Вводная часть:

1. 
   Утром, в первой половине дня предпочтительны сложные углеводы. Лучшем же вариантом будут Каши сделанные на воде: (при 250 грамм готового продукта

порция из 100грамм крупы)

А)Гречневая 227,5 ccal //// 9.25 белков, 2.5 жиров, 42,5 углеводов

Б)Овсяная 220ccal //// 7.5 белков, 4.25 жиров, 37,5 углеводов

В)Перловая 272,5ccal //// 7.6 белков, 1 жиров, 57,5углеводов

Г)Пшенная 225ccal //// 7.5 белков, 1.75жиров, 42,5углеводов

Альтернативой же могут быть:

А)Сырники(не из жирного творога) 2 сырника примерно 100 грамм 183ccal //// 17белков, 3,6жиров, 18углеводов

Б)Оладушки(на кефире) 3 оладушка – 100 грамм 167 ccal //// 6.5 белков, 4.1жиров, 26.5углеводов

В) Яичница,Омлет 1 яйцо 107 ccal //// 6.5 белков, 8.25 жиров, 0.4 углеводов

Г) Гейнер например Kultlab Gainer (100gr) 351ccal //// 20 белков, 1.3 жиров, 64 углеводов

Так же необходима дополнительная “подпитка”:

А) Вареное яйцо (средний вес одного 50-70грамм) 78ccal //// 6 белков, 5.5жиров, 0.3углеводов

Б)Банан 115ccal //// 1.5белков, 0.4 жиров, 22.4углеводов

В)Бутерброд на обычном белом хлебе(кусок которого примерно 30-80грамм) 103ccal //// 4.4белков, 1.3 жиров, 17.3углеводов с:

-Мед(1чайная ложка – 10 грамм) 32ccal //// 0белков, 0жиров, 8 углеводов

-Сыр(напр. Сливочный 1 ломтик – 20-30гр) 88 ccal //// 5.8белков, 7.2 жиров, углеводов

-Арахисовая паста(1 чайная ложка – 8 грамм) 60 ccal //// 3 белков, 4.6 жиров, 1.2 углеводов

ХЛЕБ МОЖНО И ЛУЧШЕ ЗАМЕНИТЬ ГАЛЕТАМИ


Чем запивать?

Кофе с молоком – 30-60 ccal

Чай(зеленый,черный) 100мл – 1 ккал

2. 
   Легкий Перекус; Можно включить между завтраком и обедом
   

А) Банан 115ccal //// 1.5белков, 0.4 жиров, 22.4углеводов

Б)Яблоко(среднее яблоко по весу 140-160 грамм) 66 ccal //// 0.6 белков, 0.6 жиров, 14углеводов

!!! В) Орехи - это здоровый вариант перекуса и отличное дополнение ко многим блюдам. Они являются хорошими источниками жиров, клетчатки и белка. Большая часть жиров в орехах - это мононенасыщенные жиры, а также омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жиры.

Рассматривая основные, распространенные виды орехов(Фундук, Миндаль, Грецкий орех, Кешью) можно прийти к выводу что их калорийность примерно одинакова. Допустим порция в 25 грамм – 140ccal-180ccal например фундук25гр: 176 ccal //// 4 белков, 17 жиров, 2.5 углеводов

Г) Так же можно перекусить протеиновым батончиком. К примеру батончик фирмы IRONMAN (1 батончик – 50 грамм – 188ccal) 188 ccal //// 16белков, 3.8жиров, 23 углеводов

Д) Можно перекусить Хлебцами или же Галетами

3) Обед. Во второй половине дня к сложным углеводам необходимо добавить Белок. (нежирная молочка, мясо - нежирное и нежареное естественно, рыба, бобовые, орехи, протеин, соя) Так же необходимо добавить источник клетчатки – Овощи. Порции могут быть самыми разными.

Допустим на гарнир(сложные углеводы): (расчет на 100грамм)

А) гречка 102 ccal //// 4.2 белков,1.1 жиров, 19углеводов

Б)рис бурый 160ccal //// 3,2белков, 0,5жиров, 35 углеводов

В)рис белый 92 ccal //// 2 белков, 0.3 жиров, 20 углеводов

Г)ячневая крупа 68ccal //// 2белков, 1жиров, 13углеводов

Д)пшеничная 45 cal //// 1.3 белков, 1 жиров, 8 углеводов

Е)макароны отварные 111ccal //// 3.4 белков, 0.4 жиров, 23углеводов

Картофельное пюре и вообще картофель советую исключить.

Белок: (на 100 грамм)

Мясо курицы отварной 170ccal //// 25 белков, 7жиров, 0углеводов,

Индейки варенной 195ccal //// 25 белков, 10 жиров, 0 углеводов, говядина варенная 254ccal //// 26белков, 17жиров, 0углеводов, (Мясо свинины лучше исключить)

Мясо рыбы(выбрал самые “тощие” рыбы, с низким содержанием жиров и самые доступные): 100грамм: Треска 69 ccal //// 16 белков, 0.6 жиров, 0 углеводов, Судак 84ccal //// 18.4белков, 1.1 жиров, 0 углеводов, Сазан 97ccal //// 18,2 белков, 2,7 жиров, 0углеводов, Плотва 88ccal //// 17,5белков, 2 жиров, 0 углеводов, Окунь 117ccal //// 25белков, 1,2жиров, углеводов, Хек 86ccal //// 17белков, 2жиров, 0углеводов)

! Не забываем, что мы исключаем жаренное и добавляем ОВОЩИ !

4. 
   Ужин. В данном случае, порция должна состоять примерно из 70%белков и 30% углеводов. Можно же конечно еще сократить углеводы и заменить клечаткой. Если же организму этого будет достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно.
   
5. 
   Порция перед сном(за час-полтора). Углеводы убираем полностью. Самым лучшим вариантом будет творог(обезжиренный), так же Казеиновый протеин. Можно запить стаканом кефира.
   

Исключить:

Трансгенные жиры(Сдобное, готовая выпечка: торты, вафли, кексы, пирожное, печенье и бисквиты. Мягкое “бутербродное” масло и маргарин)

Насыщенные жиры(Кокосовое, пальмовое масло, жирное молоко, сливочный йогурт и сливки, жирное жаренное мясо, копчености, бекон, СОСИСКИ, сало, колбасы)

Так же: Алкоголь, Жирные соусы, Мороженое, Рыбные консервы, Сладкая газировка, жирная сметана, пельмени, манты, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, ФАСТФУД

Пример составления и индивидуальный подсчет:

БОМ(Базовый обмен веществ)

При весе в 58кг = 1750ккал(для поддержания веса)

Цель: сжигание жира = 1470ккал/день

Высчитываем:

40% - Углеводов = 588 ккал (при 4 ккал /грамм) = 147 грамм

40% - белков = 588 ккал (при 4 ккал/грамм) = 147 грамм

20% - Жиров = 294 ккал (при 9 ккал/грамм) = 32 грамм

Объем воды рассчитывается по простой формуле: на 30 кг массы тела – 1 литр воды

Т.е примерно 2 литра в день(учитывая спортивную активность)

1. 
   Завтрак:
   

Яичница(2яйца) 213 ccal //// 13 белков, 16 жиров, 0.8 углеводов

ИЛИ вместо яичницы:

Овсяная на воде 227,5 ccal //// 9.25 белков, 2.5 жиров, 42,5 углеводов

Углеводов

Напиток + Бутерброд с чем-нибудь, желательно с медом(См. вводную часть на колл-во калорий)

2. 
   Перекус:
   

Банан 1 Банан 115ccal //// 1.5белков, 0.4 жиров, 22.4углеводов

Или

Орешки(например фундук25гр: 176 ccal //// 4 белков, 17 жиров, 2.5 углеводов

Или

Хлебцы 3шт = 100ccal (зависит от продукта)

3. 
   Обед
   

Гречка порция 150грамм(30-40грамм в сухом виде) 153 ccal //// 6.3 белков,1.65 жиров, 28углеводов

или

Рис порция 150грамм(30-40грамм в сухом виде) 138 ccal //// 3 белков, 0.45 жиров, 30 углеводов

Или

макароны отварные 150грамм 166ccal //// 5.1 белков, 0.6 жиров, 34,5углеводов

Мясо варенной курицы 150 гр 255ccal //// 37,5 белков, 10,5жиров, 0углеводов,

4. 
   Перекус
   

25 грамм орехов(например фундук): 176 ccal //// 4 белков, 17 жиров, 2.5 углеводов и яблоко 66 ccal //// 0.6 белков, 0.6 жиров, 14углеводов

5. 
   Ужин
   

Добавляем овощи!!!

Мясо курицы варенной 100грамм 170ccal //// 25 белков, 7жиров, 0углеводов,

Гречка ОЧЕНЬ МАЛАЯ порция 50грамм(15грамм в сухом виде) 51 ccal //// 2.1 белков,0.55 жиров, 9.5углеводов

или

Рис ОЧЕНЬ МАЛАЯ порция 50грамм(30грамм в сухом виде)

---

46 ccal //// 1белков, 0.15 жиров, 10 углеводов

6. 
   Перед сном Творог 100 грамм(половина порции)90 ccal //// 18 белков, 1.2 жиров, 1.3углеводов
   

---

Смотрите также файлы

• Показатели качества зерна План лекции.pptx

• Тема Отрасли современной психологии.docx

• Тема Общая этиология.doc

• Сынып саатыны таырыбы Алтын кз.docx

• Пн малімі Есимбекова А. А. Сыныптар 9 В 20212022 оу жылы кіріспе.docx