Файл: курсовая.doc

В качестве специфического фактора некоторых скоростно-силовых способностей спортсмена выделяют так называемые реактивные свойства мышц. Они проявляются в движениях, включающих мгновенное переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы мышц (при отталкиваниях в тройном прыжке после приземления с амортизационным сгибанием толчковой ноги), и характеризуются тем, что мощность преодолевающих усилий увеличивается под влиянием предварительного быстрого "принудительного" растягивания работающих мышц за счет кинетической энергии перемещаемой массы (в указанном примере - массы собственного веса тела спортсмена в фазе амортизационного приземления). Очевидно, развитие этих свойств двигательного аппарата спортсмена во многом определяет успех в легкоатлетических и акробатических прыжках, в прыжковых элементах спортивной гимнастики, фигурного катания на коньках, спортивных игр и т. д.

Силовая выносливость спортсмена - это способность противостоять утомлению, вызываемому силовыми компонентами нагрузки в избранном виде спорта. Мерой силовой выносливости может служить предельное (до выраженного падения работоспособности) время работы с отягощением, вес- которого задан применительно к особенностям избранного вида спорта, либо наибольшее количество силовой работы, которую способен выполнить спортсмен в пределах заданного времени. Поскольку уровень требований к собственно силовым способностям и к выносливости в различных видах спорта существенно различен, то и конкретная характеристика силовой выносливости в каждом виде спорта имеет свои особенности. В одних видах спорта, где требуются предельные проявления силы, силовая выносливость определяется прежде всего степенью развития собственно силовых способностей, в других она в большей мере зависит от специфических факторов выносливости. Причем удельный вес факторов выносливости тем значительнее, чем больше продолжительность соревновательного упражнения и меньше его мощность.[6]

В процессе спортивной специализации складывается определенное соотношение уровней развития указанных силовых способностей - их структура. Насколько позволяют судить имеющиеся данные, она различна даже у представителей "близких" видов спорта. Это необходимо учитывать при постановке и реализации задач силовой подготовки спортсмена. В каком бы виде спорта ни специализировался спортсмен, его тренировка должна включать воспитание собственно силовых способностей (собственно силовую подготовку), скоростно-силовых способностей и силовой выносливости, но в разных соотношениях.[7]

---

.1 Методика воспитания собственно-силовых способностей

При необходимости обеспечить высокую степень развития собственно-силовых способностей спортсмена используют ряд методических подходов. Обобщая, их можно свести к двум методическим направлениям, которые сочетаются в различных соотношениях в зависимости от особенностей спортивной специализации.

Первое направление ("экстенсивные" методы). Известно, что если упражнение, отягощенное некоторым непредельным весом, непрерывно повторять, возможно большее число раз, степень мышечных напряжений в заключительной фазе повторений "до отказа" будет максимальной. Причем не только в субъективном восприятии. Ряд физиологических характеристик функционирования мышц становится примерно таким же, как при поднимании максимального веса. На этом эффекте основано одно из направлений в методике силовой подготовки - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Оно широко представлено в самых различных видах спорта, особенно на первом этапе подготовительного периода тренировки

Методы, соответствующие данному направлению силовой подготовки, можно условно назвать "экстенсивными". Тренировочный эффект, необходимый для воспитания силовых способностей, достигается такими методами преимущественно к концу сравнительно длинной серии повторений (предыдущая часть работы выполняется как бы "попусту", если оценивать ее с позиций воздействия на силовые способности), потому неизбежны более значительные энерготраты, чем при других методах силовой подготовки. Тем не менее, экстенсивные методы вполне оправданно находят применение в спортивной тренировке, в частности, когда необходимо:

увеличить физиологический поперечник мышц и вес тела спортсмена, что является важной предпосылкой максимальной силы;

функционально подготовить организм спортсмена к последующим силовым нагрузкам повышенной интенсивности (на первых этапах занятий спортом и в начале подготовительного периода тренировочных циклов) и поддержать достигнутый уровень общей силовой подготовленности;

обеспечить развитие не только собственно-силовых способностей, но и силовой выносливости.[3]

Предельное число повторений в одной серии (подходе) при использовании экстенсивных методов для воспитания собственно-силовых способностей составляет в зависимости от конкретных обстоятельств примерно от 5-б до 10-15 (чему соответствует 80- 60%-пый вес, считая от максимального внешнего отягощения). Если предусматривается увеличить силовые возможности без существенного увеличения собственного веса спортсмена, число повторений в серии ограничивают обычно до 4-6, соответственно повышая вес отягощения. Когда же есть необходимость стимулировать мышечную гипертрофию, увеличить физиологический поперечник мышц и общий вес тела спортсмена, норма повторений в серии составляет примерно 8-12 (при отягощении 70-75% от максимального). Такая дозировка, судя по практическим и литературным данным, создает благоприятные условия для активизации в мышцах обменных процессов, сопровождающихся в период восстановления усиленным синтезом белковых структур.

---

Другие типичные моменты нормирования нагрузок при использовании рассматриваемых методов характеризуются ориентировочно следующими параметрами: число подходов в каждом упражнении - 3 и более (в зависимости от числа повторений в серии), интервалы отдыха между ними - 60-180 сек., число видов упражнений в отдельном занятии - 2-3 и более, число занятий в микроцикле - 2-4.

Второе направление ("интенсифицированные" методы). Важнейшую роль в совершенствовании собственно-силовых способностей спортсмена играет систематическое преодоление отягощений, требующих предельной мобилизации его силовых возможностей, т. е. отягощений, затрудняющих движения с силой, равной или почти равной максимальной силе, какую способен проявить спортсмен при данном состоянии его подготовленности. Особая эффективность таких отягощений как факторов силовой подготовки физиологически объясняется тем, что интенсивность ответной реакции организма на действие внешнего раздражителя пропорциональна в определенных пределах силе раздражителя, каким в данном случае является степень отягощения (чем больше, например, вес поднимаемой штанги, тем значительнее частота эффекторной импульсации и количество вовлекаемых в работу двигательных единиц мышцы).

Методы силовой подготовки, основанные на использовании предельных и околопредельных отягощений, можно назвать "интенсифицированными". Они выражают главную тенденцию методики воспитания силовых способностей в ряде видов спорта, требующих предельных проявлений силы, и относятся к числу основных в других видах спорта, когда решаются задачи существенного повышения уровня силовой и скоростно-силовой подготовленности спортсмена. В пределах данного методического направления надо различать подходы, связанные с использованием динамического, статического (изометрического) и комбинированного режимов мышечных напряжений.

Динамические упражнения с околопредельными и предельными отягощениями. Большая часть силовых упражнений характеризуется динамическим режимом, в том числе и тогда, когда они выполняются с предельным отягощением.

Основной диапазон отягощений при использовании интенсифицированных методов находится примерно в границах от 80-90 до 95-97 %а по отношению к максимальному. Менее значительные отягощения вводятся лишь как "разминочные" либо в порядке кратковременного переключения по ходу упражнения. Причем число предварительных подходов сравнительно невелико (у квалифицированных спортсменов нередко всего 2-3, не считая разминки в начальной части занятия).

---

Если преследуется цель высшего развития силовых способностей, число видов упражнений с околопредельными и предельными отягощениями может достигать в отдельном тренировочном занятии 6 и более; число подходов в каждом упражнении тоже 6 и более; число повторений в каждом подходе невелико, так как лимитируется большим отягощением.

Интервалы отдыха между подходами с таким нормированием нагрузки должны обеспечивать восстановление работоспособности настолько, чтобы в очередном подходе можно было преодолеть более значительное отягощение либо как минимум справиться с тем же самым отягощением. Практически они составляют у квалифицированных спортсменов около 3-5 мин, (у "тяжеловесов" интервалы, как правило, продолжительнее, чем у более легких спортсменов). В интервалах, если этому не препятствует острое утомление, целесообразно выполнять упражнения "в расслаблении" и "в растягивании", способствующие восстановлению при силовых нагрузках.

Хотя главная линия динамики отягощений в рассматриваемых методах заключается в приближении к максимуму по ходу упражнения, это не исключает целесообразности некоторого варьирования величин отягощения. Один из распространенных способов варьирования - дозировка отягощений в серии подходов с "волнообразными"" отклонениями от основного тренировочного веса на 5-10%. Это позволяет увеличить общий объем нагрузки и вместе с тем уменьшить кумуляцию утомления, которая происходит по мере увеличения числа подходов с возрастающим отягощением. С той же целью практикуют ряд способов чередования видов силовых упражнений по ходу тренировочного занятия.

Изометрический и комбинированный режимы силовых упражнений. Методика силовой подготовки, основанная на использовании предельных отягощений, включает в себя в качестве одного из дополнительных разделов так называемую "изометрическую тренировку".

Практический опыт и некоторые экспериментальные факты позволяют считать более или менее обоснованными следующие рекомендации по методике изометрических упражнений. При необходимости ускорить прирост показателей "статической" силы изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отводя для них каждый раз примерно 10-15 мин. За это время можно выполнить до 6 упражнений (в разных положениях), повторяя каждое 2-3 раза. Момент изометрического напряжения рекомендуется нормировать из расчета 5-6 сек. Важно при этом, чтобы усилие нарастало постепенно и достигало максимума к 3-4-й секунде. Если спортсмен предварительно адаптирован к силовым нагрузкам, эффект упражнения может быть увеличен путем немедленного повторения того же усилия (2-3 раза с интервалом в несколько секунд). Отдых перед очередным упражнением нормируется в пределах 1-3мин.

---

Условиями рационального применения изометрических упражнений является также:

выполнение в интервалах отдыха между статическими усилиями дыхательных упражнений, упражнений в расслаблении и растягивании;

оптимальное сочетание изометрических нагрузок с основными компонентами содержания тренировочных занятий; динамические упражнения в структуре занятия должны, как правило, предшествовать изометрическим (если не считать эпизодического включения изометрических напряжений перед скоростно-силовыми действиями, что иногда действует как стимулирующий фактор, и в некоторых других случаях);

использование тренировочных станков с индикаторами, позволяющими контролировать величину проявляемой силы;

поэтапное изменение комплекса применяемых изометрических упражнений (в частности, путем смены исходных положений) с примерной периодичностью 4-6 недель. Это позволяет в какой-то мере предупредить убывание эффективности изометрической тренировки" по мере адаптации к статическим напряжениям.

Стремление соединить в одном методе сильные стороны изометрического и динамического режимов нагрузки привело к разработке комбинированных "динамо-статических" упражнений, служащих в настоящее время одним из дополнительных факторов силовой подготовки спортсмена. Элементарный пример таких упражнений - приседания со штангой на груди или плечах с дозированной задержкой в промежуточных положениях. Вообще же в динамо-статических упражнениях могут сочетаться в различных вариантах преодолевающий, статический и уступающий режимы мышечных напряжений, переходя друг в друга. Чаще всего эти упражнения выполняются на тренировочных станках, оснащенных специальными устройствами.[6]

.2 Методика воспитания скоростно-силовых способностей

Уже отмечалось, что собственно-силовая подготовка составляет только одну из сторон воспитания силовых способностей спортсмена. В зависимости от особенностей спортивной специализации эта сторона подготовки сочетается в различных соотношениях с воспитанием скоростно-силовых способностей, силовой выносливости и других способностей комплексного характера. Причем если спортивный результат в избранном виде спорта не находится в определяющей зависимости от абсолютной силы, собственно-силовая подготовка подчинена другим сторонам подготовки спортсмена, что отражается в методике воспитания силовых способностей.

В видах спорта, достижения в которых определяются не столько абсолютной силой, сколько быстротой движений, ведущим направлением силовой подготовки спортсмена является воспитание скоростно-силовых способностей.

---