-
Вытяжение шеи (neck pull)
-
Позиция
Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на ширину плеч, живот втянут.На выдохе начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к спине. Ноги приклеены к полу. На вдохе вытянитесь макушкой в потолок, выпрямите спину. Выдыхая, начните раскручивание корпуса вниз. Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на коврик. Максимально напрягайте пресс.2) Режим занятий: 4 повторений после пробуждения2. Перочинный нож (jackknife)1) Позиция Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите пупок к спине, ноги поднимите вверх.Выдыхая, быстрым движением поднимите корпус вверх, оставаясь на плечах и грудном отделе позвоночника. Задержитесь в позиции во время вдоха, на выдохе опустите таз вниз, в исходное.2) Режим занятий: 3-7 повторов после пробуждения3. Плавание (swimming)1) Лёжа на животе, вытяните руки вперед. Растяните тело по всей длине.Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов.2) Режим занятий: 5-10 дыханий после пробуждения4. Отжимания1) Стоя на коленях и ладонях, напрягите мышцы низа живота, стабилизируйте позвоночник в естественном положении и оторвите колени от пола, вытягиваясь в одну линию от макушки до стоп.2) Режим занятий: Выполните по 3 отжимания, прижимая сгибаемые локти к корпусу. Сохраняйте естественное положение позвоночника! Не опускайте голову вниз. После жимов опустите колени на пол. После пробуждения5. Поза посоха1) Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала.
-
Режим занятий: 1 минута перед сном
6. Наклон вбок1) Растягивает широчайшие мышцы спины.Поставьте ноги на ширине
бёдер, правую руку положите на спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку над головой, разверните
ладонью к себе и потянитесь в правую сторону, растягивая бок. Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.
-
Режим занятий:10 повторений перед сном
7. Поза трупа1) Помогает полностью расслабиться, может использоваться для медитации и практики глубокого
диафрагмального дыхания.Лягте на коврик, вытяните руки и разверните ладонями вверх, выпрямите ноги. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко и ровно, следите, чтобы во время вдоха надувался живот. 2) Режим занятий: Проведите в позе 10 минут. Перед сном8. Поза на баланс1) Прокачивает чувство равновесия, укрепляет мышцы бёдер и корпуса.Встаньте рядом со стулом, придерживайтесь за спинку одной рукой. Согните колено и поднимите его до уровня бедра. Проведите в позе пять дыхательных циклов. Затем поставьте руки на бёдра, напрягите мышцы пресса и снова поднимите ногу. 2) Режим занятий Проведите в позе пять дыхательных циклов и повторите с другой ноги. Перед сном.