Добавлен: 11.01.2024
Просмотров: 50
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
МИНПРОСВЕЩЕНИЯ РОССИИ ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «БАШКИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙУНИВЕРСИТЕТ им. М.АКМУЛЛЫ»
РЕФЕРАТ НА ТЕМУ:
Комплекс упражнений по развитию выносливости.
Выполнила:
студентка группы ЗППО_ПУЭС 21-21
Закирова Элина Эльвировна
Уфа, 2023г.
Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.
Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:
-
аэробные, укрепляющие сердце и сосуды; -
скоростные с повышением интенсивности; -
круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки; -
силовые в статике для укрепления мышц.
8 лучших упражнений на общую выносливость
Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.
Бег и прыжки на месте
Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
«Джеки»
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.
Прыжки вбок
Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.
Шаги в полуприседе
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.
Прыжки из приседа
Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.
«Берпи»
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.
Прыжки на скакалке
Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.
Наклоны с прыжком
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вытяните вверх. Работая мышцами пресса, спины, рук и ног, плавно наклонитесь корпусом вперед, левую ногу поднимите над полом и, согнув колено, отведите ее назад. Выпрямите корпус, прыжком смените ноги, приземляясь на левую стопу, а правую — уведите назад и снова наклонитесь корпусом вперед. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 20 секунд.
7 лучших упражнений на силовую выносливость
Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.
Планка
Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения.
Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.
Приседания с вытянутыми руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.
Отжимания
Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.
Скрутки
Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.
Приседания с протяжкой гири
Упражнение составное (как трастеры), включает в себя приседания с гирей, которую нужно держать на вытянутых руках перед собой, и тягу к подбородку, выполняемую в верхней части амплитуды одновременно со вставанием из седа.
Забегания по лестнице
Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями или разбавлять интервалы спокойным ходом. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную нагрузку.
Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. Забегание в 10 этажную классическую советсткую многоэтажку за 1.5-2 минуты и равномерный спуск следом - создадут именно нужного типа нагрузку.
