Файл: Инструкция 0501) 2минуты. Разминочный бег 1км. (5кругов на стадионе или 2 круга в лесу) 8минут.doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 12.01.2024
Просмотров: 23
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Тренировка 1.
Задачи: 1.Совершенствование техники бега на короткие дистанции.
2.Развитие скоростно-силовых качеств.
3.воспитание волевых качеств.
Вводная часть - 20минут.
1 .Инструктаж по технике безопасности на занятиях лёгкой атлетикой (инструкция № 05-01) - 2минуты.
2.Разминочный бег - 1км. (5кругов на стадионе или 2 круга в лесу) -8минут.
3.Разминка. Построение в одну шеренгу. 10минут.
1)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклоны головы вперед - назад, вправо - влево.
2)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки за голову. Повороты туловища влево, вправо.
3)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки к плечам. Круговые движения плечами вперед, назад.
4)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки внизу. Наклоны туловища влево и вправо, руки скользят вдоль тела.
5)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки вперед. Махи ногами (противоположными).
6)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки за голову. Приседания до уровня колен. Стараться держать спину прямо.10.
7)И.п. — узкая стойка ноги врозь, носки развернуты в стороны, руки свободно для равновесия. Приседания - 10раз.
8)И.п. - основная стойка, руки за голову. Полные приседания, пятки не отрывать, спину стараться держать прямо. 10раз.
9)И.п. - сед в сторону на бедро, руки вперед для равновесия. Перекаты.
10)И.п. - основная стойка. Выпады вперед поочередно правой и левой. 10раз каждой ногой.
11)И.п. - упор лёжа, руки на ширине плеч. Отжимания - 10раз.
12)И.п. - упор лёжа, руки на ширине плеч, ладони развернуты друг на друга. Отжимания - 10раз.
13)И.п. - упор лёжа, руки почти рядом друг с другом. Отжимания -10раз.
14)И.п. - основная стойка. Смешанные упоры - 10раз.
Основная часть - 1час 20мин.
1.Совершенствование техники бега на короткие дистанции - 40минут.
1)Бег 30м. с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.
2)Бег 30м. с низкого старта, на первых 10-15м. идет максимальный набор скорости, остальной отрезок - бег по инерции. В парах. 3 серии.
3)Бег по кругу, по свистку - ускорение, по второму свистку - медленный бег. 8-10 ускорений на 600м. (3 круга).
4)0тдых - игра в волейбол в кругу - 5минут.
5)Бег 60м. с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.
6)Бег 100м. (0,5 круга) с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.
7)Бег 200м. (1 круг) с высокого старта. После старта на каждых 20м. постепенно увеличивать скорость до максимальной, (через каждые 20м. расставить флажки) 1 серия.
2.Развитие скоростно-силовых качеств - 20минут.
1)Бег с высоким подниманием бедра, на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе.
2)Прыжки на обеих ногах с небольшим продвижением вперед и подтягиванием согнутых ног (бедер) к груди. 2-3 серии по 10-20раз девочки и по 15-30раз мальчики.
3)И.п. - упор присев. Выпрыгивание вверх в положение прогнувшись. 8-10раз.
4)прыжки с места в длину. 8-Юраз с фиксацией или без фиксации дальности прыжка.
5)Тройной прыжок с места. 4-6раз с регистрацией или без регистрации результата.
6)Прыжки на одной ноге потом на другой с продвижением вперед. По 5-6 раз.
7)В парах. «Пистолетик». По 4-6 раз на каждой ноге - девочки, по 6-8раз - мальчики.
8)Многоскоки на обеих ногах. 4-6 раз на отрезках 10-15м.
З.Игра в футбол - 20минут.
Заключительная часть - 20минут.
1 .Игра «Борьба в квадратах»
На волейбольной площадке посередине начертить 3 квадрата: один
размером 5х5 и два 2х2.
Все играющие становятся в большой квадрат. По сигналу каждый
стремится остаться в большом квадрате, выталкивая соседа в малый
квадрат. Перешедшие в следующий квадрат продолжают борьбу в нем.
Выигрывают те, кто сумел остаться в большом квадрате.
Во время борьбы можно захватывать соперника только за руки и
туловище. Нельзя нападать на игрока сзади. Выбывшим считается тот,
кто двумя ногами перейдет ограничивающие линии.
2.Игра в волейбол, пионербол.
Тренировка 2.
Задачи: 1.Совершенствование бега на короткие дистанции.
2.Развитие силовых способностей.
3.Воспитание волевых качеств. Вводная часть - 20 минут.
1.Разминочный бег - 1 км. - 8 минут.
2.Разминка - 6минут.
1)И.п. - руки сцеплены внизу. 1-2 - руки вверх, подняться на носки и потянуться;
3-4 - опуская руки через стороны, вернуться в и.п.
2)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 - наклон вправо с одновременным поворотом туловища вправо;
2 - и.п.;
3-4 - то же в другую сторону.
3)И.п. - основная стойка.
1 - дугами влево руки вверх и наклон вправо
;
2 - обратным движением вернуться в и.п.;
3-4 - то же в другую сторону. В исходном положении не останавливаться.
4)И.п. - упор лёжа. На каждый счет прыжками смена положений ног.
5)И.п. - основная стойка. Смешанные упоры.
6)И.п. - основная стойка. Прыжки с высоким подниманием бедер к груди.
7)И.п. - основная стойка. Прыжки вверх прогнувшись, руки вверх.
8)Растяжка мышц ног (попытка сесть на шпагат).
З.Спец. беговые упражнения - 6 минут.
1)Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.
2)Бег прыжками вперед (энергично отталкиваясь стопой) с постепенным увеличением темпа.
3)Семенящий бег. Упражнение следует выполнять мелкими, но быстрыми и свободными шагами.
4)Бег с захлестыванием голени назад на месте и в движении.
5)Выпрыгивания вверх с продвижением вперед.
6)Тройной прыжок.
7)Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
Основная часть— 1час 20мин.
1.Совершенствование техники бега на короткие дистанции - 40минут.
1)Бег 30м. с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.
2)Бег 30м. с низкого старта, на первых 10-15м. идет максимальный набор скорости, остальной отрезок - бег по инерции. В парах. 3 серии.
3)Бег по кругу, по свистку - ускорение, по второму свистку - медленный бег. 8-10 ускорений на 600м. (3 круга).
4)0тдых - игра в волейбол в кругу - 5минут.
5)Бег 60м. с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.
6)Бег 100м. (0,5 круга) с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.
7)Бег 200м. (1 круг) с высокого старта. После старта на каждых 20м.
постепенно увеличивать скорость до максимальной, (через каждые
20м. расставить флажки) 1 серия.
2.Отдых - игра в волейбол в кругу - 10 минут.
3.Развитие силовых качеств - 20 минут.
1)И.п. - узкая стойка ноги врозь, полунаклон туловища вперед, «блин» за головой. Круговые движения туловища с максимальной амплитудой вправо и влево. По 6-8 вращений в каждую сторону.
2)Приседания на одной ноге («пистолет»). Выполнить максимальное количество раз на правой и левой ноге. Разрешается придерживаться рукой за опору.
3)Подскоки на месте с отягощением на плечах (гриф штанги весом 10-15 кг.) 15-20 раз - мальчики, 8-13 раз - девочки.
4)Наклоны вперед с грузом 10-15 кг. на плечах 15 раз - мальчики, 10 раз девочки.
5)И.п. - вис на перекладине. Круги ногами влево и вправо. Ноги
прямые или чуть согнутые в коленях. По 4-6 кругов в каждую сторону.
4.Игра в футбол - 10 минут.
Заключительная часть - 20минут.
1 .Игра «Борьба в квадратах»
На волейбольной площадке посередине начертить 3 квадрата: один
размером 5х5 и два 2х2.
Все играющие становятся в большой квадрат. По сигналу каждый
стремится остаться в большом квадрате, выталкивая соседа в малый
квадрат. Перешедшие в следующий квадрат продолжают борьбу в нем.
Выигрывают те, кто сумел остаться в большом квадрате.
Во время борьбы можно захватывать соперника только за руки и
туловище. Нельзя нападать на игрока сзади. Выбывшим считается тот,
кто двумя ногами перейдет ограничивающие линии.
2.Игра в волейбол, пионербол.
Тренировка 3.
Задачи: 1.Учить технике бега на средние дистанции.
2.Совершенствовать технику бега на короткие дистанции.
3.Развивать скоростно-силовые качества.
4.Воспитывать волевые качества.
Вводная часть - 20 минут.
1-Разминочный бег - 10 минут в медленном темпе (пульс не выше 120уд./мин.).
2-Разминка - 6минут.
1)И.п. - руки сцеплены внизу. 1-2 - руки вверх, подняться на носки и потянуться;
3-4 - опуская руки через стороны, вернуться в и.п.
2)И.п. - узкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 - наклон вправо с одновременным поворотом туловища вправо;
2 - и.п.;
3-4 - то же в другую сторону.
3)И.п. - основная стойка.
1 - дугами влево руки вверх и наклон вправо;
2 - обратным движением вернуться в и.п.;
3-4 - то же в другую сторону. В исходном положении не останавливаться.
4)И.п. - упор лёжа. На каждый счет прыжками смена положений ног.
5)И.п. - основная стойка. Смешанные упоры.
6)И.п. - основная стойка. Прыжки с высоким подниманием бедер к груди.
7)И.п. - основная стойка. Прыжки вверх прогнувшись, руки вверх.
8)Растяжка мышц ног (попытка сесть на шпагат).
З.Спец. беговые упражнения - 6 минут.
1)Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.
2)Бег прыжками вперед (энергично отталкиваясь стопой) с постепенным увеличением темпа.
3)Семенящий бег. Упражнение следует выполнять мелкими, но быстрыми и свободными шагами.
4)Бег с захлестыванием голени назад на месте и в движении.
5)Выпрыгивания вверх с продвижением вперед.
6)Тройной прыжок.
7)Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
Основная часть - 1 час 20 минут.
1.Обучение технике бега на средние дистанции - 30 минут.
1)Рассказ о технике бега на средние дистанции (как стартовать, постепенное увеличение скорости бега, финиширование).
2)Пробегание отрезков по 200м. по 3-4 человека - 3 серии, с отдыхом 1-2 минуты.
3) Ускорения на 100м.(0,5круга), равномерные с плавным нарастанием темпа шагов до максимального.
4)Ускорения на 100м. с переменой темпа (каждые 5-6 пар шагов быстрого бега через 5-6 пар шагов свободного бега по инерции).
5)Ускорения на 100м. с минимальной частотой шагов.
6)Ускорения на 100м. с максимальной частотой шагов.
7)Пробегание отрезков 800м. в медленном темпе с постепенным
увеличением скорости бега (по свистку увеличивать темп на 2-3
беговых шага; свисток - через каждые 100м.).
2.0тдых - 20 минут. Игра в футбол, волейбол в кругу.
3.Совершенствование техники бега на короткие дистанции - 30 минут.
1)Бег 30м. с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.
2)Бег 30м. с низкого старта, на первых 10-15м. идет максимальный набор скорости, остальной отрезок - бег по инерции. В парах. 3 серии.
3)Бег по кругу, по свистку - ускорение, по второму свистку -медленный бег. 8-10 ускорений на 600м. (3круга).
4)Бег 60м. с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии.
5)Бег 100м. (0,5 круга) с низкого старта в парах на перегонки. 3 серии. Заключительная часть - 20 минут.
1 .Развитие скоростно-силовых качеств - 10 минут. Выполнять в максимально быстром темпе.
1)Прыжки через скамейку боком - 30 раз.
2)Прыжки на скамейке со сменой ног - 50 раз.
3)Прыжки на обеих ногах, спрыгивая и запрыгивая на возвышение высотой 30-40см. То же на одной ноге.
4)Прыжки на одной ноге с продвижением вперед и подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх.
5)Бег прыжками с ноги на ногу с высоким подниманием колена маховой ноги и полным выпрямлением толчковой.
6)выпрыгивание вперед - вверх на каждый третий или пятый шаг по ходу бега. Приземляться на маховую ногу.
2.Игра «Снайперы». Проводится на площадке. Играющие делятся на две команды. Одна находится в поле, другая располагается за лицевой линией площадки. Мяч (волейбольный) находится у второй команды. Один из игроков второй команды выполняет подачу мяча вверх (как в волейболе) - постараться, чтобы мяч побыл в воздухе как можно больше. После подачи игрок старается перебежать через площадку за противоположную лицевую линию. Игроки первой команды, поймав мяч, стараются осалить бегущего игрока, передавая мяч передачами. Если им удалось осалить игрока, то команды меняются местами.