникален и имеет свои индивидуальные особенности, так что первой задачей является определение текущего состояния здоровья. Для этого проводятся различные медицинские и антропометрические исследования.
2. Определение целей. Необходимо определить, какие конкретные здоровые цели должны быть достигнуты. Например, это может быть снижение веса, снятие напряжения, повышение уровня энергии и т.д.
3. Описание рекомендуемых упражнений и изменений в режиме дня.
4. Определение контрольных точек. После разработки индивидуальной оздоровительной программы необходимо определить периодические контрольные точки, чтобы проверить продвижение к целям.
Индивидуальная оздоровительная программа предоставляет прекрасную возможность для повышения уровня физического и психологического здоровья. Она может помочь достичь здоровых целей и поддерживать эти результаты в долгосрочной перспективе. Однако, важно понимать, что для достижения лучших результатов, необходима помощь и поддержка опытного специалиста.
Индивидуальные особенности организма
Антропометрические данные:
Пол: женский
Возраст: 20 лет
Рост: 160 см
Вес: 48 кг
Медицинская группа:
Основная
Функциональное состояние:
Нормальное
Физическая подготовленность:
Хорошая
Противопоказания:
Отсутствуют
Предыдущий опыт спортивной деятельности:
- художественная гимнастика (с 5 до 14 лет – 9 лет);
- сноуборд (с 14 до 18 лет – 4 года).
Специфика будущей профессиональной деятельности:
-
Ненормированный рабочий день. -
Регулярные стрессовые ситуации. -
Частые контакты с людьми. -
Сидячий, умственный труд.
Средства физической культуры для реализации ИОП
Для реализации индивидуальной оздоровительной программы (ИОП) в рамках индивидуальных особенностей организма, следующие средства физической культуры могут быть полезны:
1. Бег, скандинавская ходьба, велотренажер – кардиотренировки для улучшения сердечно-сосудистой системы и выносливости.
2. Силовые тренировки с использованием весов или тренажеров – для укрепления мышечного корсета и спины, которые могут пострадать от сидячего умственного труда.
3. Гимнастика – выпады, скручивания, отжимания, пресс для укрепления мышц коры тела и выравнивания осанки.
4. Растяжка после тренировки, йога, пилатес – для повышения гибкости, поддержания правильной осанки и уменьшения болей в спине.
5. Плавание, танцы, занятия художественной гимнастикой или сноубордом – для улучшения настроения, уменьшения стресса, разнообразия тренировок и получения удовольствия.
6. Общеразвивающие упражнения - для поддержания тонуса всего организма и устранения перекосов.
Содержание индивидуальной оздоровительной программы
В рамках ИОП может быть использовано несколько форм физической активности:
1. Индивидуальные занятия - выполнение упражнения самостоятельно. Занятия будут выполняться в зале, дома или на открытом воздухе.
2. Групповые занятия - танцы, йога и другие формы групповых тренировок. Данная форма будет более доступной, экономичной и социализирующей, поскольку есть возможность общаться и обменяться опытом.
4. Физические игры или занятия, связанные с хобби - занятия видами спорта, которые были
включены в предыдущий опыт спортивной деятельности, также это могут быть другие хобби-активности, которые также улучшают физическую подготовку и общее состояние здоровья.
5. Ежедневная деятельность - хотя это не точно форма физической активности, но включение здоровых привычек в повседневную жизнь важно для улучшения физического состояния. Например, использование лестницы вместо лифта, выход на остановке заранее, чтобы пройти до места назначения пешком, прогулки в парке.
Методы физического воспитания в рамках ИОП могут быть различными и зависят от целей и процедур задач, которые я рассчитываю использовать. Некоторые из них могут включать:
-
Метод обучения - направлен на прямое обучение технике и методам тренировок. -
Метод демонстрации - показывается физическая активность специалистом или инструктором, чтобы у меня была возможность воспроизвести ее с правильной техникой. -
Метод комбинирования - использование нескольких методов, чтобы достичь наилучшего результата. Например, комбинация обучения и демонстрации. -
Метод подачи информации – мной будут просмотрены письменные материалы или видеоматериалы, чтобы понять особенности техники упражнений и методы здорового образа жизни. -
Метод групповых занятий - групповые занятия с инструктором и другими участниками. -
Метод индивидуального подхода - на основании индивидуальных особенностей моего организма будет разработана ИОП, а также обеспечен контроль и мотивация для достижения результатов.
При выборе метода важно учитывать индивидуальные требования и цели, а также физические возможности. Комплекс методов может эффективно помочь в реализации ИОП и достижении желаемых результатов.
Определение некоторых факторов, в том числе количественных показателей физической нагрузки
Место проведения тренировок: парк, фитнес-клуб, бассейн, комната дома.
Время: нагрузка будет распределена равномерно на протяжении дня, в зависимости от построенного расписания.
Продолжительность: Зарядка после пробуждения - продолжительность 15 минут. Занятия в тренажерном зале – продолжительность 1 час. Плавание в бассейне – 40 минут. Скандинавская ходьба, пешие прогулки – 1 час.
Интенсивность
: Средняя. Важно не перегрузить тело и выбирать интенсивность, которая не вызовет боли или травмы. В процессе занятий физическими нагрузками программа будет скорректирована.
Регулярность: утренняя зарядка – ежедневно; скандинавская ходьба, прогулки – 2 раза в неделю (понедельник, среда), занятия в фитнес-клубе (силовые тренировки, танцы, йога) – 3 раза в неделю (вторник, четверг, суббота), плавание – 2 раза в неделю (понедельник, среда.
Комплекс упражнений
Утренняя зарядка (выполняется ежедневно на протяжении всего периода выполнения ИОП):
-
Ходьба на месте - 30 секунд. -
Наклоны головы - 3-5 раз для каждой стороны. -
Вращение плечами - под счет 1,2,3,4. По 6 раз в каждую сторону. -
Вращение локтями - под счет 1,2,3,4. По 6 раз в каждую сторону. -
Вращение запястьями - под счет 1,2,3,4. По 6 раз в каждую сторону. -
Вращение тазом - по 10 раз в каждую сторону вращения. -
Вращение коленями - по 10 раз в каждую сторону вращения. -
Вращение стопой - по 10 раз в каждую сторону вращения. -
Приседания - 2 подхода по 15 повторений. -
Планка - 2 подхода по 30 секунд. -
Скручивания - 3 подхода по 10 повторений. -
Упражнение “Кошка” - 10 повторений. -
Упражнение “Лодочка” - 10 повторений. -
Восстановление дыхания с наклоном.
Скандинавская ходьба:
-
Разминка - 5-10 минут -
Прогулка - 15 минут -
Тренировочные занятия - 35 минут -
Растяжка - 5 минут
Прогулка: 1 час в среднем темпе. После прогулки осуществить дыхательную гимнастику (глубокие вдохи и длинные выдохи) на протяжении 2-3 минут.
Йога, пилатес, танцы: групповые тренировки в фитнес-клубе по 45 минут.
Плавание: 40 минут в бассейне фитнес-клуба.
-
Разминка. -
Плавание на спине. -
Плавание на животе. -
Кроль. -
Плавание под водой. -
Ноги. -
Растяжка.
Занятия в тренажерном зале (чередуются с групповыми тренировками в фитнес-клубе):
1. Разминка: начать, находясь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, затем выполнить несколько легких упражнений, таких как приседания, отжимания, планки, чтобы разогреть мышцы (5-10 минут)
2. Тренировка с наружным весом: начать с легкой нагрузки на весах. Начинать необходимо с малых весов и постепенно увеличивать их в течение нескольких тренировок. Выполнять упражнения, такие как приседания с гантелями, жим штанги из набивных весов, отжимания гантелей, подъёмы гантелей стоя и сидя.