Файл: ЧАСТЬ 3 ГЛАВЫ 7.1-7-11.doc

7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза».

Нюансы тренировки повторно-серийным методом с использованием больших грузов рассмотрим на примере реально проведённого тренировочного процесса, состоящего из 10 тренировок.

Тренировки с отягощением проводились 1 раз в неделю и представляли собой подтягивание с грузом 26 Кг в 2-3 сериях подходов по 7-12 подтягиваний с интервалом отдыха между подходами в 2 минуты и интервалом отдыха между сериями в 5 минут. Если в каком-то подходе серии спортсмен не мог выполнить заданное количество подтягиваний, то после достижения момента отказа он переходил в режим «отдых-пауза», выполняя по 1-2 подтягивания с короткими паузами отдыха (10-20 секунд) до тех пор, пока не набиралось необходимое число подтягиваний.

Между тренировками с использованием отягощений проводились две ненапряжённые тренировки без отягощений, одна из которых была направлена на поддержание достигнутого ранее уровня развития статической выносливости, а другая – на поддержание уровня развития динамической выносливости.

Данные по результатам проведения тренировок с большими грузами приведены в таблице 7.3.

Значок «+» в записи для количества подтягиваний в подходе означает, что после позитивного отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха, после чего продолжал подход. Дробное число означает, что повторение удавалось сделать не полностью, а только частично – до мёртвой точки. Например, запись 5+1+0,8 означает, что после 5 подтягиваний до отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха для того, чтобы отдышаться, после чего выполнял одно подтягивание, после которого делал ещё одну паузу отдыха и затем ещё одно неполное подтягивание, «зависнув» в верхней части траектории.

Отказ фиксировался при «зависании» в какой-либо точке траектории движения в фазе подъёма при низком уровне напряжения волевых усилий («зелёная» зона).

Переход на следующий уровень нагрузки делался, как правило, сразу после того, как в первой серии подтягиваний удавалось сделать одинаковое количество подтягиваний во всех подходах.

В ходе первых четырёх тренировок прогресс шёл довольно быстро, позволяя делать переход на следующую ступень нагрузки на каждой тренировке, затем тепы роста уменьшились, но в целом можно было наблюдать непрерывный рост результатов в течение всего тренировочного цикла.

Таблица 7.3 Динамика нагрузки при проведении 10 тренировок с большими грузами.

Между 7 и 8 тренировками была проведена контрольная тренировка по подтягиванию, на которой был показан результат 55 раз за 4 минуты.

В итоге от выполнения 2х7 за 10 тренировок удалось перейти к выполнению 2х12 через 2 минута отдыха между подходами, т.е. существенно повысить уровень развития силовой выносливости, причём сделать это без падения достигнутого уровня развития статической выносливости.

Важно ещё и то, что рост силовой выносливости мышц происходил опережающими темпами по отношению к росту массы тела спортсмена, которая в связи с силовым характером нагрузки увеличилась за 9 недель тренировок на 3 кг.

7.11 Классификация отказов при подтягивании на перекладине.

Отказом называется прерывание (приостановка или прекращение) процесса выполнения упражнения.

Приостановка – это кратковременное прерывание процесса выполнения упражнения. При кратковременном отказе спортсмен временно приостанавливает привычный ход выполнения упражнения для совершения каких-либо действий (например, резкое увеличение паузы отдыха для того, чтобы отдышаться или выполнение перехвата из-за сползания на кончики пальцев).

Прекращение - это окончательное прерывание процесса выполнения упражнения. При окончательном отказе спортсмен умышленно (например, подтягивание до первого перехвата) или под давлением обстоятельств (например, срыв с перекладины) полностью прекращает выполнение упражнения.

Отказ может быть произвольным или вынужденным.

Произвольным отказом называется сознательное (умышленное) прерывание процесса выполнения работы с заданными параметрами (темп, техника, амплитуда и т.п.).

Вынужденным отказом называется принудительное прерывание процесса выполнения работы с заданными параметрами.

Вынужденное прерывание процесса выполнения упражнения может происходить по техническим причинам, из-за недостаточного уровня развития физических качеств, в связи с непредвиденными обстоятельствами.

Вынужденный отказ называется техническим, если прерывание упражнения происходит в соответствии с правилами его выполнения, несмотря на то, что уровень физических возможностей спортсмена не препятствует продолжению работы (например, окончание отведённого на выполнение подтягиваний времени).

Вынужденный отказ называется форс-мажорным, если прерывание упражнения происходит неожиданно в связи с непредвиденными обстоятельствами (например, при резкой боли и угрозе получения травмы).

Вынужденный отказ называется физическим или мышечным, если прерывание упражнения происходит из-за недостаточного развития физических качеств (например, неспособность вытянуть очередное подтягивание или невозможность дальнейшего удержания статического режима напряжения мышц).

По режимам сокращения мышц физические (мышечные) отказы можно подразделить на динамические, статические и комбинированные, причём динамические отказы, в свою очередь, можно разделить на концентрические (позитивные) и эксцентрические (негативные).

Если вынужденное прерывание упражнения происходит при работе мышц в преодолевающем режиме, отказ называется концентрическим или позитивным (например, остановка в движении при зависании в «мёртвой» точке).

Если вынужденное прерывание упражнения происходит при работе мышц в уступающем режиме, отказ называется эксцентрическим или негативным (например, неконтролируемое движение в фазе опускания туловища).

Если вынужденное прерывание упражнения происходит при статическом напряжении мышц, отказ называется статическим (например, невозможность удержания требуемого статического усилия при удержании хвата).

Когда вынужденное прерывание упражнения происходит при сочетании динамического и статического режимов работы мышц, отказ называется комбинированным (например, зависание в «мёртвой» точке в связи со сползанием кистей или срыв с перекладины в момент опускания в вис).

Произвольный отказ может планироваться заранее (например, когда спортсмен изначально решает подтягиваться до первого перехвата) или наблюдаться как реакция на какое-либо неожиданное событие (например, срыв мозоли).

Таблица 7.4 Классификация отказов при подтягивании.

Прогнозируемое, заранее спланированное прерывание работы, называется ожидаемым произвольным отказом

Непрогнозируемое, неожиданное (но сознательное) прерывание работы называется внезапным произвольным отказом.

Если внезапный произвольный отказ происходит в виде эмоционального срыва, его можно назвать психологическим (например, отказ от продолжения работы как эмоциональная реакция на «засуживание»).

Если принятие решения о прерывании упражнения происходит в результате просчёта вариантов (например, досрочное прекращение упражнения после оценки своих силовых возможностей и времени, оставшегося на выполнение подтягиваний), отказ можно назвать тактическим.

Момент наступления отказа может быть заранее спланирован как по объективным показателям (относящимся как к параметрам нагрузки, так и к физиологическим показателям реакции спортсмена на нагрузку), так и по субъективным ощущениям самого спортсмена (например, по степени напряжения волевых усилий).

Если решение о прерывании подтягиваний принимается спортсменом после выхода контролируемых параметров за допустимые границы, отказ может быть назван параметрическим (например, при невозможности удержания заданного темпа подтягиваний).