В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.
Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.
Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах - неэффективное упражнение.
"Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон."
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

Тяга горизонтального блока - одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.
Инвентарь: блочный тренажер.
Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 - трапециевидная; 2 - широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 - большая ромбовидная; 4 - выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией

Основные мышцы: середина и низ трапеций, бицепс.

Дополнительные мышцы: низ широчайших мышц спины, ромбовидная.

Стабилизирующие мышцы

• 
  Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
  
• 
  Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  
• 
  Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  
• 
  Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  

У ровень подготовки: средний.

• 
  Шаг 1. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
  
• 
  Шаг 2. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
  
• 
  Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
  
• 
  БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ
  
• 
  Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.
  
• 
  Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
  
• 
  Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  
• 
  Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  
• 
  Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
  
• 
  Делайте вдох при обратном движении.
  

---

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопатки
Направления движений в суставах	Назад - сгибание Вперед -разгибание	Назад - разгибание Вперед - сгибание	Назад - приведение Вперед -отведение
Мобилизирующие мышцы	Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца	Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Дополнительные мышцы: трицепс.

Жим от груди на тренажере сидя

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Жимом на тренажере можно заменить жим со штангой, когда, например, спортсмен восстанавливается после травм. Кроме того, при использовании большого тренировочного веса жим в тренажере более комфортен и занимает меньше времени. Ведь сменить вес в тренажере — гораздо легче и быстрее, чем снять и навесить диски на штангу.

Шаг 1. Сядьте на тренажер для жима от груди. Возьмитесь за горизонтальные ручки. Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от спинки.

Шаг 2. Выжмите вес вперед. Разогните руки в локтевых суставах почти до конца, сделав выдох в конечной точке.

Шаг 3. Медленно вернитесь в начальное положение.


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Инвентарь: тренажер для жима.
Основные мышцы: грудные, дельты.
Характеристики:

• 
  Базовое упражнение
  
• 
  Задействует несколько суставов при жиме гантелей сидя для женщин
  
• 
  Толкательное движение
  
• 
  Замкнутая кинетическая цепь
  
• 
  Использование отягощения
  
• 
  Для всех уровней — от начального до продвинутого
  

По сравнению с тренажерным вариантом это упражнение больше нагружает стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса, одновременно позволяя мышцам плеча совершать движения в несколько большем диапазоне.
Описание

Выпрямляя руки в локтевых суставах, выжмите гантели вертикально вверх. При выполнении жима гантелей сидя для женщин в верхней точке гантели не должны соприкасаться.

---

Исходное положение

Сядьте на скамью, держа гантели на уровне плеч прямым хватом.

Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Грудь расправлена, позвоночник выпрямлен.

Рекомендации по выполнению
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Не сводите и не поднимайте плечи.

Делайте вдох, совершая жим.

В большинстве случаев в момент нагрузки происходит выдох, но когда движение совершается над головой, вдох помогает повысить давление в брюшной полости, стабилизируя положение позвоночника. Расправьте плечи и держите спину ровно.
Главные мышцы в жиме гантелей сидя для женщин

• 
  Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  
• 
  Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  
• 
  Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
  
• 
  Предплечье: мышцы-сгибатели запястья.
  

Анализ движений

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: отведение, сгибание. Вниз: приведение, разгибание.	Вверх: поворот лопаток наружу. Вниз: поворот лопаток внутрь.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс, локтевая мышца	Дельтовидная мышца, большая грудная мышца (ключичная головка)	Передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца

РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ С КАНАТОМ

Цель упражнения: развитие средней части трицепса

Техника: Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины. Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях. Начинайте движение медленно, без дерганья. Это - превосходное упражнение для наружной головки трицепса.

Вариант с веревкой: Позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепсов.

---

Примечание: это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы. Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении веревку.

Вариант спиной к тренажеру: Позволяет лучше почувствовать напряжение длинной головки трицепсов.

Используя вариант - движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов. В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц. Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.

РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Р азгибания ног в тренажёре - изолирующее упражнение на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.




Стабилизирующие мышцы

• 
  Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.
  

Техника упражнения

• 
  Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
  
• 
  Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
  
• 
  По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырёхглавые мышцы.
  

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• 
  Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
  
• 
  Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
  
• 
  Прижмитесь спиной к сиденью тренажёра. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
  
• 
  Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъёму отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажёра для усиления движения.
  
• 
  Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
  

---

Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажёре не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажёре дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.

Анализ движения	Сустав
Сустав	Коленный
Направления движений в суставах	Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Квадрицепсы

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ

«Тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».

Характеристика

• 
  Основное упражнение
  
• 
  Комбинированное/ многосуставное
  
• 
  Тяговое
  
• 
  Открытая цепь
  
• 
  Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
  

Стабилизирующие мышцы

• 
  Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  
• 
  Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
  
• 
  Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  
• 
  Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
  

Исходное положение

• 
  Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.
  
• 
  Поместите колени под подушку для фиксации ног.
  
• 
  Возьмитесь за гриф блочного тренажера широким хватом сверху.
  
• 
  Сидите на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для коленей.
  

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• 
  Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  
• 
  Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.
  
• 
  Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
  
• 
  Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.
  

---

Смотрите также файлы

• Кодекс воспитателя на тему.docx

• Бренд World Class появился на российском рынке в 1990 году.docx

• Перинатальные поражения нервной системы Перинатальное поражение нервной системы (ппнс).pptx

• Бренд World Class появился на российском рынке в 1990 году.docx

• Келісемін дтжо.docx