Файл: Московский государственный гуманитарноэкономический университет.pdf

116 в целом, поэтому компетентные специалисты адаптируют атлетические упражнения применительно к лицам, имеющим различные отклонения физического здоровья. В последнее время наблюдается возрастание численности студентов, имеющих различные проблемы со здоровьем и физическим развитием. Например, О.А. Козлова сообщает о росте количества студентов, отнесенных к специальному учебному отделению по результатам диспансеризации [8]. ДА. Черепахин, А.А. Щанкин., О.А. Кошелева пишут, что болезни опорно- двигательного аппарата занимают первое место (34 %) среди различных отклонений в состоянии здоровья [20]. Специалисты связывают эту тенденцию с региональными особенностями (особенностями климата, низким уровнем защитных функций организма по отношению к внешним условиям, ухудшением экологической и экономической обстановки, низким уровнем санитарно-гигиенической культуры, недостаточной двигательной активностью молодых людей. Занятия атлетической гимнастикой способны улучшить состояние здоровья при различных проблемах с нарушениями функционирования ОДА. Классическим примером являются методики, разработанные В.И. Дикулем, которому занятия атлетической гимнастикой позволили вернуться к нормальной жизни после тяжелой травмы позвоночника. Атлетическая гимнастика имеет свои отличительные особенности. Она является в основном средством развития мускулатуры тела и мышечной силы, исправления и совершенствования осанки. В комплекс физических упражнений атлетической гимнастики входят общеразвивающие упражнения, упражнения с использованием гантелей, гирь, штанги, различных амортизаторов, упражнения на гимнастических снарядах итак далее. Вспомогательными упражнениями для повышения эффективности тренировочного процесса в атлетической гимнастике являются физические упражнения, способствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту, упражнения для двигательного переключения и активного отдыха, а также упражнения на растягивание и расслабление. Таким образом, атлетическая гимнастика в той или иной степени может и должна быть дополнением к другим видам занятий физкультурой – бегу, плаванию, футболу, единоборствами т.д. Заниматься ею могут мужчины и женщины, причем любого возраста — от школьного до пожилого. Чтобы занятия атлетической гимнастикой приносили пользу, следует запомнить следующие правила и рекомендации
• все упражнения должны выполняться без боли, если боль ощущается, то необходимо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить занятия
• при любом заболевании позвоночного столба приступать к занятиям можно только вне обострения, при активном болевом синдроме любые

117 упражнения противопоказаны
• не рекомендуется делать отрывистые и резкие движения, они все должны быть плавными и медленными (это позволит избежать травмы вовремя тренировок
• для большей эффективности комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно
• любой гимнастический комплекс должен начинаться с разминки и растяжки
• перед занятиями запрещено употреблять любые медикаменты обезболивающего характера, в противном случае можно не заметить, когда начнется болевой синдром. ВЛИЯНИЕ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА С НАРУШЕНИЕМ
ОДА
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, как правило, снижается двигательная активность человека, что, в свою очередь, ведет к усугублению проблем со здоровьем. Физкультурно-оздоровительная активность в таких случаях является действенным средством профилактики и восстановления нормальной жизнедеятельности организма, а также способствует приобретению того уровня физической подготовленности, который необходим, например, для того, чтобы человек мог пользоваться коляской, протезом. Сегодня в образовательных учреждениях проводятся уроки адаптивной физической культуры для студентов с нарушениями в состоянии здоровья. Создаются физкультурно-спортивные клубы, спортивные секции для занятий инвалидов. И это неслучайно, ибо главной причиной, ограничивающей социальную деятельность лиц с заболеваниями ОДА, является нарушение двигательных функций. Однако для лиц с выраженными нарушениями опорно-двигательного аппарата требуется практиковать особый подход на занятиях. Обычно таких студентов поданным медицинского осмотра выделяют в так называемую специальную медицинскую группу — к ней относятся студенты с выраженными нарушениями функции ОДА, с остаточными явлениями после параличей и парезов, после перенесенных травм верхних и нижних

118 конечностей, с остеохондрозом позвоночника, с нарушением осанки, сколиозом, плоскостопием. Основными задачами физического воспитания студентов, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, в образовательных учреждениях являются
1. укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию и закаливанию организма
2. повышение функционального уровня органов и систем, ослабленных болезнью
3. повышение физической и умственной работоспособности
4. повышение защитных сил организма и сопротивляемости
5. формирование правильной осанки
6. освоение основных двигательных умений и навыков
7. воспитание морально-волевых качеств
8. воспитание интереса к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и внедрение их в режим дня
9. создание предпосылок, необходимых для будущей трудовой деятельности студентов. Преподаватели адаптивной физкультуры В.В Мелихов и А.В. Быкова разработали универсальную систему, которая даёт возможность проводить занятия по атлетической гимнастике с группой инвалидов, имеющих различные физические нарушения и различную двигательную и физическую подготовленность, позволяя осуществить индивидуальный подход к занимающимся в соответствии сих возможностями. Эта система основана на тезисе, что лицам с ограниченными возможностями здоровья для улучшения качеств жизнедеятельности необходимо, в первую очередь, не наращивать мускулы, увеличивая силу, а максимально развивать двигательные способности посредством тренировок межмышечных взаимодействий. При таком подходе развиваются не только сохранные возможности, но и компенсаторные, так как инвалид, упражняясь, находит пути замещения недостающих движений, тем самым расширяя свои возможности.

119 Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализированным (захватывающим практически все группы мышц, тонизирующим или развивающим. При этом избирательно могут развиваться три силовых качества (медленная, или «жимовая» сила быстрая, или взрывная статическая) и производные от них виды силовой выносливости. Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Занятие увеличивают прочность костной ткани, способствуют более прочному прикреплению к костям мышечных сухожилий, укрепляют позвоночники ликвидируют в нём нежелательные искривления, способствуют расширению грудной клетки и выработке хорошей осанки. Главная функция суставов – осуществление движения. Вместе с этим они выполняют роль демпферов, своеобразных тормозов, гасящих инерцию движения и позволяющих производить мгновенную остановку после быстрого движения. Суставы при систематических занятиях развиваются, повышается эластичность их связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость. При работе мышцы развивают определённую силу, которую можно измерить. Сила зависит от количества мышечных волокон и их поперечного сечения, а также от эластичности и исходной длины отдельной мышцы. Систематические занятия атлетической гимнастикой увеличивают силу мышц именно за счёт увеличения количества и утолщения мышечных волокон и за счёт увеличения их эластичности. Подсчитано, что все мышцы человека содержат около 300 млн мышечных волокон. Многие скелетные мышцы обладают силой, превышающей вес тела. Если деятельность волокон всех мышц направить в одну сторону, то при одновременном сокращении они могли бы развить силу в 25 000 кг м.

120 При заболеваниях опорно-двигательного аппарата основной упор нужно делать на упражнения направленные на укрепление костной, мышечной ткани, суставов. Для достижения результатов в атлетической гимнастике для студентов, имеющих нарушения ОДА, применяются определенные упражнения, нацеленные на восстановление функций той или иной части организма. В результате организм адаптируется к постепенно возрастающим нагрузками корректирует вызванные заболеванием нарушения. ГРУППЫ УПРАЖНЕНИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ПОСТРОЕНИЕ ПЛАНА ЗАНЯТИЙ
Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений. Первая группа – упражнения без отягощений и предметов – включает преодоление сопротивления собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны. Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности и простыв организационном отношении. Вторая группа – упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов снарядов) и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками можно выполнять упражнения в висе ив упоре, в смешанных положениях быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержании статических положений, а также использовать всевозможные сочетания упражнений, чтобы задействовать самые разные группы мышц или нагрузить их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах. Третья группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности набивными мячами, эспандерами и т. п. Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения – парно-групповая – и новые методы его использования игровой и соревновательный.

121 Четвертая группа – упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др, позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузки общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает ее вращение, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же значительный вес гири (от 16 до кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок, а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития слабейшей группы мышц – от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3–4, а на максимальные веса с 1–2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях большое значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня после разминочного состояния, количество упражнений, их характер и режимы. Пятая группа – упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров в данном случае строятся таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ. Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим незначительное постоянное преодоление сопротивления активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять. Шестая группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры блочного типа, которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения.

122 В комплексных тренажерах заложены 5–6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы. Функциональность любого тренажера зависит прежде всего от следующего требования при оптимальных габаритах конструкции она должна обеспечивать возможность использования максимального числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения
– средний, резкие движения исключаются. Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие сопутствующих физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты, а при необходимости переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая силовая пауза помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются общей нагрузкой, характером и разнообразием упражнений, а также тем, в какой части занятия они проводятся. Однако при этом упражнения составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 мин. Занятия с лицами, имеющими заболевания ОДА, могут включать упражнения у гимнастической стенки, с набивными мячами, с гимнастической палкой, с резиновыми амортизаторами, упражнения на вытяжение занятия на тренажерах – для развития мышечного корсета, развития силы. Специалист по лечебной физкультуре Н.Л. Иванова приводит следующий типовой план занятия по физическому воспитанию для специальной медицинской группы в вузе [7]. Во вводной части занятия необходимо мобилизовать внимание студентов, имеющих нарушения ОДА. Для этого используются элементы построения и перестроения, ходьба в различных направлениях. Основной задачей подготовительной части является физиологическая подготовка организма, создание оптимальных условий для проведения основной части занятий. Здесь нежелательно давать слишком много новых упражнений это может вызвать нервное утомление, которое впоследствии будет сказываться на освоении двигательных навыков основной части занятий. Рекомендуется включать в разминку не более 8–10 упражнений, между которыми необходимо выполнять дыхательные упражнения или интервалы отдыха. Основная часть занятия направлена на формирование мышечного корсета и совершенствование двигательных навыков и физических качеств. Студенты приобретают и совершенствуют специальные знания и двигательные умения. Средства, используемые в основной части, весьма разнообразны, так как они направлены на развитие основных физических качеств (гибкости, силы, выносливости. В занятия включаются упражнения, направленные на

123 укрепление ОДА упражнения на тренажерах на различные группы мышц, упражнения с собственным весом и с отягощениями. Для регулирования и снижения физической нагрузки применяются медленная ходьба и дыхательные упражнения – в перерывах между различными видами нагрузок. По мере роста физической подготовленности и улучшения функционального состояния студентов по согласованию с врачом можно перейти к специализированным занятиям одним из видов спорта гимнастикой, легкой атлетикой, лыжной подготовкой, плаванием, спортивными играми (волейбол, теннис, бадминтон, баскетбол по облегченным правилам, футбол на уменьшенной площадке по упрощенным правилам. В заключительной части занятия необходимо использовать простейшие гимнастические упражнения в сочетании с дыхательными упражнениями, медленную ходьбу, упражнения в расслаблении мышц. На занятиях весьма важен индивидуальный подход к занимающимся и дифференцирование нагрузки в зависимости от их состояния. В случае необходимости отдельным студентам уменьшают нагрузки. Упражнения для мышц руки плечевого пояса выполняются из самых разнообразных исходных положений (стоя, упор присев, лёжа, в висе, стоя на коленях и т.д.). Движения в стороны, вверх, назад вперёд осуществляются как прямыми руками, таки согнутыми в локтевых суставах. Упражнения для руки плечевого пояса могут широко использоваться в сочетании с упражнениями для других мышечных групп (ноги туловища и т. д. Упражнения для мышц шеи – это в основном наклоны головы вперёд, назад, в стороны, повороты головы и вращательные движения. Упражнения для мышц ног должны подбираться с учётом всех мышечных групп, выполняющих сгибание и разгибание ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, а также отведения и приведения бёдрами. Это различные движения прямыми и согнутыми ногами, выпады вперёд, в стороны, назад, поднимание на носки, приседания на двух и одной ноге с опорой и без опоры руками, прыжки на месте, с продвижением вперёд и др. Упражнения для мышц туловища способствуют развитию подвижности в позвоночнике. Это в основном наклоны и повороты в различных направлениях. Выполняются они из исходного положения стоя, сидя, лёжа на животе и спине, стоя на коленях и др. После упражнений, направленных на развитие той или иной мышечной группы, должно следовать упражнение на расслабление, нормализующее мышечный тонус. Это поднимание руки свободное, расслабленное их опускание, широкие, размашистые движения туловищем без напряжения, наклоны вперёд с опущенными руками, расслабление мышц в положении сидя, лёжа, потряхивание руками, ногами и некоторые другие. Вовремя занятий атлетической гимнастикой для лиц имеющих нарушения ОДА, каждый занимающийся должен придерживаться определенных требований к выполнению тренировочных занятий.
1. Разминка. Перед основной частью занятия нужно разогреть тело, при помощью выполнения общеразвивающих упражнений (ОРУ. ОРУ подбираются подзадачи основной части занятия, для того чтобы подготовить основные крупные мышцы.
2. Прием пищи. Перед занятиями последний прием пищи должен быть осуществлен за 1–1,5 часа.
3. Одежда. На занятиях атлетической гимнастикой форма не должна стеснять движений. Обувь должна быть удобной, не сжимать, не давить, так чтобы стопа из обуви не выпадала и не скользила. Для лиц, имеющих нарушения ОДА (ДЦП) необходимо выбирать амортизированную обувь, для снижения нагрузки на суставы.
4. Медицинское обследование. Для того чтобы преступить к занятиям необходимо пройти медицинский осмотр.
5. Дневник занятий, в котором ежедневно записывается частота пульса, длительность и качество сна, аппетит. Правила построения тренировочных программ
- разбивка занятия на этапы разминка, основная часть, заключительная часть
- стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии, что влияет на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы
- последовательное и постепенное увеличение дозированности нагрузки с учетом возраста и пола
- непрерывность и систематичность тренировочных занятий

125 учет оптимального сочетания работы и отдыха подбор упражнений как на локальную мышцу, таки общего воздействия с вовлечением в работу значительного числа мышечных групп упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость рационализация дыхания, что способствует повышению результативности упражнения. В занятиях силового характера должна быть четкая последовательность нагрузки – от легкого к тяжелому, от меньшего к большему. Для того чтобы начать тренировочный процесс, необходимо соблюдать технику выполнения упражнений, определить цели и задачи занятий, следить за нагрузкой, резко не увеличивать. Построение тренировочных программ, зависит от цели занимающегося. Так, при работе с отягощениями количество повторений водном подходе определяет конечный результат
– до 6 повторений – увеличение мышечных объемов
– от 7 до 12 повторений – развитие силовых качеств
– от 13 и выше – снижение процентного содержания жира в организме. На занятиях по атлетической гимнастике для лиц с нарушением опорно- двигательного аппарата необходимо совмещать упражнения разных групп мышц. План занятий на неделю выстраивается так, чтобы основные группы мышц были задействованы поочередно, не повторяясь водном занятии кроме мышц пресса. Например Тренировка №1 – мышцы плечевого пояса, бицепс и пресс. Тренировка №2 – грудные мышцы, трицепс и пресс. Тренировка №3 – мышцы бедра, мышцы спины и пресс. Общие закономерности силовой тренировки

126 Чтобы тренировка была продуктивной для занимающегося, необходимо выполнить следующие требования к силовому занятию
1) строгое соблюдение соответствия физических нагрузок возможностям студента с учетом пола, возраста, физической подготовленности
2) последовательное увеличение интенсивности и объема нагрузок
3) чтобы изменения, возникшие в организме в результате занятий физическими упражнениями, закрепились и окрепли необходимо соблюдение принципа повтора
4) достижение спортивных результатов возможно только в случае систематического выполнения физических упражнений в течение длительного времени
5) чем больше интенсивность и объем работы, тем интенсивнее структурные и биохимические превращения, возникающие в организме
6) для обеспечения повышения работоспособности величину пороговой нагрузки следует постепенно увеличивать. Атлетическая гимнастика для лиц с нарушением ОДА решает множество задач коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие. Занятие атлетической гимнастикой для лиц с нарушением ОДА может быть построено следующим образом
- с набором различных средств (комплексного типа
- с использованием различных устройств и тренажеров
- с акцентом на развитие отдельных мышечных групп или качеств. Формы организации занятий атлетической гимнастикой групповые занятия, индивидуальные уроки, круговая тренировка, игры, конкурсы и другие формы соперничества. Очень важно с самого начала оценить физическую подготовку студентов с ОДА и их потенциал. На одном из первых занятий советуем проанализировать, каковы их возможности в отдельных движениях.

127 ОСНОВНЫЕ ПАРАМЕТРЫ УЧИТЫВАЕМЫЕ ПРИ ПОСТРОЕНИИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК МЕТОДЫ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК
Под силой понимается способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. В процессе выполнения трудовых действий студент может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти трудовые действия, работают в различных режимах. Режим работы мышц называется преодолевающим, если при преодолении какого-либо сопротивления они сокращаются и укорачиваются. Примером может служить работа мышц при выжимании (поднятии) какого-либо груза. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, растягиваются и удлиняются, например, при медленном опускании груза. Такой режим работы мышц называется уступающим. Часто при выполнении трудовых действий студенту приходится удерживать тяжелый грузна плечах или в руках. Работающие мышцы при этом напрягаются, ноне изменяют своей длины. Такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим. Очевидно, что в процессе трудовой деятельности студента происходят мышечные сокращения во всех режимах в различном соотношении. Максимальная сила, которую может проявить студент в каждом из режимов мышечной деятельности, различна. В зависимости от режима мышечной деятельности силовые способности подразделяются на два вида
1) собственно-силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений
2) скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера. Собственно силовые способности человека могут проявляться при удержании тяжелого груза или при медленном выжимании (поднятии) предельного веса. Проявляемые при этом виды силы называются собственно статической и плавной (медленной. Большое значение имеет уровень развития статической силы, которую человек способен проявить при выполнении быстрых силовых движений или при уступающей работе мышц.
Скоростно-силовые способности проявляются при выполнении, например, рывка или толчка штанги. Сила, которую развивает при этом, называется динамической. Сила, развиваемая в кратчайшее время, например при прыжках, называется взрывной. Средствами развития силы являются определенные виды силовых упражнений. Изометрические упражнения а) упражнения в активном напряжении мышц (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от земли штангу чрезмерного веса и др б) упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на

128 предплечьях рук, плечах, спине и т.п.). Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимального количества волокон работающих мышц. Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к физической работе в очень трудных бескислородных условиях. Таким образом, студент лучше переносит всевозможные нагрузки. Занятия с использованием изометрических упражнений требуют мало времени, и оборудование для их проведения весьма простое, но при этом сих помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Наибольший эффект в развитии статической силы дают изометрические упражнения в пассивном напряжении мышц, тес удержанием тяжелых предметов в определенной позе в течение определенного времени (до 20 с. Несколько менее эффективны изометрические упражнения с активным напряжением мышц, те. упражнения, при которых человек максимально напрягает мышцы в течение короткого времени (5–6 с, пытаясь преодолеть прочно закрепленный предмет (перекладину, дерево, столб, стену и т. п. Упражнения с внешним сопротивлением а) упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями и др б) упражнения с партнером (наклоны, сгибание и разгибание рук, приседания, перетягивания, борьба и др в) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых бинтов, амортизаторов, жгутов, эспандеров, блочных устройств и др. Упражнения с внешним сопротивлением относятся к самым эффективным средствам развития силы для студентов, имеющих нарушения ОДА. Умело подбирая их и правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект развития силы связан с режимом работы мышц. Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью. Сих помощью можно воздействовать как на самые малые, таки на наиболее крупные мышечные группы. Эти упражнения легко дозировать. Избирательное воздействие на мускулатуру оказывают упражнения с партнером Сих помощью можно легко дозировать нагрузку, сами упражнения полезны и вырабатывают основные физические качества не хуже, чем занятия с гантелями, гирями и т.д. Сопротивлением при выполнении данных упражнений служит масса партнера либо сила его мышц. Они также оказывают чрезвычайно благоприятное эмоциональное воздействие, поэтому рекомендуется использовать их в режиме учебного дня. Упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых бинтов, жгутов, эспандера и т. д) целесообразно применять на самостоятельных занятиях. Преимущества этих предметов заключаются в их небольшом весе, простоте использования и транспортировки.

129 Упражнения в преодолении собственной массы:гимнастические силовые упражнения (подъем силой и переворотом на перекладине, подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и лежа, поднимание прямых ног к перекладине, лазание по канату и др. Для получения результата от атлетической гимнастики необходимо учитывать такие параметры, как тип сокращения мышц, нагрузка, интервалы отдыха между подходами, продолжительность занятий и их частота.
1. Тип сокращения мышц. Концентрическое – наиболее распространенное и часто встречаемое в повседневной и спортивной деятельности. Подразумевают укорочение мышцы за счет ее сокращения (сжатия. Пример – сгибание руки в локтевом суставе, в результате чего происходит концентрическое сокращение мышцы двуглавой мышцы плеча, бицепса. Часто это сокращение называют позитивной фазой подъема снаряда. Эксцентрическое – полная противоположность концентрическим. Возникает, когда мышца удлиняется вовремя сокращения. Встречается значительно реже в практике и предполагает контроль или замедление движения по инициативе эксцентрического агониста мышцы. Пример – при ударе по мячу ногой, квадрицепс сокращается концентрически, а мышцы задней поверхности бедра сокращаются эксцентрически. Нижняя фаза
(разгибание/опускание) при подъеме гантели на бицепс или в подтягиваниях также являются примерами эксцентрических сокращений. Этот тип создает большую нагрузку на мышцу, увеличивая вероятность получения травм. Часто это сокращение называют негативной фазой опускания снаряда. К особенностям эксцентрических сокращений можно отнести большую выработку силы – те. студент может снизить (в управляемом режиме) вес, значительно превосходящий его рабочий подъемный вес. Большая сила обеспечивается за счет большего включения волокон второго типа (быстрые мышечные волокна. Таким образом, упражнение концентрированный подъем гантели на бицепса точнее, его негативная фаза, позволяет активнее включить в работу белые волокна. Такая особенность часто используется для улучшения взрывной силы, например, в жиме лежа. Мышцы вовремя выполнения эксцентрических движений становятся на 10% сильнее, чем вовремя концентрических сокращений. Статическое – самоназвание говорит за себя, статика, тенет движения, не происходит изменения в удлинении/укорочении. Такие сокращения называются изометрическими. Пример – удержание объекта перед собой, когда вес тянет вниз, но мышцы сжимаются, чтобы удержать предмет на нужном уровне. Также отличным примером изометрического сокращения мышц, является зависание в какой-то точке траектории на неопределенное время. Например, при выполнении приседаний в середине траектории наполовину вверх) квадрицепсы сокращаются изометрически. Величина силы, производимой вовремя изометрического сокращения, зависит от длины мышцы в точке сжатия. Каждая мышца имеет оптимальную длину,

130 при которой наблюдается максимальная изометрическая сила. Результирующая сила изометрических сокращений превышает силу, продуцируемую динамическими сокращениями.
1. Нагрузка
максимальная/тяжелая – до 6 повторений
субмаксимальная/средняя – от 7 до 12 повторений легкая – свыше 13 повторений. Интервалы отдыха между подходами зависят от количества повторений и веса отягощения чем меньше количество повторений и выше вес, тем больше времени требуется для отдыха между подходами. Для максимальной нагрузки интервалы отдыха составляют 2–3 мин, для субмаксимальной – 1 мин, для легкой – 1 мин. Продолжительность – может очень широко варьироваться в зависимости от выбранных мышечных групп и метода тренировки, ноне следует превышать одного часа. Частота тренировок может очень широко варьироваться в зависимости от выбранных мышечных групп и метода тренировки, нона одну и туже мышечную группу частота может составлять 2–3 раза в неделю, поскольку мышцам необходим отдых от 24 до 72 часов в зависимости от размера мышцы и предыдущей нагрузки. При занятиях атлетической гимнастикой для студентов, имеющих нарушение ОДА применяются три основных метода тренировки
1. Повторный метод – основной метод для избирательной проработки конкретной мышечной группы. Выполняется несколько подходов одного упражнения (от 3 до 5) с интервалом отдыха 1–2 минуты между подходами. Используя повторный метод, следует наращивать тренировочные веса по принципу пирамиды. Например, для тренировки грудных мышц и плечевого пояса нужно выполнить жим штанги лёжа в трёх подходах с интервалом отдыха в 1–2 минуты между ними. Первый подход – 50% от максимального результата (12–15 раз. Второй подход – 65% от максимального результата (10–12) раз. Третий подход – 80% от максимального результата (6–8 раз. Каждый подход выполняется до упора (до полного мышечного отказа. После выполнения одного упражнения переходят к следующему. Для более глубокой и детальной проработки используют от 3–5 упражнений на одну мышечную группу.

131 Исходя из вышесказанного, комплекс упражнений для грудных мышц и плечевого пояса будет выглядеть следующим образом
Жим штанги, лёжа – 12,10,8 раз. Разводы гантелей лёжа – 15,12,10 раз. Сведения рук на параллельных блоках – 15,12,10 раз. Для того чтобы усилить воздействие на тренируемую мышечную группу, используют принцип суперсета объединение двух упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Например, жим штанги лежа и сразу же без отдыха – разводы гантелями лежа. После этого – две минуты отдыха и затем очередной подход суперсета. Цель суперсетов — довести натренированные мышцы до как можно более высокой степени истощения посредством интенсивных упражнений или многочисленных повторений. Смысл этого заключается в том, чтобы вызвать сильное раздражение, которое оказывает положительное воздействие на развитие силовых показателей.
Трисет, гигантский сет – выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, таки объем тренировочной нагрузки.
Суперсеты для тренировки мышц-антагонистов Это вид суперсетов, при котором агонистические и антагонистические мышечные группы тренируются в процессе следующих друг за другом подходов (например, после упражнений для трицепсов сразу выполняется серия упражнений для бицепсов.
Суперсеты для тренировки мышц-агонистов Высокая степень истощения одной и той же мышцы достигается при выполнении двух различных упражнений (например, для мышцы- разгибателя ноги сначала выполняется жим ногами, а потом — приседания. Данный подход можно положить в основу большого количества разных упражнений (трисетов, гигантских сетов с 4–6 упражнениями для одной мышцы.

1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   ...   15