ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 04.12.2023
Просмотров: 48
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
ПАМП 39РазминкаВступление 8'Наклоны 2×2 - 3рНакл+1 тяга - 4рТяги к плечам1×1 - 4р на последнем оставить на грудиЖимы 1×1 - 8р на последнем штангу на плечиПрисед 2×2 - 4рПрисед 1×1 - 8рЖимы 1×1 - 7р штангу внизНаклоны 2×2 - 4рНаклон +1 тяга - 4рТяги к плечам 1×1 - 7р, штангу на плечиПрисед 2×2 - 4рВыпады 1×1 пр нога -7рВыпады лев нога - 7рПауза 16' штангу на пол
Отжимания широкой постановкой рук1×1 - 16рПриседОбычный присед2×2 - 4р3пр - 4р1×1 - 16рПауза 4' - широкая постановка ногШирокий присед2×2 - 3р1/2 по 4 - 2р3пр - 5р1×1 - 16рПауза - 16' - смена оборудования - диск перед грудью, широкая постановка ногШирокий присед2×2 - 2р1/2 по 8 - 1р3пр - 5р (со сменой разворота стоп и коленей: 45°, ||, 45°)Комбо - присед+разворот в выпад+обратноВправо- 8рВлево - 8рГрудьВступление 24сч быстроЖим от груди2*2 - 6 р1/2 по 2 - 4 р3 пруж - 8 р1*1 - 16 рСтатика внизу по 3 - 2 р2*2 - 8 р1/2 по 2 - 4р3 пруж - 8 р1*1 - 16 рСпинаВступление 16 счетовШирокий хватНаклон+1 тяга – 4 рНаклон+3 тяги – 4 рНаклон+7 тяг – 1 рНаклон+1 тяга – 4 рПауза 4 счета смена хватаОбратный хватНаклон 2*2 – 6 рНаклон+3 тяги – 2 рНаклон+7 тяг – 1 рНаклон+1 тяга – 8 р
Наклон + 11 тяг - 1 рПауза 4 счета берем гантелиНаклон+1 разведение – 8 рНаклон+7 разводок – 1 рФункциональный трекВступление 8 сч. медленноНаклон стоя на правой ноге 2*2 - 4 р.Наклон стоя на одной ноге + разведение рук в стороны - 4 р.Выпад + плие + выпад, руки тяга к плечам - 4 р.Комбо на 4 сч.:Выпад назад руки внизу + присед, руки сгибание на бицепс + отведение ноги и рук в стороны - 12 р.Наклон стоя на левой ноге 2*2 - 4 р.Наклон стоя на одной ноге + разведение рук в стороны - 4 р.Выпад + плие + выпад, руки тяга к плечам - 4 р.Комбо на 4 сч.:Выпад назад руки внизу + присед, руки сгибание на бицепс + отведение ноги и рук в стороны - 12 р.Присед + жим гантелей - 8 р.ТрицепсВступление СразуФранцузский жим3*1 – 8 р3 пружины – 2 раза1*1 – 16 рПауза 4 счетаПростой жим3*1 –4 р3 пружины – 2 раза1*1 – 16 рФР.Ж ½ амплитуды по 4 – 1 рПР.Ж ½ амплитуды по 4 – 1 рФР.Ж 3 пружины – 1 рПР.Ж 3 пружины – 1 рФР.Ж 1*1 – 8 рПР.Ж 1*1 – 8 рФР.Ж 3*1 – 2 рПР.Ж 3*1 – 2 рБицепсВступление2х2 – 4раз½ по 4 – 4раз2х2 – 5раз1х1 – 16раз3х1 – 4раз½ по 4 – 4раз2х2 – 5раз1х1 – 16раз3х1 – 8разПауза – 20счётов (смена оборудования)ГантелиМолот 1х1 – 8раз (правая рука)1х1 – 8раз (левая рука)1х1 – 8раз (две руки)Комбинация – 8раз (на 1-2 сгибание в локтевых суставах до параллели с полом, разведение предплечий в стороны на 3-4 возвращаем в исходное положение)ВыпадыВступление 8'Правая нога впереди2×2 - 8р3пр - 4р1×1 - 16р1/2 по 4 - 2р1×1 - 8рСмена ноги 8'Левая нога впереди2×2 - 8р3пр - 4р1×1 - 16р1/2 по 4 - 2р1×1 - 8рБыстро смена ноги1×1 - 3рСмена ноги1×1 - 3рПлечиНачало 16 счетов медленно
Тяга к плечам2:2 - 6 раз½ амплитуды по 2 - 4 раза(Наверху стоп, пауза на затишье )1:1 - 8 раз (на последнем на грудь )Жим от груди2:2 - 6 раз½ амплитуды по 2 - 4 раза1:1 - 8 разПауза 16 берём гантелиРазводка в стороны1:1 - 8 раз(Пауза на затишье внизу)Подъем вперёд1:1 - 8 разПодъем вперёд + разводка 4 раза
Отжимания широкой постановкой рук1×1 - 16рПриседОбычный присед2×2 - 4р3пр - 4р1×1 - 16рПауза 4' - широкая постановка ногШирокий присед2×2 - 3р1/2 по 4 - 2р3пр - 5р1×1 - 16рПауза - 16' - смена оборудования - диск перед грудью, широкая постановка ногШирокий присед2×2 - 2р1/2 по 8 - 1р3пр - 5р (со сменой разворота стоп и коленей: 45°, ||, 45°)Комбо - присед+разворот в выпад+обратноВправо- 8рВлево - 8рГрудьВступление 24сч быстроЖим от груди2*2 - 6 р1/2 по 2 - 4 р3 пруж - 8 р1*1 - 16 рСтатика внизу по 3 - 2 р2*2 - 8 р1/2 по 2 - 4р3 пруж - 8 р1*1 - 16 рСпинаВступление 16 счетовШирокий хватНаклон+1 тяга – 4 рНаклон+3 тяги – 4 рНаклон+7 тяг – 1 рНаклон+1 тяга – 4 рПауза 4 счета смена хватаОбратный хватНаклон 2*2 – 6 рНаклон+3 тяги – 2 рНаклон+7 тяг – 1 рНаклон+1 тяга – 8 р
Наклон + 11 тяг - 1 рПауза 4 счета берем гантелиНаклон+1 разведение – 8 рНаклон+7 разводок – 1 рФункциональный трекВступление 8 сч. медленноНаклон стоя на правой ноге 2*2 - 4 р.Наклон стоя на одной ноге + разведение рук в стороны - 4 р.Выпад + плие + выпад, руки тяга к плечам - 4 р.Комбо на 4 сч.:Выпад назад руки внизу + присед, руки сгибание на бицепс + отведение ноги и рук в стороны - 12 р.Наклон стоя на левой ноге 2*2 - 4 р.Наклон стоя на одной ноге + разведение рук в стороны - 4 р.Выпад + плие + выпад, руки тяга к плечам - 4 р.Комбо на 4 сч.:Выпад назад руки внизу + присед, руки сгибание на бицепс + отведение ноги и рук в стороны - 12 р.Присед + жим гантелей - 8 р.ТрицепсВступление СразуФранцузский жим3*1 – 8 р3 пружины – 2 раза1*1 – 16 рПауза 4 счетаПростой жим3*1 –4 р3 пружины – 2 раза1*1 – 16 рФР.Ж ½ амплитуды по 4 – 1 рПР.Ж ½ амплитуды по 4 – 1 рФР.Ж 3 пружины – 1 рПР.Ж 3 пружины – 1 рФР.Ж 1*1 – 8 рПР.Ж 1*1 – 8 рФР.Ж 3*1 – 2 рПР.Ж 3*1 – 2 рБицепсВступление2х2 – 4раз½ по 4 – 4раз2х2 – 5раз1х1 – 16раз3х1 – 4раз½ по 4 – 4раз2х2 – 5раз1х1 – 16раз3х1 – 8разПауза – 20счётов (смена оборудования)ГантелиМолот 1х1 – 8раз (правая рука)1х1 – 8раз (левая рука)1х1 – 8раз (две руки)Комбинация – 8раз (на 1-2 сгибание в локтевых суставах до параллели с полом, разведение предплечий в стороны на 3-4 возвращаем в исходное положение)ВыпадыВступление 8'Правая нога впереди2×2 - 8р3пр - 4р1×1 - 16р1/2 по 4 - 2р1×1 - 8рСмена ноги 8'Левая нога впереди2×2 - 8р3пр - 4р1×1 - 16р1/2 по 4 - 2р1×1 - 8рБыстро смена ноги1×1 - 3рСмена ноги1×1 - 3рПлечиНачало 16 счетов медленно
Тяга к плечам2:2 - 6 раз½ амплитуды по 2 - 4 раза(Наверху стоп, пауза на затишье )1:1 - 8 раз (на последнем на грудь )Жим от груди2:2 - 6 раз½ амплитуды по 2 - 4 раза1:1 - 8 разПауза 16 берём гантелиРазводка в стороны1:1 - 8 раз(Пауза на затишье внизу)Подъем вперёд1:1 - 8 разПодъем вперёд + разводка 4 раза