Ответы участников.

Каждый человек в той или иной степени подвержен стрессу. Только одни могут управлять своими внутренними ресурсами, а другие нет. Но всё поддается сознательному регулированию. Примером тому могут быть йоги, не беспокойтесь нам с вами не нужно ими быть. Но некоторые приёмы мы всё же с вами от них позаимствуем. Существуют простые психологические способы и приёмы, которые помогут вам справиться с волнением, тревогой и беспокойством во время подготовки и сдачи экзаменов. А какие способы знаете вы?

Ответы участников.

Конечно, самый простой и эффективный способ – это аутотренинг. Он помогает человеку создать определённый психологический настрой, добиться спокойствия и уверенности. Он работает на уровне подсознания. Но и у него есть свои правила.

1. 
   Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Запрещается употребление частицы «не», слов «постараюсь», «буду стараться» и т.д.
   
2. 
   Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени.
   

Давайте попробуем составить фразу для аутотренинга. Например, «У меня всё хорошо. Я уверен и спокоен. Я сосредоточен. Я знаю весь материал».

Участники выполняют упражнение.

Состояние тревоги (стрессовое) обычно связано с мышечными зажимами. Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Иногда, для того, чтобы успокоиться, необходимо просто расслабиться. Такой способ называется релаксация. Можно проводить как мышечную, так и дыхательную релаксацию.

Существует поговорка «Клин клином вышибают», и мы поступим точно так же. Что бы достичь максимального расслабления нужно напрячься максимально сильно.

Упражнение «Лимон».

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Следующее упражнение «

---

Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу, или сидя на стуле. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

Ещё одно упражнение, которое, я уверенна, вы делаете довольно часто. Упражнение "Гора с плеч" выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.

Участники выполняют упражнение.

И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Участники выполняют упражнение.

Какие ощущения возникли после упражнений?

Ответы участников.

Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Вдох состоит из трёх фаз: вдох-пауза-выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза.

Участники выполняют упражнение.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость.

То есть, изменяя ритмику дыхания можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое.

Наиболее простой способ, и вы с ним знакомы, это дыхание на счёт. Примите удобную позу, сосредоточьтесь на своём дыхании. На четыре счёта делаем вдох, на четыре счёта – выдох. Открывайте глаза. Какие ощущения возникли сейчас?

---

Ответы участников.

Есть ещё один способ, который поможет справиться с тревогой и стрессом – медитация. Медитация – это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние поможет обрести равновесие и покой.

Выберите любой, из имеющихся на столе, предмет (ручка, часы, пенал, резинка…) и положите его перед собой. Попробуйте в течение 3 минут удерживать своё внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, старайтесь не отвлекаться ни на что. Как изменилось ваше состояние?

Ответы участников.

3. Рефлексия

Мы с вами попробовали на себе некоторые способы снятия тревоги и стресса. Скажите, какой способ вам понравился больше, и какой подходит именно вам?

Я благодарю вас за участие и желаю оставаться спокойными и уверенными в себе, в любой ситуации. Удачи!
Литература

1. 
   Гришанова О.С., Павлова М.А. Психолого-педагогическое сопровождение ЕГЭ: профилактика экзаменационной тревожности. – Волгоград: Учитель, 2012.
   
2. 
   Кадашникова Н.Ю., Илларионова Т.Ф. Как подготовить ребёнка к экзамену: тренинги, тесты, игры, упражнения. – Волгоград: Учитель, 2010.
   
3. 
   Королева Н., Стебенева Н. Программа психолого-педагогических мероприятий для выпускников в период подготовки к единому государственному экзамену «Путь к успеху» // Школьный психолог. – 2003. - № 29.
   
4. 
   Павлова М.А. Психолого-педагогическое сопровождение ЕГЭ. – Волгоград, 2012.
   
5. 
   Чибисова М.Ю. Психологическая подготовка к ЕГЭ. Работа с учащимися, педагогами, родителями. – М., 2009.
   

Тренинговое занятие «Приемы саморегуляции психоэмоционального состояния»
Цель: способствовать формированию уверенной в себе личности, умеющей анализировать и контролировать ситуацию и своё поведение, осознающей свою ответственность.

Задачи:

1. Информирование о процедуре ГИА.

2. Формирование представлений о конструктивных способах решения проблем, методах саморегуляции.

3. Формирование и отработка поведенческих навыков ответственного отношения к своему решению.

Целевая группа: учащиеся 9, 11 классов.
Ход занятия

1. 
   Разминка "Домино".Психологический настрой на занятие.
   

Цель: разогреть участников и обеспечить "введение в тему"; создать в группе атмосферу открытости; позволить участникам откровенно говорить о себе; показать, что в группе между участниками существуют как различия, так и сходства.

---

Правила:

Первый участник игры (желательно ведущий) становится в центр и называет две свои характеристики: «С одной стороны, я имею сестру, с другой - люблю конфеты». Участник, который тоже имеет сестру или любит конфеты, подходит к 1-му участнику и берет его за руку, говоря, например: «С одной стороны, я люблю конфеты, с другой стороны, у меня есть кот». Или «С одной стороны, я готовлюсь к ЕГЭ, с другой стороны, у меня есть некоторые переживания по этому поводу».
Игра продолжается, пока все участники не станут частью домино.

Вопросы для обсуждения:

Что участники чувствовали, пока ждали, что к ним кто-нибудь «прицепится»? Старались ли они назвать самые распространенные характеристики или, наоборот, им хотелось чем-то выделиться? Что нового они узнали друг о друге? Что они чувствовали, когда узнали, что кто-то в группе похож на них? Что они чувствовали, когда узнали, что кто-то на них не похож? Хорошо или плохо, что в группе есть столько разных людей? Почему? Если в домино обсуждалась тема занятия, сразу можно выявит схожие переживания и проблемы и далее точечно их проработать.

2. Упражнение «Эксперимент»

Цель: научить самообладанию в стрессовых условиях. 

Время: 10 минут

Техника проведения: каждому участнику раздаются карточки, на которых написаны тексты с хаотичным на первый взгляд набором букв, и дается задание прочитать текст.

Инструкция: Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Вопросы для обсуждения:

Сразу ли вы справились с заданием? Что понадобилось вам для его быстрого выполнения? В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?
Как развить самообладание?

3. Мини-лекция. Причины возникновения тревожного состояния во время подготовки к ЕГЭ.

Восточная притча. Как-то ученики спросили Учителя следующую ситуацию – он находится на краю обрыва, а внизу за спиной – пропасть, справа – разъярённый тигр, слева – кобра, впереди – отвесная скала…

Что он будет делать в этом случае? Ответ мудрого учителя был неожиданным, но резонным: А зачем я там окажусь?

А ведь действительно человек делая что-то или не делая, предвидит - к чему это может привести. Многие неприятности могли бы с нами не случиться, будь мы немного внимательнее к полученной информации и ответственней за принятое решение. Незнакомое всегда тревожит и страшит. Но стоит пошагово ознакомиться с предстоящим испытанием, и появляется уверенность в преодолении. Вам уже сегодня хорошо известна сама процедура тестирования. Все условия проведения надо принять как приемлемые. Нет смысла тратить время на ухищрения и обман, вряд ли вам повезет воспользоваться шпаргалкой или сотовым телефоном, а вот неприятностей вам точно при этом не избежать. Кроме этого, вспомните, когда вам не на кого надеяться, вдруг откуда-то берутся силы и из памяти подтягиваются самые неожиданные знания и факты. В ответственные моменты мы все воспринимаем острее, и все наше биологическое существо мобилизуется - обостряется слух, зрение, сознание. Давайте рассмотрим, на что следует направить ваши усилия в ближайшее время, а что не стоит наших переживаний.

---

• 
  Прежде чем падать духом, надо реально оценить свои возможности. «Нуль», с которого вынуждены начинать некоторые люди, часто является мнимым. Ведь слово «пустыня» не означает «место, в котором нет ничего, кроме пустоты». В пустыне есть верблюды, саксаул, ящерицы и, наконец, в пустыне много песка… Вы 9 или 11 лет учились в школе, не просто посещали, а именно учились, ваши знания оценивались и часто на достаточном или хорошем уровне. Прирост ваших знаний ежегодно осуществлялся, а перевод из класса в следующий – этому доказательство. В вашем портфолио отражены ваши личные победы, в том числе и учебные (участие в предметных олимпиадах и пр. успехи). Значит, не начинать вам надо, а продолжать начатое – уже легче!
  
• 
  Время от времени стоит пересматривать, корректировать, создавать новые ценности, часто требуется сложить вместе имеющиеся в наличии необходимые условия. Любое дело, большое или малое, дело всей жизни или сравнительно небольшое занятие, связано с выполнением многих действий, которые, словно кирпичики, складываются в целое. Используй накопленный опыт, ведь он у тебя есть!
  
• 
  Утомление усиливается из-за того, что на первых порах любого дела человек выполняет самую неблагоприятную часть работы так называемый «нулевой цикл». Психологически легче достигать долгосрочных целей через постановку промежуточных задач. Помните, что путь к победе может быть не быстрым и прямым, а медленным и зигзагообразным! Иногда может казаться, что забыл даже то, что хорошо знал, и нет проку от ученья. Поверь, твой мозг в нужный момент тебе поможет, если найдет нужную информацию в своей памяти! Торопись «загрузить» её по максимуму!
  
• 
  Регистрация проделанной работы, сравнение сделанного с запланированным, оценка перспектив завершения работы и другие способы учета это не формальность, это нужно для того, чтобы не загубить собственный труд понапрасну. Для преодоления иллюзорных представлений вам потребуются бесстрастные «зеркала», отражающие ваши успехи и неудачи. Отмечай пройденные темы, составь план подготовки и держись в его рамках, а если сможешь – опережай, тогда у тебя останется время на что-то важное для тебя!
  
• 
  В некоторых случаях следует смириться с мелкими проблемами, даже раздражающими, если попытки их устранить отвлекают от решения главных задач. Не распыляйся, у тебя сейчас есть главные задачи – их и решай!
  
• 
  Остановиться во время наступления, значит обречь себя на поражение, Вы можете надолго «залечь», и вас никто и ничто не поднимет. «Временный перерыв» становится постоянным и ставит точку там, где должно было быть продолжение. «Последний штурм, он трудный самый», необходимо заранее собирать силы для подготовки завершающего цикла. Каждый день по плану, и скоро вы втянитесь, и будете получать удовольствие от выполненной работы, появятся желаемые результаты. Главной наградой может стать повышение самооценки и победа над собственной ленью!
  
• 
  Успешно завершенное дело само по себе является лучшей наградой для человека, вселяет веру в собственные силы и вдохновляет на новые победы!
  
• 
  Помните: какими бы благоприятными или неудачными ни были окружающие условия, удовлетворение потребностей человека в наибольшей степени зависит от собственных усилий.
  
• 
  Используйте простые заповеди психогигиены, которые помогут снять нервное напряжение, не прибегая к лекарствам.
  

---

Смотрите также файлы

• Ответьте Возможно ли заключение договора поручительства с физическим лицом, если оно одновременно является генеральным директором юридического лица, за которое выступает поручителем по договору Ответ обоснуйте ссылками на конкретные правовые нормы. Ответ.docx

• Тема Таймменеджмент в современных условиях понятие, историческое развитие, сущность и содержание.docx

• Разработка структурной схемы устройства.docx

• Слитное и раздельное написание не с разными частями речи Не с глаголамидеепричастиями.docx

• Исследование малярии, 1902 г. Роберт Кох Открытия в области туберкулёза, 1905 г. Шарль Лаверан.docx