КОНСПЕКТ РАЗМИНКИ

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ВВОДНОЙ ЧАСТИ ЗАНЯТИЯ

Содержание	Дозировка	Организационные указания	Методические указания
Подготовительная часть (20 минут) Предназначена для того, чтобы разогреть и подготовить организм к работе
Бег на месте с высоким поднятием колен. Оттолкнуться одной ногой с носка и, согнув её в колене, поднимите до уровня пояса. Одновременно поднятие противоположной руки.	6-10 минут		Следить за дыханием
Комплекс упражнений с гантелями
№1 Приседания с гантелями. Во время выполнения упражнения прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-разгибатели поясницы. 1. И.п. - ступни на ширине плеч. Разместить гантели по бокам на прямых руках. 2. На вдохе произвести опускание корпуса в позицию сидя. 3. На выдохе поднять тело в вертикальное положение. 4. И.п.	5-6 подходов по 8-12 повторений		Во время выполнения упражнений следить за дыханием. Отдых между подходами. Руки не сгибать в локтевых суставах. Вес гантелей подбирается индивидуально
№2 Выпады с гантелями. 1. И.п. - основная стойка, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам 2. Выпад вперед. Перенос веса тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. 3. И.п.	5-6 подходов по 8-12 повторений		Контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу Выдох делать на выталкивающем движении. Вес гантелей подбирается индивидуально
№3 Мах с гантелями. 1. И.п. – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, стопы параллельно друг другу. 2. Наклон вперед, чтобы поясница слегка прогнулась, голову не опускать. Плечи опустить, а гантели держать в слегка согнутых руках. 3-4. При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся. 5-6. На выдохе опустить руки и без остановки продолжать движения.	5-6 подходов по 8-12 повторений		Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводить. Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается. Вес гантелей подбирается индивидуально
№4 1.И.п. — основная стойка. Гантели на уровне бёдер. 2. Подъем руки до уровня вашего подбородка. 3-4. Задержать это положение на 1–2 секунды. 5-6. Опускать руки на выдохе. 7. И.п.	5-6 подходов по 8-12 повторений		Спина прямая. Руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч Вес гантелей подбирается индивидуально
№5 Наклоны туловища вправо-влево. 1. И.п. – основная стойка, руки с гантелями вдоль туловища. 2. Наклон туловище вправо, одновременно сгибая левую руку 3. Наклон влево, сгибая правую руку.	2-3 подхода 10-15 повторений в каждую сторону		Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. сторону. Отдых после каждого подхода Вес гантелей 2—3 кг
№6 Круговые движения руками вперед. 1. И.п. - ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед.	2-3 подхода 10-15 повторений		Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Отдых после каждого подхода. Вес гантелей 2—3 кг
№7 Прыжок через табурет. 1. И.п. - встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка согнуть ноги и посылая руки назад. 2. Резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть на табурет.	2 подхода по 10 прыжков в каждом подходе		Темп быстрый. Дыхание произвольное. Отдых после каждого подхода. Вес гантелей 3—5 кг
№8 Тяга к подбородку. 1. Ип. – ноги на ширине плеч, гантели прямым хватом. Гантели опустите на бедра. 2. Тянуть гантели вверх, сгибая руки в локтях и направляя их вверх. Поднять гантели до уровня груди. 3. И.п.	2 подхода по 10 повторений		Локти должны сгибаться под острым углом. Вес гантели произвольный
№9 Разведение рук в наклоне сидя. 1. И.п. - сесть на край лавки, взять гантели нейтральным хватом. 2. Наклониться вперед с прямой спиной и свести руки под коленями, локти должны быть немного согнуты. 3. Из этого положения развести руки в стороны до параллели с полом. 4. Вернуться обратно.	2 подхода по 10 повторений		Не сводить лопатки. Вес гантели произвольный
№10 Отведение рук в наклоне. 1. И.п. - взять гантелю нейтральным хватом и наклониться вперед при этом одну ногу согнуть в коленях и положить на лавку или другую опору, прямой рукой сделать опору. 2. Другая рука с гантелей согнута. Отвести руку назад до параллели с полом, не раскачиваясь в корпусе. 3. И.п. Руки меняем.	2 подхода по 10 повторений		Выполнять движения от плеч. Вес гантелей 3—5 кг
№11 1. И.п. - ноги на ширине плеч, гантели нейтральным хватом, опустить руки свободно вниз. 2. Согнуть одну руку в локте, напрягая бицепс, гантель должна оказаться на уровне плеча. 3. Опустить руку. 4. Поднять другую руку.	2 подхода по 10 повторений		Спина прямая, голову не опускать. Вес гантелей 3—5 кг

---

---

Смотрите также файлы

• Таныстыру аазы.docx

• останай облысы кімдігі білім баскармасыны останай аласы білім бліміні 27 жалпы білім беретін мектебі коммуналды мемлекеттік мекемесі.doc

• Понятие правонарушения, его состав.docx

• Протокол от 2022 г. Руководитель мо л. Н. Ефремова Согласовано.doc

• Феномен толерантности в Российском понимании.doc