Файл: Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы.doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 09.01.2024
Просмотров: 445
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
, таблица перевода килограммов в фунты и методика судейства приседания. Такая подборка материалов публикуется впервые, что весьма удивительно ввиду ее острой необходимости для каждого атлета-троеборца.
И последнее вступительное замечание - многие фотографии, приведенные в книге, взяты из подборок журнала "Атлетизм в США" - единственного периодического издания, полностью посвященного атлетическому троеборью в нашей стране. Часть фотографий взяты у частных лиц. Благодарностью им будет то, что их фотографии стали составной частью этой исторической книги.
Фред Хэтфилд
Глава 1. ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА.
Введение
В недалеком прошлом, когда спортивное поднятие тяжестей было еще на стадии младенчества, у атлетов-силачей отсутствовали какие бы то ни было методические руководства по тренировкам. Тем не менее, многие их достижения стали легендой. Зачем же нам, современным троеборцам с огромным научным потенциалом, заботиться о правильной методике тренировок? Почему мы не можем, как делали наши предшественники, просто поднимать и поднимать огромные тяжести? Однако удивительным фактом является то, что силачи прошлых лет, сами того не зная, тренировались именно по-научному. При этом только очень немногие одаренные атлеты достигли уровня условно сравнимого с достижениями сегодняшних силачей. Следует признать, что мы прошли большой путь и именно благодаря науке ушли далеко вперед.
За годы своих тренировок я заметил одну важную закономерность - классные атлеты значительно лучше разбираются в особенностях тренировочного процесса, чем слабые или средние. Это, конечно же, большое обобщение, которое не всегда является правилом. Тем не менее, оно безошибочно приводит к неизбежному выводу о том, что чем большим объемом знаний обладает атлет, тем выше его достижения. Эта истина верна как для мастеров прошлого, так и для современных атлетов.
В ходе обсуждения с друзьями-спортсменами необходимости написания такой книги я не однажды слышал совет: "Сделай ее предельно понятной". Как мне представляется, это означало, что большинство троеборцев не обладают глубокими знаниями по психологии или биомеханике и то, что будет изложено в книге, должно быть передано самыми простыми словами. Иначе статус книги будет таков, что только очень высокообразованные люди смогут читать ее, а что касается среднего троеборца, то он останется, как и прежде, без доступного источника информации. Увы, упрощение не всегда возможно и приемлемо. Тем не менее, я постарался дать большую часть информации в этой книге в читабельной и понятной форме, оставив только несколько сложных вопросов на научном уровне. Сделано это было ввиду моей неспособности дать объяснение последних в какой-либо иной форме, а не потому, что их в принципе нельзя изложить простым языком. Я прошу прощения за эту свою неспособность. Отсылать "средненачитанных" атлетов к другим научным источникам, освещающим данные вопросы, вряд ли принесет им пользу, ибо тут возникнет та же проблема заумности изложения. Итак, единственной альтернативой является опора на таких атлетов, которые обладают необходимыми знаниями и смогут помочь объяснить сложные моменты другим. Я надеюсь, однако, что такие проблемы возникнут только в очень ограниченном числе случаев - в основном книга написана, очень простым языком.
Еще одним пожеланием моих друзей троеборцев было то, чтобы книга была пригодна как для мужчин-троеборцев, так и для женщин, занимающихся этим видом спорта. Каждое слово в этой книге, касающееся требований к тренировочному процессу троеборцев и прочих моментов данного вида спорта, подходит для женщин в неменьшей степени, чем для мужчин - женщины тренируются так же, как мужчины, и они реагируют на упражнения таким же образом, как н спортсмены мужскою пола. Если же я где-то по ошибке использовал форму изложения, ориентированную на мужской пол, прошу извинения за это. Использование слов, подразумевающих только мужчину в качестве объекта, было вызвано соображениями упрощенного стиля, а не женоненавистничеством.
По логике, вещей, любые рассуждения о тренировочных приемах, о каком спорте ни шла бы речь, должно начинаться с рассмотрения мышечной физиологии. В той мере, в какой это возможно, эти моменты были включены в общий контекст содержания книги, но некоторые базовые факторы, касающиеся мышечной физиологии, необходимо было дать отдельной темой, так как они являются суммарной основой всех тренировочных приемов.
Я абсолютно убежден, что качественное понимание базовых процессов, проходящих в мышечных тканях, исключительно важно для постижения методологии упражнений. Как, например, может человек по-настоящему добиться максимальной отдачи от силовой программы без понимания тех факторов, которые влияют на прирост силы? Ответ однозначен - не может. Понимание основных концепций, лежащих в основе тренировки силы, базируется на понимании вовлекаемых в упражнение физиологических механизмов. Это не означает, что необходимы глубокие знания по данной проблеме, но важно знать сами концепции. В последующих разделах главы сконцентрируйте внимание прежде всего на понятиях, а не на изолированных отрезках информации. В этом случае содержание всей остальной книги будет вам понятно, ибо основные понятия действительно являются базой всего того, что написано в книге о тренировочной технике.
Нагрузка: исходная общность всех упражнений для мышц
Тренирует ли троеборец силу, мощность, локальную мышечную выносливость, гибкость или сердечно-сосудистую выносливость, один фактор всегда присутствует в тренировочной программе - это нагрузка, обеспечивающая максимальный результат. Точно также как мозоли наращиваются на руках при длительном воздействии нагрузки, то же происходит с разнообразными иными механизмами, связанными с каждым из компонентов тренированности, активно реагирующим на высокие уровни стресса. Однако каждый из этих внутренних механизмов отличается друг от друга. Нагрузка, воздействующая на адаптационные процессы механизмов, связанных с увеличением силы, сильно отличается от нагрузки, воздействующей на адаптационные процессы, происходящие в механизмах, ассоциируемых с мышечной выносливостью. При этом каждый механизм, связанный с отдельными компонентами тренированности, подвергается нагрузочному воздействию в соответствии с его особенностями.
Принцип перегрузки
Процесс приложения постепенно возрастающего стресса к соответствующему механизму, сопровождаемый адаптационными явлениями, называется принципом перегрузки. Каждый механизм, связанный с областью тренированности, должен подвергаться воздействию стресса с интенсивностью, превосходящей привычную для атлета норму. Перегрузка вследствие этого может быть в диапазоне от легкой до интенсивной. Выбранный уровень перегрузки зависит от множества факторов, включая возраст, состояние здоровья на данный момент, уровень тренированности, а для опытных троеборцев - от стадии тренировочного цикла. Как общее правило, интенсивность перегрузки должна быть максимально возможной, но исключать нежелательные эффекты «нервного срыва» или «перетренированности». В последующих разделах книги мы подробнее остановимся на интенсивности перегрузки, так как она составляет один из наиболее важных принципов набора формы.
Принцип САУТ: специфической адаптации к устанавливаемым требованиям
Сам процесс воздействия нагрузкой (или перегрузкой), которая требуется для вызывания адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как число повторений и подходов, скорость движения при повторении, величина поднимаемого веса, тип выбранного упражнения и частота упражнения. Несомненно, весь режим выполнения упражнений должен быть так скомпонован, чтобы добиться максимальной отдачи в области физической готовности, представляющей особую важность. Мышца высоко избирательно реагирует на характер прилагаемого воздействия. Не следует, например, ожидать укрепления силы, выполняя движения, рассчитанные на выработку выносливости. Точно также нельзя добиться больших результатов в выработке выносливости, тренируя силу. Хотя данные рассуждения выглядят вполне простыми, для получения максимального эффекта следует подробно рассмотреть и вникнуть во множество весьма специфических и сложных факторов. Вместе с принципом перегрузки принцип САУТ является одним из наиболее важных в наборе физических кондиций. Подробнее об этом мы расскажем в контексте всей нашей книги. Фактически, именно благодаря принципу САУТ вместе со множеством рассуждений о технике выполнения упражнений, первая глава книги является такой важной - понимание физиологии мышцы является ключом к правильному применению нагрузки для получения желаемых результатов.
Некоторые основные характеристики мышцы
Большинство атлетов в то или иное время отведывали какие-нибудь мясные блюда. Вспомните, как выглядит сырое мясо. На куске говядины отчетливо видны мелкие белые мышцы, разделяющие мышечные волокна в пучки. Соединительная ткань, образующая каждый пучок, в конечном итоге сужается и переходит в сухожилие, прикрепляющее мышцу к кости. Сила, генерируемая сокращающимися мышечными волокнами, передается через соединительную ткань и сухожилия на скелетные кости, вызывая тем самым движение.
Рис.1.1 Строение мышечного среза. Каждое отдельное мышечное волокно содержит множество фибрилл, а пучок мышечных волокон состоит из множества волокон. Мышца является комплексом из множества составляющих. (Взято из книги Зигмунда Гроллмана "Человеческое тело", издание 2-е, перепечатано с разрешения Издательства Макмиллан, авторское право Зигмунда Гроллмана, 1974г.)
В зависимости от характера среза на мясе вы могли заметить, различия в наборе мышечных волокон. На некоторых срезах эти волокна короткие, наподобие твидовых нитей, в то время как на других - длинные и бороздчатые. Вывод, касающийся тренировочной техники, отсюда получается такой: некоторые мышцы обладают более короткой сократительной протяженностью, чем другие, они значительно сильнее и требуют более высокой нагрузки для вызывания адаптивной реакции.
Рис. 1.2. На диаграмме показаны типы расположения волокон скелетных мышц: А - веретенообразное; Б - одноперьевое; В - двуперьевое; Г - многоперьевое.
Используется с разрешения компании Ли и Фебиджер, Инк. Взято из книги Раска и Бурке "Кинезиология и прикладная анатомия", издание 6-е, 1978г.
Вы, несомненно, замечали, что куриное мясо бывает и светлым, и темным. Грудные мышцы, используемые при взмахе крыльев, состоят из белых мышечных волокон, в то время как мышцы ног - из красных. Такое отличие мышечных волокон характерно для большинства животных, включая человека, хотя и не в такой заметной степени. У людей белые и красные волокна как правило перемешаны, но красные волокна преобладают в антигравитационных мышцах, а белые - в конечностях. Это отличие очень важно и его следует учитывать в тренировочной технике атлета. Об этом будет подробно рассказано в последующих главах. В заключительной части данной главы мы рассмотрим физиологические отличия между белыми и красными мышечными волокнами, обращая при этом особое внимание на методику приложения стресса к каждому из этих двух типов волокон.
И последнее вступительное замечание - многие фотографии, приведенные в книге, взяты из подборок журнала "Атлетизм в США" - единственного периодического издания, полностью посвященного атлетическому троеборью в нашей стране. Часть фотографий взяты у частных лиц. Благодарностью им будет то, что их фотографии стали составной частью этой исторической книги.
Фред Хэтфилд
Глава 1. ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА.
Введение
В недалеком прошлом, когда спортивное поднятие тяжестей было еще на стадии младенчества, у атлетов-силачей отсутствовали какие бы то ни было методические руководства по тренировкам. Тем не менее, многие их достижения стали легендой. Зачем же нам, современным троеборцам с огромным научным потенциалом, заботиться о правильной методике тренировок? Почему мы не можем, как делали наши предшественники, просто поднимать и поднимать огромные тяжести? Однако удивительным фактом является то, что силачи прошлых лет, сами того не зная, тренировались именно по-научному. При этом только очень немногие одаренные атлеты достигли уровня условно сравнимого с достижениями сегодняшних силачей. Следует признать, что мы прошли большой путь и именно благодаря науке ушли далеко вперед.
За годы своих тренировок я заметил одну важную закономерность - классные атлеты значительно лучше разбираются в особенностях тренировочного процесса, чем слабые или средние. Это, конечно же, большое обобщение, которое не всегда является правилом. Тем не менее, оно безошибочно приводит к неизбежному выводу о том, что чем большим объемом знаний обладает атлет, тем выше его достижения. Эта истина верна как для мастеров прошлого, так и для современных атлетов.
В ходе обсуждения с друзьями-спортсменами необходимости написания такой книги я не однажды слышал совет: "Сделай ее предельно понятной". Как мне представляется, это означало, что большинство троеборцев не обладают глубокими знаниями по психологии или биомеханике и то, что будет изложено в книге, должно быть передано самыми простыми словами. Иначе статус книги будет таков, что только очень высокообразованные люди смогут читать ее, а что касается среднего троеборца, то он останется, как и прежде, без доступного источника информации. Увы, упрощение не всегда возможно и приемлемо. Тем не менее, я постарался дать большую часть информации в этой книге в читабельной и понятной форме, оставив только несколько сложных вопросов на научном уровне. Сделано это было ввиду моей неспособности дать объяснение последних в какой-либо иной форме, а не потому, что их в принципе нельзя изложить простым языком. Я прошу прощения за эту свою неспособность. Отсылать "средненачитанных" атлетов к другим научным источникам, освещающим данные вопросы, вряд ли принесет им пользу, ибо тут возникнет та же проблема заумности изложения. Итак, единственной альтернативой является опора на таких атлетов, которые обладают необходимыми знаниями и смогут помочь объяснить сложные моменты другим. Я надеюсь, однако, что такие проблемы возникнут только в очень ограниченном числе случаев - в основном книга написана, очень простым языком.
Еще одним пожеланием моих друзей троеборцев было то, чтобы книга была пригодна как для мужчин-троеборцев, так и для женщин, занимающихся этим видом спорта. Каждое слово в этой книге, касающееся требований к тренировочному процессу троеборцев и прочих моментов данного вида спорта, подходит для женщин в неменьшей степени, чем для мужчин - женщины тренируются так же, как мужчины, и они реагируют на упражнения таким же образом, как н спортсмены мужскою пола. Если же я где-то по ошибке использовал форму изложения, ориентированную на мужской пол, прошу извинения за это. Использование слов, подразумевающих только мужчину в качестве объекта, было вызвано соображениями упрощенного стиля, а не женоненавистничеством.
По логике, вещей, любые рассуждения о тренировочных приемах, о каком спорте ни шла бы речь, должно начинаться с рассмотрения мышечной физиологии. В той мере, в какой это возможно, эти моменты были включены в общий контекст содержания книги, но некоторые базовые факторы, касающиеся мышечной физиологии, необходимо было дать отдельной темой, так как они являются суммарной основой всех тренировочных приемов.
Я абсолютно убежден, что качественное понимание базовых процессов, проходящих в мышечных тканях, исключительно важно для постижения методологии упражнений. Как, например, может человек по-настоящему добиться максимальной отдачи от силовой программы без понимания тех факторов, которые влияют на прирост силы? Ответ однозначен - не может. Понимание основных концепций, лежащих в основе тренировки силы, базируется на понимании вовлекаемых в упражнение физиологических механизмов. Это не означает, что необходимы глубокие знания по данной проблеме, но важно знать сами концепции. В последующих разделах главы сконцентрируйте внимание прежде всего на понятиях, а не на изолированных отрезках информации. В этом случае содержание всей остальной книги будет вам понятно, ибо основные понятия действительно являются базой всего того, что написано в книге о тренировочной технике.
Нагрузка: исходная общность всех упражнений для мышц
Тренирует ли троеборец силу, мощность, локальную мышечную выносливость, гибкость или сердечно-сосудистую выносливость, один фактор всегда присутствует в тренировочной программе - это нагрузка, обеспечивающая максимальный результат. Точно также как мозоли наращиваются на руках при длительном воздействии нагрузки, то же происходит с разнообразными иными механизмами, связанными с каждым из компонентов тренированности, активно реагирующим на высокие уровни стресса. Однако каждый из этих внутренних механизмов отличается друг от друга. Нагрузка, воздействующая на адаптационные процессы механизмов, связанных с увеличением силы, сильно отличается от нагрузки, воздействующей на адаптационные процессы, происходящие в механизмах, ассоциируемых с мышечной выносливостью. При этом каждый механизм, связанный с отдельными компонентами тренированности, подвергается нагрузочному воздействию в соответствии с его особенностями.
Принцип перегрузки
Процесс приложения постепенно возрастающего стресса к соответствующему механизму, сопровождаемый адаптационными явлениями, называется принципом перегрузки. Каждый механизм, связанный с областью тренированности, должен подвергаться воздействию стресса с интенсивностью, превосходящей привычную для атлета норму. Перегрузка вследствие этого может быть в диапазоне от легкой до интенсивной. Выбранный уровень перегрузки зависит от множества факторов, включая возраст, состояние здоровья на данный момент, уровень тренированности, а для опытных троеборцев - от стадии тренировочного цикла. Как общее правило, интенсивность перегрузки должна быть максимально возможной, но исключать нежелательные эффекты «нервного срыва» или «перетренированности». В последующих разделах книги мы подробнее остановимся на интенсивности перегрузки, так как она составляет один из наиболее важных принципов набора формы.
Принцип САУТ: специфической адаптации к устанавливаемым требованиям
Сам процесс воздействия нагрузкой (или перегрузкой), которая требуется для вызывания адаптивной реакции в соответствующих мышечных механизмах, включает такие факторы, как число повторений и подходов, скорость движения при повторении, величина поднимаемого веса, тип выбранного упражнения и частота упражнения. Несомненно, весь режим выполнения упражнений должен быть так скомпонован, чтобы добиться максимальной отдачи в области физической готовности, представляющей особую важность. Мышца высоко избирательно реагирует на характер прилагаемого воздействия. Не следует, например, ожидать укрепления силы, выполняя движения, рассчитанные на выработку выносливости. Точно также нельзя добиться больших результатов в выработке выносливости, тренируя силу. Хотя данные рассуждения выглядят вполне простыми, для получения максимального эффекта следует подробно рассмотреть и вникнуть во множество весьма специфических и сложных факторов. Вместе с принципом перегрузки принцип САУТ является одним из наиболее важных в наборе физических кондиций. Подробнее об этом мы расскажем в контексте всей нашей книги. Фактически, именно благодаря принципу САУТ вместе со множеством рассуждений о технике выполнения упражнений, первая глава книги является такой важной - понимание физиологии мышцы является ключом к правильному применению нагрузки для получения желаемых результатов.
Некоторые основные характеристики мышцы
Большинство атлетов в то или иное время отведывали какие-нибудь мясные блюда. Вспомните, как выглядит сырое мясо. На куске говядины отчетливо видны мелкие белые мышцы, разделяющие мышечные волокна в пучки. Соединительная ткань, образующая каждый пучок, в конечном итоге сужается и переходит в сухожилие, прикрепляющее мышцу к кости. Сила, генерируемая сокращающимися мышечными волокнами, передается через соединительную ткань и сухожилия на скелетные кости, вызывая тем самым движение.
Рис.1.1 Строение мышечного среза. Каждое отдельное мышечное волокно содержит множество фибрилл, а пучок мышечных волокон состоит из множества волокон. Мышца является комплексом из множества составляющих. (Взято из книги Зигмунда Гроллмана "Человеческое тело", издание 2-е, перепечатано с разрешения Издательства Макмиллан, авторское право Зигмунда Гроллмана, 1974г.)
В зависимости от характера среза на мясе вы могли заметить, различия в наборе мышечных волокон. На некоторых срезах эти волокна короткие, наподобие твидовых нитей, в то время как на других - длинные и бороздчатые. Вывод, касающийся тренировочной техники, отсюда получается такой: некоторые мышцы обладают более короткой сократительной протяженностью, чем другие, они значительно сильнее и требуют более высокой нагрузки для вызывания адаптивной реакции.
Рис. 1.2. На диаграмме показаны типы расположения волокон скелетных мышц: А - веретенообразное; Б - одноперьевое; В - двуперьевое; Г - многоперьевое.
Используется с разрешения компании Ли и Фебиджер, Инк. Взято из книги Раска и Бурке "Кинезиология и прикладная анатомия", издание 6-е, 1978г.
Вы, несомненно, замечали, что куриное мясо бывает и светлым, и темным. Грудные мышцы, используемые при взмахе крыльев, состоят из белых мышечных волокон, в то время как мышцы ног - из красных. Такое отличие мышечных волокон характерно для большинства животных, включая человека, хотя и не в такой заметной степени. У людей белые и красные волокна как правило перемешаны, но красные волокна преобладают в антигравитационных мышцах, а белые - в конечностях. Это отличие очень важно и его следует учитывать в тренировочной технике атлета. Об этом будет подробно рассказано в последующих главах. В заключительной части данной главы мы рассмотрим физиологические отличия между белыми и красными мышечными волокнами, обращая при этом особое внимание на методику приложения стресса к каждому из этих двух типов волокон.