Варианты

Попеременный выпад со штангой

Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без перерыва, — с правой.)
Променадный выпад со штангой

Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.
Обратный выпад со штангой

Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, а затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.




ПОДЪЁМ ШТАНГИ /БОДИБАРА/ ПЕРЕД СОБОЙ
Инвентарь: штанга.
Мышцы, работающие при подъеме штанги перед собой: 1 — трапециевидная; 2 — большая грудная (ключичная часть); 3 — дельтовидная

Основные мышцы: дельтовидные (большая часть нагрузи приходится на передний пучок), трапециевидные.




Дополнительные мышцы: мышцы спины.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.


Во время выполнения упражнения держите локти чуть согнутыми. Держать локти прямыми можно с малым весом, но лучше изначально осваивать технику, которая поможет избежать травм. Чуть сгибая руки в локтях, вы перенесете нагрузку с суставов на мышцы.
Шаг 1. Штанга в опущенных перед собой руках, хват и ноги — на ширине плеч.

Шаг 2. Делаете вдох и, помогая только мышцами плечевого пояса, на выдохе поднимаете штангу до уровня глаз.

Шаг 3. Не задерживаясь, опускаете штангу в исходное положение.
Особое внимание уделяйте дыханию. Запомните правило: на позитивной фазе — выдох, на негативной — вдох.

В некоторых упражнениях этого трудно придерживаться

---

, но главное — не задерживайте дыхание.

В этом упражнении можно использовать напульсники и атлетический пояс.
Один из вариантов упражнения, который может использоваться в программе восстановления после травм и в наработке скорости, — подъем с резиновым эспандером. Техника выполнения такая же.

СВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Вспомогательное упражнение

Изолирование одного сустава

Тяговое движение

Открытая кинетическая цепь

Использование отягощения

Для всех уровней — от начального до продвинутого

Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в определенной части тела, их главная цель состоит в укреплении приводящих мышц бедра, которые помогают стабилизировать положение тела и позволяют избежать травм коленей.
Описание

Сидя на тренажере, сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Главные стабилизирующие мышцы

Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
Исходное положение

Сядьте на сиденье тренажера и прижмите внутреннюю поверхность бедер к подушкам.

Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.

В некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление.

Не используйте силу инерции.

Не допускайте выгибания спины дугой при разведении ног.

Концентрируйте внимание на разведении ног от средних и малых ягодичных мышц как противоположном разведению от ступней или коленей.
М ышцы, работающие при сведении ног на тренажере сидя: 1 — гребенчатая; 2 — короткая приводящая; 3 — длинная приводящая; 4 — большая приводящая



РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЁРЕ

Характеристики:

Вспомогательное упражнение

Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре

Толкательное движение

Открытая кинетическая цепь

Использование отягощения

Для всех уровней — от начального до продвинутого

Описание

Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

---

Исходное положение
Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.

Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.

В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре
Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.

Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	Наружу: отведение. Внутрь: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Средняя и малая ягодичные мышцы

---

Смотрите также файлы

• Кодекс воспитателя на тему.docx

• Бренд World Class появился на российском рынке в 1990 году.docx

• Перинатальные поражения нервной системы Перинатальное поражение нервной системы (ппнс).pptx

• Бренд World Class появился на российском рынке в 1990 году.docx

• Келісемін дтжо.docx