ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 04.12.2023
Просмотров: 12
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
ПАМП 39
Разминка
Вступление 8'
Наклоны 2×2 - 3р
Накл+1 тяга - 4р
Тяги к плечам
1×1 - 4р на последнем оставить на груди
Жимы 1×1 - 8р на последнем штангу на плечи
Присед 2×2 - 4р
Присед 1×1 - 8р
Жимы 1×1 - 7р штангу вниз
Наклоны 2×2 - 4р
Наклон +1 тяга - 4р
Тяги к плечам 1×1 - 7р, штангу на плечи
Присед 2×2 - 4р
Выпады 1×1 пр нога -7р
Выпады лев нога - 7р
Пауза 16' штангу на пол
Отжимания широкой постановкой рук
1×1 - 16р
Присед
Обычный присед
2×2 - 4р
3пр - 4р
1×1 - 16р
Пауза 4' - широкая постановка ног
Широкий присед
2×2 - 3р
1/2 по 4 - 2р
3пр - 5р
1×1 - 16р
Пауза - 16' - смена оборудования - диск перед грудью, широкая постановка ног
Широкий присед
2×2 - 2р
1/2 по 8 - 1р
3пр - 5р (со сменой разворота стоп и коленей: 45°, ||, 45°)
Комбо - присед+разворот в выпад+обратно
Вправо- 8р
Влево - 8р
Грудь
Вступление 24сч быстро
Жим от груди
2*2 - 6 р
1/2 по 2 - 4 р
3 пруж - 8 р
1*1 - 16 р
Статика внизу по 3 - 2 р
2*2 - 8 р
1/2 по 2 - 4р
3 пруж - 8 р
1*1 - 16 р
Спина
Вступление 16 счетов
Широкий хват
Наклон+1 тяга – 4 р
Наклон+3 тяги – 4 р
Наклон+7 тяг – 1 р
Наклон+1 тяга – 4 р
Пауза 4 счета смена хвата
Обратный хват
Наклон 2*2 – 6 р
Наклон+3 тяги – 2 р
Наклон+7 тяг – 1 р
Наклон+1 тяга – 8 р
Наклон + 11 тяг - 1 р
Пауза 4 счета берем гантели
Наклон+1 разведение – 8 р
Наклон+7 разводок – 1 р
Функциональный трек
Вступление 8 сч. медленно
Наклон стоя на правой ноге 2*2 - 4 р.
Наклон стоя на одной ноге + разведение рук в стороны - 4 р.
Выпад + плие + выпад, руки тяга к плечам - 4 р.
Комбо на 4 сч.:
Выпад назад руки внизу + присед, руки сгибание на бицепс + отведение ноги и рук в стороны - 12 р.
Наклон стоя на левой ноге 2*2 - 4 р.
Наклон стоя на одной ноге + разведение рук в стороны - 4 р.
Выпад + плие + выпад, руки тяга к плечам - 4 р.
Комбо на 4 сч.:
Выпад назад руки внизу + присед, руки сгибание на бицепс + отведение ноги и рук в стороны - 12 р.
Присед + жим гантелей - 8 р.
Трицепс
Вступление Сразу
Французский жим
3*1 – 8 р
3 пружины – 2 раза
1*1 – 16 р
Пауза 4 счета
Простой жим
3*1 –4 р
3 пружины – 2 раза
1*1 – 16 р
ФР.Ж ½ амплитуды по 4 – 1 р
ПР.Ж ½ амплитуды по 4 – 1 р
ФР.Ж 3 пружины – 1 р
ПР.Ж 3 пружины – 1 р
ФР.Ж 1*1 – 8 р
ПР.Ж 1*1 – 8 р
ФР.Ж 3*1 – 2 р
ПР.Ж 3*1 – 2 р
Бицепс
Вступление
2х2 – 4раз
½ по 4 – 4раз
2х2 – 5раз
1х1 – 16раз
3х1 – 4раз
½ по 4 – 4раз
2х2 – 5раз
1х1 – 16раз
3х1 – 8раз
Пауза – 20счётов (смена оборудования)
Гантели
Молот 1х1 – 8раз (правая рука)
1х1 – 8раз (левая рука)
1х1 – 8раз (две руки)
Комбинация – 8раз (на 1-2 сгибание в локтевых суставах до параллели с полом, разведение предплечий в стороны на 3-4 возвращаем в исходное положение)
Выпады
Вступление 8'
Правая нога впереди
2×2 - 8р
3пр - 4р
1×1 - 16р
1/2 по 4 - 2р
1×1 - 8р
Смена ноги 8'
Левая нога впереди
2×2 - 8р
3пр - 4р
1×1 - 16р
1/2 по 4 - 2р
1×1 - 8р
Быстро смена ноги
1×1 - 3р
Смена ноги
1×1 - 3р
Плечи
Начало 16 счетов медленно
Тяга к плечам
2:2 - 6 раз
½ амплитуды по 2 - 4 раза
(Наверху стоп, пауза на затишье )
1:1 - 8 раз (на последнем на грудь )
Жим от груди
2:2 - 6 раз
½ амплитуды по 2 - 4 раза
1:1 - 8 раз
Пауза 16 берём гантели
Разводка в стороны
1:1 - 8 раз
(Пауза на затишье внизу)
Подъем вперёд
1:1 - 8 раз
Подъем вперёд + разводка 4 раза